Нравится нам это или нет, но для набора массы тренировки без прогрессии нагрузки бесполезны. Если вы пришли в зал просто оздоровиться, «рвать жилы» и тренироваться до отказа, ясное дело, смысла нет. Но если хотите стать сильнее и реально увеличить мышцы в объеме, придется выйти из зоны комфорта и заступить за грань возможного. Выполнение упражнений до отказа мышц идеально для этого подходят. Что такое тренировки до отказа, в чем их плюсы и минусы, давайте разбираться вместе. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Тренировка до отказа это, если очень просто, выполнение упражнений до момента достижения точки, когда тренируемая мышечная группа буквально «выходит из строя» и физически невозможно выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения упражнения.
Примечание: нарушение техники повторения можно использовать как метод, так называемый читинг, но его применение требует филигранно точного выполнения, к тому же, далеко не в каждом упражнении его можно использовать.
Если возможно сделать еще одно повторение, значит, мышечный отказ еще не достигнут. Так этот момент тренировочного процесса классифицируется в научных кругах. Я предлагаю немного иную трактовку: отказ мышц – это состояние, в котором не только невозможно сделать еще одно повторение, но и удержание штанги или гантелей уже доставляет ощутимый дискомфорт.
Отказ — это выполнение упражнения до момента крайней усталости
Допустим, тренировочная программа предусматривает три подхода по 10 повторений сгибаний рук со штангой. На языке программы силовых тренировок это 4×10 сгибаний, без указания рабочего веса.
Тренировка до отказа означает такой выбор веса утяжеления, чтобы последнее повторение в последнем рабочем подходе давалось с усилием, на грани возможного. Первые 1-2 подхода каждого упражнения – это прелюдия, не стоит пытаться дойти в них до полного отказа. Настоящая работа мышц начинается в последних подходах, вот в них и нужно выложиться на 100%, а лучше на все 105% и дойти до полного мышечного отказа.
Если попытаться выжать из себя все силы уже в первом рабочем подходе, КПД последующих сетов снизится в разы. Никто не запрещает делать именно так, а для установления силовых рекордов именно первые подходы максимально эффективны. Но если нужно добавить мышцам объема, мышечный отказ должен наступать на последнем отрезке выполнения упражнения.
[note]Вывод: мышечный отказ – это момент выполнения упражнения, когда из-за накопления физической усталости последующее повторение уже невозможно.[/note]
Нужно ли тренироваться до отказа, тут каждый для себя должен решать сам. Многие верят в принцип «нет боли — нет результата» и думают, что дискомфорт в точке отказа это сигнал о нагрузке на мышцу и он ведет к увеличению силы и размера мышц. Я тоже в это верю, а еще считаю, что отказной стиль выполнения упражнений напрямую стимулирует набор массы, и в натуральном бодибилдинге, без него не обойтись. Однако…
Проведенные по этому вопросу научные изыскания дают неоднозначные результаты. Результаты исследований, проведенных на кафедре физического воспитания в университете Сан-Карлоса (Бразилия) показали, что у хорошо тренированных людей действительно отмечались рост силы и увеличение массы при выполнении упражнений до отказа, по сравнению с безотказной техникой.
В то же время, ученые, тестировавшие активных молодых женщин, на предмет эффективности отказного тренинга в университете Флориды, сделали вывод, что такой стиль выполнения упражнений не давал им дополнительного прироста мышечной силы и мышечной массы.
Отказной тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин
Примечание: наверное, ученые, проводившие это исследование не читали мою статью: «5 Отличий Женской Тренировки И Мужской» (шучу!) и не знали, что мужчины от природы сильнее, а женщины – выносливее. Поэтому, на одинаковую нагрузку представители различных полов реагируют по — разному. Конечно же, тренировка для женщин должна отличаться от мужской, по определению.
Как персональный тренер с многолетним опытом работы, могу подтвердить – тренинг до отказа мышц реально работает, но наибольшую отдачу дает именно мужчинам. Довольно часто, при составлении индивидуальных тренировочных программ, я добавляю в них элементы отказного тренинга, чтобы помочь своим клиентам преодолеть застой в наборе массы. Рост силы в базовых упражнениях, на фоне использования такой методики, происходит параллельно с мышечной гипертрофией, дополнительно ее ускоряя.
[note]Вывод: преимуществ у тренировки до отказа всего два – рост силовых показателей и увеличение мышечной массы.[/note]
Не нужно быть большим специалистом, чтобы понять, что тренировки на грани возможного и даже за ней, это огромный стресс для организма. Особенно, для людей после 40, занимающихся бодибилдингом без фармакологической поддержки.
Людям после 40 использовать тренинг до отказа нужно очень аккуратно
Не удивительно, что исследование на тему «Дифференциальное влияние отказного тренинга на гормоны, силу и мышечную массу» показало, что исключительное (то есть выполнение всех упражнений для всех групп мышц) использование этой техники резко повышает уровень гормона стресса кортизола и подавляет анаболические факторы роста. Другими словами, выполнение упражнений до абсолютного отказа на постоянной основе, на самом деле не помогает росту мышц, а наоборот, его подавляет.
Следующая проблема фанатов отказа заключается в том, что чрезмерное желание присесть/пожать/потянуть приводит к нарушению техники выполнения упражнений. Сочетание усталости, амбиций и плохой техники – это проторенная дорога в кабинет врача. Говорю это по собственному, очень болезненному опыту. Ну и последний недостаток доведения себя до изнеможения на постоянной основе: длительное использование отказного тренинга всегда приводит к перетренированности. Со 100% гарантией.
[note]Вывод: недостатки тренировок до отказа есть, и они вполне реальны. Но лишь при условии длительного использования.[/note]
Я уверен, что тренировка натурального атлета должна быть короткой (60-70 минут), но предельно интенсивной. То есть, пришел в зал, отпахал как следует и быстро домой — восстанавливаться и расти. Однако, доходить до мышечного отказа в каждом из тренировочных подходов, на мой взгляд, абсолютно не стоит. Зато дозированное применение такой методики способно дать заметный прирост в увеличении мышечных объемов за короткое время. И, что важно, даже без «химии».
Тренировка на массу должна быть короткой, но интенсивной
Говоря проще, если тренироваться до отказа правильно, станешь больше и сильнее. Почему? Потому, что прирост мышечной массы, главным образом, достигается за счет гипертрофии быстрых мышечных волокон, которые довольно сложно активизировать людям с обычной генетикой.
Другими словами, отказной тренинг — это отличный способ, по-настоящему тяжело и в полном объеме задействовать оба типа мышечных волокон, вскрыть резервные запасы организма и заставить его увеличить объем мышц. Такое возможно по трем причинам:
Первая. Наш организм очень прижимист, в плане расхода энергии и очень хорошо умеет считать. Если он понимает, что для выполнения 10 приседаний с заданным весом необходимо задействовать лишь треть мышц передней поверхности бедра, то именно столько мышц и будут включены в работу.
Но, как только мы выходим за рамки привычной нагрузки и повышаем вес штанги либо увеличиваем число повторений, как организм тут же получает сигнал, что к процессу перемещения штанги нужно подключить больше мышечных волокон. Иначе, присев, мы можем и не встать. Поэтому, любое усложнение или увеличение объема нагрузки, как и работа до отказа, в нашем случае, ведут к гипертрофии (увеличению объема волокон) и гиперплазии (увеличению числа самих волокон) мышечной ткани.
Усложнение или увеличение нагрузки заставляет тело на это реагировать
Вторая. Недостаточно интенсивная нагрузка не приводит к синтезу мышечного белка в объеме, достаточном для роста мышц. В то же время, тренируетесь на полную, мы увеличиваем интенсивность тренинга до предела и даем сигнал организму, чтобы он синтезировал больше тестостерона, что в итоге, значительно сильнее стимулирует мышцы к росту.
Третья. На фоне усталости и увеличения числа рабочих волокон, в мышцах накапливается молочная кислота. Появляется чувство жжения и ощутимого дискомфорта. Вместе с тем, растет уровень гормона роста, синтез которого запускается на фоне повышения уровня молочной кислоты.
Решив испробовать эту модель тренинга, будьте готовы к тому, что выполнение упражнений до отказа, не только тяжело, но и реально больно. Зато, при дозированном использовании, так можно быстро добавить массы.
[note]Вывод: тренируясь до отказа, можно стать больше и сильнее. При одном условии — использовать отказной тренинг нужно правильно и на очень коротком промежутке времени.[/note]
Не хочу никого пугать, но даже правильное использование этой методики может сопровождаться довольно болезненными ощущениями. Поэтому, не рекомендую ее использовать новичкам, недавно пришедшим в тренажерный зал. Опытным же атлетам советую прибегать к отказному тренингу на определенный период, например, в рамках схемы для роста мышц сроком на 5 недель.
Оптимальная длительность тренировок до отказа — 5 недель
Примечание: почему именно на 5 недель? Потому, что, на фоне отслеживания и анализа прогресса людей, которых мне выпала честь тренировать, я опытным путем определил этот период, как оптимальный для форсированного набора массы без риска переутомления организма. Можно ли заниматься до отказа дольше? Разумеется, кто же может это запретить? Однако, считаю, что более длительное использование такой методики:
Но даже при использовании такой системы на протяжении всего 5 недель, выполнять упражнения до отказа мышц лучше только в 1-2 последних подходах. Занимаясь по такой схеме, крайне важно помнить про восстановление.
Восстановление — важнейший фактор набора мышечной массы
Тренировка дает стимул для роста мышц, но сама гипертрофия происходит на протяжении последующих 24-36 часов. Проще говоря, чтобы мышцы росли, необходимо давать телу время для восстановления, иначе про их рост придется забыть. Так, вот выполнение упражнений до отказа замедляет восстановительные процессы. Это значит, что 4 или 5-дневный сплит не даст возможности восстановиться. Оптимальная периодичность отказных тренировок – 3 занятия в неделю, через день.
Другой вариант — заниматься до, так называемого, технического отказа. В отличие от абсолютного отказа, когда вообще невозможно поднять штангу и выполнить еще одно повторение, технический отказ — это выполнение сета с правильной техникой до тех пор, пока выдерживается правильная техника. Когда сделать чисто еще один повтор сил уже нет, сет прекращается. Это, так называемый, лайт-вариант.
Фишка его в том, что подход заканчивается, независимо от количества предписанных повторений, как только достигается точка технического отказа – все, работа закончена. Затем необходимо отдохнуть, и выполнить еще подход с идеальной техникой. Так можно манипулировать временем отдыха между подходами, чтобы достичь идеальной точки отказа.
Технический отказ — идеальная форма выполнения упражнений на массу
В теории — это идеальная схема выполнения силовых упражнений. Проблема лишь в том, что на практике каждый имеет свое представление о правильности выполнения упражнений и далеко не все могут оценивать свою технику объективно.
[note]Вывод: правильно тренироваться до отказа – это значит использовать ее на протяжении 5 недель и доходить до предела только в паре последних подходов.[/note]
Очень важный вопрос, ибо желание подняться до новых высот в приседаниях или становой тяге – крайне рискованный шаг. Оба эти упражнения выполняются с самым большим рабочим весом, который перемещается, к тому же, по самой продолжительной траектории. Приседания и тяга штанги с пола – чрезвычайно сложные и тяжелые упражнения, а желание дойти в них до отказа граничит либо с профессионализмом высшего уровня, либо с абсолютной отмороженностью. Особенно, в становой.
Но значит ли это что отказной тренинг нельзя использовать в базовых упражнениях? Конечно, нет! Но, на мой взгляд, лучше всего использовать такую методику для набора массы жимовой группы мышц: груди, плечевого пояса и трицепса. Почему так?
Потому, что в тяговых упражнениях для спины, активное участие принимают мышцы бицепса, а поскольку вес в таких упражнениях, как правило, довольно значительный, то связки бицепса испытывают довольно существенную нагрузку.
Трехглавая мышца плеча, в отличие от двуглавой, намного больше, сильнее и выносливее, поэтому, при выполнении различных жимов, лучше справляется с перегрузкой. Но даже в этом случае, рекомендую доходить до отказа только при соблюдении следующих условий:
Примечание: тренировка с гантелями, вообще, самый простой способ уберечь себя от участи быть придавленным штангой и боязни доходить до отказа в последнем подходе. В случае невозможности выполнить еще одно повторение, гантели можно просто сбросить на пол.
При выполнении упражнений до отказа есть смысл работать с гантелями
Как тогда качать ноги по этой методике? Только в тренажерах, а машина Смита в этом плане – настоящий подарок, дает возможность качать ноги за гранью возможного и, главное, совершенно безопасно.
Очень хорошо на отказной тренинг реагируют, так называемые, «упрямые» группы мышц – икроножные и предплечья. Поэтому, в таких упражнениях, как подъем на носки, стоя и сидя, и сгибания рук со штангой обратным хватом, можно использовать подобную методику. С правильной техникой и адекватно подобранным весом, конечно.
[note]Вывод: тренироваться до отказа мышц лучше всего с гантелями в упражнениях для груди, плеч и трицепса, а также для икр и предплечий.[/note]
Послесловие
Если вы решили тренироваться до отказа, приготовьтесь к тяжелой работе и боли во всем теле на следующий день. Плохо, это или хорошо, но именно так работает набор массы натуральным способом – чтобы добавить мышцам объема, сначала нужно их разрушить. С этой задачей отказной тренинг справляется как нельзя лучше. Но желая заступить за грань возможного, стоит помнить, что накачанное тело – это круто, но здоровое тело – круче во сто крат! Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
