Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела.  Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая —  не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8. Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

  • Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
  • Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
  • Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
  • Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
  • Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 6
  • Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
  • Становая тяга 3 х 6
  • Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
  • Разведение гантелей стоя 3 х 6
  • Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:

  • Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
  • Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача —  повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

  • Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
  • Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
  • Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

  1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
  2. Разведение гантелей стоя
  • Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

  1. Французский жим штанги лёжа
  2. Жим гантели двумя руками из-за головы
  • Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
  • Тяга Т — штанги 4 х 10
  • Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
  • Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

  1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
  2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы 

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

  • Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
  • Гакк-приседания, 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

  1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
  2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Обратные отжимания от скамейки
  • Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

  • Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

  1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
  2. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)
  • Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

  1. Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
  2. Разведение с гантелями стоя
  • Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

  1. Жим гантелей узким параллельным хватом
  2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

  1. Подъём на носки в тренажере стоя
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя
  • Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

  • Жим штанги узким хватом 5 х 20

 Суперсет на трицепс 4 х 20

  1. Отжимания на узких брусьях
  2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

  1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
  2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
  • Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная  программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



21
Отправить ответ

avatar
8 Цепочка комментария
13 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
10 Авторы комментариев
ДимаbestbodyblogАлександрИванНикита Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Дмитрий
Гость
Дмитрий

Добрый вечер! Прошу прояснить: длительность тренировок на массу (цикл 2) определена в 6 недель. При этом занятия идут через 1 день. Значит на 1-ой неделе будет 4 занятия, а цикл программы равен 3-м занятиям. Таким образом с 4-го занятия начинается новый цикл программы?! Как в этом случае менять нагрузку (100%, 70%, 105% и тд). Т.е., либо 6 циклов программы с указанной нагрузкой через 1 день, либо 6 календарных недель, но с большим кол-вом циклов. Как правильно? Или я что-то не понял? Для 3-го комплекса упражнений — аналогично! А вообще, спасибо Вам огромное! Я только благодаря Вашему сайту начал прогрессировать. И… Читать дальше »

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Дмитрий. Спасибо за хороший вопрос. Но я не вижу во втором цикле никакого противоречия и не совсем понимаю, почему на на нем должно быть только три занятия, когда можно проводить четыре? Я предлагаю смотреть 6 массонаборных недель именно, как на семидневки. То есть варьировать величину нагрузки каждую неделю, не глядя на число тренировок за этот период, вот и всё.

Надеюсь, что смог ответить на Ваш вопрос, но если у Вас еще остались по этой программе непонятные моменты, задавайте, буду рад помочь. И большое Вам спасибо за высокую оценку моего сайта.

Дима
Гость
Дима

Добрый день) Тоесть, естли на первой неделе тренеровок, выпало 4 тренеровки то циклируем нагрузку: пн. 100%, ср. 100%, пт. 100%, вс. 70% и т.д…? Тогда в таком режиме выйдет 5 недель… Или я не правильно вижу систему?

Никита Чайка
Гость
Никита Чайка

Добрый день, хотел уточнить по поводу 2го и 3го цыкла программы, по поводу суперсетов. Например 10 повторений суперсет для дельты: 1 упрожнение — жим, 2 упрожнение — разведение. Мы делаем 10 повторений 1го и 10 2го (в сумме 20) или же 10 в сумме (5 повторений 1го и 5 2го)?

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Доброе утро Никита. Спасибо за Ваш вопрос. В каждом упражнении супересетов второго и третьего циклов программы необходимо выполнять именно то количество, которое указанно. То есть если написано 3 х 10, это значит, что в первом упражнении нужно сделать 10 повторений и во втором тоже 10.

Алексей
Гость
Алексей

Добрый день, если написано 4х6, 4х10, 4х20 это значит, что все 4 подхода на указанное количество повторений надо делать в отказ на 100%ной неделе?

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день. Вы абсолютно правы, первая цифра — это число подходов, вторая — число повторений в этих подходах. Но с отказом, на мой взгляд, при выполнении упражнений в силовом стиле, т.е. 4 х 6, нужно быть предельно осторожным и если и выполнять их, то только при наличии напарника, ибо может банально завалить.

Игорь
Гость
Игорь

Доброе утро! Меня интересует третий цикл. 20 повторений с интервалом 30 секунд на мой взгляд это очень тяжко! Занимаюсь первую неделю по этой программе, и понимаю что не вывожу… особенно меня убивает присел. Получается сто приседаний почти без отдыха, да ещё со штангой на груди!!! Может на приседании делать отдых больше? Или я что-то не так понимаю… опыт занятий у меня больше 30лет

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Игорь. Двадцать повторений тяжко выполнять для каждой группы мышц, а сделать 20 приседаний со штангой на груди, так и подавно. Поэтому, отдыхать между сетами упражнений для ног (да и для любой другой крупной группы мышц) нужно больше, до полного восстановления дыхания. Ибо программа-программой, но прежде всего нужно ориентироваться на свой возраст и состояние здоровья.

Евгений
Гость
Евгений

Здравствуйте!
Проясните пожалуйста несколько вопросов:
1. Нагрузку необходимо увеличивать на 5 кг. Если написано 105% от первой недели, то выходит чуть меньше. Или это рекомендация по максимуму?
2. 3 цикл — мы начинаем заниматься с рабочими весами, которые были на конец 2 цикла или снизить на какой-то процент в 3 цикле?
Заранее благодарю за ответы.

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Евгений. Спасибо за Ваши вопросы. Отвечаю по-порядку: 1. Я не совсем понял, почему Вы считаете, что нагрузку нужно увеличивать именно на 5 кг? Я пишу про 5% от величины рабочего веса первой недели, так, на мой взгляд, проще повышать вес в каждом упражнении, ибо у каждого из нас отправная точка своя. Если Вы можете повышать вес на большую величину, пожалуйста, но 5% мне кажутся оптимальной величиной прогрессии весов при наборе массы натуральным образом. 2. Это было бы идеально, начинать третий цикл с рабочими весами второго, но к сожалению, это не реально, их обязательно придётся снизить, ибо число тренировок… Читать дальше »

Никита
Гость
Никита

3-ый цикл сколько длится по неделям?

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Каждый цикл этой программы тренировок, и третий в том числе, длится ровно 6 недель

Иван
Гость
Иван

здравствуйте. В 3-м цикле сохраняем принцип смены веса 100%, 70%, 105% и т.д.? или вес держим одинаковым все 6 недель? После первого цикла не могу потянуть веса 5а 2-м цикле)) пришлось практически на 50% опускать вес, не пойму, чего так. Например жим гантелей на плечи на 1 этапе брал 22,5-25 кг, то на 2-м этапе в суперсете мучаюсь с 12.5 кг)) на бицепс брал гриф+27.5 кг, то на 2 этапе в суперсете с трудом беру гриф+12.5 кг)) боюсь, что на 3 этапе буду махать одним грифом)

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Иван. Спасибо за Ваш вопрос. Отвечаю: сам принцип «чехарды» с весами на каждой неделе является фишкой этой программы, поскольку она нацелена прежде всего на набор массы. Поэтому, 100%, 70%, 105% и т.д. сохраняются в третьем цикле. То, что веса снизились — это абсолютно нормально, по другому и быть не может, ибо выполняя упражнения без перерыва, использовать в них такой же вес, как прежде, просто не реально. Но переживать по этому поводу не стоит, поскольку массу даёт не вес, а мышечный стресс. А его в третьем цикле будет очень много.

Иван
Гость
Иван

спасибо за ответ. Идет 3-я неделя 2-го цикла, очень тяжело, но идем вперед. После отдыха между циклами такое ощущение, что никогда в жизни не видел железа, особенно после тренировки ног))

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Держитесь! Появятся еще вопросы по программе тренировок, обращайтесь, буду рад на них ответить.

Иван
Гость
Иван

Ситуация такая, делаю сейчас неделю с весом 105%, вошел в ритм, тяну нормально (по сравнению с 1-й неделей:)) и самое главное, растет масса. За 1-й этап и 3 недели 2-го набрал около 4.5 кг (при чем не просто живот больше вырос или еще как-то, а весь стал мощнее что-ли). Задумался над тем, чтоб с понедельника перейти к 3-му этапу и далее после 6 недель работать на уменьшение массы тела, а то 121 кг уже стремно)) боюсь, что до конца 2-го этапа еще пару кг наберу.можно не доделывать 2-й и переходить к 3-му, чтоб начать уже терять вес? после планирую 6… Читать дальше »

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Иван. Вы — настоящий везунчик. Мне все жалуются, что набор мышечной массы идёт с трудом, а у Вас я вижу таких проблем нет, масса прёт. Снимаю шляпу! По Вашему вопросу — я бы посоветовал доработать второй цикл полностью, ОБЯЗАТЕЛЬНО, как следует после него отдохнул и лишь затем переходить к третьему этапу этой программы тренировок. Третий цикл и есть самый сложный. А, если на нём ещё немного подкорректируете свой рацион, сможете быстро похудеть и сохранить набранные мышечные объемы. Питание для набора массы крайне важно, но в период сушки ему нужно уделять куда больше внимания.

Александр
Гость
Александр

Добрый вечер, Станислав! Возник один вопрос, вес в самих подходах мы выстраиваем линейно? То есть например в вашей программе 5 подходов, и в каждом подходе 6 повторений, а вес я беру например 50кг-50кг-50кг-50кг-50кг? Или же в этой программе надо 30кг-35кг-40кг-45кг-50кг? Или же как то вообще по другому?

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Александр. Спасибо за отличный вопрос. На самом деле, линейное выстраивание веса в упражнениях для роста мышц, возможно лишь в теории. Ибо с каждым новым подходом мы слабеем, поэтому ориентироваться нужно не столько на величину веса, сколько на количество повторений. Однако, нужно помнить, что в любой программе тренировки на массу, наибольшую отдачу дают самые последние подходы и самые последние повторения. На них и стоит концентрировать свои усилия. Я предлагаю такой алгоритм, первые два подхода работаем на 80% от своего предела, до отказа не доходим, даже если и можем. Третий – на 90%, четвертый – уже на 100%, а последний,… Читать дальше »

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх