Когда речь заходит о прокачке голени, подъем на носки сидя считается вторым по важности упражнением. Делают его (если силы, конечно, остаются) по остаточному принципу и, зачастую, неправильно. Вот тут-то и кроется громадная ошибка и сложности с развитием икроножным мышц, ибо, именно подъемы на носки в положении сидя является лучшим упражнением для голени, а не какое-либо другое. Для тех, кто хочет обзавестись большими икроножными и быстро, подъем на носки в тренажере должен стать гвоздем программы. В чем состоит польза этого упражнения, как и когда его делать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Когда речь заходит о тренировке этой группы мышц, то все, как правило, забывают, что полное ее название – трехглавая мышца голени. Не просто икроножные, а именно так – трехглавая, состоящая из трех головок, а если точнее: из двух отдельных мышц, которые вместе и образовывают группу, называемую икры ног.
Первая — звезда, но при этом небольшая по объему, называется икроножной, вторая — серая мышка, но дающая 60% массы голени, называется камбаловидной. Она пролегает под икроножной, являясь по сути фундаментом этой мышечной группы. Становясь больше и шире, одновременно визуально расширяет икры ног, делает их заметно объемнее и выталкивает свою соседку наверх. При чем тут подъем на носки сидя?
Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце
А при том, что именно в таком положении на камбаловидную мышцу приходится основная нагрузка. Другими словами, выполняя это упражнение можно накачать голень в разы быстрее, чем при помощи иного упражнения. Но это еще не все плюсы таких подъемов, есть еще несколько:
А есть ли у этого упражнения недостатки? Да, есть и довольно существенный – при выполнении подъемов сидя, икроножные мышцы не работают. С точки зрения соотношения конечного результата в виде набора массы голени к затраченным усилиям, подъем на носки из положения сидя можно назвать лучшим упражнением. Однако, одним упражнением для построения большой голени не обойтись, нужно еще одно, выполняемое стоя.
Это очень хороший вопрос, но однозначного ответа на него нет. Потому что каждое из этих упражнений хорошо по-своему. Но если о преимуществах выполнения упражнения для камбаловидной мышцы я уже рассказал, то на плюсах и минусах его более популярного аналога, хочу остановиться отдельно.
Подъем на носки стоя снимает нагрузку с камбаловидной и, практически полностью, направляет ее прямиком в икроножные, то есть наиболее важный отдел мышц голени. При этом, если вести речь о подъемах со штангой, является базовым, а значит, гормональный отклик от его выполнения выше.
Кроме этого, любое упражнение, выполняемое стоя позволяет использовать куда больший рабочий вес, чем выполняемое сидя. Если же учесть, (но об этом чуть позже), что голень любит силовую нагрузку, то может даже показаться, что нет особого смысла париться с подъемами ног на носки в тренажере, когда можно все усилия бросить на подъем на носки стоя со штангой.
Первый и самый значительный минус прокачки голени стоя со штангой – сильнейшая нагрузка на позвоночник. А, значит, и риск получения травмы спины, ибо там, где большие веса, всегда присутствуют и серьезные травмы. Это первое. Второе, подниматься на носки со штангой — непростая в техническом плане задача, сродни цирковому трюку.
Подъёмы на носки со штангой — упражнение не простое
По этой причине, большинство людей, которые выполняют это упражнение, делают его либо в тренажере Смита, либо в специальном тренажере для икр ног. Прелесть базового упражнения испаряется, ибо движение становится изолированным, то есть ни в чем не превосходящем подъемы на носки в тренажере для голени. И третье, отсутствие нагрузки на камбаловидную мышцу, и как следствие, затруднение в увеличении объема икроножных мышц.
Но все это не значит, что качать икры стоя со штангой не стоит, стоит обязательно, просто к выбору упражнений для этой упрямой группы мышц нужно подходить осознанно, без эмоций, учитывая их достоинства и недостатки.
Сама техника выполнения подъемов довольно проста и не требует особых пояснений, не вакуум для живота, однако, однако есть ряд важных правил, способных повысить отдачу от их выполнения.
1. Начинать комплекс тренировки икр с подъемов сидя
Если комплекс для голени состоит из двух упражнений, одного для камбаловидной и второго для икроножной, то именно с первого упражнения нужно начинать. Это позволит свой энергетический потенциал использовать более рационально и получить в итоге большую отдачу в виде увеличения мышц голени в объеме.
Закачка мышц с большим числом повторений имеет право на существование, но для икроножных, сокращающихся за день тысячи раз, такой объем нагрузки является привычным. Чтобы накачать икры, их нужно тренировать в силовом стиле, но поскольку траектория подъемов на носки очень мала, необходимо делать в подходе по 15-20 повторений, с перерывами 60-90 секунд, не чураясь использовать такие принципы Вейдера, как дроп-сеты, форсированные и частичные повторения.
Подобные ощущения довольно болезненные, зато они являются сигналом того, что мышцы перестали работать в комфортном стиле и начинают трудится по-настоящему. Тот же Арнольд, например, начинал считать повторения в подходе, лишь когда в мышцах возникала боль.
Жжение в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты (побочного продукта синтеза белка), но при этом она является прекурсором (стимулятором) гормона роста, главного гормона для роста мышц.
Траектория подъемов довольно небольшая, если делать их в обычном режиме поднялся-опустился, камбаловидная мышца будет работать в пол силы. Поэтому, в верхней точке подъемов необходимо сделать небольшую задержку на 1-2 секунды и дополнительно сильно-сильно напрячь мышцы.
Без пикового сокращения, подъемы на носки сидя малоэффективны
Подобный прием называется пиковым сокращением, и он дает возможность подключить к работе отдыхающие мышечные волокна. Замедленное опускание «заполирует» эффект и станет дополнительным фактором стресса.
5. Не опускаться глубоко вниз
Мышцы голени работают при подъеме на носки, сидя или стоя. А вот при глубоком опускании вниз они не работают, само движение осуществляется за счет растяжения ахиллового сухожилия. Резкое, безконтрольное, опускание стопы вниз с большой нагрузкой может привести к травме и сделать невозможным прокачку ног на длительный срок.
После окончания комплекса упражнений, икроножные необходимо растянуть. Силовая нагрузка приводит к укорачиванию и закрепощению мышцы и тормозит тем самых их рост, а растягивающая возвращает им прежнюю длину и ускоряет гипертрофию.
Растяжка икроножных у стены
Достаточно просто постоять у стены упершись в нее руками и наклонив корпус 30-45 секунд после окончания тренировочного комплекса, чтобы повысить свои шансы на увеличение икр в объеме.
А вот теперь, когда я рассказал о преимуществах упражнения, пришло время остановится на технике его выполнения и существующих вариантах. Их немного, всего три, и у каждого есть свои особенности. Подъем на носки в тренажере сидя – самая распространенная вариация упражнения и в пошаговом исполнении делать ее нужно так:
Изменяя положение стоп от подхода к подходу (параллельно, вовнутрь, наружу) можно лучше проработать камбаловидную мышцу. Добиться, какого заметного увеличения боковых или внутренних отделов таки образом не получится, ибо все они работают вместе, но такая техника позволит освежить выполнение упражнения и вдохнет в него новую струю.
Примечание: выполнять кардио-нагрузку после прокачки икроножных не стоит, разве, что короткую заминку, ибо это затормозит восстановление мышц после силового упражнения и снизит эффект от их выполнения.
Подъем на носки сидя со штангой – это изначальная, исконная, если хотите версия выполнения упражнения. Когда тренажеров для голени еще не было, ее качали именно так – клали штангу, обмотанную чем-то мягким на колени и делали подъемы.
Подъем на носки сидя со штангой
В плане удобства выполнения такая разновидность проигрывает специальному тренажеру и используется лишь фанатами забытых всеми упражнений с пыльной полки бодибилдинга либо при отсутствии самого станка.
Подъем на носки с гантелями, также относится к старинным способам прокачки икроножных, однако на фоне повального расцвета эпохи домашних тренировок, это упражнение обрело вторую молодость. Делать его проще и удобнее, чем со штангой, тем более, что она далеко не у каждого дома есть.
Подъем на носки сидя с гантелями
По своей биомеханике и правилам выполнения, подъемы на носки с гантелями являются полной копией подъемов в тренажере, отличаясь лишь повышенным вниманием к технике безопасности.
Перекладина тренажера снабжена мягким уплотнителем, который делает процесс выполнения комфортным и минимизирует риск получения травмы надкостницы (мягкой хрящевой ткани, окружающей сустав снаружи). В случае использования тяжелых гантелей, поставленных на коленные суставы, нужно быть очень внимательным, чтобы не получить травму.
В теории составить комплекс тренировки икроножных довольно просто, однако, на практике возникают сложности. Качать икры лучше в день ног, тогда им уже не требуется дополнительной разминки. Однако, если хорошо поприседать, сил на выполнение 2 упражнений для икроножных, да по 4-5 подходов в каждом, да одного с осевой нагрузкой на позвоночник, как правило уже не остается.
Выполнение двух упражнений на голень после ног — непростая задача
Как быть, если для сбалансированного развития этой группы нужно делать упражнение, выполняемое стоя и сидя? Я предлагаю развести их по дням. То есть в день тренировки ног, скажем в понедельник, делать подъемы на носки сидя в тренажере, а в пятницу, вместе со грудью, качать икры стоя. Тогда комплекс для голени в недельном тренировочном сплите будет выглядеть вот так:
| Понедельник. Ноги | Среда. Спина | Пятница. Грудь |
| Подъем на икры сидя в тренажере | Отдых | Подъем на икры стоя в машине Смита |
| Объем: 5 х 15-20 | Объем: 5 х 10-12 |
Такая периодичность нагрузки, во-первых, повысит частоту прокачки этой мышечной группы в недельном цикле, а во-вторых, даст возможность равномерно и главное, с высокой результативностью, прокачать всю трехглавую мышцу голени и ускорит ее рост.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ про это упражнении для камбаловидной мышцы окажется полезным и позволит ускорить процесс набора массы икр ног до требуемого объема. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
