Программа Тренировок Тяни-Толкай | Сила Плюс Масса

Тренировочная программа тяни-толкай на 4 дня

Какой бы эффективной не была ваша программа, но рано или поздно тело к ней адаптируется и перестанет реагировать. Это аксиома, по-другому к сожалению, не бывает. В этом случае нужно дать организму передышку и после отдыха перейти к новой схеме тренинга. Одной из таких схем может стать программа тренировок тяни-толкай. Непростая, довольно тяжелая, но реально рабочая. Как выглядит такая программа, в чем ее польза, и кому ее не стоит использовать? Давайте разбираться вместе. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое программа «тяни-толкай»?
• В чем польза программы?
• Кому эта программа не подойдет?
• Правила составления программы «тяни-толкай»
• Программа «тяни-толкай» на 4 занятия в неделю

Что такое программа «тяни-толкай»?

Я уже рассказывал о программе верх-низ, в которой мышечные группы делятся на две основные категории, каждая из которых прокачивается отдельно. Тяни-толкай – это аналогичная система разделения тела, когда мышцы делятся на категории толчковых и тяговых.

К группе толкай относятся жимовые мышцы

К группе «толкай» относятся жимовые группы мышц, которые нагружаются различными жимами или, грубо говоря, движениями от себя. В эту категорию входят:

• квадрицепсы
• грудь
• средние дельты
• трицепс

К группе «тяни» относятся тяговые группы мышц, биомеханика упражнений которых подразумевает притягивание веса к себе. В эту категорию входят:

• спина
• бицепсы бедер
• бицепсы рук
• задние дельты

Подобный сплит подразумевает 4 занятия за неделю, то есть каждая мышечная группа из обеих категорий нагружается дважды за 7 дней. Оптимальный вариант: понедельник, вторник, четверг, суббота.

Программа тяни-толкай подразумевает 4 занятия за неделю

В таком случае два первых занятия недели проходят подряд, два заключительные с перерывом в один день. Но это еще не все. Из четырех тренировок на неделе два занятия посвящаются силе, а два – гипертрофии (увеличению мышц в объеме). Выглядит это так:

• Понедельник: Жим – Сила
• Вторник: Тяга – Гипертрофия
• Среда: Отдых
• Четверг: Жим – Гипертрофия
• Пятница: Отдых
• Суббота: Тяга – Сила
• Воскресенье: Отдых

Зачем вообще «париться» и менять стиль выполнения упражнений на каждом занятии? Затем, что наши мышцы неоднородны и состоят из мышечных волокон двух типов: красных и белых. Первые откликаются ростом на силовой стиль выполнения упражнений, вторые – на объемный.

Смена режимов нагрузки позволяет повышать силу и набирать массу

Проблема лишь в том, что у каждого из нас оба этих типа волокон представлены в разном количестве и подобная чехарда с видами нагрузки дает возможность заставить работать обе разновидности мышечных волокон в равном объеме. В итоге это дает возможность, с одной стороны повысить силовые показатели, а с другой – добавить мышцам объема. Если вас заинтересовала эта тема, предлагаю прочесть статью: «Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток», будет интересно.

[note]Вывод: программа тренировок тяни-толкай – это распределение мышц тела на две группы: жимовую и тяговую, и последующую их проработку отдельно друг от друга на протяжении определенного периода.[/note]

В чем польза тренировок «тяни — толкай»?

Эта программа предназначена для бодибилдера среднего уровня, имеющего за плечами хотя бы год-полтора регулярных тренировок в тренажерном зале. Главный плюс программы заключается в том, что, как правило, большинство атлетов, подобным образом мышцы еще не качали.

Тяни-толкай — это довольно стрессовая схема тренинга

Другими словами, схема тренировок тяни-толкай – это отличный способ удивить тело непривычной компоновкой нагрузки, обеспечить тем самым высокий уровень стресса, и стимулировать набор массы тела. К тому же, это еще и отличный способ выйти из застоя. Если есть проблема с набором массы, такая программа может реально помочь. Это первое.

Второе. Обычные посетители тренажерного зала крайне редко целенаправленно работают над развитием силового потенциала. Обычно так делают атлеты соревновательного уровня или представители силовых видов спорта. Связано это, прежде всего с тем, что работа на силу требует больших рабочих весов, повышает риск получения травмы и, что самое обидное, не стимулирует напрямую рост мышц.

Профессионалы осознают эти риски, понимая, что для серьезного увеличения мышц в объеме нужно периодически работать на силу, а вот обычные атлеты предпочитают постоянно работать над объемами. Так вот, программа тяни- толкай – это отлично работающий симбиоз работы на силу и на массу в рамках одной недели.

Главный плюс программы — это работа на массу и силу одновременно

При условии соблюдения, заложенного в эту схему, алгоритма нагрузки и рекомендованного числа повторений, с ее помощью можно стать заметно сильнее в базовых упражнениях и одновременно добавить мышцам объема.

[note]Вывод: польза программы «тяни-толкай» состоит в развитии силового потенциала тела и увеличении мышечных объемов в рамках одного цикла.[/note]

Кому эта программа не подойдет?

Может показаться странным, но большинству посетителей тренажерного зала эта схема тренинга точно не подойдет. Объясню по порядку. Новичку программа не подойдет, ибо требует хорошей подготовки. Тяни — толкай подразумевает безукоризненное выполнение технически сложных упражнений, причем в силовом стиле.

Для новичка тяни-толкай не подойдет

Можно ли их заменить более простыми, убрать штангу и заменить ее тренажерами? Конечно можно, но тогда эффективность программы будет крайне низкой. Согласитесь, если схема рассчитана на повышение силового потенциала, какой смысл тогда заниматься на тренажерах? Для новичков, особенно для молодых ребят я рекомендую использовать иную схему тренинга, которая дает при этом хорошую отдачу.

Не подойдет она также натуральному атлету после 40, поскольку проведение 4 занятий за неделю потребует мобилизации всех ресурсов организма и может привести к переутомлению уже после 2 недель. Своим ровесникам я рекомендую использовать трехдневный сплит для поставленных целей. Поверьте, коллеги, алгоритм: тренировка + день отдыха для людей в зрелом возрасте, работает намного лучше.

Женщины также не смогут получить от использования такой схемы тренинга ощутимого результата. Это связано с тем, что львиная доля представительниц прекрасного пола отлично справляется с объемной нагрузкой, а вот силовая схема дает им гораздо меньшую отдачу, чем мужчинам.

Такая схема тренинга для женщин — не лучший вариант

Проще говоря, эта программа особая, она не для всех, как, впрочем, и большинство тренировочных методик, предназначенных на развитие силы и массы. Это не плохо и не хорошо, просто перед выбором новой схемы тренинга эти нюансы стоит учитывать, и подбирать программу под себя, под свой возраст, стаж занятий и, главное, под свои задачи. Либо просто заказать индивидуальную схему тренинга специалисту.

[note]Вывод: программа отдельной прокачки жимовых и тяговых мышц – не для всех. Наибольшую отдачу от ее использования могут получить опытные атлеты, работающие на массу.[/note]

Правила составления программы «тяни-толкай»

Любая тренировочная программа, тем более такая нестандартная, как эта, базируется на определенном наборе правил и нюансов. Их соблюдение дает возможность повысить отдачу от использования подобной схемы тренинга, стать сильнее и больше, но главное — снизить вероятность получения травм и переутомления.

1. Объем тренировки

Это именно та ситуация, когда больше совсем не значит лучше. Ибо качаться и накачаться – это очень разные процессы. Поэтому, предлагаю выполнять в рамках одного занятия всего по 18 рабочих подходов, вне зависимости от группы мышц и стиля выполнения упражнений. Плюс по 3 подхода для мышц кора. Всего за тренировку выходит 21 рабочий подход

2. Выбор упражнений

Дни силовых тренировок строятся на сложных, многосуставных упражнениях (движениях, где задействованы несколько групп мышц и суставов, работающих вместе).

Отжимания на брусьях стоит включить в тренировки тяни-толкай

В основном, это упражнения со штангой, гантелями, а также на турнике и брусьях. Дни гипертрофии включают в себя баланс базовых и изолирующих движений, позволяющих воздействовать на мышцы под разными углами.

3. Число повторений

В день работы на силу, я предлагаю выполнять по 8 повторений за подход, в дни работы над объемами – по 12. При этом, упражнения для работы на силу выполняются соло, для гипертрофии используются супер-серии.

4. Прогрессия нагрузки

Идеальный вариант – увеличивать рабочие веса в упражнениях, выполняемых со штангой на каждой неделе – на 5%. Но это идеальный вариант. Если в реальности такой прирост исчисляется всего 3% — это уже отличный результат, главное – не стоять на месте и увеличивать рабочие веса, пусть по чуть-чуть, но постоянно.

5. Отдых между подходами

Я не призываю засекать время отдыха между подходами, ибо упражнение – упражнению, рознь. Одно дело подъем штанги на бицепс, второе — приседания со штангой на спине. В любом случае, признак готовности к очередному подходу – полностью восстановленное дыхание.

Отдыхать между подходами необходимо до полного восстановления дыхания

Стандартные рекомендации, которые отлично подходят большинству атлетов: до 90 секунд для сложных упражнений и 45-60 секунд для изолирующих движений.

6. Время использования

Оптимальный период работы по любой программе составляет 5-6 недель, при этом первая неделя должна быть наиболее легкой, заключительная – самой тяжелой. Затем нужен отдых, анализ полученных результатов и новая программа.

[note]Вывод: эта тренировочная схема имеет ряд правил, соблюдение которых повышает результат от ее использования.[/note]

Программа «тяни-толкай» на 4 занятия в неделю

Недельный цикл начинается с прокачки жимовой группы мышц в понедельник и выполнения самых сложных и энергетически затратных упражнений. Вторник – тяговые группы прокачиваются в объемном режиме. Четверг – в объемном режиме нагружаются уже тяговые группы, в пятницу снова тяговые, но уже в силовом стиле. Выглядит это следующим образом:

Понедельник: Жимовые – Сила

Среда: Тяговые – Гипертрофия

Тренировка в стиле «Толкай» видео

Четверг: Жимовые – Гипертрофия

Суббота: Тяговые – Сила

Тренировка в стиле «Тяни» видео

Примечание: как же с икрами и предплечьями? Упражнения для этих отделов, при желании, можно включить в такую программу, правда это увеличит длительности занятия, что в итоге может затормозить скорость восстановления. Я считаю, что тренировка на массу, а, тем более на силу, должна быть короткой и не превышать часа.

[note]Вывод: программа на 4 дня в неделю включает в себя два силовых занятия и два объемных. Тяговые и жимовые мышцы нагружаются по два раза на неделе. Арсенал упражнений для каждой группы меняется в рамках недельного цикла.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о необычной и довольно непростой схеме тренинга, окажется полезным и поможет с ее помощью стать заметно сильнее и больше. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram