6 Упражнений На Низ Бицепса | Добавь Рукам Объема

Тренируем нижнюю часть двуглавой мышцы плеча

Форма мышц дается нам природой и кардинально ее изменить мы не в силах. Однако, при правильном подходе, улучшить общий вид рук возможно. Особенно, когда речь заходит о такой небольшой по объему мышце, как бицепс. Для этого нужно внести изменения в свой тренировочный комплекс и приготовиться к тяжелой работе. Про 6 упражнений на низ бицепса, способных заметно увеличить объем рук, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, реально рабочих программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Где находится низ бицепса?
• Можно ли накачать низ бицепса?
• Хит-парад упражнений на нижнюю часть бицепса
• 3 комплекса упражнений для низа бицепса
• Боль в нижней части бицепса

Где находится низ бицепса?

Чтобы понять, где находится нижняя часть бицепса, нужно вспомнить анатомию двуглавой мышцы плеча. Медицинская энциклопедия дает общее определение бицепса, как мышцы руки, состоящей из двух частей: нижняя часть прикреплена к предплечью, а другая, верхняя, к плечу. При этом, каждая из частей имеет две головки: длинную и короткую.

Низ бицепса — это место его крепления к локтевому сгибу

Длинная головка находится с наружной стороны бицепса, а короткая – внутри.  В месте крепления к локтевому суставу, длинная и короткая головки пересекаются, образуя, так называемый, низ бицепса. К локтевому суставу он крепится с помощью сухожилия, называемого дистальным сухожилием бицепса. Дистальная область — это и есть «нижняя» область бицепса.

[note]Вывод: низ бицепса находится в месте крепления обеих головок двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу. По-научному, это место называется дистальная область.[/note]

Можно ли накачать низ бицепса?

Накачать низ бицепса отдельно от остальных мышечных отделов двуглавой мышцы плеча невозможно. Во время выполнения сгибаний рук в локте, как главного упражнения на бицепс, в работу включаются все его части одновременно. Правда, с разной степенью активации, одни участки двуглавой мышцы берут на себя большую часть работы, другие меньшую.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя, львиная доля нагрузки уходит в длинную, самую сильную головку бицепса. При выполнении таких же сгибаний со штангой, но лежа с упором о наклонную скамью, (упражнение называется паучьими сгибаниями), нагрузка уходит в короткую головку бицепса.

Примечание: форма мышц рук крайне важна. Удлиненная форма бицепса добавляет ему визуальной массы и законченности, в сравнении бицепсом большим по объему, но с худшей формой. Лучше всего про это сказал сам Арнольд: «хорошо накачанный бицепс должен быть похож на батон вареной колбасы». Говоря попросту, сознательная работа над улучшением формы мышц рук дает большую отдачу, чем попытки просто набрать массу.

Развитие нижней части бицепса добавляет визуального объема рукам

Функция бицепса состоит в выполнении двух задач: сгибании руки в локте и повороте кисти наружу (супинация). Поэтому, чтобы накачать реально большой и, главное, правильной формы бицепс, необходимо выполнять упражнения, которые:

• имеют максимальную амплитуду движения, чтобы его растянуть внизу
• выполняются с супинацией, чтобы сократить его вверху

Супинация – это тема отдельной под названием: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями», а вот все упражнения на низ бицепса, о которых пойдет речь далее, имеют увеличенную траекторией движения и благотворно влияют на длинную головку двуглавой мышцы, то есть на улучшение ее формы.

Как удлинить головку бицепса

Говоря попросту, развить нижние отделы бицепса в отрыве от остальных участков двуглавой мышцы нельзя. Но, если регулярно и технически грамотно, выполнять специализированные упражнения на низ бицепса, можно добавить ему объема и заметно улучшить форму.

[note]Вывод: локально накачать нижнюю часть бицепса невозможно, но если выполнять упражнения с большой траекторией движения, можно сразу увеличить объем всей двуглавой мышцы плеча.[/note]

Хит-парад упражнений на нижнюю часть бицепса

В своей статье «Тренировка Бицепса По Науке», я рассказывал о результатах исследований, проведенных в 2010 году Бретом Контрерасом. Целью исследований было определение самых эффективных упражнений для набора массы мышц рук. Так вот, в пятерку лучших вошли сразу три упражнения на низ бицепса, представленных в этом хит-параде. Вы думаете это простое совпадение?

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Это упражнение является авторским, качать бицепс таким образом придумал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый человек в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра. А если быть точным, 53 см, что при его росте 1,7 м было по тем временам, чем-то невероятным. Классический подъем штанги на бицепс не давал ему отдачи, поэтому он и придумал качать руки, сидя с упором о наклонную скамью.

Техника выполнения сгибаний со штангой на скамье Скотта

Правда, в отличие от скамеек Скотта, которые сейчас стоят в каждом зале и имеют угол наклона поверхности 45°, первоначальная скамья имела угол почти 90 °. Эффективность такого угла подтверждается исследованиями и Брета Контрераса. Другими словами, чем больше угол, тем большая нагрузка ложится на сам бицепс.

2. Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта

Упражнение является почти копией сгибаний рук со штангой, однако имеет одно огромное отличие. Из-за того, что подъем выполняется каждой рукой по очереди с гантелью, это дает возможность, к сгибанию добавить еще и супинацию в верхней точке амплитуды.

Подъём одной гантели на скамье Скотта

Другими словами, сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — уникальное по своей природе и реально лучшее упражнение для нижнего отдела бицепса. Оно позволяет в рамках одного движения, сначала внизу его растянуть, а затем вверху также сильно сократить.

3. Подтягивания обратным хватом

Старое-престарое упражнение, выполняемое на турнике, ведущее свою родословную из гимнастических залов древней Греции. В мой хит-парад оно попало благодаря результатам эксперимента Контрераса, а также из-за большой траектории движения и зауженной постановки рук.

Техника выполнения обратных подтягиваний

Примечание: мне очень нравятся подтягивания на турнике, однако я уже давно их не делаю. Причиной этого является вес моего тела, даже сейчас колеблющийся в пределах 95-100 кг. Проблема же в том, что при таком весе тела, во время обратных подтягиваний, ротаторная манжета плеча получает очень большую нагрузку. Поэтому я выполняю подтягивания в гравитроне, и рекомендую всем атлетам, с весом около 100 кг, выполнять такие подтягивания в тренажере.

4. Подъем штанги на бицепс с упором локтей в грудь

По большому счету, это аналог наклонной скамьи, но в более мобильной версии. Для выполнения упражнения, необходимо приспособление, которое называется изолятор или arm-blaster.

Подъем штанги на бицепс с изолятором

Подъем гантелей на бицепс с изолятором

Упражнение можно делать и со штангой и с гантелями. Первый вариант позволяет использовать больший рабочий вес, второй — сильнее сократить бицепсы благодаря супинированию кисти. Плюсы таких подъемов в следующем:

• Изолированное положение бицепса
• Зауженное положение рук
• Смещение нагрузки на внутренний пучок

Но самое главное – увеличение амплитуды движения, по сравнению с обычными сгибаниями со штангой или гантелями стоя и, в итоге, повышенная нагрузка на нижний отдел бицепса.

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Единственное из всей компании упражнение, выполняемое со свободно перемещаемыми руками. Прелесть его в том, что в нижней точке траектории руки можно завести далеко за линию корпуса и очень сильно растянуть двуглавую мышцу плеча. А затем, столь же сильно сократить, при подъеме вверх за счет поворота кисти.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя на наклонной скамье

Но даже при нежелании или невозможности супинировать кисть в верхней точке траектория, отдача от сгибания рук с гантелями сидя, все равно будет очень значительная.

6. Сгибания «молот»

Это упражнение стоит немного особняком от других, поскольку служит для развития совсем иного участка двуглавой мышцы – брахиалиса. Это его прямая задача. Однако, из-за того, что перемещение гантели выполняется нейтральным (параллельным) хватом, сгибания «молот» в нижней точке ощутимо вовлекают в процесс и нижний участок бицепса.

Молот с гантелями стоя

По своей отдаче, это упражнение уступает всем остальным, но из-за того, что его часто выполняют с большим рабочим весом, нагрузка на дистальную область двуглавой мышцы ложится, пусть и непрямая, но весьма значительная.

[note]Вывод: львиная доля упражнений для нижнего участка бицепса является изолированными и имеет при этом удлиненную амплитуду движения.[/note]

3 комплекса упражнений для низа бицепса

Как бы хороши и эффективны не были упражнения, о которых я рассказал выше, но я не рекомендую комплекс тренировки бицепса составлять только из них. Имея за плечами более 10 лет тренерской работы, могу уверенно сказать: общую массу бицепсу дают простые, базовые упражнения, выполняемые стоя, с максимально возможными при правильной технике, весами.

Упражнения, выполняемые стоя более эффективны для набора массы рук

Формирующие, изолированные и даже, необычные упражнения обязательно должны присутствовать в комплексе для рук. Если задача – набрать массу, базовые упражнения два из трех должны быть именно такими: простыми, тяжелыми и выполняться стоя. Если объем бицепса уже есть и нужно улучшить его форму, ситуация может быть противоположной. В любом случае, комплекс на бицепс должен состоять сразу из нескольких разноплановых упражнений, и быть например, таким:

Комплекс для набора массы бицепса

Формирующий комплекс для низа бицепса

Комплекс упражнений на низ бицепса для продвинутых

Примечание: сдвоенный сет – это придуманная мной форма супер-сета для рук, где оба упражнения выполняются с одним снарядом. То есть, сдвоенный сет на бицепс выглядит так: сначала выполняем 6-8 сгибаний рук со штангой на наклонной скамье. Достигнув отказа, встаем и, не выпуская штангу из рук, делаем еще 6-8 сгибаний, но уже стоя. Поскольку штанга не выпускается из рук, пауза между упражнения отсутствует, благодаря этому нагрузка на мышцы бицепса существенно увеличивается. Всего выходит 12-16 повторений за подход.

[note]Вывод: комплекс на низ бицепса должен включать в себя как базовые, так и формирующие упражнения, выполняемые стоя и сидя.[/note]

Боль в нижней части бицепса

Одна из причин, по которой я не рекомендую составлять комплекс только из описанных выше упражнений в том, что такое пристальное внимание к низу двуглавой мышцы может спровоцировать травму дистального сухожилия или локтевых связок. Признаком этого является боль в нижней части бицепса.

Боль в низу бицепса у бодибилдеров возникает очень часто

Боль в этой области может возникать при растяжении, или, что хуже, разрыве двуглавой мышцы плеча. Согласно исследованиям спортивных врачей, разрыв бицепса может возникнуть, когда локоть находится в полностью разогнутом положении, а рука пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при сгибании рук с непомерно тяжелой штангой на наклонной скамье с использованием читинга. Признаки разрыва нижней части бицепса следующие:

• Потеря силы в локтевом суставе
• Усталость и боль в локте
• Отек и синяк вокруг локтя

Разрыв бицепса необходимо лечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы. Если разрыв неполный, хирургическое вмешательство может и не потребоваться. В любом случае, полностью выпрямлять руку в локте в этом случае не рекомендуется примерно в течение 6 недель.

Примечание: самый яркий пример разрыва бицепса, травма Дориана Ятса, полученная им в момент тяги штанги к поясу обратным хватом. Несмотря на это, Ятс выступил на Олимпии в 1997 году, но после этого завершил свою спортивную карьеру. Минимизировать вероятность получения травмы бицепса поможет растяжка, выполняемая по завершении силового комплекса тренировки рук. Сделать это можно следующим образом:

Растяжка бицепса после тренировки

[note]Вывод: низ бицепса довольно уязвимая часть двуглавой мышцы плеча. Неадекватно подобранный вес и нарушение техники выполнения упражнений, могут привести к травме этого участка.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит не только добавить объема рукам, но и заметно улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram