Прокачка грудных

Прокачка грудных мышц в зале



Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки широчайших мышц спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Читайте так же статью  Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц


Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим  широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим нейтральным хватом

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка
  • жим Свенда

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

Читайте так же статью  Программа тренировки ног. Или как накачать квадрицепс?

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Прокачка грудных мышц на брусьях

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: прокачка грудных мышц на брусьях служит для растяжки грудных в вертикальной плоскости и улучшения их формы.

Упражнение 4,5. Армейский жим 

Объём: 3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 50-55 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.
Читайте так же статью  FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций. Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.


Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение.  Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

УпражненияПодходыПовторения
Отжимания вниз головой68-10
Отжимания между двух опор с дополнительным весом58-10
Отжимания с узкой постановкой рук410-12
Негативные отжимания3До отказа

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в  этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей на полу обычным хватом67-9
Супер-сет на грудь
Жим гантелей на полу широким нейтральным хватом58-10
Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом
Отжимания на брусьях либо отжимания между тумб310-12
Жим гантелей с груди315

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Вывод: прокачка грудных мышц дома – это всегда не просто, но при наличии желания и грамотной тренировочной программы, в развитии такой сложной группы мышц можно добиться заметных успехов.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
2 Comment threads
2 Thread replies
2 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
bestbodyblogВиталийbestbodyblogАндрей Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
Андрей
Гость
Андрей

Здравствуйте? В статье вы используете такие обозначения, как «Внутренние мышцы груди» и «Середина груди». Это одно и тоже или все таки разные участки? Также существует Верхняя, Средняя, Нижняя грудная мышца которые располагаются вдоль всей груди. Это как то пересекается с вышеупомянутым вопросом?

C наилучшими пожеланиями,
Андрей.

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Андрей. Спасибо за Ваш вопрос. Называя целевую зону “Внутренние мышцы груди” и “Середина груди” я имею ввиду одну и ту же область — внутренний участок большой грудной мышцы. А делаю я так, просто чтобы избежать тавтологии и разбавить текст статьи.

Виталий
Гость
Виталий

Здравствуйте, подскажите как можно уместить 18 рабочих подходов в 35 минут? Спасибо.

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх