Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.
Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…
Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.
Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая — не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.
Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.
Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель
Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
[note]Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы [/note]
Этот тренировочный этап предназначен для развития силовых показателей, поэтому базируется на выполнении наиболее простых и тяжелых упражнений со штангой и гантелями. Комплекс упражнений на этом отрезке выглядит следующим образом:
Понедельник | Ноги, икры, бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Глубокие приседания со штангой (широкая постановка ног) | 5 | 6 |
| Жим ногами в тренажере (широкая постановка ног) | 4 | 6 |
| Сгибания ног у тренажере лежа | 3 | 6 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 5 | 6 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 6 |
Среда | Грудь, трицепс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей в наклоне | 5 | 6 |
| Жим гантель на горизонтальной скамье | 4 | 6 |
| Отжимания на широких брусьях | 3 | 6 |
| Французский жим со штангою лежа | 5 | 6 |
| Жим гантели двумя руками из-за головы сидя | 4 | 6 |
Пятница | Спина, плечевой пояс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания прямим хватом | 5 | 6 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 6 |
| Становая тяга со штангой | 3 | 6 |
| Жим штанги з груди стоя | 5 | 6 |
| Шраги з гантелями стоя | 4 | 6 |
Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:
Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.
[note]Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.[/note]
Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.
Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача — повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.
Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц
Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.
Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.
Этот тренировочный этап предназначен для развития силовых показателей, поэтому базируется на выполнении наиболее простых и тяжелых упражнений со штангой и гантелями. Комплекс упражнений на этом отрезке выглядит следующим образом:
Понедельник | Ноги, плечи, трапеции
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой (средняя постановка ног) | 5 | 10 |
| Жим ногами в тренажере (узкая постановка ног) | 4 | 10 |
| Румынская тяга со штангой | 3 | 10 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Разведения рук з гантелями сидя | 4 | 10 |
| Разведения рук з гантелями стоя | ||
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
Среда | Грудь, трицепс, икры
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей в наклоне | 5 | 10 |
| Жим гантель на горизонтальной скамье | 4 | 10 |
| Отжимания на широких брусьях | 3 | 10 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха ) | ||
| Французский жим со штангой лежа | 4 | 10 |
| Жим гантели двумя руками из-за головы сидя | ||
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 10 |
Пятница | Спина, бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания прямым хватом | 5 | 10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 10 |
| Становая тяга со штангой | 3 | 10 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха ) | ||
| Подъем со штангой на бицепс сидя | 4 | 10 |
| Подъем со штангой на бицепс стоя | ||
| Молот с гантелями стоя | 3 | 10 |
[note]Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.[/note]
Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.
Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.
Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.
Заключительный этап предназначен для решения двух задач. Первая — развитие небольших участков тела: рук и плечевого пояса. Именно поэтому бицепсы с трицепсами за неделю прорабатываются дважды. Вторая — улучшение формы и повышение рельефа всего тела. Комплекс упражнений на третьем отрезке тренировочной программы выглядит вот так:
Понедельник | Ноги, трицепс, пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания штангою | 5 | 15 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Сгибания ног в тренажере лежа | 4 | 15 |
| Приседания в гакк-тренажере | ||
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Французский жим со штангою лежа | 4 | 15 |
| Обратные отжимания на трицепс от опоры | ||
| Молитва на пресс | 4 | 20 |
Вторник | Спина, плечи, бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания обратным хватом | 5 | 15 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Тяга верхнего блока узким хватом | 4 | 15 |
| Пуловер на верхнем блоке | ||
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Жим гантель сидя | 4 | 15 |
| Разведения рук з гантелями стоя | ||
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 15 |
Четверг | Грудь, икры, поясница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги в наклоне | 5 | 15 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Жим гантелей узким хватом | 4 | 15 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | ||
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Подъем на носки в тренажере стоя | 4 | 15 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | ||
| Обратные разгибания корпуса | 4 | 20 |
Суббота. | Бицепсы, трицепсы, предплечья
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги узким хватом в тренажере Смита | 5 | 15 |
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
|
Отжимания на брусьях или в тренажере |
4 | 15 |
| Разгибания рук на блоке обратным хватом | ||
| Супер-сет (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Паучьи сгибания рук со штангой лежа | 4 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||
| Подъем штанги обратным хватом | 4 | 20 |
Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.
[note] Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч [/note]
Заключение
Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Добрый вечер!
Прошу прояснить: длительность тренировок на массу (цикл 2) определена в 6 недель. При этом занятия идут через 1 день. Значит на 1-ой неделе будет 4 занятия, а цикл программы равен 3-м занятиям. Таким образом с 4-го занятия начинается новый цикл программы?! Как в этом случае менять нагрузку (100%, 70%, 105% и тд). Т.е., либо 6 циклов программы с указанной нагрузкой через 1 день, либо 6 календарных недель, но с большим кол-вом циклов. Как правильно? Или я что-то не понял?
Для 3-го комплекса упражнений — аналогично!
А вообще, спасибо Вам огромное! Я только благодаря Вашему сайту начал прогрессировать. И это после 4 практически потерянных лет занятий. Ещё раз спасибо!
Добрый день Дмитрий. Спасибо за хороший вопрос. Но я не вижу во втором цикле никакого противоречия и не совсем понимаю, почему на на нем должно быть только три занятия, когда можно проводить четыре? Я предлагаю смотреть 6 массонаборных недель именно, как на семидневки. То есть варьировать величину нагрузки каждую неделю, не глядя на число тренировок за этот период, вот и всё.
Надеюсь, что смог ответить на Ваш вопрос, но если у Вас еще остались по этой программе непонятные моменты, задавайте, буду рад помочь. И большое Вам спасибо за высокую оценку моего сайта.
Добрый день) Тоесть, естли на первой неделе тренеровок, выпало 4 тренеровки то циклируем нагрузку: пн. 100%, ср. 100%, пт. 100%, вс. 70% и т.д…? Тогда в таком режиме выйдет 5 недель… Или я не правильно вижу систему?
Добрый день Дима. Спасибо за вопрос. Изменение величины рабочего веса в этой программе тренировок на массу должно проходить от недели к недели, а не от тренировки к тренировке. То есть, если например берем отрезок работы на силу. Неделя 1 — нагрузка 100%, неделя 2 — 70% от предыдущей недели, неделя 3 — 105% от первой недели, неделя 4 — 70% от предыдущей недели, неделя 5 — 110% от первой недели и заключительная неделя 6 — 60% от предыдущей, пятой недели. Программа сложная, так, что если появятся еще вопросы, пишите, буду рад на них ответить.
Меня интересует по второму циклу, (когда тренеруемся через день), выпадает 4 тренеровки в неделе. Как действовать с процентовкой? Скажем, день 1 — 100%, день 2 — 100%, день 3 — 100%, как действовать на 4 день? Сделать снова 100%, повторив 1 день или же изменить на 70%?
Сколько бы тренировок на неделе не получалось, 3 или 4, вес в упражнениях нужно менять не от тренировки к тренировке, а от недели к недели. То есть грудь/ноги/спину на всей первой неделе качаем в упражнениях со 100%-м рабочим весом, а на второй делаем те же упражнения на те же группы мышц, только вес снижаем на треть. На следующей (на третьей) неделе те же упражнения, но вес по сравнению с первой неделей цикла на массу повышаем до 105% и далее по схеме — шаг назад — шаг вперед, но побольше. Эта программа тренировок для набора массы потому и называется циклической, что в ней меняется н только вид нагрузки, но и величина рабочего веса. Но, повторюсь еще раз не день ото дня, а от недели к неделе. Вы ведь группы мышц качаете раз за неделю? Поэтому и веса нужно менять раз в 7 дней.
Спасибо Вам) Буду работать)
вот как раз таки по второму циклу группа мышц качается два раза в неделю. Тренировки расписаны на пн., ср., пт. А тренироваться по второму циклу нужно через день. Следовательно тренировка, которая была в понедельник (ноги, плечи) будет повторятся в воскресенье. Тренировки в какую-то неделю будут начинаться с понедельника, а какую-то неделю со вторника. И в тех случаях, когда тренировка выпала на понедельник, то она будет повторятся в воскресенье. И если следовать Вашим рекомендациям, то тренировка группы мышц в понедельник и в воскресенье будут полностью одинаковыми по нагрузке. Немного не логично проводить одну и ту же тренировку два раза в неделю с одной и той же нагрузкой. Особенно когда неделя с нагрузкой 105% и 110% дважды в неделю качать группу мышц с одинаковой нагрузкой странно. См.во вложении
Данный цикл предусматривает увеличение объема мышц, поэтому в отличии от первого цикла, подразумевает повышение числа тренировок. Действительно, на отдельных неделях получается по две одинаковые тренировки. Это абсолютно нелогично, но очень эффективно в плане набора массы тела. См. статью «Программа Тренировки Трицепса На Недели»
Добрый день, хотел уточнить по поводу 2го и 3го цыкла программы, по поводу суперсетов. Например 10 повторений суперсет для дельты: 1 упрожнение — жим, 2 упрожнение — разведение. Мы делаем 10 повторений 1го и 10 2го (в сумме 20) или же 10 в сумме (5 повторений 1го и 5 2го)?
Доброе утро Никита. Спасибо за Ваш вопрос. В каждом упражнении супересетов второго и третьего циклов программы необходимо выполнять именно то количество, которое указанно. То есть если написано 3 х 10, это значит, что в первом упражнении нужно сделать 10 повторений и во втором тоже 10.
Добрый день, если написано 4х6, 4х10, 4х20 это значит, что все 4 подхода на указанное количество повторений надо делать в отказ на 100%ной неделе?
Добрый день. Вы абсолютно правы, первая цифра — это число подходов, вторая — число повторений в этих подходах. Но с отказом, на мой взгляд, при выполнении упражнений в силовом стиле, т.е. 4 х 6, нужно быть предельно осторожным и если и выполнять их, то только при наличии напарника, ибо может банально завалить.
Доброе утро! Меня интересует третий цикл. 20 повторений с интервалом 30 секунд на мой взгляд это очень тяжко! Занимаюсь первую неделю по этой программе, и понимаю что не вывожу… особенно меня убивает присел. Получается сто приседаний почти без отдыха, да ещё со штангой на груди!!! Может на приседании делать отдых больше? Или я что-то не так понимаю… опыт занятий у меня больше 30лет
Добрый день Игорь. Двадцать повторений тяжко выполнять для каждой группы мышц, а сделать 20 приседаний со штангой на груди, так и подавно. Поэтому, отдыхать между сетами упражнений для ног (да и для любой другой крупной группы мышц) нужно больше, до полного восстановления дыхания. Ибо программа-программой, но прежде всего нужно ориентироваться на свой возраст и состояние здоровья.
Здравствуйте!
Проясните пожалуйста несколько вопросов:
1. Нагрузку необходимо увеличивать на 5 кг. Если написано 105% от первой недели, то выходит чуть меньше. Или это рекомендация по максимуму?
2. 3 цикл — мы начинаем заниматься с рабочими весами, которые были на конец 2 цикла или снизить на какой-то процент в 3 цикле?
Заранее благодарю за ответы.
Добрый день Евгений. Спасибо за Ваши вопросы. Отвечаю по-порядку:
1. Я не совсем понял, почему Вы считаете, что нагрузку нужно увеличивать именно на 5 кг? Я пишу про 5% от величины рабочего веса первой недели, так, на мой взгляд, проще повышать вес в каждом упражнении, ибо у каждого из нас отправная точка своя. Если Вы можете повышать вес на большую величину, пожалуйста, но 5% мне кажутся оптимальной величиной прогрессии весов при наборе массы натуральным образом.
2. Это было бы идеально, начинать третий цикл с рабочими весами второго, но к сожалению, это не реально, их обязательно придётся снизить, ибо число тренировок на последнем отрезке этой массонаборной программы повышается, количество повторов тоже, а вот отдых между подходами снижается. По своему опыту скажу, в большинстве базовых упражнений, рабочий вес придётся в любом случае снизить процентов на 30.
Видимо вы опечатались, т. к. там действительно написано 5кг. Но по тексту видно, что имеется ввиду 5%
3-ый цикл сколько длится по неделям?
Каждый цикл этой программы тренировок, и третий в том числе, длится ровно 6 недель
здравствуйте. В 3-м цикле сохраняем принцип смены веса 100%, 70%, 105% и т.д.? или вес держим одинаковым все 6 недель? После первого цикла не могу потянуть веса 5а 2-м цикле)) пришлось практически на 50% опускать вес, не пойму, чего так. Например жим гантелей на плечи на 1 этапе брал 22,5-25 кг, то на 2-м этапе в суперсете мучаюсь с 12.5 кг)) на бицепс брал гриф+27.5 кг, то на 2 этапе в суперсете с трудом беру гриф+12.5 кг)) боюсь, что на 3 этапе буду махать одним грифом)
Добрый день Иван. Спасибо за Ваш вопрос. Отвечаю: сам принцип «чехарды» с весами на каждой неделе является фишкой этой программы, поскольку она нацелена прежде всего на набор массы. Поэтому, 100%, 70%, 105% и т.д. сохраняются в третьем цикле. То, что веса снизились — это абсолютно нормально, по другому и быть не может, ибо выполняя упражнения без перерыва, использовать в них такой же вес, как прежде, просто не реально. Но переживать по этому поводу не стоит, поскольку массу даёт не вес, а мышечный стресс. А его в третьем цикле будет очень много.
спасибо за ответ. Идет 3-я неделя 2-го цикла, очень тяжело, но идем вперед. После отдыха между циклами такое ощущение, что никогда в жизни не видел железа, особенно после тренировки ног))
Держитесь! Появятся еще вопросы по программе тренировок, обращайтесь, буду рад на них ответить.
Ситуация такая, делаю сейчас неделю с весом 105%, вошел в ритм, тяну нормально (по сравнению с 1-й неделей:)) и самое главное, растет масса. За 1-й этап и 3 недели 2-го набрал около 4.5 кг (при чем не просто живот больше вырос или еще как-то, а весь стал мощнее что-ли). Задумался над тем, чтоб с понедельника перейти к 3-му этапу и далее после 6 недель работать на уменьшение массы тела, а то 121 кг уже стремно)) боюсь, что до конца 2-го этапа еще пару кг наберу.можно не доделывать 2-й и переходить к 3-му, чтоб начать уже терять вес? после планирую 6 недель жиросжигающей программы и потом вашу для похудения (на сайте тут есть).
Добрый день Иван. Вы — настоящий везунчик. Мне все жалуются, что набор мышечной массы идёт с трудом, а у Вас я вижу таких проблем нет, масса прёт. Снимаю шляпу! По Вашему вопросу — я бы посоветовал доработать второй цикл полностью, ОБЯЗАТЕЛЬНО, как следует после него отдохнул и лишь затем переходить к третьему этапу этой программы тренировок. Третий цикл и есть самый сложный. А, если на нём ещё немного подкорректируете свой рацион, сможете быстро похудеть и сохранить набранные мышечные объемы. Питание для набора массы крайне важно, но в период сушки ему нужно уделять куда больше внимания.
Добрый вечер, Станислав! Возник один вопрос, вес в самих подходах мы выстраиваем линейно? То есть например в вашей программе 5 подходов, и в каждом подходе 6 повторений, а вес я беру например 50кг-50кг-50кг-50кг-50кг? Или же в этой программе надо 30кг-35кг-40кг-45кг-50кг? Или же как то вообще по другому?
Добрый день Александр. Спасибо за отличный вопрос. На самом деле, линейное выстраивание веса в упражнениях для роста мышц, возможно лишь в теории. Ибо с каждым новым подходом мы слабеем, поэтому ориентироваться нужно не столько на величину веса, сколько на количество повторений. Однако, нужно помнить, что в любой программе тренировки на массу, наибольшую отдачу дают самые последние подходы и самые последние повторения. На них и стоит концентрировать свои усилия. Я предлагаю такой алгоритм, первые два подхода работаем на 80% от своего предела, до отказа не доходим, даже если и можем. Третий – на 90%, четвертый – уже на 100%, а последний, пятый – на 105%. То есть в последнем подходе задача – сделать невозможное, преодолеть себя и пожать/присесть/потянуть больше, чем раньше. Но только, не у ущерб технике выполнения упражнения. Ибо набор мышечной массы – это круто, но жизнь без травм круче во сто раз.
Приветствую!
Очень интересная программа, хотелось бы непременно опробовать ))
Вроде все понятно, грамотно расписано…Не понятно только с каким весом работать в подходах ?!
Вот например: В программе Плинтовича, в силовом цикле тоже присутствуют приседания в 5 подходах по 6 повторений (5 х 6), но там тяжелый подход только ОДИН! Последний. А первые 4 подхода — подводящие (разминочные) Пример: 40х6 70х6 80х6 110х6 130х6, т.е. 130х6 — это и был мой личный рекорд в данном упражнении. Хотелось бы узнать у автора, тут такой же принцип пирамиды или нужно разминаться, потом вешать на штангу 120 кг. и делать 5 подходов с этим весом?! С каким весом работать на легкой неделе, где 70% нагрузка?! Такой же вопрос и по остальным 2-м программам, где 10 и 20 повторений.. Если у меня рабочий вес в том же приседе на данный момент 110х3х10, т.е. я делаю 3 подхода по 10 повторений со 110 кг. Как нужно делать тот же присед, где 5 подходов по 10 повторений? Как правильно выстроить на тяжелой неделе (100%) и на легкой (70%) В том Плинтовиче во втором цикле (на массу) нужно делать 2-3 разминочных, к примеру 40х20, 60х15 и потом вешаем 100 кг. и делаем 5 подходов по 10 повторений, т.е. рабочий вес стабилен на все 5 подходов…
Спасибо за труды. Очень интересно услышать ваше мнение..
Добрый день Роман. Спасибо за Ваш вопрос.
Выбор рабочих весов в упражнении зависит от конкретного человека, состоянии здоровья, возраст, тренировочного опыта и просто психоэмоционального настроя. Говоря простыми словами, количество блинов на штанге нужно подбирать самому.
Однако, я полостью согласен с основами системы Плинтовича (и ее доработчика, Александра Пасько) в том, что все запланированные рабочие подходы в упражнении не стоит даже пытаться выполнить на 100% от своих усилий. В плане прироста мышечной массы, самыми важными являются последние подходы, поскольку телу, на фоне накопленной мышечной усталости просто приходится подключать новые мышечные волокна, чтобы справится с нагрузкой.
Лично для себя (не хочу кому-то навязывать эту модель) я выбрал такую систему: первый рабочий подход – выкладываюсь на 80%, даже если и могу еще сделать больше, второй – на 90, третий – на 100, а четвертый, последний подход, пытаюсь выложится на 105%, то есть либо сделать еще одно повторение, либо повысить вес снаряда, но хоть, на чуть-чуть. А если ни, то ни другое сделать нельзя, просто стараюсь замедлить негативную фазу упражнения (опускание снаряда), чтобы получить от последнего подхода упражнения наибольший стресс и стимулировать тем самым набор мышечной массы.
Благодарю за ответ! Если я правильно понял — это касается тяжелых недель, где нужно стараться хоть немного увеличивать вес… А как быть с легкими неделями, где вес 70% ?! Принцип такой же или лучше оставить вес неизменным и сделать запланированное число подходов и повторений? Т.е. если на тяжелой неделе присел 100 на 6 повторений, то на легкой 70х5х6 или так же сделать: 50х2х6 , 60х2х6, 70х6..
С Уважением, Роман.
Станислав, здравствуйте!
Спасибо за Ваши статьи! Стараюсь на практике использовать то, что Вы рекомендуете, и мне это подходит. Тем более, что у Вас достаточно много и доходчиво написано про тренировки для женщин. Вот по этому поводу у меня есть вопрос…
Прочитав статью о тренировках на массу, я долго не решалась спросить, ведь там про такие брутальные, очень жесткие, исключительно мужские тренировки.
А можно ли эти циклы как-то адаптировать для женщины? Или это только для мужского тренинга?
Спасибо.
Добрый день Наталия. Спасибо большое, что читаете мой блог. По Вашему вопросу скажу так: цикличность (либо говоря проще, волнообразность) нагрузки — это ключ к росту мышц и улучшению их качества и для мужчин и для женщин. Другое дело, что для прекрасной половины человечества, приведенную мной программу тренировок для набора массы можно откорректировать, а число циклов сократить до двух: то есть убрать первый силовой (ибо женщинам такой стиль нагрузки не очень подходит) и оставить два последних. Смена тренировочных режимов позволит прогрессировать стабильно и без травм.
Добрый день а во время снижения веса , тоже по 6 повторений делать ?
Добрый день Назар. Я прошу прощения, но эта схема тренинга называется программа для набора массы, о каком снижении веса Вы толкуете? Вы хотите похудеть? Тогда Вам эта программа тренировок не подойдет, нужна другая, специальная схема тренинга для жиросжигания. Например, вот такая: https://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/
Добрый день! Подскажите как быть с кардио-нагрузкой на 3-м цикле?
Добрый день. Спасибо за вопрос, но скажите пожалуйста, а зачем Вам делать кардио, если программа нацелена на рост мышц? Вы планируете похудеть с помощью такой нагрузки? Сразу скажу — не выйдет, ибо похудение возможно лишь при условии дефицита калорийности рациона, а эта программа для набора массы, то есть строится на излишке калорий в рационе. Делать кардио можно, кто против, просто я считаю, как только Вы станете приседать со штангой по 20 раз в подходе, желание ходить по дорожке после тренировок третьего цикла программы, моментально исчезнет. Ибо в плане «сушки» тела базовые упражнения по своим энергозатратам дадут фору любым дорожкам и эллипсоидам.
Добрый день! Я тренируюсь через два дня по системе трехдневного сплит, т. е. каждая мышечная группа нагружается через каждые 8 дней. Хотел опробовать вашу методику, но первые два цикла под мой режим тренеровок подходят, а как быть с третьим циклом, там же четыре тренировочных дня в неделю. Или же всё таки можно как то адаптировать 3 цикл под мой режим. Если не затруднит, объясните пожалуйста
Доброго времени, у меня режим тренировок через два дня, т. е. день тренеровки, два отдых. Занимаюсь по схеме трехдневного сплита, получается что каждая мышечная группа нагружается каждый 9-ый день. Я хочу начать работать по описанной вами схеме, но у меня возник вопрос по поводу 3-его цикла, т.к. в нем применён принцип четырёхдневного сплита, можно ли его (3-ий цикл) как то адаптировать под мой тренировочный режим. Заранее большое спасибо. С уважением.
Доброго времени, Станислав. У меня режим тренировок через два дня, т.е. день тренировки-два дня отдых. Занимаюсь по схеме трехдневного сплита.Хочу попробовать описанную Вами схему, но у меня возникает вопрос по поводу 3-го цикла. Вы рекомендуете в третьем цикле тренироваться четыре дня в неделю, но тогда с моим режимом тренировок, тренировочная неделя сильно растянется. Можно ли как то адаптировать третий цикл под мой режим? Заранее благодарю
Добрый день Андрей. Третий этап циклической программы на массу можно адаптировать и под Вашу периодичность занятий. Просто нужно «уплотнить» тренировки таким образом, чтобы Вы успевали проработать все группы мышц за одну неделю. Другое дело, что сделать это при 3 тренировках будет сложнее, чем при 4. На помощь придет классический сплит, когда одна крупная группа, прокачивается с парой мелких, например: понедельник: ноги + бицепс + пресс, четверг: грудь + плечи + икры, воскресенье: спина + трицепс + поясница. Вариантов построения сплита может быть множество, главное, чтобы он подходил под реалии Вашей жизни. По поводу компоновки мышц по группам, предлагаю прочесть вот эту статью: https://bestbodyblog.com/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/
Большое спасибо, Станислав, за ответ, буду пробовать
Доброго времени, Станислав, у меня режим тренировок через два дня(то есть день тренировка два отдых) по схеме трехдневного сплита.Хочу попробовать описанную Вами схему, но у меня возникает вопрос по поводу 3-го цикла. Вы рекомендуете в третьем цикле тренироваться четыре дня в неделю,можно ли как то адаптировать третий цикл под мой режим тренеровок. Заранее спасибо
Здраствуйте, Станислав, прозанимался три месяца по обычной тренировке для набора массы, но лишь слегка подтянул силовые. Решил поменять программу и наткнулся на эту статью, сама программа и концепция постоянной прогрессии веса мне нравятся, но мне не подходит еë график.
Подскажите, можно ли тренироваться по ней укладываясь в 4 дня? Где лучше убрать перерыв между тренировками?
Заранее благодарю.
Добрый день Алексей. Рад, что Вас заинтересовала моя программа тренировок для набора мышечной массы. Понимаю желание уложить недельный цикл в 4 дня, но к сожалению, в таком случае эта тренировочная концепция Вам не подойдет. Каждое занятие, каждая неделя и каждый этап этой программы работают в одном ансамбле, усиливая друг друга. На мой взгляд, Вам нужна своя, сугубо индивидуальная программа для набора массы, базирующаяся на предложенной мной схеме циклических нагрузок. Могу для Вас такую составить.
Спасибо за ответ. Было бы отлично если бы вы составили программу тренировок по похожему принципу. Можете подсказать сколько это будет стоить?
Добрый день Алексей. Буду рад составить для Вас индивидуальную программу тренировок для набора массы. Однако, предлагаю обсуждение ее составления перенести в иную информационную плоскость. Тем более, что я попрошу Вас заполнить анкету с вопросами для разработки тренировочной схемы. Вот мой адрес электронной почты: bestbodyblog1@gmail.com. Напишите мне пожалуйста, и там мы обсудим все детали.
Добрый день. Вопрос по Цикл набора массы №2. Тренировки на массу, а именно вопрос по суперсетам. Например написано :
Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
Суперсет совмещать с какими то упражнениями выше ? или делать после 3 упражнений выше написаных ? Напишите пример применения пожалуйста как правильно совмещать.
Спасибо
Добрый день Кирилл. Комплекс упражнений, который Вы упомянули — это среда цикла №2. День ног ног и плечевого пояса. Упражнения для ног — жим, приседания и румынская тяга делаются в силовом стиле «соло», одно за другим, упражнения для плеч выполняются в объёмном стиле — супер-сетом. После него следует еще 5 подходов шрагов со штангой, но уже опять выполняемых соло. То есть сначала прокачивается первая, крупная группа — ноги, после них нагружается силовой пояс (с начала дельты, затем — трапеции). Совмещать супер-сет ни с чем не нужно, это часть комплекса прокачки дельт, выполняемая в рамках тренировки по набору массы.
Добрый день. Хотел уточнить, можно ли бегать до начала тренировки и во время отдыха от циклов?
Добрый день Назар. Спасибо за Ваш вопрос.
Скажу так, это программа тренировок для набора массы натуральным способом. А поскольку рост мышц проходит лишь на фоне профицита калорий, то любая физическая активность вне стен тренажерного зала в период работы на массу должна быть снижена.
Другими словами, Вы можете бегать в любое удобное для Вас время, вот только смысл дополнительной физической нагрузки в период тяжелых тренировок на массу от меня ускользает.
Доброго времени суток, а если у меня в суботу невиходит тренироваться, тогда как?
Добрый день. Очень жаль, что Вы не можете тренироваться в субботу, ибо на выходных в зале всегда меньше людей. В этом случае Вам стоит выбрать иной алгоритм занятий для набора массы, например: понедельник, среда, пятница.
Добрый день. можно ли выполнять осевые нагрузки с этой программы если есть грыжи дисков поясничного отдела?
Добрый день Дмитрий. Спасибо за очень толковый вопрос. Базовые упражнения с осевой нагрузкой: приседания, становая тяга, жимы с груди являются лучшими в плане набора массы тела и развития его силы. Но при этом и самыми опасными для опорно-двигательной системы спины даже для совершенно здорового человека. Особенно, становая тяга.
В случае же, если есть проблемы с поясницей, от выполнения таких упражнений стоит воздержаться и заменить их на другие. Это можно сделать несколькими способами. Первый — перенести выполнение базовых приседаний в тренажер Смита. Второй — заменить штангу на гантели.
Третий — заменить упражнения, выполняемые стоя на их аналоги, выполняемые сидя. Приседания заменить на жим ногами, становую — на рычажную тягу в тренажере, а жим с груди стоя — на жим гантелей сидя.
Набирать массу, имея проблемы со здоровьем сложно, но можно, главное, делать это правильно и использовать индивидуальную (созданную именно под Вас) программу тренировок. Тогда отдача от занятий будет намного выше. Если Вас интересует такая программа, напишите мне, буду рад ее для Вас составить.
Добрый день. Не со всем понял по первому циклу. На первой неделе работаю со 100% на 6 повторений. Далее, на второй неделе, снижаю вес и также работаю на 6 повторений или количество повторений увеличиваю?
Добрый день Дмитрий. Спасибо за вопрос. Согласно алгоритму этой программы для набора массы, нагрузка на этапе работы на силу должна идти волнообразно. То есть число повторений на всех неделях силового цикла (в рабочих подходах) — ровно 6. Но, как Вы правильно заметили, вес снарядов при этом меняется с каждой неделей: на первой -100%, на второй — 70, на третьей — 105 и так далее. Вес штанги колеблется, но число повторений остается неизменным.
Добрый день.
Цикл 2, День Спина Бицепс
Суперсет на бицепс? Подъем штанги и после гантелей с супинацией, два упражнения одно за другим и оба на бицепс, практически изолировано и это при том что перед этим были тяги и подтягивание, а после еще и молотки бицепс сгорит после такого. Может что-то не правильно понял ?
Добрый день Петр. Спасибо за Ваш вопрос. Да, все верно, в этот день во втором цикле программы бицепс должен нагружаться суперсетом, замыкает тренировку упражнение на брахиалис.
Что касается объема нагрузки, предложенная мной тренировочная концепция — это просто схема. Для новичка, действительно объем работы будет чрезмерным, но для опытного атлета — в самый раз.
Эту циклическую программу для набора массы можно и даже нужно адаптировать под себя. Под свой возраст, состояние здоровья и тренировочный стаж, сохранив при этом заложенную в ней идею циклической смены нагрузки. В таком случае, она принесет намного больше отдачи.
Спасибо, искренне спасибо, за ответ.
Всем прироста в массе, нагрузке и повторениях .
Добридень.Завершую другий цикл по даній програмі.Можливо, потрібно дочекатись проходження всіх трьох, але поки що про два, що пройшов.Максимальний ефект був від 1 (силового). Мінус 2 кг ваги, але об’єм руки збільшився на 1 см. Можливо, давно на силу не працював. Дійсно, зайшло.2 цикл — важкий. 45 секунд паузи між підходами не витримую в дні, коли 100-105-110% навантаження. Тренування були по 60-70 хвилин. За 45 секунд пульс не зменшується нижче 145-150 на хвилину. Паузи робив 1,5-2 хвилини, коли пульс ставав хоча б 120.В дні, коли навантаження 70%, то все ок — тренування протягом 30-45 хвилин, ще й кардіо трошки можна.Цікаво, що у третьому циклі)))
Добрий день. Дякую, що Ви обрали саме цю програму тренувань. Вона не проста, але реально дієва. Третій етап програми спрямований на спалювання жирового прошарку й одночасне підвищення м’язового рельєфу. Тому на Вас на цьому етапі чекає об’ємне навантаження і підвищена кількість повторень у базових вправах. Буде весело, обіцяю!
Про третій цикл. Виснажливий в дні 100-105-110%. Дуже складно підібрати вагу штанги для вправ. Бо 5х20 жим вузьким хватом, а потім суперсет: 4х20 віджимання на брусах + 4х20 фр. жим. Як розрахувати, навіть якщо зменшити вагу? Якщо завантажитись на повну на першій вправі, то потім суперсет не витягнув би. Теж саме з присідом зі штангою на грудях. 5х20. Скажу так, я можу зробити 5х20 з вагою 115-120кг звичайних присидів. Зі штангою на грудях — робив 75 кг (110%). Ноги не загрузив, для ніг це як розминка, більше втомлювались руки й плечі при утриманні.
Підтягування. Зі своєю вагою я ще витягую 5х20 (100%), додав +5 кг (105%) — вийшло три підходи по 20, а два по 15+5 (з невеликою паузою).
+ 10 кг (110%) 2х20, потім зменшив до +5 кг 1х20, а потім взагалі 2 підхода зі своєю вагою. Власна вага — 102,5кг. Не знаю, хто цей монстр, що зробить 5х20 підтягувань з додатковою вагою.
Єдине, що вдавалось прокачать чисто — це груди. Зменшення вагів гантелей можна компенсувати повільною швидкістю виконання вправи. То груди так ще відчуваються.
Залишилось останні 3 тренування. Загальний висновок — спробувати програму варто, єдине, підготуватись до третього циклу треба вдумливо. Бо якщо основна схема тренувань 6-8-12 повторів, то перескочити і підібрати вагу для схеми 5х20 дуже важко.
Отличная статья, начала по ней заниматься, мне нравится
Очень приятно, что статья про циклический тренинг, вам понравилась. Как правило, подобную программу для набора массы, используют мужчины, но я не вижу ничего плохого, если и Вы начнете ее использовать. Если в процессе работы по такой схеме, появятся вопросы касательно тренировок и питания, пишите, с удовольствием на них отвечу.