Я задумался о важности восстановления мышц, однажды осознав, что вроде бы тяжело тренируюсь, много ем, но больше не становлюсь, хоть ты тресни. И тут я вспомнил, что в игре под названием натуральный бодибилдинг есть ещё одна архиважная составляющая – отдых. Можно упахиваться в зале до обморока, объедаться самой правильной едой, но, если мышцы не будут успевать отдыхать, на наборе массы можно смело ставить жирный крест. О том, как ускорить восстановление организма после тренировки и начать стабильно расти, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Восстановление после физической нагрузки играет важную роль в любом виде спорта. Но в бодибилдинге оно имеет колоссальное значение, ибо от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит увеличение мышц в объёме. Поэтому, если вы, как и я раньше, испытываете проблемы с набором массы, хотя вам кажется, что всё делаете верно, ответьте себе честно: бывает так, что приходится идти в зал толком не отдохнув?
Если да, то вот вам и причина торможения массонабора. Особенно это касается таких энергетически затратных в построении мышечных групп, как ноги и спина. Если всё остальное вы делаете правильно, но эти мышцы больше не становятся, причина кроется в недостатке отдыха.
Восстановление в бодибилдинге – это треть успеха в наборе массы
Силовая тренировка – это стресс для всего организма, а не только для нагружаемой мышцы. Шоковую нагрузку испытывают сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная и опорно-двигательная системы. И чем тяжелее тренировка, тем в большем шоке они после неё пребывают.
Пока организм не придёт в норму, а запасы потраченной в тренажёрном зале энергии не будут восстановлены (желательно с избытком), процесс мышечного роста запущен не будет. При похудении ситуация обстоит иным образом, но при наборе массы именно так, поэтому ответ на вопрос, типа: разве можно пропускать тренировку, будет таким — можно и даже нужно, если организм этого требует.
Примечание: если вы используете для набора массы трёхдневный сплит (понедельник/среда/пятница), качайте самую труднорастущую группу первой, в понедельник. Это позволит нагрузить её сильнее, ибо с момента последнего занятия пройдёт уже двое суток, и мышцы успеют хорошо отдохнть.
Важность восстановления мышц после тренировки можно уложить в короткую фразу – чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растём! Свидание со штангой – это начальный этап процесса гипертрофии мышц, правильное питание – второй, а восстановление организма после тренировки – его третья, финальная фаза. Относясь наплевательски к отдыху, мы снижаем вероятность набора мышечной массы ровно на треть.
Точно сказать, когда вам идти в зал и сколько мышцы восстанавливаются после тренировки, не сможет никто, потому что длительность его зависит от индивидуальных особенностей нашего организма. Возраст, пол (женщины, кстати, восстанавливаются гораздо быстрее мужчин), скорость обмена веществ, состояние здоровья, гормональный уровень. Каждый из этих параметров ощутимо влияет на продолжительность отдыха после физической нагрузки.
Скорость восстановления мышц зависит от множества факторов
Ну, и самое главное — тяжесть самой нагрузки, ибо одно дело тренировка ног, а другое – тренировка рук. Хотя, тут тоже бывают исключения, программа Джима Стоппани «5 недель ада» способна измочалить ничуть не хуже пресловутого немецкого объёмного тренинга, использующего в основном только базовые упражнения. Если же взглянуть на последствия силовой тренировки с научной точки зрения, получится следующая картина:
| Наименование процесса | Время |
| Восстановление дыхания | 10-15 сек |
| Нормализация анаэробных резервов | 2-5 мин |
| Выведение молочной кислоты | 45-90 мин |
| Восстановление уровня кислорода в мышцах | 30-90 мин |
| Повышение запасов гликогена (энергии) в мышцах и печени | 12-48 часов |
| Запуск белкового синтеза (рост мышц) | 18-72 часов |
Мышцы растут далеко не сразу после тренировки, этот процесс отодвинут во времени и может занимать несколько суток. Не уделяя должного внимания отдыху между занятиями, мы снижаем шансы на рост мышц, тренируемых накануне и ухудшаем качество прокачки мышечных групп, на последующем занятии.
А вот теперь, когда я рассказал о важности отдыха в бодибилдинге, хочу поделится методами его ускорения. Некоторым людям проще всего пойти по дорожке, протоптанной атлетами соревновательного уровня. Эти ребята тренируются тяжело и часто, однако перетренированности не боятся, ибо решают этот вопрос с помощью фармакологической поддержки.
Им проще оксиметалон купить, чем снизить периодичность тренинга, не взирая на то, что этот препарат, пускай и реально ускоряющий восстановление, называют «Убийцей печени». Если же вам с ними не по пути, предлагаю узнать о иных способах решения этой задачи. Одни работают лучше, другие хуже, но используя их совместно, можно восстановление после тяжелой тренировки существенно ускорить. Итак…
Мне всегда нравилось смотреть на девушек в обтягивающих лосинах и топах, занимающихся в тренажёрном зале. А вот на мужчин, тренирующихся в подобной одежде, я косился с недоверием, продолжая качаться, как и раньше, в обычной хлопковой футболке и штанах. Но вот однажды мне довелось прочитать результаты исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины.
В нём говорилось следующее: на повышение спортивных результатов компрессионная одежда (тестировалась одежда брендов Adidas и Under Armor) никакого влияния не оказывает. Зато снижает болевые ощущения, ускоряет заживление мышечных микротравм и повышает скорость восстановления мышц после тяжёлой физической нагрузки.
На набор массы такая одежда не влияет, но немного ускоряет восстановление
Прелесть компрессионной одежды в том, что она стимулирует отток венозной крови, улучшает снабжение мышц кислородом и ускоряет вывод из них молочной кислоты. Я, по-прежнему, от тренировки в обтягивающих трико воздерживаюсь, но компрессионный рашгард себе прикупил, и тренируюсь в нём с огромным удовольствием.
Примечание: тренироваться в компрессионной одежде можно всем, но для людей, страдающих варикозным расширением вен, подобная униформа – насущная необходимость.
Я до сих пор встречаю в раздевалке людей, которые по окончанию тренировки переодеваются и уходят, даже не помывшись. Конечно, вонять или не вонять – это личное дело каждого, но только не стоит расценивать душ, как исключительно гигиеническую процедуру. Особенно, контрастный душ.
Контрастный душ ускоряет восстановление после тяжелой тренировки
Польза подобной водной процедуры очень велика, но для бодибилдера контрастный душ важен потому, что он:
Примечание: контрастный душ интересен для силового атлета ещё и тем, что во время низкотемпературных процедур в организме резко повышается уровень соматропина, одного из важнейших гормонов для набора мышечной массы.
Про важность растяжки после тренировки знают все, но далеко не все знают, как она влияет на набор массы. Во время упражнений мышцы сокращаются и после завершения тренировки остаются в таком сжато-сокращённо-напряженном положении ещё какое-то время. Возврат мышц в своё нормальное состояние и является самым настоящим отдыхом.
Растяжка в бодибилдинге ускоряет восстановления мышц и стимулирует их рост
А если их не растягивать, они со временем «запоминают» своё сокращённое положение и начинают считать его естественным. Качество отдыха между тренировками падает, набирать массу становится труднее, ну, а улучшить форму мышц (сделать грудь шире, например), становится вообще не реально. Пренебрежение растяжкой ведёт к постоянной скованности мышц (крепатуре) и последующим проблемам с ростом силовых показателей в сложных многосуставных упражнениях.
Примечание: мне удалось существенно продвинуться в наборе массы трицепса, когда я стал его целенаправленно растягивать по окончанию тренировки. Делать это можно по-разному, но мне больше всего нравится выполнять вис на грифе штанги. Это непростое упражнение можно делать в движении, но мне по душе его статическая версия – просто повисаю на грифе, растягиваю что есть сил трицепс и замираю в таком положении секунд на 20-30.
Отжимание на грифе штанги
Я не раз видел фото звёзд бодибилдинга на массажном столе, и, в этом нет ничего удивительного, если вспомнить, что львиная доля базовых упражнений выполняется с серьёзной осевой нагрузкой на позвоночник. Чем тяжелее штанга, тем выше риск деформации межпозвоночных дисков, и тем вероятнее последующие проблемы со спиной.
Массаж – это здоровая спина и высокие результаты в базовых упражнениях
Поэтому, к услугам массажиста регулярно прибегают все бодибилдеры, заботящиеся о своём здоровье. Помимо профилактики травм, такая процедура улучшает эластичность мышц, повышает их кровенаполнение, снимает зажатость и скованность. А самое главное, снижает уровень стресса, как физического, так и психологического, непременных атрибутов тяжёлых массонаборных тренировок.
Если есть такая возможность, хотя бы раз в неделю посещать массажиста необходимо всем спортсменам, а бодибилдерам, так особенно. Если же нет, массаж можно проводить самостоятельно с помощью массажного ролла. Правда, использовать это приспособление правильно не так просто, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть на эту тему небольшой сюжет:
Как пользоваться массажным роллом, чтобы не повредить спину?
Было время, когда дни отдыха после трудной тренировки (особенно, ног) я проводил, лёжа на диване, стремясь снизить до предела любую физическую активность. Просто лежал себе и рос. Пока я был молод, это срабатывало, но затем одного дня стало не хватать, приходилось брать ещё один.
Спустя какое то время я узнал об активном восстановлении мышц и понял, что отдыхать между тренировками нужно по-другому. Сейчас в послетренировочный день, я, наоборот, стараюсь двигаться максимально активно, не пользуюсь лифтом и как можно больше хожу пешком. И, что интересно, вернуть мышцы в боевое состояние и нормализовать работу организма стало легче. Активное восстановления действительно работает.
Отдых между тренировками должен быть активным
На этом же механизме действия строятся тренировки мышц-антагонистов, когда они прорабатываются суперсетами. Совместная прокачка бицепса с трицепсом позволяет нагрузить их эффективнее, чем по одиночке, поскольку, когда одна мышца работает, другая (антагонист), в это время восстанавливается с повышенной скоростью. Давая телу после тяжелой тренировки лёгкую двигательную нагрузку, можно быстрее прийти в норму.
Если говорить о наиболее действенном способе восстановления мышц после тренировки, то тут глубокому и продолжительному сну равных нет. Сон важен не только для отдыха, но и для непосредственного роста мышц, поскольку набор массы идёт исключительно по ночам. Рост тестостерона, окисление жировой ткани (жиросжигание), заживление микротравм, все эти важные процессы происходят, когда мы спим.
Качественный сон — высокий тестостерон и быстрое восстановление
Казалось бы, спи себе и расти, но не тут-то было, как говорит наука, современный мужчина отдыхает на 20% меньше, чем 30 лет назад. И дело даже не только в сокращении длительности сна, проблема ещё в ухудшении его качества. Выходом из ситуации может стать формула здорового сна, придуманная знаменитым канадским фитнес-тренером Крейгом Баллантайном (Craig Ballantyne). Называется она «10–3–2–1–0» и заключается в следующем:
Примечание: предложенная Крейгом Баллантайном формула входит в некое противоречие с питанием до и после тренировки. Поскольку в нём всегда предусмотрена порция «медленного белка» перед сном для защиты мышц от разрушения. Но ведь про казеиновый протеин в его схеме ничего не говорится?
В бане я не парюсь, а вот сауну очень люблю. На мой взгляд, после сна, это второй супервариант восстановления после силовой тренировки в турбо-режиме. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, содержание молочной кислоты в мышцах понижается, а уровень гемоглобина и количество эритроцитов, наоборот растут.
Быстрое повышение температуры воспринимается организмом, как лихорадка, для борьбы с которой, он начинает усиленно производить защитные антитела. Это сразу повышает иммунитет и сопротивляемость негативным факторам (той же усталости ЦНС, возникающей в следствии тяжёлой нагрузки).
Сауна – это очень сильный натуральный иммуномодулятор
Кроме того, потребление кислорода организмом в сауне возрастает почти на треть, что благотворно влияет на работу кровеносной системы и эластичность сосудов. А чередование нагрева тела и последующее охлаждение (в холодном душе или бассейне) усиливает этот эффект ещё больше.
Примечание: сауна в бодибилдинге имеет право на существование, но только в отдельный, не тренировочный день. Ибо, также, как и физическая нагрузка, являет собой сильный стрессовый фактор.
К действительно работающим медицинским препаратам для восстановления можно отнести только актопротекторы. Так называется группа синтетических препаратов, повышающих работоспособность и препятствующих развитию утомляемости. Самый популярный из них милдронат, он же мельдоний. Помните скандал с Марией Шараповой?
Милдронат эффективнее Л-карнитина и стоит дешевле
По своей фармокинетике он очень напоминает широко рекламируемый Л-карнитин, но стоит дешевле, а работает в разы лучше. Есть и другие актопротекторы, но, как и любой другой способ стимуляции организма, подобные препараты должны применяться подконтрольно и дозированно. Есть ещё ряд добавок для восстановления, которые есть смысл использовать на фоне тяжелых тренировок:
Надеюсь, мой, не в меру длинный, рассказ окажется полезным и поможет улучшить качество восстановления и позволит ускорить рост мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Добрый день. Спасибочки за советы по восстановлению после тренировки. Один вопрос, а что Вы думаете про адаптогены?
Добрый день Наталья. Спасибо за интересный вопрос. Действительно, скорость восстановления мышц после тренировки можно повысить если использовать натуральные или синтетические вещества группы адаптагенов. Я больше склоняюсь к натуральным, поэтому на тренировке пью иван-чай. На мой взгляд, это лучший тренировочный напиток. Я даже посвятил ему отдельную статью: https://bestbodyblog.com/ivan-chaj-moj-bogatyrskij-trenirovochnyj-napitok/. Среди специальных препаратов могу отметить лишь милдронат. Он реально работает и его регулярно используют многие спортсмены.