Сгибания ног в тренажере. Качаем бицепс бедра

Идеальное упражнение для бицепса бедра

Сгибания ног в тренажере – это наилучшее упражнение для бицепса бедра. И хотя я предпочитаю штангу и гантели любым тренажерам, но только не в этом случае. Возможно так сложилось из-за моих длинных ног, но румынская тяга, превозносимая всеми как лучшее упражнение для задней поверхности бедра, не дала мне ничего. Зато, когда я начал делать сгибания ног в тренажере, бицепса бедра заметно вырос и стал выглядеть гораздо лучше. Правда, выполнял я это упражнение по-особому, не как все. Про то, зачем и как делать такие сгибания и вообще про то, как накачать бицепс бедра быстро и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения сгибания ног в тренажере
• Как делать сгибания ног в тренажере правильно?
• Чем заменить сгибания ног в тренажере?
• Послесловие

В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?

Я не стану в этой статье убеждать в необходимости регулярно тренировать бицепса бедра и говорить о том, как он важен в развитии силы ног. Ибо давайте честно признаем, все мы переднюю поверхность ноги качаем чаще, чем заднюю. Но, если вы, как и я, регулярно делаете румынскую тягу, а накачать двуглавую мышцу бедра не получается, предлагаю на пару месяцев оставить штангу в покое и обратить свой взор на тренажер.

Сгибание ног лежа — изолированное, но очень эффективное упражнение

Да, это изолированное упражнение, в плане набора массы тела и развитии силы спины значительно уступает тяге со штангой. Зато вся нагрузка во время его выполнения идет прямиком в бицепс бедра, а не размазывается по всему телу щедрой рукой. Какая функция этой мышцы? Правильно, сгибание ног в коленном суставе.

Значит, чтобы его накачать, нужно выполнять упражнение, в котором и происходит это движение. То есть, сгибать ноги на станке. Преимущества такого способа прокачки бицепса бедра по сравнению с базовыми движениями заключаются в следующем:

• Повышает прямую нагрузку на целевые мышцы
• Улучшает их форму и придает бицепсу бедра «пиковость» и массивность
• Снимает нагрузку с поясницы
• Является одним из наиболее безопасных упражнений для ног
• Позволяет проработать каждую ногу в отдельности
• Имеет простую (сравнительно) технику выполнения

Примечание: обычно бицепс бедра качают в объемном стиле, а квадрицепс — в силовом стиле. Хотя на самом деле все нужно делать наоборот. В передней поверхности ноги больше медленных мышечных волокон, а в задней — быстрых.

Поэтому приседать нужно по 12-15 повторений за подход, а делать сгибания ног в тренажере в силовом по 6-9 повторений. Если перестать смотреть на это упражнение, как на легкую прогулку и начать использовать в нем серьезный рабочий вес, накачать двуглавую мышцу бедра получится в разы быстрее. И самое главное без риска получения травмы поясницы.

Сгибания ног в тренажере какие мышцы работают?

Не глядя на свою изолированную природу, в упражнении, помимо двуглавой мышцы бедра, работают и другие мышцы: полуперепончатая и полусухожильная. Они составляют внутреннюю часть задней поверхности ноги, именно их растяжение мы ощущаем во время выполнения румынской тяги со штангой или с гантелями на прямых ногах, ошибочно принимая эти ощущения  за работу бицепса бедра.

В упражнении активно работает вся задняя поверхность ноги

Помимо этих мышц, сгибания ног в тренажере так же активизируют икроножную, портняжную, подколенную, большую ягодичную и переднюю большеберцовую мышцу бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Техника выполнения сгибания ног в тренажере упражнения в пошаговом описании выглядит следующим образом:

Шаг 1. Регулируем положение нижнего валика тренажера под свой рост и длину конечностей, так чтобы он приходился на уровне задней поверхности лодыжек (чуть повыше пяток). Важно, чтобы колени при этом свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию.

Шаг 2. Ложимся животом на скамью, заводим ноги под валик, плотно прижимаемся корпусом к лежаку и беремся руками за рукоятки тренажера. Напрягаем мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это стартовое положение.

Шаг 3. Делаем вдох и, прижимая таз к скамье, подтягиваем валик к ягодицам за счет сокращения двуглавой мышцы бедра. В конечной точке делаем сознательную задержку, дополнительно напрягаем мышцы и плавно, с выдохом, разгибаем ноги, возвращая их в исходное положение.

Сгибание ног лежа, техника выполнения

Примечание: согласно учебникам по бодибилдингу, ноги во время упражнения нужно держать параллельно, и это абсолютно правильно. Но мне нравится периодически менять их положение. Пару первых подходов с максимальным весом я держу ноги параллельно и широко, затем – параллельно, но узко, затем – пятки внутрь, затем – пятки наружу. Для чего? А для того, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра под разными углами и улучшить их форму. А еще, сгибать можно две ноги сразу либо по очереди, чтобы лучше сосредоточится на проработке каждой из них.

Сгибание лежа в тренажере каждой ногой по очереди

Важно: повторяю еще раз, колени со скамьи должны свисать, упираться ними в лежанку тренажера нельзя ни в коем случае. Хрящевая ткань, покрывающая коленный сустав очень хрупкая и в момент сгибания ноги с весом на нее ложится очень большая нагрузка. Накачать бицепс бедра так точно не выйдет, в вот травма не заставит себя ждать.

Как делать сгибания ног в тренажере правильно?

Делать сгибания правильно, в отличие от румынской тяги например, гораздо проще. Но не глядя на это, при выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:

• Не отрывать таз. Это может привести к травме поясничного отдела спины. Таз необходимо «приклеить» к лежанке и держать в таком положении на протяжение всего подхода.
• Не делать рывков. Перемещение валика резкими, взрывными движениями перенапрягает подколенные связки и может вызвать их растяжение. Сгибать ноги в тренажере нужно медленно и подконтрольно, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
• Не цепляться руками изо всех сил. Удерживать корпус нужно, но вот перекладывать нагрузку на другие мышцы не стоит. Так действительно можно справится с большим, чем обычно, весом, но только в работу в этом случае включатся мышцы спины, рук и плечевого пояса.

Делать сгибания ног на станке не сложно. Но есть нюансы

Примечание: если есть такая возможность, необходимо выбирать тренажер «с изломом», он намного эффективнее обычного горизонтального. На наклонном станке мышцы задней поверхности ноги уже на старте оказываются в растянутом положении, поэтому сильнее сокращаются и быстрее растут.

Все вышеизложенное касалось самой распространённой версии этого упражнения – сгибаний ног в тренажере лежа. Однако современные фитнес-центры дают возможность качать бицепс бедра и в иных вариантах.

Сгибания ног в тренажере стоя

Особенность такого варианта — в односторонней манере выполнения. Это главное отличие такого упражнения от «лежачей» версии. Благодаря одноногой технике выполнения можно сильнее сконцентрироваться на прокачке каждой из конечностей и добиться их пропорционального развития. Кроме того, сгибая ногу в тренажере стоя, легче добиться пикового сокращения мышц в конечной точке (путем задержки ее в согнутом положении).

Сгибание в тренажере стоя каждой ногой по очереди

Это позволяет сильнее нагрузить средний сегмент «пик» бицепса бедра. Такой вид сгибаний можно назвать формирующим упражнением, нацеленным прежде всего на улучшение формы мышц ног. Рабочий вес в упражнении будет ниже, чем в двуногой версии, зато прокачать заднюю поверхность ноги таким способом можно более прицельно и чисто.

Примечание: подобный тренажер я встречаю в залах очень редко, поэтому вместо него использую обычный «сидячий». Встаю, разворачиваюсь, становлюсь к нему передом и выполняю сгибания каждой ногой по отдельности. Выглядит это вот так:

Сгибание ноги в тренажере стоя. Моя версия

Такой стиль выполнения по своей биомеханике полностью повторяет работу в «стоячем» тренажере, и не требует наличия специального оборудования.

Сгибания ног в тренажере сидя

А этот станок еще более редкий гость, но там, где он есть, использовать его стоит обязательно. Особенность у него одна – большая нагрузка на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. При сгибании ног лежа на животе или стоя, работает в основном бицепс бедра, занимающий наружный участок задней поверхности ноги.

Сгибание ног в тренажере сидя

А при сгибании ног в тренажере сидя, работают мышцы, расположенные на ее внутреннем участке. В этом плане такому тренажеру альтернативы нет, он уникален, за это его так любят профи-бодибилдеры, шлифующее свои ноги в преддверии скорого выхода на сцену.

Чем заменить сгибания ног в тренажере?

Если вы по каким-то причинам не можете или не хотите качать бицепс бедра в тренажере, это можно сделать по другому. Упражнения, о которых я расскажу, даже более эффективны, чем сгибание ног на станке или тяга со штангой на прямых ногах. Но делать их в разы сложнее. Есть у них и одно общее свойство —  все эти упражнения можно выполнять дома.

Три упражнения для бицепса бедра в домашних условиях

1. Обратные выпады с гантелями

Это упражнение для бицепса бедра в домашних условиях выполнять проще других. Поэтом я и поставил его на первое место. Оптимальный вариант – делать обратные выпады в машине Смита, ибо шагать назад со штангой не очень удобно. Но опять-таки, при отсутствии тренажеров, выполнять упражнение можно и с гантелями.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

Все отличие от привычных выпадов в том, что шаг делается не вперед, а назад. При этом, нагрузка ложится не на переднюю поверхность бедра, а на заднюю. Если шаг делать широкий, в работу включатся также и ягодичные мышцы, если узкий – основную работу будет выполнять бицепс бедра, а ягодицы будут лишь ассистировать.

2. Сгибание ног с гантелью лежа

Подобным образом заднюю поверхность бедра качали еще до появления специального тренажера. Так, что это по-настоящему старое и олдскульное упражнение. Нужно лечь животом на скамью, зажать ступнями гантель и сгибать таким образом ноги в коленях. В техническом плане это выглядит вот так:

Сгибания на бицепс бедра с гантелью

В теории все довольно просто, но в реальности намного сложнее, ибо удержать тяжелую гантель ногами под силу лишь цирковому атлету. Единственный способ прокачать мышцы бицепс бедра таким образом с легкой гантелью — использовать скамью с наклоном, так, чтобы задняя поверхность ног постоянно пребывала в растянутом положении.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Это упражнение (при определённой ловкости) позволяет прицельно нагрузить бедра в домашних условиях даже с одной гантелью. Поэтому всем, кто тренируется вне стен тренажерного зала, я советую обратить на него свое пристальное внимание.

3. Подъем корпуса стоя на коленях

Это самое сложное и тяжелое упражнения для бицепса бедра дома. Зато, его можно делать даже без инвентаря, с весом своего тела. Его еще называют «поплавок», русские сгибания или подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Для его выполнения нужно только закрепить ноги под опорой (шведской стенкой, например) либо попросить тренировочного партнера удерживать ноги за пятки. А затем начать опускать и поднимать корпус из такого положения.

Подъём корпуса стоя на коленях в упоре.

По своей отдаче оно самое результативное, поскольку стоя на коленях с зафиксированными пятками, приходится перемещать вес всего тела за счет усилий только бицепсов бедер. При отсутствии тренировочного напарника, можно изловчится и делать его самостоятельно. Вот таким образом:

Поплавок. Упражнение для бицепса бедра дома

Я отношу подъем корпуса стоя на коленях к высшему пилотажу и называю его упражнением для бицепса бедра в домашних условиях условно. Ибо для его выполнения нужна недюжинная физическая подготовка и отлично развитые мышцы кора. Но если вы решитесь его делать, не забудьте подложить под колени что-то мягкое, чтобы уберечь их повреждения.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об идеальном упражнении для бицепса бедра окажется полезным и поможет получить от него больше отдачи. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram