Продолжаю начатое в предыдущей статье повествование о CrossFit. В первой части я рассказал историю появления этого вида спорта и поделился тремя схемами построения кроссфит-программы. Сегодня речь пойдет о правилах создания кроссфит-комплекса. А ещё, я проанализирую пользу и вред кроссфита, и расскажу, как можно его использовать в бодибилдинге.
Нет смысла говорить о том, что кроссфит развивает волю к победе, готовность терпеть боль и желание добиваться поставленных целей. Но помимо формирования железного характера, польза кроссфита заключается в следующем:
УМЕНИЕ НАКАПЛИВАТЬ КИСЛОРОД | Во время занятия кроссфитом в мышцах образуется много продуктов окисления, особенно молочной кислоты. Процесс этот начинается с первых секунд и постоянно нарастает. Если тело не натренировано должным образом и не может удовлетворить этой потребности, спортсмен получит кислородный долг (недостающее количество кислорода, необходимое для уничтожения накопленных в организме и недоокисленных продуктов распада)
Кроссфит развивает способность накапливать кислород
В первые 4-е минуты тренировки скорость расхода кислорода повышается в 15 и более раз. И чем дольше длится нагрузка, тем больше у организма потребность в кислороде для устранения молочной кислоты. Если вовремя не вывести продукты окисления, эффективность тренировки упадет до нуля. А это значит, что польза кроссфита в первую очередь заключается в улучшении работы лёгких и умении организма накапливать кислород.
СИЛА | Кроссфит включает в себя упражнения, позаимствованные из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: рывки, толчки, жимы, тяги, приседы. Развитие силы в этом спорте является одной из самых приоритетных задач.
Развитие силы | Один из главных приоритетов в Crossfit
ВЫНОСЛИВОСТЬ | Эта физическая способность организма напрямую связана с первым пунктом, ибо зависит от умения тела накапливать и тратить запасы кислорода. Занятия кроссфитом развивают особый вид выносливости — скоростно-силовую, которая позволяет справляться с силовой нагрузкой длительное время. Большинство WOD- комплексов, направленны именно на развитие выносливости, поскольку это главная физическая способность любого кроссфитера.
Занятия кроссфитом повышают выносливость
КООРДИНАЦИЯ | Даже самые простые кроссфит-упражнения, такие как бёрпи, требуют правильной и быстрой последовательности выполения. И чем более сложные движения появляются в арсенале спортсмена, тем лучше становится его координация. Использование односторонних, выполняемых лишь одной рукой или ногой упражнений, встречается в кроссфит-комплексах довольно часто. Унилатеральная нагрузка ещё сильнее повышает координацию и способствует более гармоничному развитию обеих сторон тела.
Кроссфит-тренировки развивают координацию
ПРЫГУЧЕСТЬ | Видеоролики, в которых кроссфитеры запрыгивают на пирамиду из степов сопоставимую с их ростом уже никого не удивляют. Плиометрика (прыжковые упражнения) являются неотъемлемой частью функционального тренинга. Далеко не каждый легкоатлет сможет похвастаться такой же прыгучестью, как кроссфитер, обладающий к тому же большей мышечной массой.
Прыжковые упражнения включает в свою программу каждый кроссфитер
ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ | Нет другого вида спорта, который бы так всесторонне развивал физические способности человека, как кроссфит. Тот же Рич Фронинг, о котором я рассказывал в предыдущей части, показывал фантастические результаты.
Он подтягивался на турнике 75 раз, пробегал 5 км за 20 минут, приседал со штангой весом 212 кг, делал толчок с груди в 175 кг и почти столько же жал лёжа. Представители других видов спорта могут пробежать быстрее, пожать/присесть/толкнуть больше, но объединить эти все достижения воедино и показать высокий результат, может только кроссфитер.
Рич Фронинг | Наиболее универсальный спортсмен
И самое главное — поскольку занятия кроссфитом сопровождаются окислением большого количества кислорода, это приводит к ускорению жиросжигания. Кроссфит для похудения — лучший вид физической нагрузки.
Вывод: польза кроссфита велика и многообразна. Но всестороннее физическое развитие — его основное его преимущество. Использование этого спорта для борьбы с лишним весом является логичным и обоснованным.
1. Поскольку большинство комплексов направленно на развитие силовой выносливости, WOD-тренировки с высоким (6-20) количеством повторов в упражнении будут более эффективны для развития желаемых показателей, чем с низким (1-5).
2. В отличие от бодибилдинга, в CrossFit мышечный отказ (выполнение каждого упражнения до полного изнеможения) не требуется. В таком случае молочная кислота в мышцах будет образовываться ускоренными темпами. Это приведёт к упадку сил и понижению темпа.
3. Прежде чем начинать первый круг, необходимо выполнить хорошую аэробную разминку. Тогда тело сможет проще перейти к использованию кислорода за период долгой силовой работы, уменьшив при этом размер кислородного долга.
4. После цикла кроссфит-раундов необходимо отдыхать сколько потребуется, чтобы в полной мере восстановить резервы кислорода. Тогда уровень молочной кислоты снизится и мышцы будут готовы к работе.
5. Курение на фоне занятий кроссфитом следует исключить, поскольку никотин не даст эритроцитам перемещать кислородные молекулы в крови. Эффективность проведения любого кроссфит-комплекса будет минимальной.
6. Не нужно гнаться за большим весом. Если вес снаряда будет подобран неадекватно, сразу возникнет существенный кислородный долг. В самом начале резервы для анаэробной выработки энергии есть, но дальше они будут таять, а значит — возрастёт нехватка кислорода.
Вывод: алгоритм построения кросфит-комплекса имеет свои правила, следование которым значительно повышает эффективность тренировки.
У функционального тренинга, наряду с огромными преимуществами, есть и свои недостатки.
РАСПЫЛЕНИЕ
Crossfit объединяет в себе сразу несколько совершенно различных видов спорта, от пауэрлифтинга до гимнастики. А это значит, что если заниматься всеми этими видами спорта сразу, как и требуют принципы построения кроссфит-тренировок — прогресс в каждом из них будет минимальным.
СЛАБЫЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
По сравнению с любым другим силовым видом спорта, кроссфит отличается очень высоким уровнем расхода энергии. А рост мышечной массы проходит лишь на фоне профицита калорий. Поэтому, надеяться на существенное увеличение мышечных объемов, выполняя энергетически затратные кроссфит-комплексы, не стоит.
ВЫСОКИЙ РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Если использовать лишь кроссфит-тренировки для начинающих, включающие самые простые движения, вроде того же бёрпи, сильных травм не получишь. Но чем более сложные кроссфит-упражнения спортсмен включает в свою программу, тем риск становится выше.
Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение по этому поводу высказывает профессор Селуянов:
При желании, такие же недостатки можно найти и у многих других видов спорта. Но всё же — чем старше человек, решивший заняться функциональным тренингом, тем более внимательным и осторожным ему нужно быть.
Вред кроссфита, если верить мировой медицинской статистике, намного ниже, чем у футбола, бокса, регби или даже гольфа. Но только лишь потому, что количество людей, практикующих Crossfit ещё значительно меньше, чем спортсменов, занимающихся этими видами спорта.
Вывод: как и всё в этой жизни, кроссфит имеет свои плюсы и минусы. И как только он из хорошего способа похудеть перерастает в нечто большее, количество минусов сразу увеличивается.
Несмотря на потенциальный вред кроссфита для здоровья, достоинств у него все равно больше. Я сам использую элементы функционального тренинга и другим рекомендую. На первый взгляд бодибилдинг и кроссфит очень далеки друг от друга. Однако я нашел три варианта объединения этого уникального вида спорта и бодибилдинга.
Кроссфит, помимо нагрузки, выполняемой в динамическом ключе, включает в себя целый ряд статических упражнений. Самыми известными из них являются планка и «стульчик у стены». Эти кроссфит-упражнения очень просты, их легко можно выполнять дома и в тренажёрном зале.
Статическое упражнение планка
Статическое упражнение стульчик у стены
Они нагружают все крупные группы мышц, повышают их плотность и жесткость. Кроме того, статическая нагрузка – это отличный способ укрепить суставы, связки и сухожилия. Упражнение планка повышает плотность мышц живота, а «стульчик у стены» прицельно нагружает ноги и ягодицы.
Поэтому планка хорошо вписывается в комплекс упражнений для пресса, а «стульчик у стены» служит отличным завершением тренировки ног. И хотя мышечной массы от таких упражнений не наберешь, но их регулярное выполнение идет нам лишь на пользу.
Выполнение кардио — это обязательное условие любой тренировки для похудения. Идея в том, чтобы заставить тело сжигать жир, на фоне опустошенных запасов энергии. Такая формула реально работает, но однообразные и длительные кардио — сессии сильно утомляют. Чтобы заставить тело потратить 300 калорий, необходимо провести на дорожке 40-60 минут.
Я же предлагаю вместо однообразного кардио использовать наиболее простые кроссфит-упражнения. Толкание салазок с весом, бёрпи, броски тяжелого мяча в цель, канаты, переноска сенбега (утяжеленной сумки). Все эти упражнения довольно просты и одновременно очень энергозатратны.
Кроссфит вместо кардио | Упражнение с канатами
С точки зрения затрат времени на их выполнение и количества потраченных калорий, они намного эффективнее, чем бег на дорожке.
Любой бодибилдер знает, как сложно избавиться от жира и не растерять при этом мышечную массу. Кардио – это отличный способ похудеть. Но в топку раскрученного метаболизма, организм помимо жира кидает и мышцы.
Альтернативой этому может стать тренировка, построенная по принципу кроссфита, но адаптированная к задачам бодибилдинга: похудеть, сохранив мышечную массу. Суть такой программы состоит в выполнении комплекса базовых упражнений, объединенных в одну серию вместе с ультракороткой (30-40 сек.) кардио-нагрузкой.
Кроссфит для похудения | Идеальный вид физической нагрузки
Принцип построения такой тренировки для похудения лег в основу моей программы, которую я описал в статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа для похудения». На мой взгляд, нет более простого и эффективной способа похудеть и сохранить свои мышцы, чем использование этой тренировочной схемы.
Вывод: объединение двух противоположностей – кроссфита и бодибилдинга помогает худеть, сохраняя при этом мышечную массу в неприкосновенности.
Надеюсь, мой рассказ об этом виде спорта, окажется для вас полезным и поможет использовать все преимущества кроссфита, обходя стороной его недостатки. Да пребудет с вами масса. И сила.
bestbodyblog.com
Отправить ответ