Я очень люблю машину Смита, и считаю его самым полезным тренажером в зале. Конечно, в наборе массы крупных групп мышц: груди, спины и ног он проигрывает обычной штанге, зато с развитием трицепса или дельтовидных мышц, справляется отлично. Жим в Смите на плечи, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для увеличения объема средней дельты. О правильной технике и ошибках этого упражнения, а также о 4 вариантах выполнения, читайте в статье. О необычных упражнениях, спортивном питании и проверенных методиках набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Очень правильный вопрос. Особенно, учитывая тот факт, что базовые упражнения со штангой, либо с гантелями стимулируют рост мышц лучше любого тренажера. Не стану повторяться, но набор массы ног, все же отличается от набора массы плечевого пояса. Во-первых, для крупной группы мышц вес отягощения имеет доминирующее значение, а во-вторых, штанга стимулирует рост тестостерона (главного гормона для роста мышц), в разы сильнее любого тренажера. Но, невзирая не все это, рекомендую всем, кто хочет накачать не просто толстые, а именно широкие плечи, регулярно выполнять жим штанги на плечи в машине Смита. Для этого существует целый ряд причин.
1. Целенаправленная нагрузка
За визуальную ширину плечевого пояса отвечает средняя дельта, поэтому именно ее и нужно усиленно качать, чтобы стать реально широким. Вот только, во время перемещения штанги в любом упражнении, основная работа выполняется самым крупным и сильным сегментом тела. Например, в жиме лежа, активнее остальных трудится большая грудная мышца, а в приседаниях – передняя поверхность бедра. При жиме штанги на плечи из-за головы, большая часть нагрузки уходит в переднюю дельту.
Чтобы накачать широкие плечи, внимание нужно уделять средней дельте
Не в среднюю, как бы нам хотелось, а именно в переднюю. Просто потому, что из трех участков плеча, она самая большая, сильная и выносливая. На долю среднего пучка достанется примерно треть работы. Поэтому выполнение базовых упражнений на плечи ведет, в первую очередь, не к расширению плечевого пояса, а к его утолщению. Жим в тренажере Смита на плечи помогает эту проблему решить. При правильной технике выполнения, упражнение дает возможность перенаправить больше нагрузки именно в средний пучок.
В моем зале есть и машина Смита (даже две) и обычная стойка для жима штанги из-за головы, сидя с упором о скамью. Казалось бы, все хотят иметь широкие плечи и поэтому оба эти упражнения должны пользоваться одинаковой популярностью. Но, не тут-то было. Стойка для жима стоит, как сирота, а оба тренажера Смита постоянно заняты. Далеко не все улавливают нюанс, описанный в первом пункте, но то, что в тренажере снимать штангу, а главное – ставить на место, намного удобнее, понимают все. Каким бы фанатом базовых упражнений не был человек, но промахнуться с возвратом штанги на стойки и уронить ее себе на спину, не хочет никто.
Жим сидя в Смите на плечи, это конечно, не приседания со штангой экстремального веса, ничего не придавит. Но наличие кронштейнов и возможность на любом отрезке траектории спокойно вернуть гриф на стойки, успокаивает. Возможность завершить упражнение в любой момент успокаивает, позволяет дойти до отказа в последних подходах и «выжать» из себя больше, не беспокоясь о безопасности.
Будучи персональным тренером с 10-летним опытом работы, я знаю, что далеко не все люди приходят в зал за огромными мышцами. И очень немногие из тех, кто желает заниматься силовым тренингом, особенно после 40, могут похвастаться отсутствием проблем со спиной.
Нагрузка на поясницу снижается во время жима в Смите
Поэтому, при составлении индивидуальных тренировочных программ для таких людей, я почти всегда включаю жим в Смите на плечи. Фиксированная траектория перемещения грифа помогает стабилизировать корпус, сводя к минимуму нагрузку на разгибатели спины и поясницу.
[note]Вывод: жим в Смите нужен для ускоренного развития средней дельты. Это изолированное упражнение дает возможность качать плечи комфортно, безопасно и без лишней нагрузки на поясницу.[/note]
Как и в любом упражнении для дельтовидных мышц, в этом также, нагрузка распределятся на весь плечевой пояс. Сводный ансамбль мышц, принимающих участие в перемещении штанги из-за головы, выглядит следующим образом:
Примечание: умение перенаправить в этом упражнении нагрузку с передней дельты в среднюю, зависит от угла наклона скамьи. Любой, даже минимальный наклон корпуса заставляет работать передний пучок плеча более активно.
Умение заставить работать среднюю дельту зависит от угла наклона скамьи
Поэтому, чтобы получить от упражнения максимум и расширить плечи, рекомендую выполнять его сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой. Жать штангу сидя идеально прямо довольно непросто, но результат того стоит.
[note]Вывод: в жиме сидя на плечи в тренажере Смита, работает весь плечевой пояс. При этом, угол наклона скамьи имеет принципиальное значение.[/note]
Правильно выполнять это упражнение не так уж и сложно, во всяком случае, проще, чем становую тягу или фронтальные приседания. Однако, жим в машине Смита имеет свои правила, тонкости и нюансы. По порядку:
Примечание: людям высокого роста, особенно с закрепощенным плечевым поясом, выполнение жима из-за головы никакого эффекта не дает. Для решения проблемы, я рекомендую продолжить делать это упражнение, но при этом сократить амплитуду перемещения грифа: не опускать далеко вниз и не выводить высоко вверх.
Такой прием называется частичными повторениями или работой «внутри траектории». Рабочий вес при такой манере выполнения придется существенно снизить, но зато отдача от упражнения повысится в разы. Более подробно о том, как начать плечи атлетам высокого роста, я рассказал в статье: «Средняя Дельта. Секретные Упражнения», очень советую ее прочесть.
[note]Вывод: техника выполнения жима в Смите на плечи особой сложности не представляет. Однако требует соблюдения целого ряда условий: угол наклона скамьи, ширина хвата и глубина опускания.[/note]
При всех преимуществах этого упражнения, не могу назвать его идеальным и наиболее эффективным для развития плечевого пояса. Есть у него и слабые стороны.
Фиксированная траектория движения грифа тренажера Смита, в любом варианте выполнения, одновременно его плюс и минус. Движение штанги в строго вертикальной плоскости может быть полезно для одних атлетов и невыгодно другим. Гриф в этом тренажере движется только снизу-вверх, ограничивая тем самым движение вперед-назад.
Строго вертикальное перемещение грифа — это плюс и минус машины Смита
Такое ограничение усложняет технику выполнения жима, поскольку обычные комплексные упражнения со штангой, либо с гантелями, подразумевают небольшое движение веса в различных плоскостях. Поэтому, с непривычки, упражнение может казаться неестественным и вызывать некоторый психологический дискомфорт.
Упражнение изолированное, и в этом тоже его недостаток и преимущество. Ибо природа любого тренажера подразумевает сокращение числа второстепенных мышц, принимающих участие в перемещении рабочего веса. Именно для этого тренажеры и были придуманы. Другими словами, если нужно набрать общую массу плечевого пояса, работать нужно с обычной штангой или гантелями, если же есть проблема с развитием средней дельты, жать нужно в машине Смита.
Во время жима с обычной штангой, суставно-связочная система рук и плеч выполняет большой объем работы. При выполнении упражнения в тренажере, нагрузка на мелкие мышцы-ассистенты снижается. Если отказаться от штанги и гантелей, и длительное время заниматься только на тренажерах, сила и выносливость суставов и связок обязательно снизится.
Постоянное использование тренажеров ведет к снижению мышечной силы
Соответственно, через время, упадут силовые показатели во всех других жимовых упражнениях для груди и трицепса. Есть исследования, касающиеся, правда, не жима на плечи, а жима штанги в Смите, лежа. Так вот, они свидетельствуют, что силовые показатели, при условии выполнения упражнения в тренажере, ниже, по сравнению со штангой, примерно на 15%.
Примечание: решить данную проблему можно путем чередования нагрузки. Например, я меняю центральное упражнение для плеч на каждом занятии. На одной тренировке занимаюсь со штангой, на следующей в тренажере, либо с гантелями. Подобная чехарда с упражнениями освежает тренировочный процесс и не дает «заржаветь» суставам и связкам.
[note]Вывод: недостатки у жима на плечи в машине Смита есть, и довольно существенные. Их обязательно стоит учитывать при включении этого упражнения в свой тренировочный арсенал.[/note]
На самом деле, машина Смита, которая стоит в вашем зале, имеет несколько вариантов конструкции. Я знаю о четырех разновидностях этого тренажера, на трех из них мне удалось потренироваться. Более подробно об этом, предлагаю узнать из статьи: «9 Упражнений В Тренажере Смита | Для Всех Мышц Тела». Теперь, о величине веса грифа. Есть две разновидности тренажера, в которых вес грифа кардинально отличается. Классическая машина Смита и машина с противовесом.
Вес грифа машины Смита может колебаться от 4 до 35 кг
Если в вашем зале стоит обычный тренажер, вес его грифа, вместе с крепежной системой, составляет 30-35 кг. Если же владельцы зала раскошелились на приобретение тренажера с противовесом (система тросов, уменьшающих вес грифа), гриф штанги в такой машине Смита весит всего 4-5 кг. Такие нюансы конструкции тренажера стоит принимать во внимание, чтобы определить реальный рабочий вес упражнения.
[note]Вывод: вес грифа тренажера Смита отличается в зависимости от его конструкции, и может колебаться от 4 до 35 кг.[/note]
Любое упражнение в зале необходимо делать технически правильно. Но когда речь заходит об упражнении на плечи, важность правильного выполнения возрастает в разы. Хит-парад ошибок техники жима в Смите на плечи, выглядит следующим образом:
Во время занятий, направленных на общий набор массы тела, вес отягощения приобретает очень важное значение. Но когда цель состоит в развитии небольшого мышечного пучка, типа средней дельты, умение направить нагрузку точно по адресу, выходит на первое место. Безусловно, при должной подготовке, это упражнение можно выполнять и в силовой манере на 6-7 повторений, но большинству обычных посетителей тренажерного зала диапазон в 10-15 повторений принесет наибольшую отдачу.
Неадекватно подобранный вес — главная ошибка тренировки в машине Смита
Особенно, если делать такой жим в частичной амплитуде. Говоря проще, чтобы жим в Смите давал реальную отдачу, а дельты росли в ширину, концентрироваться нужно на сокращении целевых мышц, а не на количестве блинов на штанге. Хотите, дуясь от напряжения, звенеть блинами на весь зал? Выполняйте жим с обычной штангой. Хотите реально быстро накачать средние дельты? Работайте в Смите, концентрируйтесь на технике и работе мышц. Величина рабочего веса может быть минимальной, но, если Вы ощущаете каждый миллиметр траектории, отдача от упражнения многократно возрастет.
Так же, как и в жиме штанги лежа, в этом упражнении многое зависит от положения рук на грифе. Если поставить узко, нагрузка уйдет в трицепсы, если поставить широко – в запястьях возникнет дискомфорт. Как определить правильную ширину? Очень просто – при опускании грифа за голову, между рукой и локтем должен быть идеальный прямой угол. Если этого нет, положение рук нужно откорректировать.
Читинг, то есть намеренное искажение техники упражнения за счет использования инерции тела, это очень действенный прием. Но только не в жиме штанги из-за головы! Дело тут не только в риске получения травмы ротаторной манжеты плеча, а в том, что при использовании инерции, нагрузка со средней дельты сразу же уйдет в более крупные и сильные отделы плечевого пояса: переднюю дельту и трапеции. Читинг позволит работать с большим весом, даст возможность сделать дополнительные пару-тройку повторений, вот только плечи шире от этого не станут, увы. Жим в Смите из-за головы, это именно тот случай, когда техника опускания штанги должна быть эталонной.
Примечание: тем, кому такая манера прокачки плеч кажется скучной, предлагаю ее освежить путем замедления фазы опускания грифа за голову. Раза в полтора, к примеру. То есть, поднимать на раз-два, а опускать на раз-два-три. Для гипертрофии мышц негативная часть (опускание) упражнения гораздо важнее позитивной (подъема), ибо поднимаем мы сами, а опускать нам помогает земное притяжение.
В плане набора массы опускание веса намного важнее его подъема
Чем медленнее мы опускаем штангу, тем меньше работает сила Земли и больше работают наши мышцы. Если мое предложение кажется Вам чем-то несерьезным, предлагаю вспомнить результаты Колорадского эксперимента, когда «подопытный кролик» — Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней.
[note]Вывод: понимание того, техника выполнения важнее веса штанги, поможет избежать ошибок выполнения жима в Смите на плечи, и повысит конечный результат от упражнения.[/note]
Существует не так много вариантов жима в Смите над головой, но помимо классической версии выполнения упражнения, предлагаю рассмотреть еще три варианта прокачки плеч в машине Смита.
Предыдущая часть рассказа была посвящена жиму штанги из-за головы. Также, это упражнение можно выполнять как жим штанги сидя, но с груди. Прародитель этого упражнения пришел из тяжелой атлетики и назывался незамысловато – толчок штанги с груди. В бодибилдинге толчок не прижился, поскольку цели занимающихся в тренажерном зале, отличаются от задач атлетов, выступающих на помостах.
Жим штанги в тренажере Смита с груди
Поэтому толчок со временем превратился в жим, а с легкой руки армейских старшин, включивших это упражнение в комплекс подготовки новобранцев, стал называться армейским жимом. В чем же разница между жимом штанги с груди и из-за головы? По сути, разница лишь в одном, но крайне важном моменте. При перемещении штанги перед корпусом, львиная доля работы выполняется передней дельтой, при жиме из-за головы, центральная нагрузка с передней дельты смещается в среднюю. В целом же техника выполнения этих разновидностей упражнения ничем не отличается.
Довольно редкая версия выполнения жима. Но даже такая неординарная разновидность имеет свои плюсы. В обычном упражнении, выполняемом сидя, на долю мышц корпуса и нижних конечностей приходится большой объем затрачиваемых усилий. Проще говоря, крупные мышцы тела помогают перемещать штангу, потихоньку воруя нагрузку у дельтовидных мышц.
Жим в Смите стоя на коленях
Для минимизации этого процесса и было придумано упражнение, жим в Смите с колен. Делать его непросто и довольно неудобно, но зато степень изоляции дельтовидных мышц значительно повышается. Так же, как и болгарские приседания, этот вариант жима на плечи относится к упражнениям-подводкам и служит для повышения силового потенциала суставно-связочной системы.
Еще один необычный жим для плеч, выполняемый в тренажере Смита, из арсенала функционального тренинга. Это, и подобные ему упражнения, часто включают в программу подготовки игроков в американский футбол, поскольку оно помогает развить силу и выносливость плечевого пояса.
Жим в Смите на плечи одной рукой
Идея такого жима очень проста – перемещение штанги выполняется каждой рукой по очереди, сидя в плоскости движения грифа. Свое название, жим-Джавелин упражнение заработало из-за схожести со стойкой бойца, выполняющего стрельбу из переносного ракетного комплекса. В чем суть этого упражнения? Суть в изменении вектора нагрузки на 90°, помноженном на длинномерность перемещаемого снаряда. Для мышц плеча это упражнение является сущим стрессом, что стимулирует рост мышц и, опять-таки, повышает силу и выносливость.
Примечание: жим-Джавелин можно выполнять стоя с обычной штангой, а при желании, с двумя сразу. Хотя у него есть еще более экстравагантная версия – жим двух блинов от штанги, удерживаемых вертикально.
Жим Джавелин со штангой
[note]Вывод: существует четыре варианта выполнения жима штанги в Смите на плечи. Каждый из них имеет свои преимущества, поэтому каждый из этих вариантов можно периодически включать в свой тренировочный комплекс.[/note]
К сожалению, машина Смита встречается не во всех залах, поэтому иногда приходится искать альтернативу тренажеру. Заменить жим в Смите на плечи можно следующими упражнениями.
Полная аналогия описанного в статье упражнения, являющаяся, по сути, его прародительницей. Упражнение базовое, тяжелое, направленное на набор общей массы плечевого пояса и повышение его силы.
Жим штанги можно выполнять в нескольких вариантах: стоя и сидя, с груди (армейский жим) и из-за головы. Есть у него и одна особая версия, для настоящих гурманов бодибилдинга, называемая жим Бредфорда.
Очень популярное упражнение для плеч, отличающееся от жима штанги тем, что вместо одного длинномерного снаряда, используются два коротких. Замена штанги гантелями, снижает нагрузку на позвоночник и мышцы-ассистенты корпуса, и перенаправляет ее в дельты.
Главная фишка упражнения в свободе перемещения гантелей, дающая возможность выполнять жим каждой рукой по очереди, либо с наклоном вовнутрь (жим Ларри Скотта), либо с разворотом вокруг оси (жим Арнольда). Выполняется жим гантелей, как правило, сидя, а при желании, его можно делать и стоя.
Еще одна, на сей раз изолированная, замена жима штанги в Смите на плечи. Тренажер для плеч имитирует перемещение гантелей вдоль линии плеч и имеет, как правило, наклонную спинку. Для набора массы дельтовидных мышц такой тренажер уступает всем, описанным выше, упражнениям, однако существует одна вариация выполнения, заслуживающая пристального внимания.
Не знаю, кому пришла в голову идея сесть в тренажер для плеч задом наперед, но в итоге, появилось новое и очень эффективное упражнение для дельтовидных мышц. При выполнении жима в обычной манере и с наклоном корпуса назад, большая часть нагрузки уходит в переднюю дельту.
При выполнении того же упражнения, но с наклоном корпуса вперед, ситуация кардинально меняется. Ибо к работе подключается задняя дельта, спокойно спящая во всех жимовых упражнениях для плеч. По сути, обратный жим в тренажере для плеч является одним из двух жимов, дающих возможность накачать заднюю дельту вместо передней.
[note]Вывод: заменить жим на плечи в Смите очень просто. Для этого можно использовать упражнения со штангой, с гантелями либо в специальном тренажере. Как обычные, так и очень оригинальные.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о реально классном упражнении, окажется полезным и поможет обзавестись широкими плечами за короткое время. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Добрый день. Статья понравилось и очень заинтересовал жим в Смите одной рукой, так называемый жим-Джавелин. Хочу уточнить один момент — это упражнение для средней дельты или для всего массива плеча?
Добрый день Игорь Иванович. Рад, что моя статья про жим в Смите на плечи Вам понравилась. По поводу жима-Джавелин скажу так, все жимовые упражнения со штангой так или иначе вовлекают в работу весь мышечный массив плеча. В этом упражнении работают сразу задняя, передняя и конечно средняя дельта. Хотя такую разновидность жима и нельзя назвать упражнением чисто для среднего пучка, но на его долю приходится большой кусок работы. Если Вы хотите накачать именно среднюю дельту, можете смело включать жим-Джавелин в свой комплекс упражнений. Поверьте, плечи скажут Вам за это только спасибо.
Я читал в одной из Ваших статей, не помню уже в какой, что качать плечи лучше всего супер-сетами. С какими упражнениями тогда можно комбинировать жим в Смите на плечи?
Добрый день Сергей. Скорее всего Вы читали статью: «Средняя Дельта. Секреты Тренировки И Необычные Упражнения». По поводу Вашего вопроса скажу так, лично мне очень нравится компоновать жим в Смите из-за головы сидя с разведениями рук с гантелями стоя. На мой взгляд, это лучший супер-сет для среднего пучка. Добавлю только, что разведения с гантелями лучше выполнять не в полной, а в укороченной амплитуде и на 12-15 повторений, тогда дельты получат реально ощутимую нагрузку.