Прокачка грудных

Прокачка грудных мышц в зале



Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки широчайших мышц спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

  Секретная Программа Тренировки Рук (Бицепс, Трицепс)


Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим  широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим нейтральным хватом

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка
  • жим Свенда

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

  Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Прокачка грудных мышц на брусьях

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: прокачка грудных мышц на брусьях служит для растяжки грудных в вертикальной плоскости и улучшения их формы.

Упражнение 4,5. Армейский жим 

Объём: 3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 50-55 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.
  ТИСЛ-4. Нескучная программа для роста мышц

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций. Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.


Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение.  Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания вниз головой 6 8-10
Отжимания между двух опор с дополнительным весом 5 8-10
Отжимания с узкой постановкой рук 4 10-12
Негативные отжимания 3 До отказа

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в  этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на полу обычным хватом 6 7-9
Супер-сет на грудь
Жим гантелей на полу широким нейтральным хватом 5 8-10
Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом
Отжимания на брусьях либо отжимания между тумб 3 10-12
Жим гантелей с груди 3 15

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Вывод: прокачка грудных мышц дома – это всегда не просто, но при наличии желания и грамотной тренировочной программы, в развитии такой сложной группы мышц можно добиться заметных успехов.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
4 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Андрей
Андрей
4 лет назад

Здравствуйте? В статье вы используете такие обозначения, как «Внутренние мышцы груди» и «Середина груди». Это одно и тоже или все таки разные участки? Также существует Верхняя, Средняя, Нижняя грудная мышца которые располагаются вдоль всей груди. Это как то пересекается с вышеупомянутым вопросом?

C наилучшими пожеланиями,
Андрей.

bestbodyblog
bestbodyblog
4 лет назад
Ответить на  Андрей

Добрый день Андрей. Спасибо за Ваш вопрос. Называя целевую зону “Внутренние мышцы груди” и “Середина груди” я имею ввиду одну и ту же область — внутренний участок большой грудной мышцы. А делаю я так, просто чтобы избежать тавтологии и разбавить текст статьи.

Виталий
Виталий
2 лет назад

Здравствуйте, подскажите как можно уместить 18 рабочих подходов в 35 минут? Спасибо.

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
4
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x