Наверное, нет такой другой мышечной группы, кроме бицепса, для которой придумано столько разнообразных упражнений. Даже в самом аскетичном тренажерном зале двуглавую мышцу плеча можно прокачать со штангой, гантелями, на блоках, в тренажерах, на турнике. Хотя, при наличии такого количества тренировочного инвентаря и десятков упражнений, обладатели больших бицепсов встречаются крайне редко. Разнообразие, это конечно, здорово, но, на мой взгляд, в построении больших рук акцент нужно делать на упражнениях со свободным весом. Например, на подъем штанги сидя и стоя. О преимуществах прокачки бицепса таким образом, и пойдет речь далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моем канале в telegram
Содержание:
Хочу сразу устранить путаницу, ибо сгибания рук на бицепс сидя можно выполнять несколькими способами: на скамье Скотта, узким хватом, либо зажав штангу между ногами. Обзору 10 разновидностей подъема штанги на бицепс я посвятил целую статью, поэтому не стану повторяться. Речь сегодня об упражнении, которое делается именно так, как произносится – сгибания со штангой на бицепс сидя.
Сгибания рук со штангой сидя
Скорее всего, вы никогда раньше не слышали о таком способе прокачки бицепса, его редко делают в тренажерном зале, отдавая предпочтение классической версии, выполняемой стоя. Однако, это упражнение имеет серьезные преимущества, стоящие того, чтобы включить сгибания рук со штангой в свой привычный комплекс тренировки рук. По порядку:
Двуглавая мышца плеча очень маленькая и слабая. Объем бицепса в полтора раз меньше трицепса и примерно в два раза слабее. Но поскольку бицепсы видны при взгляде на тело спереди, как и остальные «фронтальные» группы мышц (грудь, плечи, пресс), они существенно влияют на внешний вид фигуры. Именно поэтому, большинство в тренажерном зале уделяют повышенное внимание развитию этих мышечных отделов. Особенно форме мышц.
Если говорить о бицепсе, то его пику, или внешней головке двуглавой мышцы. Конечно, форма мышц дается нам от природы и радикально изменить мы ее не в силах, но прелесть сгибаний рук со штангой сидя, именно в том и состоит, что целенаправленно нагружает внутренний пучок бицепса, улучшая форму двуглавой мышцы плеча.
Изменить форму бицепса невозможно. Но улучшить — вполне реально
Проще говоря, при подъеме штанги на бицепс стоя, большая часть нагрузки уходит во внешний, самый большой и сильный пучок, а в сгибаниях сидя – во внутренний. Поэтому, сгибания стоя, это, прежде всего, на массу, а сгибания сидя – на форму.
Заметка тренера: ни в коем случае не хочу сказать, что какое-то из этих упражнений лучше, а какое-то хуже. Обе версии сгибаний со штангой — отличные упражнения для бицепса, каждое из них хорошо по-своему, а их использование в рамках одного комплекса, позволит не только накачать бицепс, но и придать ему идеальную форму.
Сгибания рук со штангой стоя, это конечно, не приседания и не становая тяга. Но, как тренер с 10-летним опытом работы, считаю данное упражнение одним из наиболее сложных. Причина проста — нарушение техники выполнения, в погоне за использованием большего веса. К работе по подъему штанги подключаются ноги, поясница и плечевой пояс, поэтому на долю именно бицепса остаются лишь крохи нагрузки. В итоге, количество блинов на штанге растет, а мышцы рук остаются в зачаточном состоянии. Особенно, при использовании читинга…
В подъеме штанги на бицепс стоя принимают участие мышцы корпуса
В случае со сгибаниями со штангой сидя, ситуация иная. Большой рабочий вес использовать не получится по определению. Ноги в процесс подъема штанги не задействованы, поскольку мы сидим, а поясница прижимается к спинке скамьи, поэтому подъем штанги вверх и, главное, опускание ее вниз, происходит только за счет сокращения целевой группы мышц – нашего любимого бицепса.
Заметка тренера: составляя индивидуальные тренировочные программы для своих клиентов, я довольно часто включаю это упражнение в комплекс для рук. Особенно тем, кто имеет проблемы с набором массы бицепса. Как правило, после 5-6 недель регулярного выполнения таких сгибаний, мышцы рук увеличиваются в объеме.
Всем, кто имеет проблемы с развитием бицепса, стоит попробовать это упражнение
Подъем штанги стоя, это реально крутое, базовое и эффективное упражнение. Напомню только, что Ларри Скотт – первый мистер Олимпия и первый атлет в истории бодибилдинга, имел руки объемом 50 см, накачал их сидя, используя свое авторское изолированное упражнение – сгибания на скамье Скотта. Проще говоря, если накачать бицепс стоя не получается, качайте руки сидя.
По моему опыту, большинство в зале используют для тренировки бицепса два, максимум, три упражнения. В этом нет ничего плохого, главное, чтобы был результат. Вот только, даже самые эффективные из них, через время перестают давать отдачу, поскольку тело к ним адаптируется и не реагирует ростом мышц.
Столкнувшись с нежеланием какой-то группы мышц расти, многие атлеты применяют самую простую стратегию – начинают качать ее чаще. Либо, что хуже, пробуют линейно увеличивать рабочие веса в привычных, набивших оскомину, упражнениях. В 99% случаев, подобный форсаж оборачивается переутомлением, растяжением и застоем в росте, но уже с приставкой «хронический».
Выполнение одних и тех же упражнений ведет к застою в росте мышц
Я предлагаю иной подход — расширить арсенал упражнений для двуглавой мышцы плеча и попробовать качать его с разным тренировочным инвентарем и под разными углами. По моему глубокому убеждению, алгоритм набора массы в натуральном бодибилдинге кроется в очень простой истине, мышцы растит не вес, а стресс.
Проще говоря, выйти из застоя и начать стабильно прогрессировать, можно, если постоянно (с определенной периодичностью) удивлять мышцы новыми методиками, тренировочными приемами или упражнениями. Например, сгибаниями рук на бицепс со штангой сидя.
Вывод: подъем штанги на бицепс сидя – изолированное упражнение для рук. Оно помогает улучшить форму рук за счет развития внутреннего пучка бицепса и визуального увеличения его пика.
Выполнять подъем штанги на бицепс сидя намного проще, чем стоя, по сути, данное упражнение является половинкой обычного. В пошаговом выполнении оно выглядит следующим образом:
Совет тренера: лично я, вместо скамьи с регулируемой спинкой, использую скамью Скотта, сидя наоборот. На мой взгляд, выполнять сгибания таким образом, прижавшись спиной к короткой опоре, гораздо удобнее. Тем более, что выполняю его в связке с другим упражнением. Но об этом позже…
Вывод: техника сгибания на бицепс сидя, довольно проста, важно помнить, что это не базовое, а изолированное упражнение. Величина рабочего веса уходит на второй план, главное, идеальная, «чистая» манера выполнения.
Предлагаю два варианта включения подобных сгибаний в комплекс тренировки бицепса. Вариант 1 – делать сгибания сидя, после сгибаний рук со штангой стоя. Классическая схема построения тренировочного комплекса всегда основана на том, что первым выполняется самое сложное, базовое упражнение, затем формирующее. Причем, в первом (поскольку оно самое важное для набора массы) должно быть больше рабочих подходов, чем во втором. Комплекс на бицепс, в таком случае, выглядит следующим образом:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 |
| Подъем штанги на бицепс сидя | 3 | 12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на скамье | 3 | 12 |
В комплексе три упражнения. Первое, базовое, на набор общей массы бицепса. Второе, формирующее, строит его пик. Третье, также формирующее, для «растяжения» двуглавой мышцы в длину и способствует улучшению низа бицепса. Комплекс не для новичка, а для атлета, имеющего тренировочный стаж не менее года, ибо 10 подходов на бицепс, это довольно много.
Есть несколько способов встроить сгибания сидя в комплекс для бицепса
Вариант 2. Мой любимый. Действующие лица и объем нагрузки те же, но теперь два первых упражнения выполняются с другой периодичностью и в более «плотном» ключе. Идея — прокачать бицепс с помощью сдвоенного сета и дополнительно усилить на него нагрузку. Комплекс тренировки в таком случае выглядит так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сдвоенный сет: два упражнения выполняются без перерыва, с одной штангой | ||
| Подъем штанги на бицепс сидя | 4 | 10 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||
| Сгибания рук с гантелями сидя на скамье | 3 | 12 |
Примечание: сдвоенный сет – это мое изобретение. Выполнение сдвоенного сета очень похоже на обычный супер-сет для рук, поскольку два упражнения выполняются подряд, но имеет одно существенное отличие. В моей версии, оба упражнения выполняются с одним тренировочным снарядом, в нашем случае со штангой. Она просто не выпускается из рук, при переходе от сгибаний сидя, к сгибаниям стоя. В результате, пауза, которая обычно присутствует в обычном супер-сете, исчезает. Нагрузка на мышцы заметно возрастает.
С помощью сдвоенных сетов можно быстрее накачать бицепс
Комплекс №2, это шоковая схема тренировки бицепса, призванная удивить мышцы непривычной нагрузкой и стимулировать их рост. Поскольку мышцы привыкают ко всему, даже к самым необычным тренировочным приемам, я рекомендую использовать данный комплекс не чаще 2 раз в месяц, чередуя с обычным набором упражнений и классическим стилем выполнения.
Вывод: сгибания рук сидя можно встроить в комплекс тренировки бицепса несколькими способами. Упражнение можно делать соло, либо сдвоенным сетом с подъемом штанги стоя.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом, незаслуженно игнорируемом упражнении на бицепс, окажется полезным и поможет обзавестись большими руками за короткое время. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
