Обычно я не пользуюсь советами молодых тик-токеров для составления тренировочных программ. Будучи опытным тренером, знаю, что похудение в теории и на практике – это две огромные разницы. Но не взирая на свой скептицизм, я не смог пройти мимом ошеломляющая популярности тренировки 12-3-30, заполонившей просторы англоговорящего интернета. Мои клиенты начали меня о ней спрашивать, и заинтересовавшись простотой этой программы для похудения, я решил во всем разобраться. Про большие плюсы и огромные минусы схемы 12-3-30, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Тренировку 12-3-30 придумала девушка-блогер Лорен Джиральдо (Lauren Giraldo). Решив похудеть, она пришла в тренажерный зал. Но, как и многие люди, борющиеся с лишним весом, вместо того, чтобы начать выполнять сложные упражнения со штангой, привлекая к себе внимание, она осталась на беговой дорожке. Но чтобы кардио-упражение давало больше отдачи, девушка усложнила ходьбу на дорожке по следующему алгоритму:
Другими словами, тренировка 12-3-30 представляет собой программу ходьбы на беговой дорожке, с углом наклона полотна в 12°, на расстояние в 5 километров за 30 минут. Отсюда и название.
Лорен Джиральдо. Автор программы 12-3-30
Лорен Джиральдо сегодня – это 23-летняя звезда красоты и здорового образа родом из Майами, штат Флорида. Она приобрела популярность в социальных сетях под псевдонимом «Принцесса Лорен». Лорен начала эту программу в 2019 году. За несколько месяцев она похудела на 10 килограмм, и при этом выглядела прекрасно.
Успех вдохновил ее разместить на YouTube видео, которое привлекло к себе много внимания, ибо количество людей в мире, стремящихся похудеть растет с каждым годом. В 2020 году Лорен опубликовала TikTok 37-секундное видео о своей тренировке на беговой дорожке 12-3-30, и сразу стала невероятно популярной. Сейчас у клипа миллионы просмотров, и люди по всему миру присоединяются к программе.
[note]Вывод: тренировка 12-3-30 представляет собой алгоритм ходьбы на беговой дорожке в течении получаса, направленный на сжигание жировой прослойки.[/note]
Занятие по системе 12-3-30 явно пришлись по душе многим посетителей тренажерного зала и стали пользоваться огромной популярностью. Основная причина ее использования кроется в его простоте, доступности и большой популярности в социальных сетях. По порядку…
Не нужно ничего придумывать, нет нужды выполнять сложные упражнения, нет смысла париться с принципами Вейдера и тренировочными методиками. Пришел в зал, стал на дорожку, включил любимую музыку, и ходишь себе полчаса обливаясь потом, не обращая никакого внимания на окружающих. Об эффективности такой тренировки я расскажу позже, а пока должен констатировать непреложный факт, чем проще и понятнее программа для похудения, тем охотнее ее используют.
2. Экономия времени
Я являюсь сторонником быстрых и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Считаю, что 45 -60 минут силового тренинга плюс разминка (4-5 минут) и заминка (3-4) минуты – это идеальное по продолжительности занятие.
30 минутное кардио на беговой дорожке — быстрый способ сжечь калории
Вне зависимости, направлено оно на сжигание жира или на набор массы. Однако, тренировка 12-3-30 занимает всего полчаса, поэтому реально экономит время для людей, которые спешат. В этом плане, равных ей практически нет.
Еще одним преимуществом тренировки 12-3-30 является ее низкая нагрузка на суставно-связочную систему ног. Поскольку программа подразумевает ходьбу вместо бега, лодыжки, колени и тазобедренные суставы испытывают намного меньшую нагрузку. Это важно для всех, но особенно для посетителей тренажерного зала с весом тела больше 100 кг. Добавьте сюда амортизацию под ногами на современных беговых дорожках, и это станет дополнительным фактором в пользу ходьбы для людей с проблемами суставов.
Выполнение базовых упражнений со штангой является лучшим видом физической активности для похудения, поскольку сопровождается высоким расходом калорий и повышением гормонального фона. Но, имея за плечами 10 лет тренерской деятельности могу сказать, что для большинства людей с лишним весом, особенно после 40, упражнения типа приседаний со штангой или становой тяги несут в себе повышенный риск.
Худеть на беговой дорожке можно в зале и дома
Поэтому, составляя индивидуальные тренировочные программы для похудения, я часто включаю в них упражнения в машине Смита или в гравитроне. Вот только, далеко не во всех залах эти дорогие тренажеры есть. Зато дорожка есть почти везде. При желании, ее можно приобрести для дома и использовать для похудения в домашних условиях.
[note]Вывод: простота, доступность, экономия времени. Вот основные преимущества программы 12-3-30.[/note]
Ходьба по беговой дорожке может показаться обыденной, особенно по сравнению с последними инновациями в области кардио-тренировок. Индустрия фитнеса не стоит на месте, постоянно рождая все новые и новые методики борьбы с лишним весом. Тем не менее, старая привычка бегать либо в нашем случае, просто ходить на беговой дорожке имеет много преимуществ:
1. Удобство. Найти время для прогулок на свежем воздухе бывает непросто. Также стоит учитывать факторы плохой погоды и безопасность, ибо мало кто из нас может бегать по улице ярким солнечным днем. Обычно это утро до работы или вечер после нее. С беговой дорожкой нам не придется об этом беспокоиться.
2. Точность. Занимаясь ходьбой на беговой дорожке, мы можем точно отслеживать свою скорость, наклон полотна, частоту сердечных сокращений (при желании) и сожженные калории. Это позволяет нам легко настроить тренировку в соответствии с протоколом 12-3-30.
Беговая дорожка помогает лучше контролировать тренировочный процесс
3. Опция наклона. Функция наклона электронной беговой дорожки значительно усложняет увеличивает интенсивность тренировки, поскольку двигаться в гору намного сложнее, чем идти по ровной поверхности. Ходьба под наклоном укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и икры, одновременно заставляя сердце и легкие работать интенсивнее.
4. Польза для сердечно-сосудистой системы. Ходьба по беговой дорожке помогает укрепить сердце и улучшить работу кардио-распираторной системы. В плане развития сердца и легких, дорожка – это тренажер №1.
Примечание: выполняя кардио-упражнения, направленные на сжигание жировой прослойки, необходимо помнить, что жир окисляется только при наличии кислорода. Это значит, что скорость движения на тренажере должна быть комфортной и не вызывать одышки. Дышать нужно активно и полной грудью, чтобы обеспечить мощный приток кислорода в легкие, но при этом не задыхаться. Признаки правильно выполняемого кардио – плавность движения, отсутствие дискомфорта и усиленное потоотделение.
[note]Вывод: ходьба на беговой дорожке для сжигания жира – это простой, старый, но по-прежнему, эффективный вид физической нагрузки. Нужно лишь, делать это правильно.[/note]
Точное количество калорий, которые можно сжечь в рамках этой и любой другой программы, зависит от десятка переменных: возраст, вес, состояние здоровья, уровень гормонов и даже количество мышечной ткани. Как правило, за 30-минутный подъем в гору, подобный тому, который описан в рамках этой программы можно сжечь от 400 до 500 калорий.
За полчаса работы по такой программе можно сжечь до 500 ккал
Примечание: исследования показывают, что ходьба по наклонной поверхности значительно увеличивает сжигание калорий. Результаты эксперимента 2012 года показали, что установка угла наклона беговой дорожки в 5° увеличивает сжигание калорий на 17%, а угол в 10° — на 32%. То есть, увеличение наклона беговой дорожки на 1 градус, увеличивает сжигание калорий примерно на 10 калорий на каждый пройденный километр.
На скорости 5 километров в час вы сожжете дополнительно 15 калорий на каждый градус наклона в течение 30-минутной тренировки. Если умножить эти дополнительные 15 калорий на процент наклона на двенадцать, получим 180 калорий. Получается следующая картина: девушка весом 65 кг сожжет 232 калории, идя по дорожке без наклона со скоростью 5 км в час в течение 30 минут. Установка беговой дорожки под наклоном 12° добавит еще 180 калорий, а общий расход энергии составит 412 калорий.
[note]Вывод: тренировка 12-3-30 сожжет от 400 до 600 ккал за одно занятие. Разница в полтора раза между граничными показателями зависит от возраста, веса тела и состояния здоровья.[/note]
Да, похудеть по программе 12-3-30, вполне реально, что доказали многие люди. Ключом к снижению веса является способность создания и удержания дефицита калорий на протяжении определенного периода времени. В теории. На практике же все немного сложнее, ибо чтобы заставить тело тратить накопленную в виде жира энергию вместо получаемых из пищи углеводов, необходимо прежде всего снизить уровень инсулина. Что и сделала на фоне использования самой программы и ее автор — Лорен Джиральдо.
Лорен Джиральдо похудела благодаря этой программе на 10 кг.
Поэтому, вместо линейного урезания калорийности рациона, предлагаю начать с понижения гликемического уровня привычной пищи. Про то, как это сделать, я рассказал в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику», очень советую ее прочесть. В любом случае, без изменений привычной схемы питания, похудеть лишь за счет физической активности, будет крайне сложно. Идем дальше…
Лорен Джиральдо похудела на 10 кг, выполняя тренировку 12-2-30 пять раз в неделю. Однако, на мой взгляд, для большинства людей пять занятий за семидневку на наклонной беговой дорожке станет серьезным физическим испытанием, граничащем с перетренированностью. Все, без исключения люди, испробовавшие на себе этот тренировочный протокол, заявляли о сильной боли в мышцах, особенно в ягодицах, подколенных сухожилиях, переднеберцовых мышца и икрах.
Без боли конечно, нет роста или в нашем случае, похудения, но подобная периодичность нагрузки может обить желание заниматься вообще. По этой программе либо по какой-либо иной. Чтобы этого избежать, я рекомендую начинать всего с 1-2 тренировок по этой схеме с последующим днем отдыха, пока тело не приспособится к этой новой форме стресса. И лишь по мере адаптации и при неослабевающем энтузиазме, понемногу увеличивать объем двигательной нагрузки.
[note]Вывод: похудеть с помощью тренировок 12-3-30 можно, но начинать необходимо с изменения привычной схемы питания.[/note]
Такая тренировочная система подходит далеко не всем. Как и любая иная тренировочная программа, в прочем. Прежде, чем решиться на ее использование, стоит узнать обо всех недостатках подобного кардио-протокола.
Как говорила моя бабушка: тощая корова – еще не газель. Снижение веса тела с помощью этой либо иной кардио-программы не гарантирует превращения, человека их использующего, в звезду фитнес-индустрии. Мисс Джеральдо в этом плане повезло, ибо молодой возраст позволил ей сохранить формы тела после 10 сброшенных кило. Нравится нам или нет, но наше тело расценивает жир, как накопленные в прока запасы, а мышцы считает ненужными нахлебниками.
Большой объем кардио может привести к потери мышечной ткани
Поэтому, на фоне тренировок, направленных на похудение, кидает в топку метаболизма сначала мышцы, и только потом, жировую прослойку. Бывает так, что люди, резко похудевшие на 10 и более кило, выглядят плоскими и осунувшимися. Хуже, чем до похудения. Так вот, силовые тренировки помогают эту проблему решить, сохраняя мышцы плотными и объемными даже при сжигании жира, а кардио, наоборот, сжигает мышечную массу очень быстро и активно. Я бы сказал даже, с радостью. Особенно, в верхних отделах тела, не участвующих в процессе ходьбы. Это главный недостаток программы 12-3-30.
Выполнение однообразной физической работы на протяжении длительного времени и несколько раз за неделю очень сильно утомляет нервную систему. Это только кажется, что ходить по дорожке в гору в течении получаса – это легко. Просто – да, легко – нет. Любая физическая активность, направленная на борьбу с лишним весом, заставляет организм яростно сопротивляться, что в итоге приводит к накоплению ментальной усталости и потери мотивации. Согласитесь, тупо ходить по дорожке на каждой тренировке, раз за разом – это очень скучно.
Ну, и кроме того, наивно думать, что подобный объем двигательной активности не несет никакой опасности для здоровья. Это совсем не так. Как бы странно это не звучало, но худеть с помощью физической нагрузки нужно уметь. Заставить тело расстаться с жировой прослойкой очень непросто, особенно в зрелом возрасте. И особенно, с помощью такой, довольно стрессовой программой тренировки на беговой дорожке.
Алгоритм программы не меняется на всем протяжении ее использования. Абсолютно. Для первой недели и для заключительного этапа, он один и тот же. Возможно, для кого-то подобная стабильность выглядит нормально, проблема же в том, что наше тело ко всему привыкает. Даже к тренировке на беговой дорожке для сжигания жира по такой схеме. Привыкая, перестает на нее реагировать. Это аксиома.
Получается так, что на первых этапах (2-3 недели), программа Лорен Джиральдо дает наибольшую отдачу, а потом эффективность ее применения начинает падать. А, какой смысл телу тратить оставшиеся запасы жира, если он уже привык к этому уровню нагрузки и считает ее обыденной?
Все тренировочные процессы должны проходить с прогрессией нагрузки
Занимаясь со штангой или на тренажерах, мы имеем большую вариативность усложнения тренировочного процесса: повышение веса, увеличение числа подходов, количества повторений, уменьшение отдыха между подходами и так далее. Эта же программа никакой прогрессии нагрузки не предусматривает в принципе. Есть два варианта движения по жизни: развитие и деградация. Первый предусматривает постоянные изменения, второй – стагнацию. Куда ведет такая программа, решать вам.
[note]Вывод: недостатки программы 12-3-30 есть, и они не менее серьезные, что и ее преимущества.[/note]
На вкус и цвет, как говориться… Поэтому отзывы о программе 12-3-30, которые дают люди, ее использовавшие, кардинально отличаются. Одни превозносят эту схему тренинга просто до небес, вторые откровенно плюются. В этом нет ничего удивительного, ибо не существует тренировок на беговой дорожке для похудения, которые давали бы отдачу всем без исключения. Если разложить по полочкам плюсы и минусы этой методики можно сделать такой вывод: молодым и здоровым людям, с условно быстрым обменом веществ, такая программа помогает быстро худеть.
Наибольшую отдачу от программы могут получить молодые люди
Особенно, при соблюдении правильного питания и особенно, если лишний вес был у них не долго. Но чем старше человек, чем больше у него проблем со здоровьем и чем дольше он борется с лишним весом, тем меньшую отдачу ему дают такие незамысловатые тренировки. Подобная избирательность программы – это ни плохо и не хорошо, просто похудеть в молодом возрасте намного проще и быстрее, чем после 40. Так устроен наш организм, и подобное положение дела необходимо принимать к сведению, выбирая для себя программу тренировок для похудения.
[note]Вывод: отзывы о 12-3-30 кардинально отличаются в зависимости от возраста, веса и состояния здоровья людей, использовавших эту схему тренинга. Для молодых она более эффективна, чем для людей постарше.[/note]
Можно ли получить от этой программы максимальную пользу и избежать при этом ее недостатков? Да, можно. Самый простой вариант, заключается в комбинировании кардио-нагрузки с выполнением силовых упражнений. Пусть самых простых и легких, но с постоянной прогрессией нагрузки. То есть при трех тренировках за неделю чередовать кардио с силовыми упражнениями на каждом занятии.
Симбиоз силовой нагрузки и кардио дает возможность худеть быстрее
Тогда на первой неделе у нас получится две тренировки с отягощением и между ними схема Лорен Джиральдо. На второй неделе, наоборот, два силовых занятия и между ними – кардио. Выглядеть это будет выглядеть вот так
| Неделя 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Кардио | Силовая | Кардио |
| Неделя 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Силовая | Кардио | Силовая |
Подобная чехарда с видами нагрузки поможет сохранить плотность мышечной ткани и одновременно сжечь жировую прослойку. Переход от силовых упражнений к ходьбе на дорожке на следующем занятии, станет дополнительным фактором стресса, заставляющем тело расстаться с лишним весом быстро и безболезненно.
[note]Вывод: программу Лорен Джиральдо можно адаптировать с помощью симбиоза силовой нагрузки и двигательной активности. Это даст больший результат, чем при использовании их порознь.[/note]
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ об этой простой и доступной схеме тренинга окажется интересным и поможет расстаться с лишними кило без вреда для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
За 30 мин,при градусе 12′ и скорости 5,5 сгорает 102 ккал.дистанция 2,7 км.проверила сама.беговая дорожка GENAU с автоматическим подсчётом ккал.
Занимаюсь дома. Надоело ходить на беговой дорожке по обычной схеме и решила попробовать программу 12-3-30. У меня вышло 284 ккал за полчаса ходьбы под углом. Беговая дорожка у меня называется FitToSky
Почитал статью про похудение на беговой дорожке, заинтересовался программой. На занятии в пятницу, попробовал внедрить ее в жизнь. Скажу так, 12-3-30 мне понравилась, но идти в гору с наклоном полотна в 12 градусов у меня не получилось. Уже через 5 минут такой ходьбы заныли переднеберцовые мышцы, поэтому я снизил наклон до 8 градусов и доходил так. Вышло 220 ккал. Так, что не судите строго. Но вообще, впечатления приятные, намного интереснее использовать уже готовую тренировку на беговой дорожке для похудения, чем просто ходить часами. Буду работать по ней и дальше. Спасибо за рассказ