Как накачать грудь гантелями в домашних условиях?

6 вариантов прокачки груди гантелями

Накачать грудь гантелями в домашних условиях намного проще, чем спину или ноги. Теоретически. А вот в реальности для этого придётся хорошенько поднапрячься, ибо качать и накачать — две огромные разницы. О том, как повысить эффективность домашней тренировки груди, как ускорить набор мышечной массы, и как разнообразить свой комплекс упражнений,  читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Качать грудь суперсетами
• Компоновать отжимания с гантельными жимами
• Тренировать грудь два дня подряд
• Делать упражнения для груди одной рукой
• Прокачивать грудь вместе со спиной
• Менять число повторений в упражнениях
• Комплексы упражнений на грудь с гантелями
• Послесловие

Вступление

Не стану объяснять почему качать грудь дома с гантелями лучше, чем со штангой, это и так понятно. В этой статье я хочу затронуть другую тему — как разнообразить прокачку грудных в домашних условиях, как избежать привыкания, и как увеличить мышцы в объёме не взирая на самоизоляцию. Повезло тем, у кого имеются брусья. Но тем, у кого есть только пара разборных гантелей, а хорошенько потренировать грудь хочется, и посвящен мой рассказ.

Качать грудь суперсетами

Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый по тренажёрным залам. Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Правда, суперсеты подразумевают наличие гантелей разного веса, что есть проблемой, если их всего две и их нужно разбирать перед каждым упражнением. Но стиль выполнения суперсетов для груди можно пересмотреть и превратить их в продвинутую версию (моё изобретение), под названием сдвоенные сеты.

Примечание: сдвоенный сет – это тот же самый суперстет, но выполняемый без смены снаряда. Паузы между упражнениями, как в обычном случае, нет вообще. В итоге, нагрузка на мышцы повышается и приобретает более шоковый характер. Давайте разберем на примере:

Разведения гантелей +жим гантелей

Это наиболее популярный суперсет для груди, но его изначальная версия – сначала жим, потом разводка для дома не подойдет. Ибо для жима нужны намного более тяжёлые гантели, чем для разводки. То есть два комплекта снарядов разного веса. Я предлагаю делать всё наоборот – сначала разводку, а потом жим. В этом случае можно обойтись одним комплектом гантелей и ощутимо удивить мышцы груди непривычной связкой упражнений.

Жим обычным хватом + жим нейтральным хватом

Параллельный хват многие недооценивают, а совершенно зря. Нейтральное положение кистей более естественно для наших локтевых и плечевых суставов, чем пронированное (развёрнутое в линию). И более безопасно. Кроме того, держать гантели таким образом легче, а значит вес снаряда  может быть большим. По этой причине жим нейтральным хватом так любят использовать профессионалы.

Жим гантелей нейтральным хватом

Идея же такого суперсета в следующем —  сначала жмём обычным хватом, достигнув отказа разворачиваем гантели в параллельное положение и продолжаем выполнять упражнение.

Примечание: в жиме гантелей на грудь можно пойти дальше и вместо статического хвата использовать довороты. То есть разворачивать кисти рук по мере подъема гантелей в конечное положение. Это можно делать двумя способами: с пронацией и супинацией. Но это уже будут совсем другие упражнения на грудь, и с весьма сложной техникой выполнения.

Жим нейтральным широким хватом + жим нейтральным узким хватом

Это мой любимый суперсет на грудь, причём включающий в себя крайне редкое упражнение для середины груди. Я посвятил жиму узким хватом целую статью, поэтому не стану повторяться. Добавлю только, что жим нейтральным узким хватом является лучшим упражнением для развития внутреннего отдела грудных мышц и наиболее недооценённым.

Жим гантелей узким хватом

Но подобная связка имеет ещё одно громадное преимущество —  грудные мышцы атакуются сразу с двух сторон. Жим с широкой постановкой рук растягивает их в ширину, а узкий жим, наоборот, собирает их во внутрь. На изменении формы груди это сказывается самым положительным образом.

Компоновать отжимания с гантельными жимами

Такой вариант усложнения домашней тренировки груди наиболее прост и естественен. Суть его в том, чтобы вместе с чисто силовыми жимами выполнять упражнения с весом своего тела. Зачем это нужно? Вариантов может быть несколько:

Для предварительного утомления дельт и трицепсов

Во время любого жима, помимо целевой группы – груди, работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы, которые в обязательном порядке забирают часть нагрузки на себя.

Отжимания от пола — идеальный метод предварительного утомления

3-4 подхода отжиманий от пола перед началом упражнений с гантелями утомят трехглавые и дельтовидные мышцы и не дадут им возможность «воровать» нагрузку у груди. Повысив тем самым конечный результат от выполнения жима гантелей.

Для проработки всех сегментов мышц груди

Если наклонной скамьи дома нет, жать придётся на полу. Львиная доля нагрузки при этом уйдёт в самый низ груди, отстающий у всех верх грудных работать не будет. А вот с помощью отжиманий от пола вниз головой (ноги стоят на опоре), его можно хорошенько «зацепить». Отжимаясь с широкой постановкой рук можно нагрузить наружные участки, с узкой – середину, и так далее. Другими словами, компонуя отжимания с гантельными жимами можно прокачать грудь всю целиком.

Для повышения нагрузки

С точки зрения набора массы, опускание веса в разы эффективнее подъема (вспомните результаты Колорадского эксперимента). Медленные, негативные повторения – хороший способ повысить качество тренировки груди дома с гантелями. Но с технической точки зрения практически невыполнимый. Поскольку для работы в таком ключе нужен толковый партнер, который будет поднимать гантели в исходное положение после их медленного опускания. Зато сделать негативные отжимания можно и без посторонней помощи.

Негативные отжимания

Жиму с гантелями такие отжимания, ясное дело, уступают в отдаче, но на рост силы плечевого пояса оказывают очень положительное воздействие.

Для пампинга

Пампинг – это усиленное кровенаполнение мышц, вызывающее их визуальное увеличение в объеме. Но помимо положительного психологического эффекта от заметного «раздувания» тренируемой группы, пампинг очень полезен и для набора массы. Во время задержки крови в мышцах повышается уровень молочной кислоты, а с ней растёт и уровень соматропина, одного из главных массанаборных гормонов.

Пампинг груди — это здорово

Добиться пампинга груди и довести её до полного изнеможения в зале проще простого, для этого есть куча тренажёров. Дома же это можно сделать с помощью отжиманий, выполняемых по завершению силового цикла в частичной манере. И опять так, отжимания от пола/скамейки можно объединять в суперсеты с жимами или разведениями, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы и заставить их расти.

Тренировать грудь два дня подряд

Есть одна специализированная программа тренировок под названием «Двойной удар». Придумал её знаменитый канадский тренер Чарльз Поликвин и на протяжении долгого времени она использовалась в основном профессионалами для тренировки отстающих мышц и быстрого локального набора массы. Оригинальность ее в том, что целевая группа нагружается дважды в день, либо, что для обычных людей более естественно, два дня подряд. Для желающих накачать грудь быстро, программа «Двойной удар» — это готовый рецепт.

Двойной удар — программа для тех, кто хочет накачать грудь быстро

Тренировка грудных по этой схеме может выглядеть следующим образом: в первый день мышцы грузятся легко, в памповом стиле, например, с помощью отжиманий от пола, выполняемых по 15-20 повторений в объеме 10-12 подходов. А на второй – тяжелыми жимами в силовом стиле по 7-8 повторений с перерывом между ними в 90-120 сек и в объеме 6-8 рабочих подходов.

Сдваивание тренировок ведёт к резкому повышению уровня мышечного стресса, на который отстающая группа просто вынуждена реагировать ростом. Ясное дело, этот способ прокачки подходит далеко не всем, но так можно быстро накачать грудь гантелями в домашних условиях при наличии должного опыта и подготовки. Но, даже в этом случае использовать сей ядерный метод набора массы, сам автор программы советовал не чаще 1-2 раз в месяц.

Делать упражнения для груди одной рукой

Односторонний стиль выполнения стандартных упражнений – это излюбленная фишка бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они:

• Уравнивают в развитии правую и левую стороны тела
• Укрепляют суставно-связочный аппарат
• Шокируют мышцы непривычной нагрузкой

Делать жимы и разведения с гантелями каждой рукой по очереди намного сложнее в техническом плане, а зачастую и менее комфортно. Но это реальный способ получить больше от выполнения привычного комплекса тренировки груди дома.

Жим гантелей на полу одной рукой

Использовать односторонний метод можно в двух вариантах: а) жмем сначала левой 10 раз, затем столько же правой и б) жмем каждой рукой по очереди, раз левой, раз правой. Первый вариант имеет выраженный силовой стиль выполнения и позволяет жать довольно тяжелые гантели. Зато второй вовлекает в работу больший пласт мышечных волокон и направлен скорее на рост мышц.

Прокачивать грудь вместе со спиной

Я называю такой вариант методом бутерброда и  его можно использовать для всех мышц-антагонистов, поскольку он всегда даёт отличный результат. В чём суть? Выполняются три упражнения с небольшим перерывом между ними. Первое и третье – для груди, второе – для её антагониста, спины. Но это не обычные суперсеты грудь + спина, которые так любил делать Арнольд, а их осовремененная версия.

Первое упражнение – растягивающее (разводка с гантелями), стиль выполнения силовой, 7-8 повторений. Вставочное упражнение для спины, скажем, тяга двух гантелей к поясу в наклоне, выполняется вполсилы, число повторений – 12-15. И третье, заключительное, жимовое делается уже в объёмном ключе до полного отказа. Что это даёт?

1. Так можно работать с более тяжелыми, чем обычно гантелями, ибо небольшой перерыв позволяет мышцам восстановиться
2. Грудь нагружается разнонаправленно — сначала растягивается, потом сжимается
3. Спина также получает, что вызывает усиленный приток крови в верх тела

Совместная прокачка груди со спиной всегда дают хороший результат

Другими словами, вставляя между двумя упражнениями для груди одно для спины, мы получаем небольшую передышку, сохраняя при этом пороговый уровень напряжения в прокачиваемой мышечной группе. Когда настаёт черёд второго упражнения, мы можем выполнить его с большим, чем обычно рабочим весом.

И еще: совместная прокачка груди и спины в домашних условиях стимулирует снижение жировой прослойки лучше любого кардио. Это метод идеально подходит для правильного похудения. Хоть дома, хоть в зале. Такой комплекс можно выполнять с одним набором гантелей, не раскручивая их после каждого упражнения и экономя кучу времени.

Примечание: в этой связке главное внимание необходимо обратить на второе упражнение для грудных. Для роста мышц оно наиболее важное, особенно его последние повторения. От умения выложится в нём на полную зависит отдача от всего комплекса.

Менять число повторений в упражнениях

Это наиболее простой способ обновления своего домашнего комплекса для груди. Идея в следующем – один и тот же набор упражнений на каждой тренировке выполняется с иным числом повторений. Например, на первой неделе по 7-8 повторений в подходе, на второй по 15-20. Такая чехарда даёт возможность нагрузить оба вида мышечных волокон, красные и белые, и стимулировать рост каждого из них в равной мере.

Смена числа повторений повышает эффективность прокачки грудных

Подконтрольная смена диапазона повторений благотворно сказывается на росте силы, на улучшении формы груди и её рельефе. Мелкие мышцы-ассистенты (та же ротаторная манжета плеча), активно пашущие во время силового тренинга, получают достаточно отдыха и не перегружается. Ну и кроме всего, на каждом занятии сохраняется эффект новизны и полнота ощущений. Желание тренироваться держится на высоком уровне.

Комплексы упражнений на грудь с гантелями

Упражнений для груди с гантелями не так уж и много, но даже при их небольшом ассортименте, можно составить несколько тренировочных комплексов и использовать в зависимости от поставленной задачи.

Комплекс для груди на массу

Формирующий комплекс для груди

Интенсивный комплекс для груди с гантелями

Комплекс для мышц груди по системе 5-10-20

Примечание: все эти комплексы имеют разный уровень интенсивности. Однако, отдача каждого из них напрямую зависит от качества разминки. Чтобы тренировка груди проходила без травм и способствовала набору массы, перед её началом нужно очень хорошо разогреваться. Ибо правильная тренировка дома – это не так просто, как кажется.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram