Как накачать грудь быстро

Если хочешь накачать грудь быстро

Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди.  В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье

Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.

Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.

Как накачать грудь мужчине

В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс

Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:

Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы

Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается

Высокая эффективность в плане набора массы груди

Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.

Улучшает осанку

Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.

Ускоряет увеличение объема грудных мышц

Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.

Можно делать в тренажером зале и дома

Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.

Тренировка груди с гантелями

Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений

Вывод: разведения гантелей лежа на скамье – особенное упражнение на грудь. С изолированной природой выполнения, но с огромным массонаборным эффектом.

Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?

Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».

А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.

Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».

Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.

Вывод: ответ на вопрос, что лучше жим штанги или разводка гантелей на скамье таков – для развития мышц груди нужны оба вида нагрузки, многосуставная и изолированная. По одиночке они работают гораздо хуже.

Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?

Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма

Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди.  Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:

  • Большая грудная
  • Передняя дельта
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Мышцы запястий

Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.

Вывод: в упражнении работают те же мышцы, что и в жиме гантелей, вот только степень их активации отличается. Львиная часть работы в разводке выполняется мышцами груди, трицепс и дельты ассистируют.

Техника выполнения разводки с гантелями лежа

Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:

Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.

Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.

Сведение рук с гантелями лежа 

Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?

Тренировка Арнольда

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.

Вывод: разводка с гантелями относится к упражнениям средней сложности.  Его стоит включать в свою программу даже новичкам, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?

Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает.  Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:

Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.

Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.

Упражнение для груди с гантелями

Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча

Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.

Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.

Вывод: не спешить, держать локти неподвижно и не опускать руки очень низко. Вот что значит делать разведения с гантелями лёжа правильно.

5 вариантов выполнения упражнения

Разведения гантелей на полу

Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.

Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?

Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.

Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой

Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.

Прокачка груди на массу

Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой

Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.

Лучшее упражнение для мышц груди

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.

Упражнение на верх груди

Разведения гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.

Разведения гантелей головой вниз

Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.

Упражнение на них груди

Разведения гантелей головой вниз

Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».

Вывод: благодаря изменению угла наклона упражнение можно использовать для акцентированного развития отдельных сегментов грудных мышц и устранения их отставания.

Разведения гантелей лежа для девушек

Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.

Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.

Тренировка груди для женщин

Качать грудь девушкам можно и даже нужно

Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.

Как накачать грудь девушке

Разведение гантелей лежа на фитболе

Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.

Вывод: разводка с гантелями лежа на скамье для девушки – это одно из двух, наиболее эффективных упражнений для груди.

Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.

Чем заменить разведение рук с гантелями лежа

Сведение рук в кроссовере лежа

Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.

Тренажер для груди

Сведение рук лежа в тренажере

Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.

Вывод: заменить разводку с гантелями лежа можно на разведения рук в тренажерах. Упражнения очень похожие и отличаются друг от друга разной степенью изоляции мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogНариман Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Нариман
Гость
Нариман

Спасибо, очень полезная статья

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

На мой взгляд, это самое недооцененное упражнение на грудь, важность которого люди понимают лишь столкнувшись с застоем в наборе массы грудных. Поэтому, спасибо за Ваш комментарий, рад, что моя статья, про разводку с гантелями лежа на скамье Вам понравилась.

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх