10 Грубых Ошибок Становой Тяги

Как правильно делать мертвую тягу?

Ошибки в становой тяге делают все. В этом нет ничего зазорного, ибо она не только входит в золотую тройку базовых упражнений для набора массы, но одновременно является самым сложным из всех. Именно по этой причине становую тягу зачастую ласково называют «мертвой тягой» или просто «убийцей поясницы». Проблема лежит не столько в технике выполнения упражнения, но в ее нюансах и тонкостях, способных превратить тягу с пола в реактивный ускоритель роста мышечной массы натуральным образом. Или сделать постоянным клиентом ближайшей больницы. Про 10 ошибок выполнения становой тяги, и о том, как их избежать и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Становая и румынская. В чем разница?
• Чем полезна становая тяга для набора массы?
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Правильная техника выполнения становой тяги
• Хит-парад ошибок выполнения мертвой тяги

Становая тяга и румынская. В чем разница?

Прежде чем переходить к детальному разбору техники выполнения тяги штанги с пола, хочу объяснить один очень важный момент. А именно, в чем разница между классической становой тягой и румынской тягой, ибо это очень важно для дальнейшего рассказа.  Кто придумал тягу с пола точно неизвестно, зато у румынской версии упражнения есть свой автор. Его зовут Нику (Николае) Влад. Он — член сборной Румынии (отсюда и название упражнения) по тяжелой атлетике, выступавший в середине 80-х годов прошлого века. Позже он переехал в Австралию и выступал уже под ее флагом. Трехкратный олимпийский чемпион.

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

Набор общей массы тела, в отличие от нас, бодибилдеров, его не интересовал, зато очень интересовала сила спины, особенно, поясничного отдела и мышц-разгибателей. Поэтому он взял, да и «обрезал» траекторию движения становой тяги, решив не ставить штангу в нижней точке на пол. В итоге, нагрузка на ноги и ягодицы, принимающие активное участие в начальной фазе (фазе отрыва штанги с пола) снизилась, а на спину повысилась. Так появилось на свет новое упражнение, называемое румынская становая тяга.

Становая тяга штанги с пола

Другими словами, становая – это упражнение, выполняемое в полной амплитуде движения (штанга на пол ставится) для набора общей массы тела.  Румынская тяга – упражнение, выполняемое в укороченной манере (штанга на пол не ставится) для повышения силы мышц спины.

Румынская тяга со штангой

Примечание: изначально, румынская тяга выполнялась в обычном варианте – на полусогнутых ногах, но перекочевав из зала тяжелой атлетики в тренажерный зал, обрела свою новую версию. Тягу со штангой на прямых ногах. В чем разница? Выполняя тягу с согнутыми ногами, можно использовать значительный рабочий вес, но при этом большая часть нагрузки уходит в спину. Если делать тягу на прямых ногах, вес штанги придется снизить, зато часть нагрузки со спины перекочует в заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Чем полезна становая тяга для набора массы?

Тут все очень просто – величиной рабочего веса. Атлет среднего уровня подготовки может свободно работать с весом превосходящем вес его собственного тела на 50-70%. По этому параметру с мертвой тягой может конкурировать лишь еще одна жемчужина бодибилдинга – приседания со штангой. Чем больший рабочий вес нам нужно переместить и чем длиннее траектория его перемещения, тем большее число крупных мышечных групп нашему телу нужно подключить к работе и одновременно, больший объем анаболических гормонов (отвечающих за силу и увеличение мышечных объемов) произвести.

Чем тяжелее упражнение, тем больший анаболический отклик оно вызывает

Проще говоря, чем сложнее и тяжелее упражнение, тем более оно эффективно в плане набора мышечной массы. Но с величиной веса растет и риск получения травмы, ибо помимо мышц, в любом базовом упражнении огромную нагрузку испытывают связки, суставы и сухожилия. Если, опять-таки сравнивать становую тягу с румынской, в первом случае можно использовать больший рабочий вес, зато во втором, меньше шансы уйти домой с травмой или сильнейшим растяжением.

Примечание: я уже много лет занимаюсь разработкой индивидуальных тренировочных программ, особенно для людей после 40. Поэтому всем своим одногодкам рекомендую вместо классической тяги штанги с пола выполнять именно румынскую тягу и зачастую в машине Смита. Как показывает жизнь, мышечная масса – это круто, но здоровая поясница – круче во сто крат! И не только поясница, поскольку прилив большого объема крови к голове может спровоцировать гипертонический криз и даже реальный обморок. Например, как в этом видео:

Обморок после становой тяги

Какие мышцы работают в становой тяге?

Это упражнение задействует почти все мышцы нашего тела, от икр до шеи. Проще назвать те, которые не принимают участия в процессе перемещения штанги, ибо в становой тяге работают:

• Икроножная и камбаловидная – икроножные мышцы
• Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
• Квадрицепс – передняя часть ноги
• Бицепс бедра – задняя поверхность ноги
• Большая ягодичная мышца
• Выпрямитель позвоночника – мышцы по обе стороны от позвоночника
• Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные – мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
• Дельтоиды – мышцы плеча
• Бицепс и трицепс – передняя и задняя часть плеча
• Сгибатели предплечья – сжимающие мышцы

Примечание: я встречаю множество программ, гуляющих в интернете, в которых рекомендуется начинать комплекс упражнений со становой тяги. Как, например, начинать комплекс на ноги с приседаний, а для груди – с жима штанги лежа (при определенных условиях). Логика в этом есть, ибо самое тяжелое упражнение комплекса нужно делать первым. Так можно использовать энергетический потенциал нашего тела более рационально. Однако, я делаю становую тягу последним по счету упражнением своей программы тренировки спины. Почему?

Потому, что 99% людей, приходящих в зал, хочет иметь спину широкую. Хоть широчайшие и работают в этом упражнении, от выполнения мертвой тяги накачать широкую спину не выйдет. Сделать толще – да, сильнее и выносливее – пожалуйста, а вот шире – извините, нет. Не тот вектор движения.

В плане расширения спины подтягивания — упражнение №1

Для расширения спины, идеальным образом подходит иное упражнение – подтягивания, где широчайшие мышцы спины работают на все 100%.  Как бы ни был высок массонаборный эффект базовых тяг со штангой, однако, чтобы стать шире, нужно начинать свой комплекс с подтягиваний, а завершать — становой, ибо она лучше других стимулирует выработку тестостерона, что и повышает шансы на набор массы.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения становой тяги, нацеленный на усиленную выработку мужского полового гормона. О нем я рассказывал в своей статье: «Тестостерон после 40. Что нужно знать».

Правильная техника выполнения становой тяги

Упражнение это базовое, сложное и многоходовое, требующее хорошей координации верха и низа тела. В пошаговом исполнении выглядит так:

• Шаг 1. Подходим к нагруженной штанге, лежащей на полу. Ставим ноги примерно на ширине плеч (это может зависеть от вашей анатомии и личных предпочтений), поставив ноги под гриф. Голени при этом почти касаются штанги.
• Шаг 2. Отводим таз назад и прогибаемся в пояснице, так, чтобы взяться за гриф по сторонам ног. Берем штангу, используя прямой хват.
• Шаг 3. Убеждаемся, что таз расположен ниже плеч. Сводим лопатки вместе, грудь подаем чуть вперед, пресс напрягаем. Смотрим перед собой. Это стартовая позиция.
• Шаг 4. С выдохом приседаем, и, отрывая штангу от пола, на вдохе встаем.
• Шаг 5. Полностью распрямляем корпус в верхней точке, но назад не прогибаемся. Сжимаем ягодицы, делаем секундную паузу с выдохом, медленнее, чем поднимали, опускаем штангу до касания пола.

Техника выполнения классической становой тяги

Примечание: советую делать паузу в верхней точке, поскольку при подъеме тяжелой штанги к голове приливает сразу большой объем крови. И ее резкое опускание вниз может спровоцировать потерю сознания (см. предыдущий ролик).

Хит-парад ошибок выполнения мертвой тяги

Это все были присказки, сейчас начинается сама сказка. Хит – парад ошибок выполнения становой тяги я построил по принципу нарастания негативных последствий. Сначала расскажу просто о «косяках», снижающих отдачу от выполнения мертвой тяги, а затем уже о серьезных ошибках, грозящих реальными проблемами со здоровьем. Итак…

 1. Делать тягу в неправильной обуви

Может показаться мелочью, но на самом деле обувь серьезно влияет на результат в этом реально мощном упражнении. В идеале тянуть тяжелую штангу нужно либо:

• в туфлях на плоской подошве с жесткой подошвой (штангетках)
• в носках
• босиком

Так можно обеспечить соответствующий уровень устойчивости и, главное, правильно распределить вес по стопе. Ходить в зал в крутых кроссовках с баллонами в подошве – это здорово, но только до момента выполнения тяжелых базовых упражнений на спину. Львиная доля современных кроссовок рассчитана на беговую нагрузку, поэтому имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность и мешает выполнению упражнения с осевой нагрузкой.

Штангетки — лучшая обувь для выполнения мертвой тяги

Совет: иногда достаточно просто разуться и результат в упражнении сразу повысится на 5-7%. Ведь недаром сам Арнольд делал эту тягу без обуви, босиком (см. фото выше). Если же шлепать босиком по залу — не вариант, рекомендую присмотреть специальную обувь для силового тренинга. Штангетки есть в линейке всех крупных производителей:Nike, Reebok Adidas. Стоит такая обувь дорого, но с работой своей справляется на ура.

2. Стоять далеко от штанги

Для безопасного и, что очень важно, эффективного выполнения упражнения, штанга должна находиться как можно ближе к голеням. Если она находится слишком далеко, вес начнет тянуть вперед, с пяток на носки. В итоге это приведет к следующему:

• Увеличится расстояние перемещения веса
• Повысится нагрузка на нижнюю часть спины
• Снизится силовой потенциал подколенных сухожилий и ягодиц
• Уменьшится вес штанги

Во время выполнения разминочных подходов это не имеет принципиального значения. Но когда дело доходит до работы с реальными весами, подобный промах превращается в настоящую ошибку выполнения становой тяги, грозящую растяжением мышц поясницы, как минимум.

Совет: когда тянете штангу с пола, убедитесь, что ноги находятся к ней максимально близко.

3. Бить штангой по коленям

Большинству из нас ощущение царапин и синяков на голенях от становой тяги хорошо известно. Именно по этой причине многие предпочитают надевать спортивные брюки в день прокачки спины вместо шорт. Царапать штангой по ногам — это не дурной тон, наоборот, это признак того, что вы делаете движение правильно. Однако, это совсем не то же самое, что бить себя штангой по коленям. Подобные удары, помимо крайне болезненных ощущений, препятствуют движению грифа по прямой линии, делая весь подъем более резким, рваным.

Совет: поэкспериментируйте с разведением носков наружу. Это заставит колени больше сгибаться и снизит вероятность их встречи с грифом штанги при подъеме.

6. Делать становую тягу на прямых ногах

К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов понимают разницу между становой и румынской тягами, поэтому вместо каждого из этих упражнений, выполняют их симбиоз. То есть, опускают штангу на пол, как в классической тяге, однако при этом стараются удерживать ноги максимально прямыми. Я очень люблю экспериментировать, но только не в выполнении упражнения под названием «убийца поясницы».

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах

Поскольку фазы приседа во время отрыва штанги от пола нет (ноги ведь выпрямлены), всю работу, которую до этого выполняли большие квадрицепсы и ягодицы, выполняется в таком случае, маленькими мышцами поясничного отдела спины. Это все равно, что вместо приседаний со штангой 100 кг попробовать выполнить с ней наклоны, удерживая штангу на плечах. Травма поясницы, растяжение разгибателей спины и мышц тазобедренных суставов, в этом случае практически гарантированы.

Совет: делать румынскую тягу на прямых ногах можно и даже нужно, это отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вот только штангу при этом опускать на пол, как в классической, становой тяге нельзя ни в коем случае. В нижней точке траектории она должна зависать на середине голени.

5. Превращать мертвую тягу в приседания

Эта ошибка становой тяги является зеркальной противоположностью предыдущей, ибо в любом зале найдется кто-то, кто думает, что такое упражнение — просто приседания с весом, удерживаемым в руках. Это совсем не так! Приседания — это упражнение, в котором сгибание происходит в коленных суставах. Напротив, становая тяга выполняется при условии сгибания в тазу. Приседания и тяга штанги с пола – базовые упражнения для набора массы тела, но они нацелены на разные мышцы.

Мертвая тяга — упражнение для всего тела, а не только для ног

Примечание: если пытаться превратить тягу в присед, главной достопримечательностью вашей фигуры станут большие ягодицы. Не ноги и не спина, а именно ягодичные мышцы, поскольку при опускании таза ниже уровня прямого угла, именно они включаются в работу на все 100%. На мой взгляд, накачать ягодицы женщинам, да и мужчинам, можно гораздо проще, быстрее и безопаснее.

Совет: убедитесь, что таз находится выше колен, постарайтесь отводить таз дальше назад и переносить вес на пятки. Это поможет увеличить вовлечение мышц задней цепи в процесс перемещения штанги.

6. Тянуть штангу со стойки, а не с пола

В тяжелой атлетике есть упражнение под названием «тяга с плинтов». По сути – это становая, но сильно укороченная по траектории, поскольку выполняется не с пола, а с высоких стоек (плинтов). Ее используют с целью повышения силы отдельных участков спины и делают с большим, чем обычно, весом. Вот только, пытаться копировать профессиональные методики, без понимания их сути, крайне опасно. Для опытных штангистов – это привычное, рабочее, подводящее упражнение, гармонично вписанное в месячный силовой цикл.

Тяга штанги с плинтов — это удел профессионалов

Для новичка тяга с плинтов может превратиться в настоящий кошмар. Поскольку начальная фаза упражнения отсутствует, ноги в работу почти не включаются. Вся работа производится мышцами спины. При нехватке силы поясницы, укороченный подъем выходит неуклюжим и скомканным, вместо роста рабочего веса, силовые показатели падают, даже по сравнению с классической версией упражнения.

Совет: если хочется освоить тягу с плинтов, начинайте выполнять ее с самых маленьких подкладок под блины. И, по мере ознакомления с этим упражнением, постепенно повышайте их высоту.

7. Делать становую тягу только со штангой

Хотя упражнение и называется тяга штанги с пола, я считаю, что его можно и даже нужно периодически разнообразить. Ведь, если базовым упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой стоя, никто не мешает сгибать руки с гантелями, правда? Вместо обычной тяги со штангой, я предлагаю использовать:

• Тягу в Смите
• Тягу с треп-грифом
• Тягу с гантелями (на двух или одной ноге)

Каждая разновидность мертвой тяги по-своему уникальна и у каждой из них есть свои преимущества. Главное – техника выполнения этих упражнений намного проще, чем классической версии и риск получения травмы тоже значительно ниже.

Становая тяга с гантелями видео

Совет: для женщин, на мой взгляд, лучше подойдет становая с гантелями, для новичка – тяга с треп-грифом, для атлета после 40 – с в тренажере Смита.

8. Постоянно использовать разнохват

В тяжелой атлетике использование кистевых лямок считается делом постыдным, и даже вредным, ибо на соревнованиях их использование строго запрещено. Поэтому, для удержания штанги большого веса обычно используется разнохват.

Примечание: разнохват – это манера удержания штанги, когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая обратным. Смешанный хват предотвращает выскальзывание грифа из пальцев, что позволяет поднять больший вес или сделать больше повторений до того, как штанга выскользнет из рук.

Разнохват существенно повышает риск травмы бицепса

В желании удержать штангу подольше и выполнить с ней пару дополнительных повторений нет ничего плохого. Проблема в том, что смешанный хват увеличивает риск получения травмы. Разрывы бицепса во время выполнения упражнений на спину — обычное дело, вспомните Дориана Ятса. И одной из причин этого может быть использование смешанного хвата, приводящего к мышечному дисбалансу.

Совет: если используете смешанный хват, делайте это только в самых тяжелых подходах, в остальных удерживайте гриф обычным хватом. Если конечно, не желаете использовать кистевые лямки. В случае же, использования смешанного хвата на постоянной основе, не забывайте менять положение рук от сета к сету, чтобы избежать как краткосрочных, так и хронических травм.

9. Смотреть вверх во время тяги

Никогда не смотрите вверх при выполнении мертвой тяги. Это травмирует шейный отдел позвоночника и перенапрягает мышцы шеи. Некоторые бодибилдеры соревновательного уровня считают, что, глядя вверх они могут лучше удерживать спину прямой. Правда, мышцы их мощных шей нельзя сравнить по силе с шеями рядового посетителя тренажерного зала. Что бы не советовали профессиональные атлеты, необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, несмотря ни на что.

Совет: чтобы держать шею в нейтральном положении, найдите точку в метре от себя и сосредоточьте на ней свой взгляд на протяжении всего подхода.

10. Округлять спину

Округление нижней части спины — это самое опасное, что вообще можно сделать во время становой тяги.  Нижняя часть спины (пояснично-крестцовый отдел позвоночника) довольно слабая и плохо подготовлена к подобной нагрузке. Связки и диски бессосудистые, у них плохое кровоснабжение и они очень медленно заживают.

Округление спины во время мертвой тяги — самая опасная ошибка

Поврежденные диски иногда никогда не восстанавливаются сами по себе, и для этого может потребоваться хирургическое вмешательство. Короче, округление спины – это очень грубая и опасная ошибка выполнения становой тяги. Однако, помимо безответственного пренебрежения техникой безопасности, такое округления поясницы может иметь ряд иных причин:

• Плохая гибкость подколенных сухожилий
• Тугоподвижные тазобедренные суставы
• Слабые мышцы кора
• Слишком далекое расположение от штанги

Когда нижняя часть спины прямая или слегка прогнута, вес штанги поддерживается мышцами, а не связками или позвоночными дисками. Мышцы можно растянуть, однако растяжение заживает намного быстрее и не несет серьезного ущерба здоровью. Мышцы имеют хорошее кровоснабжение и быстро восстанавливаются.

Совет: избегайте скругления спины, напрягайте пресс, держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы таз не поднимался быстрее, чем штанга. Вы должны чувствовать, скругляется ли нижняя часть спины или нет. Если не можете, попросите друга посмотреть или снять вас на видео со стороны.

Послесловие

Делать правильно становую тягу сложно. Нравится нам это или нет, но эффективность включения этого упражнения в свой тренировочный комплекс идет рука об руку с риском получения травмы поясницы. Поэтому к выполнению такой тяги необходимо подходить предельно осторожно и внимательно. Не гнаться за числом блинов на штанге, а постоянно шлифовать свою технику выполнения, убирая из нее все ошибки и огрехи. Только тогда, это, одно из лучших базовых упражнений проявит весь свой потенциал, и поможет стать больше и сильнее.  Да, пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram