Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свою хитрую программу тренировки плеч на массу, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают. Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Махи гантелями в наклоне назад | 4 | 12-14 |
| Жим гантелей сидя | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги широким хватом | 3 | 10-12 |
| Частичные разведения стоя | 2 | 18-20 |
Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…
Объём: 4 подхода х 12-14 повторений | Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:
Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.
Необычное упражнение для задней дельты
Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:
Отведение руки назад в тренажёре
Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.
Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.
Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.
[note]Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.[/note]
Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:
Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.
[note]Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.[/note]
Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.
Тяга штанги широким хватом
Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью — добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.
Помочь в этом могут лишь два упражнения — разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.
[note]Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы. [/note]
Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.
То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.
С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.
Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.
Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.
[note]Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч. [/note]
Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Махи гантелями в наклоне назад стоя | 4 | 12-14 |
| Жим с гантелями сидя | 5 | 8-10 |
| Тяга гантелей к груди стоя | 3 | 10-12 |
| Частичные разведения стоя | 2 | 18-20 |
Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.
[note]Вывод: мой комплекс тренировки плеч дома отличается от программы, выполняемой в зале тем, что все упражнения делаются с гантелями и уже безо всякой изоляции.[/note]
Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:
Эта программа тренировки плеч всегда работает
[note]Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.[/note]
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Добрый день! Ваши статьи дают мне теоретическую базу для моих тренировок, я теперь имею представление о биомеханике движений и лучше понимаю, чего ждать от того или иного движения. Спасибо за это.
Вот хотела бы разъяснит для себя такой момент. Конечно, мне очень хочется иметь красивые плечи и оформленные дельты и я часто делаю упражнения по Вашим комплексам. Но почему-то, ощущаю только трапеции, да и в результате, трапеции вижу лучше, чем дельты. Как раз значительных трапеций мне бы совсем не хотелось! Или дельты возможны только с ростом трапеций и женщинам изящных дельт не видать? Как быть?
С уважением, Наталия.
Добрый день Наталия. Спасибо за Ваш вопрос. Ситуация, когда вместо дельт ощущается работа трапеций — нормальная и типичная. Ибо во всех разводках, жимах и тягах со штангой на плечи, трапеции трудятся на ровне с дельтами. Заставить работать только плечи — задача не простая но решаемая. Предлагаю такой вариант: предварительное утомление трапеций перед прокачкой плеч. То есть перед началом тренировки плеч нужно сделать 2-3 легких подхода любого, лучше изолированного упражнения на трапеции (если масса верха спины Вам не нужна) с минимальным весом, так чтобы они подустали и перестали «воровать» нагрузку у дельтовидных мышц. В дополнение к этому, сами упражнения для плеч стоит делать в укороченной амплитуде, так, чтобы не включать трапеции в работу.
Спасибо за совет. Попробовала работать в укороченной амплитуде, действительно стало лучше. А как вы вообще считаете, нужно тренировать плечи девушкам либо трапеции тоже стоит качать?
Спасибо, что прислушиваетесь к моим советам. По поводу трапеций скажу так: качать нужно всё, но когда речь заходит о женской тренировке плеч, то вместо шрагов с гантелями (упражнения, строящего трапеции в высоту), есть смысл работать над развитием средней части трапеций, то есть над повышением детализации верха спины. Помочь в этом могут: тяга двух гантелей к поясу в наклоне двумя руками и рычажная тяга сидя в тренажере двумя руками.
отличная статья и отличный коплекс упражнений!
Добрый день Лексо. Рад, что моя программа тренировки плеч на массу Вам понравилась. Появятся вопросы, касающиеся упражнений для дельтовидных мышц — пишите, буду рад на них ответить.
я тут на днях,послушал одного блогера,топит за то,что больше 6 подходов,за тренировку,делать нет смысла.что пахать по принципу-не упал,значит плохо потренил,полный идиотизм.в этом комплексе 14 подходов и я не скажу,что для меня это убойно,абсолютно нормально!хоть и 56 мне,и добавки использую только тогда,когда есть возможность купить.вот как перестроить себя,даже что бы попробовать делать шесть подходов и заканчивать,не знаю.такое ощущение,что на прогулку сходил)))!хотелось бы услышать ваше,весьма авторитетное,мнение по этому поводу!я вообще давно уже не приследую цели какие-то,просто мне по кайфу,да и когда в залы хожу,для разнообразия,когда какие-то тренажеры нужны,а так дома все есть,мне льстят взгляды и перешептывания пацанят молодых))),не огромен я,но силовые достаточно серьезные.в общем,очень интересно ваше мнение,я всегда все с интересом впитываю и изучаю,просто мне в радость это!заранее благодарю за ответ!