Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.
Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.
Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы
Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.
Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:
Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе. Почему к серьезной?
Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку
А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.
Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.
Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.
Сгибания шеи с блином лежа на скамье
В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.
Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.
Разгибания шеи с блином лежа на скамье
Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.
Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам. Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…
тренировка шеи видео:
Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.
Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.
Боковые подъемы шеи с блином
Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.
Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.
Передний борцовский мост
Обратный борцовский мост
Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.
Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.
Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.
Упражнение для шеи с лямками
Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.
Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:
Упражнение для шеи с полотенцем
Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.
Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.
Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.
Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема. Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.
Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.
Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания шеи с блином лежа | 2 | 12-15 |
| Разгибания шеи с блином лежа | 4 | 8-10 |
| Передний борцовский мост | 3 | 15-20 |
| Растяжка шеи | 1 | 10-12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания шеи с блином лежа | 2 | 12-15 |
| Упражнение для шеи с лямками | 4 | 8-10 |
| Обратный борцовский мост | 3 | 15-20 |
| Растяжка шеи | 1 | 10-12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибания шеи с блином лежа | 2 | 12-15 |
| Упражнение на шею в тренажере | 4 | 8-10 |
| Боковые подъемы шеи | 3 | 15-20 |
| Растяжка шеи | 1 | 10-12 |
Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.
Тренировать шею девушке можно и даже нужно
Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.
Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.
Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.
Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.
Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.
Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе
Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.
Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.
Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю
Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.
Заключение
Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Часто замечал в зале людей с большой шей и хотел себе такую же, но не знал с чего начать. По счастливому случаю наткнулся в интернете на вашу статью посвященную тренировкам мышц шеи. Из нее узнал множество полезных упражнений для шеи которые и добавил в свои тренировки. Спустя месяц заметил как шея стала значительно крепче.
Спасибо за отличный комментарий. Рад за Вас и за Вашу мощную шею.
Спасибо за интересную статью, я как-то раньше вообще не задумывалась о тренировке шеи, но благодаря вашему рассказу, решила выполнять описанный в нем комплекс. Подскажите только пожалуйста, его нужно делать утром или вечером?
Добрый день Наталья. Спасибо за вопрос. Я рад, что моя статья о тренировке шейных мышц Вам понравилась. Касательно частоты ее прокачки скажу так — все зависит от того, когда Вы тренируетесь. Ибо я советую качать шею по завершению самого занятия, и время его проведения особой роли не играет. Ну, почти не играет, поскольку утром нам нужно немного больше времени на подготовку мышц к выполнению упражнений. Поэтому, делайте гимнастику для шеи сразу после завершения свой тренировки, вне зависимости от времени его проведения, это позволит избежать травм и растяжений шейных мышц и повысит эффективность тренировки этой области.
Благодарствую за такую статью. Много реально полезного материала, особенно про упражнения для шеи в домашних условиях. Буду пробовать.