Жим гантелей на полу. Упражнение на грудь в домашних условиях

Тренировка груди дома с гантелями

Тренировать грудь в дома можно с помощью разных упражнений: отжиманий от пола или на брусьях, у кого они есть конечно. Но самым крутым из них является жим гантелей на полу. И не только потому, что его можно выполнять без специальной лавки, это и так понятно. Нет, есть у такого жима ещё масса других преимуществ, возводящих его в ранг лучшего упражнения для груди в домашних условиях. Особенно на фоне тренировок во время карантина. О пользе жима с гантелями лежа на полу, о нюансах техники выполнения, и о его разновидностях, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чем польза такого упражнения для груди?
• Жим на скамье или жим на полу, что лучше?
• Какие мышцы работают в жиме на полу?
• Техника выполнения жима гантелей на полу
• Как правильно делать жим на полу?
• Программа тренировки груди дома
• Варианты выполнения упражнения
• Послесловие

В чем польза такого упражнения для груди дома?

Отличительная особенность такого гантельного жима сразу бросается в глаза – он выполняется на полу. Следовательно, опустить руки ниже уровня грудной клетки и таким образом растянуть грудные становится невозможно. Амплитуда перемещения гантелей уменьшается сразу процентов на 20%.

Жим гантелей с пола выполняется в укороченной амплитуде

С одной стороны – это серьёзный минус, ибо прелесть гантелей в том и состоит что они, в отличие от штанги, позволяют сильнее растягивать мышцы. А, это всегда положительно сказывается на улучшении их формы и объема. Ведь не даром говорят, нужна масса – используй штангу, нужна форма – бери гантели. Однако, у такого упражнения, по сравнению с «лавочным» вариантом, есть и свои жирные плюсы. Жим на полу позволяет:

• Использовать больший вес снарядов
• Обеспечить грудным мышцам высокий уровень стресса
• Повысить силовые показатели всех жимовых мышц
• Увеличить прямую нагрузку на трицепс

Ну и что важно для всех, тренирующихся в карантине – доступность. Жимовой лавкой (а не просто двумя составленными вместе табуретками) могут похвастаться немногие, а вот найти ровную поверхность в квартире под силу всем без исключения. Говоря попросту, жим гантелей на полу – это полноценная замена жима штанги, упражнение на грудь в домашних условиях №1.

Жим на скамье или жим на полу, что лучше?

В 2016 году, в университете округа Колумбии, на кафедре спортивной физиологии были проведены исследования с целью выяснить — какое из этих упражнений лучше для развития силы? Оказалось, что жим с гантелями лежа на полу лучше жима на скамье в этом плане почти на 22%. Отсутствие нижней части траектории компенсируется повышенной нагрузкой в ее верхней части. Таким образом, мышцы, отвечающие за «дожим» (выведение гантелей в верхнюю, конечную точку) работают в этом упражнении намного активнее.  Это касается не только жима с гантелями, но жима штанги лежа на полу.

Жим штанги на полу используют для развития силовых показателей

Специалисты университета рекомендовали всем атлетам, для которых рост силовых показателей является важным фактором, использовать жимы с пола в качестве главных вспомогательного упражнений. При этом было отмечено, что почти вся нагрузка в «напольных» жимах уходит на нижний участок грудных мышц, остальные отделы почти не работают. По этому параметру жим гантелей с пола проигрывает классическому варианту, поскольку жимовая лавка позволяет опускать гантели ниже уровня корпуса и растягивать грудные мышцы, особенно их наружные сегменты (то есть расширять грудь).

Жим на полу развивает силу, а жим на скамье улучшает форму

Качая грудь в зале, основной упор стоит делать на «лавочный» жим гантелей, и использовать напольную версию в качестве упражнения для повышения мышц жимовой группы. А вот тренируясь дома в карантине, его смело можно использовать в качестве гвоздя домашней программы тренировки грудных. Такое упражнение позволит сохранить уже набранные мышечные объемы, а если повезёт, то даже и приумножить.

Какие мышцы в жиме на полу работают?

Упражнение является базовым, многосуставным и в его работе принимает участие сразу большой мышечный пласт:

• Большая и малые грудные мышцы
• Передняя дельта
• Мышцы ротаторы плеча
• Трицепс
• Зубчатые мышцы
• Мышцы пресса

Примечание: правильная разминка – это гарантия эффективной и безопасной тренировки. Но, когда речь заходит о прокачке груди или плеч, да ещё вне стен тренажёрного зала, она приобретает повышенную важность. Поэтому, дополнительный разогрев ротаторной манжеты плеча перед началом тренировки груди в домашних условиях будет очень кстати.

Техника выполнения жима гантелей на полу

Техника выполнения жима на полу не так сложна, как у его «лавочного» собрата, поскольку удерживать равновесие намного легче, да и сама амплитуда перемещения снарядов становится короче. В пошаговом алгоритме, жим с пола выглядит так:

Шаг 1. Кладём на пол коврик. Садимся на пол, берём гантели, ставим их на бёдра и плавно с ними отклоняемся назад и ложимся на спину. Удерживаем гантели у груди, выстраиваем их в линию, ноги сгибаем и упираемся ими в пол. Напрягаем мышцы пресса, смотрим вверх. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох и, прижимая поясницу к полу, выжимаем гантели вверх. В верхней точке руки в локтях полностью не разгибаем, зато дополнительно напрягаем грудные мышцы и делаем небольшую задержку на раз-два. Выдыхаем и очень-очень плавно возвращаем гантели в исходное положение.

Качаем грудь гантелями

Примечание: толщина коврика имеет большое значение, ибо выполнение упражнения с тяжёлыми гантелями на тонкой подложке доставляет ощутимый дискомфорт для спины. Да и «бухнуться» локтями об пол можно запросто. Поэтому коврик должен быть широким и плотным, желательно резиновым, чтобы ноги не скользили.

Как правильно делать жим на полу?

Прокачать грудь в домашних условиях таким образом под силу даже новичку, но несмотря на свою простоту, жим гантелей лёжа на полу имеет свои тонкости выполнения:

• Ноги. Ноги стоят широко и устойчиво. При желании их можно даже упереть в стену. Это позволит жёстко зафиксировать тело и повысить тем самым вес в упражнении.
• Траектория. Гантели двигаются вверх-вниз по дуге и очень плавно, без соударения в верхней точке. Стукаться ними довольно опасно, ибо можно выронить. Но, если лёжа на лавке гантели можно сбросить вниз, а в этом случае такой возможности нет.
• Инерция. Фаза опускания веса для набора массы намного важнее фазы подъема. Это значит, что выжимать гантели вверх можно быстро, но вот опускать нужно, как можно медленнее.
• Руки. Даже при наличии мягкого и толстого коврика ронять руки на пол не стоит. Это прямая дорога к травме локтевого сустава.
• Напряжение. Трицепс в этом жиме работает очень активно, но приоритетная задача упражнения – прокачать грудь. Это значит, что мышцы груди нужно как можно сильнее напрячь, а трицепс, наоборот, постараться расслабить.

Примечание: это упражнение, по сравнению с остальными, позволяет использовать отягощение самого большого веса. Следовательно, способно обеспечить наивысший уровень мышечного стресса. Начинать свой комплекс нужно именно с него (в различных вариациях) и не ограничиваться привычными 4 рабочими подходами. Ведь никто не мешает жать с пола в большем объеме, и делать, скажем по 5-6 или даже 10 рабочих подходов за тренировку?

Программа тренировки груди дома может быть такой:

Варианты выполнения упражнения

Жим с гантелями на полу чаще всего делают в наиболее простом варианте – спина прижата, руки расположены в линию. Но помимо такого способа, есть и другие. И, что важно, у каждого из них есть свои сильные стороны.

Жим широким параллельным хватом

Всё отличие такого упражнения для груди заключается в положении кистей рук, они расположены не в линию, а параллельно друг другу. Такой вариант хвата называется нейтральным и является более естественным и дружелюбным для наших локтей и плеч.

Жим широким нейтральным хватом

Держать гантели таким образом проще, а это значит, можно использовать снаряды большего веса, а, кроме того, выполнение упражнений нейтральным хватом меньше нагружает суставы. Другими словами, жим параллельным хватом позволяет прокачать грудные мышцы одновременно сильно и безопасно. Не даром подобный вид хвата так любят профессиональные бодибилдеры.

Жим узким параллельным хватом

Как я и говорил, львиную часть работы в жиме на полу выполняет низ большой грудной мышцы (самый низ груди). А вот если гантели развернуть, выстроить параллельно, сильно прижать друг к дружке и жать таким образом, акцент сразу смещается на внутренний участок груди (так называемую ложбинку).

Жим гантелей узким параллельным хватом

Для прокачки ее середины – это наиболее простое и действенное упражнение, и в тренажерном зале, и дома. Так любимые всеми «бабочка» и кроссовер, с жимом узким параллельным хватом и рядом не стоят.

Жим на полу с мостом

С точки зрения развития силы, такой вид жима более эффективен по сравнению с обычным, ибо позволяет подключать мышцы спины и даже ног. Но вот в плане прокачки грудных он проигрывает, поскольку нагрузка распределяется уже на больший объем мышц.

Жим гантелей с мостом

Кроме того, перевод корпуса в обратнонаклонное положение вызывает сильный приток крови к голове, особенно в последних повторениях. По этой причине, возрастным атлетам, делать жим из положения мостик стоит с большой осторожностью.

Жим каждой рукой по очереди

Одностороннее выполнение (каждой рукой или ногой по очереди) обычных упражнений – это, как правило, удел бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они убивают сразу трех зайцев:

• выравнивают в развитии правую и левую стороны тела
• обеспечивают сильнейший стресс нагружаемой мышечной группе
• повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата

Однорукий жим можно делать лежа и на скамье, но тогда удерживать корпус от падения становится сложно. А вот жим гантелей на полу этого недостатка лишён, ибо не упадешь.

Жим гантелей каждой рукой по очереди

Делать его таким образом проще, а результативность выше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором знаменитый X-man, Тони Фримен делится секретами тренировки груди в односторонней манере

Односторонняя тренировка грудных

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об этом, поистине лучшем упражнении для груди дома окажется полезным и позволит повысить эффективность её тренировки вне стен тренажёрного зала. Пишите в комментариях, как вы тренируете грудь дома, мне будет интересно это узнать. И главное, берегите себя! Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram