Тренировать грудь в дома можно с помощью разных упражнений: отжиманий от пола или на брусьях, у кого они есть конечно. Но самым крутым из них является жим гантелей на полу. И не только потому, что его можно выполнять без специальной лавки, это и так понятно. Нет, есть у такого жима ещё масса других преимуществ, возводящих его в ранг лучшего упражнения для груди в домашних условиях. Особенно на фоне тренировок во время карантина. О пользе жима с гантелями лежа на полу, о нюансах техники выполнения, и о его разновидностях, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Отличительная особенность такого гантельного жима сразу бросается в глаза – он выполняется на полу. Следовательно, опустить руки ниже уровня грудной клетки и таким образом растянуть грудные становится невозможно. Амплитуда перемещения гантелей уменьшается сразу процентов на 20%.
Жим гантелей с пола выполняется в укороченной амплитуде
С одной стороны – это серьёзный минус, ибо прелесть гантелей в том и состоит что они, в отличие от штанги, позволяют сильнее растягивать мышцы. А, это всегда положительно сказывается на улучшении их формы и объема. Ведь не даром говорят, нужна масса – используй штангу, нужна форма – бери гантели. Однако, у такого упражнения, по сравнению с «лавочным» вариантом, есть и свои жирные плюсы. Жим на полу позволяет:
Ну и что важно для всех, тренирующихся в карантине – доступность. Жимовой лавкой (а не просто двумя составленными вместе табуретками) могут похвастаться немногие, а вот найти ровную поверхность в квартире под силу всем без исключения. Говоря попросту, жим гантелей на полу – это полноценная замена жима штанги, упражнение на грудь в домашних условиях №1.
В 2016 году, в университете округа Колумбии, на кафедре спортивной физиологии были проведены исследования с целью выяснить — какое из этих упражнений лучше для развития силы? Оказалось, что жим с гантелями лежа на полу лучше жима на скамье в этом плане почти на 22%. Отсутствие нижней части траектории компенсируется повышенной нагрузкой в ее верхней части. Таким образом, мышцы, отвечающие за «дожим» (выведение гантелей в верхнюю, конечную точку) работают в этом упражнении намного активнее. Это касается не только жима с гантелями, но жима штанги лежа на полу.
Жим штанги на полу используют для развития силовых показателей
Специалисты университета рекомендовали всем атлетам, для которых рост силовых показателей является важным фактором, использовать жимы с пола в качестве главных вспомогательного упражнений. При этом было отмечено, что почти вся нагрузка в «напольных» жимах уходит на нижний участок грудных мышц, остальные отделы почти не работают. По этому параметру жим гантелей с пола проигрывает классическому варианту, поскольку жимовая лавка позволяет опускать гантели ниже уровня корпуса и растягивать грудные мышцы, особенно их наружные сегменты (то есть расширять грудь).
Жим на полу развивает силу, а жим на скамье улучшает форму
Качая грудь в зале, основной упор стоит делать на «лавочный» жим гантелей, и использовать напольную версию в качестве упражнения для повышения мышц жимовой группы. А вот тренируясь дома в карантине, его смело можно использовать в качестве гвоздя домашней программы тренировки грудных. Такое упражнение позволит сохранить уже набранные мышечные объемы, а если повезёт, то даже и приумножить.
Упражнение является базовым, многосуставным и в его работе принимает участие сразу большой мышечный пласт:
Примечание: правильная разминка – это гарантия эффективной и безопасной тренировки. Но, когда речь заходит о прокачке груди или плеч, да ещё вне стен тренажёрного зала, она приобретает повышенную важность. Поэтому, дополнительный разогрев ротаторной манжеты плеча перед началом тренировки груди в домашних условиях будет очень кстати.
Техника выполнения жима на полу не так сложна, как у его «лавочного» собрата, поскольку удерживать равновесие намного легче, да и сама амплитуда перемещения снарядов становится короче. В пошаговом алгоритме, жим с пола выглядит так:
Шаг 1. Кладём на пол коврик. Садимся на пол, берём гантели, ставим их на бёдра и плавно с ними отклоняемся назад и ложимся на спину. Удерживаем гантели у груди, выстраиваем их в линию, ноги сгибаем и упираемся ими в пол. Напрягаем мышцы пресса, смотрим вверх. Это стартовое положение.
Шаг 2. Делаем вдох и, прижимая поясницу к полу, выжимаем гантели вверх. В верхней точке руки в локтях полностью не разгибаем, зато дополнительно напрягаем грудные мышцы и делаем небольшую задержку на раз-два. Выдыхаем и очень-очень плавно возвращаем гантели в исходное положение.
Примечание: толщина коврика имеет большое значение, ибо выполнение упражнения с тяжёлыми гантелями на тонкой подложке доставляет ощутимый дискомфорт для спины. Да и «бухнуться» локтями об пол можно запросто. Поэтому коврик должен быть широким и плотным, желательно резиновым, чтобы ноги не скользили.
Прокачать грудь в домашних условиях таким образом под силу даже новичку, но несмотря на свою простоту, жим гантелей лёжа на полу имеет свои тонкости выполнения:
Примечание: это упражнение, по сравнению с остальными, позволяет использовать отягощение самого большого веса. Следовательно, способно обеспечить наивысший уровень мышечного стресса. Начинать свой комплекс нужно именно с него (в различных вариациях) и не ограничиваться привычными 4 рабочими подходами. Ведь никто не мешает жать с пола в большем объеме, и делать, скажем по 5-6 или даже 10 рабочих подходов за тренировку?
Неделя 1 | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим с пола (хват обычный, в линию) | 6 | 8 |
Жим гантелей (хват узкий нейтральный) | 4 | 10 |
Отжимания вниз головой. Ноги стоят на опоре | 3 | 8 |
Неделя 2 | ||
Жим с пола (хват широкий нейтральный) | 5 | 15 |
Жим с пола (каждой рукой по очереди) | 4 | 10 |
Отжимания между двух скамеек с рюкзаком | 4 | 8 |
Жим с гантелями на полу чаще всего делают в наиболее простом варианте – спина прижата, руки расположены в линию. Но помимо такого способа, есть и другие. И, что важно, у каждого из них есть свои сильные стороны.
Всё отличие такого упражнения для груди заключается в положении кистей рук, они расположены не в линию, а параллельно друг другу. Такой вариант хвата называется нейтральным и является более естественным и дружелюбным для наших локтей и плеч.
Жим широким нейтральным хватом
Держать гантели таким образом проще, а это значит, можно использовать снаряды большего веса, а, кроме того, выполнение упражнений нейтральным хватом меньше нагружает суставы. Другими словами, жим параллельным хватом позволяет прокачать грудные мышцы одновременно сильно и безопасно. Не даром подобный вид хвата так любят профессиональные бодибилдеры.
Как я и говорил, львиную часть работы в жиме на полу выполняет низ большой грудной мышцы (самый низ груди). А вот если гантели развернуть, выстроить параллельно, сильно прижать друг к дружке и жать таким образом, акцент сразу смещается на внутренний участок груди (так называемую ложбинку).
Жим гантелей узким параллельным хватом
Для прокачки ее середины – это наиболее простое и действенное упражнение, и в тренажерном зале, и дома. Так любимые всеми «бабочка» и кроссовер, с жимом узким параллельным хватом и рядом не стоят.
С точки зрения развития силы, такой вид жима более эффективен по сравнению с обычным, ибо позволяет подключать мышцы спины и даже ног. Но вот в плане прокачки грудных он проигрывает, поскольку нагрузка распределяется уже на больший объем мышц.
Жим гантелей с мостом
Кроме того, перевод корпуса в обратнонаклонное положение вызывает сильный приток крови к голове, особенно в последних повторениях. По этой причине, возрастным атлетам, делать жим из положения мостик стоит с большой осторожностью.
Одностороннее выполнение (каждой рукой или ногой по очереди) обычных упражнений – это, как правило, удел бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они убивают сразу трех зайцев:
Однорукий жим можно делать лежа и на скамье, но тогда удерживать корпус от падения становится сложно. А вот жим гантелей на полу этого недостатка лишён, ибо не упадешь.
Жим гантелей каждой рукой по очереди
Делать его таким образом проще, а результативность выше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором знаменитый X-man, Тони Фримен делится секретами тренировки груди в односторонней манере
Надеюсь, что мой рассказ об этом, поистине лучшем упражнении для груди дома окажется полезным и позволит повысить эффективность её тренировки вне стен тренажёрного зала. Пишите в комментариях, как вы тренируете грудь дома, мне будет интересно это узнать. И главное, берегите себя! Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку