Подъем Штанги На Бицепс Сидя | СуперУпражнение Для Рук

3 причины качать бицепс сидя

Наверное, нет такой другой мышечной группы, кроме бицепса, для которой придумано столько разнообразных упражнений. Даже в самом аскетичном тренажерном зале двуглавую мышцу плеча можно прокачать со штангой, гантелями, на блоках, в тренажерах, на турнике. Хотя, при наличии такого количества тренировочного инвентаря и десятков упражнений, обладатели больших бицепсов встречаются крайне редко. Разнообразие, это конечно, здорово, но, на мой взгляд, в построении больших рук акцент нужно делать на упражнениях со свободным весом. Например, на подъем штанги сидя и стоя. О преимуществах прокачки бицепса таким образом, и пойдет речь далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Подъем штанги на бицепс сидя или стоя?
• Техника выполненные сгибаний рук со штангой сидя
• Комплекс тренировки бицепса на массу

Подъем штанги на бицепс сидя или стоя?

Хочу сразу устранить путаницу, ибо сгибания рук на бицепс сидя можно выполнять несколькими способами: на скамье Скотта, узким хватом, либо зажав штангу между ногами. Обзору 10 разновидностей подъема штанги на бицепс я посвятил целую статью, поэтому не стану повторяться.  Речь сегодня об упражнении, которое делается именно так, как произносится – сгибания со штангой на бицепс сидя.

Сгибания рук со штангой сидя

Скорее всего, вы никогда раньше не слышали о таком способе прокачки бицепса, его редко делают в тренажерном зале, отдавая предпочтение классической версии, выполняемой стоя. Однако, это упражнение имеет серьезные преимущества, стоящие того, чтобы включить сгибания рук со штангой в свой привычный комплекс тренировки рук. По порядку:

1. Помогает улучшить форму бицепса

Двуглавая мышца плеча очень маленькая и слабая. Объем бицепса в полтора раз меньше трицепса и примерно в два раза слабее. Но поскольку бицепсы видны при взгляде на тело спереди, как и остальные «фронтальные» группы мышц (грудь, плечи, пресс), они существенно влияют на внешний вид фигуры. Именно поэтому, большинство в тренажерном зале уделяют повышенное внимание развитию этих мышечных отделов. Особенно форме мышц.

Если говорить о бицепсе, то его пику, или внешней головке двуглавой мышцы. Конечно, форма мышц дается нам от природы и радикально изменить мы ее не в силах, но прелесть сгибаний рук со штангой сидя, именно в том и состоит, что целенаправленно нагружает внутренний пучок бицепса, улучшая форму двуглавой мышцы плеча.

Изменить форму бицепса невозможно. Но улучшить — вполне реально

Проще говоря, при подъеме штанги на бицепс стоя, большая часть нагрузки уходит во внешний, самый большой и сильный пучок, а в сгибаниях сидя – во внутренний. Поэтому, сгибания стоя, это, прежде всего, на массу, а сгибания сидя – на форму.

Примечание: ни в коем случае не хочу сказать, что какое-то из этих упражнений лучше, а какое-то хуже. Обе версии сгибаний со штангой — отличные упражнения для бицепса, каждое из них хорошо по-своему, а их использование в рамках одного комплекса, позволит не только накачать бицепс, но и придать ему идеальную форму.

2. Имеет простую технику выполнения

Сгибания рук со штангой стоя, это конечно, не приседания и не становая тяга. Но, как тренер с 10-летним опытом работы, считаю данное упражнение одним из наиболее сложных. Причина проста — нарушение техники выполнения, в погоне за использованием большего веса. К работе по подъему штанги подключаются ноги, поясница и плечевой пояс, поэтому на долю именно бицепса остаются лишь крохи нагрузки. В итоге, количество блинов на штанге растет, а мышцы рук остаются в зачаточном состоянии. Особенно, при использовании читинга…

В подъеме штанги на бицепс стоя принимают участие мышцы корпуса

В случае со сгибаниями со штангой сидя, ситуация иная. Большой рабочий вес использовать не получится по определению. Ноги в процесс подъема штанги не задействованы, поскольку мы сидим, а поясница прижимается к спинке скамьи, поэтому подъем штанги вверх и, главное, опускание ее вниз, происходит только за счет сокращения целевой группы мышц – нашего любимого бицепса.

Примечание: составляя индивидуальные тренировочные программы для своих клиентов, я довольно часто включаю это упражнение в комплекс для рук. Особенно тем, кто имеет проблемы с набором массы бицепса. Как правило, после 5-6 недель регулярного выполнения таких сгибаний, мышцы рук увеличиваются в объеме.

Всем, кто имеет проблемы с развитием бицепса, стоит попробовать это упражнение

Подъем штанги стоя, это реально крутое, базовое и эффективное упражнение. Напомню только, что Ларри Скотт – первый мистер Олимпия и первый атлет в истории бодибилдинга, имел руки объемом 50 см, накачал их сидя, используя свое авторское изолированное упражнение – сгибания на скамье Скотта. Проще говоря, если накачать бицепс стоя не получается, качайте руки сидя.

3. Разнообразит тренировочный процесс

По моему опыту, большинство в зале используют для тренировки бицепса два, максимум, три упражнения. В этом нет ничего плохого, главное, чтобы был результат. Вот только, даже самые эффективные из них, через время перестают давать отдачу, поскольку тело к ним адаптируется и не реагирует ростом мышц.

Столкнувшись с нежеланием какой-то группы мышц расти, многие атлеты применяют самую простую стратегию – начинают качать ее чаще. Либо, что хуже, пробуют линейно увеличивать рабочие веса в привычных, набивших оскомину, упражнениях. В 99% случаев, подобный форсаж оборачивается переутомлением, растяжением и застоем в росте, но уже с приставкой «хронический».

Выполнение одних и тех же упражнений ведет к застою в росте мышц

Я предлагаю иной подход — расширить арсенал упражнений для двуглавой мышцы плеча и попробовать качать его с разным тренировочным инвентарем и под разными углами. По моему глубокому убеждению, алгоритм набора массы в натуральном бодибилдинге кроется в очень простой истине, мышцы растит не вес, а стресс.

Проще говоря, выйти из застоя и начать стабильно прогрессировать, можно, если  постоянно (с определенной периодичностью) удивлять мышцы новыми методиками, тренировочными приемами или упражнениями. Например, сгибаниями рук на бицепс со штангой сидя.

[note]Вывод: подъем штанги на бицепс сидя – изолированное упражнение для рук. Оно помогает улучшить форму рук за счет развития внутреннего пучка бицепса и визуального увеличения его пика.[/note]

Техника выполненные сгибаний рук со штангой сидя

Выполнять подъем штанги на бицепс сидя намного проще, чем стоя, по сути, данное упражнение является половинкой обычного. В пошаговом выполнении оно выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Садимся на скамью с регулируемой спинкой и поднимаем ее до угла в 90°. Прижимаемся верхом спины и оставляем небольшой прогиб в пояснице. Ноги ставим широко и устойчиво. Кладем штангу на бедра. Это исходное положение.
• Шаг 2. Делаем вдох, плотно прижимаем руки к корпусу и, исключительно усилиями двуглавой мышцы плеча, поднимаем штангу до положения прямого угла в локтевом суставе.
• Шаг 3. В верхней точке траектории делаем задержку на «раз-два», дополнительно напрягаем бицепсы и, медленнее, чем поднимали, опускаем штангу в исходное положение, не касаясь грифом штанги ног в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс сидя, видео:

Примечание: лично я, вместо скамьи с регулируемой спинкой, использую скамью Скотта, сидя наоборот. На мой взгляд, выполнять сгибания таким образом, прижавшись спиной к короткой опоре, гораздо удобнее. Тем более, что выполняю его в связке с другим упражнением. Но об этом позже…

[note]Вывод: техника сгибания на бицепс сидя, довольно проста, важно помнить, что это не базовое, а изолированное упражнение. Величина рабочего веса уходит на второй план, главное, идеальная, «чистая» манера выполнения.[/note]

Комплекс тренировки бицепса на массу

Предлагаю два варианта включения подобных сгибаний в комплекс тренировки бицепса. Вариант 1 – делать сгибания сидя, после сгибаний рук со штангой стоя. Классическая схема построения тренировочного комплекса всегда основана на том, что первым выполняется самое сложное, базовое упражнение, затем формирующее. Причем, в первом (поскольку оно самое важное для набора массы) должно быть больше рабочих подходов, чем во втором. Комплекс на бицепс, в таком случае, выглядит следующим образом:

В комплексе три упражнения. Первое, базовое, на набор общей массы бицепса. Второе, формирующее, строит его пик. Третье, также формирующее, для «растяжения» двуглавой мышцы в длину и способствует улучшению низа бицепса. Комплекс не для новичка, а для атлета, имеющего тренировочный стаж не менее года, ибо 10 подходов на бицепс, это довольно много.

Есть несколько способов встроить сгибания сидя в комплекс для бицепса

Вариант 2. Мой любимый. Действующие лица и объем нагрузки те же, но теперь два первых упражнения выполняются с другой периодичностью и в более «плотном» ключе. Идея — прокачать бицепс с помощью сдвоенного сета и дополнительно усилить на него нагрузку. Комплекс тренировки в таком случае выглядит так:

Примечание: сдвоенный сет – это мое изобретение. Выполнение сдвоенного сета очень похоже на обычный супер-сет для рук, поскольку два упражнения выполняются подряд, но имеет одно существенное отличие. В моей версии, оба упражнения выполняются с одним тренировочным снарядом, в нашем случае со штангой. Она просто не выпускается из рук, при переходе от сгибаний сидя, к сгибаниям стоя. В результате, пауза, которая обычно присутствует в обычном супер-сете, исчезает. Нагрузка на мышцы заметно возрастает.

С помощью сдвоенных сетов можно быстрее накачать бицепс

Комплекс №2, это шоковая схема тренировки бицепса, призванная удивить мышцы непривычной нагрузкой и стимулировать их рост. Поскольку мышцы привыкают ко всему, даже к самым необычным тренировочным приемам, я рекомендую использовать данный комплекс не чаще 2 раз в месяц, чередуя с обычным набором упражнений и классическим стилем выполнения.

[note]Вывод: сгибания рук сидя можно встроить в комплекс тренировки бицепса несколькими способами. Упражнение можно делать соло, либо сдвоенным сетом с подъемом штанги стоя.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом, незаслуженно игнорируемом упражнении на бицепс, окажется полезным и поможет обзавестись большими руками за короткое время. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram