Паучьи Сгибания Со Штангой | Улучшаем Форму Бицепса

Упражнение для короткой головки бицепса №1

Форма бицепса дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Одним достается бицепс с высоким пиком, как у Арнольда, другим с плоским, как у Ларри Скотта. И пускай генетика нам не подвластна, зато мы можем улучшить уже имеющуюся форму мышц рук и довести ее до совершенства. Вот только, обычные базовые упражнения для этого не подходят, тут нужны более сложные инструменты – максимально изолированные движения, например, паучьи сгибания со штангой. Массы рукам они не дают, зато отлично полируют их внешний вид, делают более мускулистыми и проработанными. Про редкое упражнение для рук – сгибания паука и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое упражнение паучьи сгибания?
• В чем польза такого упражнения на бицепс?
• Какие мышцы работают в паучьих сгибаниях?
• Техника выполнения паучьих сгибаний со штангой
• Ошибки выполнения паучьих сгибаний на бицепс
• Варианты выполнения упражнения сгибания паука

Что такое упражнение паучьи сгибания?

Упражнение паучьи сгибания — это сгибания рук на бицепс лежа грудью на наклонной скамье. Руки при этом вытянуты и свисают перпендикулярно полу. Из-за отдаленного сходства упражнения с движением щупалец паука, его называют паучьими сгибаниями.

Упражнение паучьи сгибания со штангой

Обычно такие сгибания выполняют на скамье с углом наклона 45°, однако это правило не есть догмой. Чаще всего упражнение делают со штангой, с гантелями (двумя сразу или с одной) либо в блочном тренажере. Сгибания паука часто путают со сгибаниями Скотта и, хотя упражнения похожи, имеют три существенные отличия:

Первая. Сгибания Скотта выполняются с упором грудью о скамью. Руки при этом плотно прижаты к поверхности. В паучьих сгибаниях со штангой руки свисают свободно, корпус при этом также прижат к наклонной поверхности.

Сгибания Скотта со штангой

Вторая. В сгибаниях на скамье Скотта львиная доля нагрузки уходит в нижние отделы двуглавой мышцы плеча, то есть, это упражнение на низ бицепса. В сгибаниях паука основная работа выполняется короткой (внутренней) головкой мышцы, поэтому их еще называют упражнением на пик бицепса.

Третья. Сгибания на скамье Скотта выполняют сидя, а паучьи – лежа. В первом случае мышцы корпуса принимают большее участие в перемещении штанги и даже дают возможность использовать читинг. Во втором, степень вовлечения мышц рук в работу возрастает благодаря полному исключению из работы мышц корпуса.

В чем польза такого упражнения на бицепс?

Несмотря на всю необычность, изолированность, техническую сложность и определенный дискомфорт (ибо грудная клетка зажата), у такого способа прокачки бицепса есть и свои преимущества. Оно позволяет:

Качать бицепс при травме плеча

Эта разновидность сгибаний полезна прежде всего атлетам, имеющих проблемы с плечами, ибо во время перемещения штанги, руки расположены под углом к корпусу и нагрузка на плечевую капсулу снижается.  В случае развития тенденита плеча, упражнение дает возможность прокачать бицепс с минимальной нагрузкой на плечевой пояс. О том, как снизить риск развития этого заболевания я рассказывал в статье: «Кубинский жим. Укрепляем связки плеча», очень советую  ее прочесть.

Примечание: я много лет составляю индивидуальные тренировочные программы и регулярно сталкиваюсь с теми или иными проблемами с ротаторной манжетой плеча у своих клиентов. Выбор упражнений для них крайне сужается и в этом случае паучьи сгибания со штангой лежа на скамье, идеально подходят для предотвращения болевых ощущения из-за меньшего растяжения плечевой капсулы.

Заставить работать пик бицепса

Упражнение очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, однако, положение тела, необходимое для его выполнения, отличается от других, потому что торс расположен под наклоном вниз и руки свисают вперед. В итоге нагрузка с длинной головки бицепса, которая и так у всех хорошо развита, смещается на короткую, отстающую. Кроме того, наклон вперед позволяет лучше удерживать напряжение в бицепсах в верхней точке сгибания, по сравнению со сгибанием рук на скамье Скотта, например. Это повышает пиковое напряжение в мышцах и придает им жесткости.

Форма бицепса играет огромную роль

Примечание: такую разновидность сгибаний со штангой часто называют упражнением для пика бицепса и доля правды в этом есть. Только, как я уже говорил, кардинально изменить форму бицепса мы не в силах. Но улучшить внешний вид рук, сбалансированным и визуально более объемным и мускулистым, с помощью таких сгибаний, вполне возможно.

Тренировать бицепс изолированно

Массу мышцам обеспечивают базовые упражнения, а придают законченности и идеальной формы — изолированные. Как правило, когда речь заходит об изолированных упражнениях на бицепс, на ум сразу приходят тренажеры. Но как бы чисто они не нагружали мышцы рук, даже самые современные блоки и свободновесовые машины, в плане эффективности всегда проигрывают старой доброй штанге и гантелям. Говоря попросту, сгибания паука – это реально лучшее формирующее упражнение для бицепса, выполняемое при этом со свободным весом. Оно заставляет двуглавые мышцы плеча сокращаться одновременно чисто и с высокой нагрузкой.

Примечание: упражнение это довольно новое, во времена Арнольда так бицепс не качали, отдавая предпочтение набору общей массы рук. Зато современные звезды бодибилдинга используют и это, и иные формирующие упражнения очень активно. Особенно, если учесть, что это лучшее упражнение для короткой головки бицепса, накачать которую совсем непросто.

Упражнение для короткой головки бицепса в исполнении Фила Хита

Какие мышцы работают в паучьих сгибаниях?

Это изолированное упражнение на бицепс, то есть в процессе подъема штанги участвует только один сустав – локтевой. Поэтому почти вся нагрузка уходит в двуглавую мышцу плеча. Причем, короткая (внутренняя) головка берет на себя большую часть работы, чем внешняя (длинная) из-за рук, расположенных впереди туловища.

Поэтому такую разновидность сгибаний называют упражнением для короткой головки бицепса или, другими словами, для повышения его пика. Помимо двуглавой мышцы плеча, работают мышцы предплечий и запястий. Опосредованная нагрузка по удержанию штанги уходит в переднюю дельту.

Техника выполнения паучьих сгибаний со штангой

Техника выполнения упражнения лишь кажется простой, хотя на самом деле получить от него отдачу совсем не так просто. В пошаговом исполнении оно выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Устанавливаем скамью под углом 45 градусов. Ложимся на нее грудью так, чтобы грудная клетка не испытывала дискомфорта, ноги упираем в пол так, чтобы все тело было надежно зафиксировано, а крупные мышцы изолированы от бицепса. Руки выводим вниз, перпендикулярно полу перед корпусом. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Берем штангу со стоек (или из рук напарника), делаем вдох и, напрягая бицепсы, сгибаем руки в локтях. Руки при этом подаются вперед и вверх, но плечи стараемся удерживать неподвижными.
• Шаг 3. В верхней точке траектории делаем дополнительную задержку на раз-два, изо всех сил напрягаем бицепс, выдыхаем и медленно возвращаем руки в исходное положение

Примечание: чтобы ноги не соскальзывали назад во время сгибаний рук на наклонной скамье, поместите на пол по толстому блину от штанги и используйте их в качестве упоров, либо просто найдите другой упор, ибо жесткая фиксация корпуса очень важное условие выполнения упражнения.

Техника выполнения сгибаний паука на бицепс

Короткая траектория движения и небольшой вес штанги не дают почувствовать работу бицепса, поэтому при выполнении упражнения впервые, оно кажется каким-то несерьезным, картонным, что ли. В этом нет ничего странного, ибо сгибания паука – упражнение из профессиональной обоймы.

Примечание: новичку не стоит париться с формой бицепса, пока не будет набрана общая масса тела, в том числе и масса рук. В некотором плане эти сгибания напоминают концентрированные сгибания рук с гантелью, ибо на первое место выходит не вес штанги, а умение полностью сократить бицепс в верхней точке траектории. То есть, осознанное напряжение мышц бицепса на всем протяжении амплитуды и предельное ментальное сосредоточение на происходящем процессе.

Ошибки выполнения паучьих сгибаний на бицепс

Паучьи сгибания рук со штангой упражнение непростое, поэтому ошибки при его выполнении делают почти все. Хит-парад популярных промахов:

1. Неправильный выбор веса

Чем тяжелее снаряд, тем больше мышечных волокон должно подключить к работе наше тело, чтобы справиться с нагрузкой. Чем больше блинов на штанге, тем выше мышечный стресс и тем выше шансы на увеличение мышц в объеме. Но только не в этом случае. Сказанное выше идеально подходит для базовых упражнений, направленных на набор общей массы тела, однако не работает в изолированных движениях, особенно для таких небольших мышц, как бицепс.

Вес штанги можно смело делить на два, по сравнению с тем, который используется в подъемах стоя и смело уменьшать еще больше, если не получается сделать 10 чистых повторений. Вес отягощения важен, но в данном упражнении он уходит на второй план, на первое место выходит умение полностью сократить двуглавую мышцу плеча и удерживать ее в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.

2. Чрезмерный диапазон движения

Чем длиннее амплитуда движения, тем сильнее мышцы растягиваются и тем сильнее затем сокращаются. Поэтому, во всех базовых упражнениях я всегда советую использовать максимальную траекторию движения. Особенно в упражнениях для груди, ног и, конечно, широчайших мышц спины. Но, опять-таки, паучьи сгибания рук – упражнение незаурядное, поэтому амплитуду можно смело сокращать, ибо мышцы бицепса испытывают максимальное напряжение при достижении угла в 90 ° между рукой и плечом.

В этом упражнении на бицепс амплитуду можно урезать

Неполное опускание штанги в нижнее положение позволит удерживать мышцы рук в напряженном состоянии длительное время.  Другими словами, полностью вниз, до полного разгибания рук в локтях, опускать не стоит, как и поднимать штангу выше прямого угла также смысла нет. Профессионалы называют этот прием «работой внутри траектории» и в формирующих упражнениях он проявляет себя во всей красе.

3. Слишком быстрый темп повторений

В плане нагрузки на мышцы, фаза опускания штанги в разы эффективнее фазы подъема. Достаточно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, про который я рассказывал в статье «Почему мышцы не растут», чтобы понять, что опускать снаряд нужно в два (или более) раза медленнее, чем поднимаем.

Быстрый темп выполнения движения имеет право на существование, пампинг – это реально крутой прием для повышения гормона роста, однако если и использовать его в этом упражнении, то лишь в заключительном сете. Рабочие подходы необходимо выполнять с акцентированно замедленной фазой опускания штанги.

Варианты выполнения упражнения сгибания паука 

Это упражнение и само по себе обычным не назовешь, однако есть у него несколько иных, еще более нестандартных способов выполнения:

Вариант 1. Сгибания со штангой на горизонтальной скамье

В описании техники выполнения упражнения я говорил, что скамью нужно устанавливать под углом в 45 °. Это классический вариант. Но при желании, делать такие сгибания можно и на обычной горизонтальной скамье.

Сгибания на бицепс лежа животом на скамье

Траектория перемещения штанги при такой технике укорачивается, степень изоляции мышц бицепса повышается, но при этом растут и требования к профессионализму исполнителя. Сгибания рук со штангой лежа на горизонтальной скамье – это высший пилотаж изолированной прокачки бицепса.

Вариант 2. Паучьи сгибания с гантелями

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, и по сложности выполнения, паучьи сгибания с гантелями полностью подтверждают данную истину. В чем тогда смысл такого упражнения? Смысл в том, что гантели дают возможность супинировать (развернуть кисть руки наружу) в верхней точке траектории, тем самым дополнительно повысив нагрузку на бицепс.

Паучьи сгибания с гантелями

Функции двуглавой мышцы заключаются в сгибании руки в локте и также в развороте кисти наружу. Штанга дает возможность использовать одну возможность бицепса, а гантели вторую. Поэтому такой вариант сгибаний, хоть и обладает высокой сложностью техники выполнения, но делать его стоит.

Вариант 3. Паучьи сгибания на брахиалис

Нейтральное (параллельное) положение рук почти исключает из работы бицепс, вместо этого заставляет активно трудиться плечелучевую мышцу под названием брахиалис. Она пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объеме, как бы «выталкивает» бицепс наружу, визуально увеличивая руку в объеме.

Упражнение на руки для женщин

Я сторонник прокачки брахиалиса стоя с помощью упражнения «молот». Так можно использовать гантели куда более тяжелого веса, однако паучьи сгибания на брахиалис также имеют свое право на существование, освежая привычный комплекс тренировки рук. Такой вариант упражнения хорошо подходит женщинам, которые хотят не столько накачать руки, сколько сделать их рельефными и подтянутыми.

Вариант 4. Паучьи сгибания в тренажере

Пожалуй, это наиболее сложная в техническом плане вариация упражнения. Чтобы выполнить его самостоятельно без помощи напарника, нужно приложить недюжинные усилия по удержанию и возвращению на место рукояти блока по завершению сета.

Сгибания рук на нижнем блоке

Низкое крепление троса тренажера обеспечивает растяжение двуглавой мышцы плеча уже на старте и является для нее дополнительным стрессом, способным обеспечить просто запредельное пиковое сокращение бицепса.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком необычном, но заслуживающем внимание упражнении для бицепса окажется полезным и поможет в деле улучшения формы бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram