Жим гантелей на полу. Упражнение на грудь в домашних условиях

Жим гантелей лежа на полу

Тренировка груди дома с гантелями

Тренировать грудь в дома можно с помощью разных упражнений: отжиманий от пола или на брусьях, у кого они есть конечно. Но самым крутым из них является жим гантелей на полу. И не только потому, что его можно выполнять без специальной лавки, это и так понятно. Нет, есть у такого жима ещё масса других преимуществ, возводящих его в ранг лучшего упражнения для груди в домашних условиях. Особенно на фоне тренировок во время карантина. О пользе жима с гантелями лежа на полу, о нюансах техники выполнения, и о его разновидностях, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чем польза такого упражнения для груди?
Жим на скамье или жим на полу, что лучше?
Какие мышцы работают в жиме на полу?
Техника выполнения жима гантелей на полу
Как правильно делать жим на полу?
Программа тренировки груди дома
Варианты выполнения упражнения
Послесловие

В чем польза такого упражнения для груди дома?

Отличительная особенность такого гантельного жима сразу бросается в глаза – он выполняется на полу. Следовательно, опустить руки ниже уровня грудной клетки и таким образом растянуть грудные становится невозможно. Амплитуда перемещения гантелей уменьшается сразу процентов на 20%.

Жим гантелей с пола выполняется в укороченной амплитуде

С одной стороны – это серьёзный минус, ибо прелесть гантелей в том и состоит что они, в отличие от штанги, позволяют сильнее растягивать мышцы. А, это всегда положительно сказывается на улучшении их формы и объема. Ведь не даром говорят, нужна масса – используй штангу, нужна форма – бери гантели. Однако, у такого упражнения, по сравнению с «лавочным» вариантом, есть и свои жирные плюсы. Жим на полу позволяет:

Использовать больший вес снарядов
Обеспечить грудным мышцам высокий уровень стресса
Повысить силовые показатели всех жимовых мышц
Увеличить прямую нагрузку на трицепс

Ну и что важно для всех, тренирующихся в карантине – доступность. Жимовой лавкой (а не просто двумя составленными вместе табуретками) могут похвастаться немногие, а вот найти ровную поверхность в квартире под силу всем без исключения. Говоря попросту, жим гантелей на полу – это полноценная замена жима штанги, упражнение на грудь в домашних условиях №1.

Вывод: главная особенность такого жима – укороченная амплитуда движения, и, как следствие, повышенная нагрузка на грудь и трицепс.

Жим на скамье или жим на полу, что лучше?

В 2016 году, в университете округа Колумбии, на кафедре спортивной физиологии были проведены исследования с целью выяснить — какое из этих упражнений лучше для развития силы? Оказалось, что жим с гантелями лежа на полу лучше жима на скамье в этом плане почти на 22%. Отсутствие нижней части траектории компенсируется повышенной нагрузкой в ее верхней части. Таким образом, мышцы, отвечающие за «дожим» (выведение гантелей в верхнюю, конечную точку) работают в этом упражнении намного активнее. Это касается не только жима с гантелями, но жима штанги лежа на полу.

Жим штанги на полу используют для развития силовых показателей

Специалисты университета рекомендовали всем атлетам, для которых рост силовых показателей является важным фактором, использовать жимы с пола в качестве главных вспомогательного упражнений. При этом было отмечено, что почти вся нагрузка в «напольных» жимах уходит на нижний участок грудных мышц, остальные отделы почти не работают. По этому параметру жим гантелей с пола проигрывает классическому варианту, поскольку жимовая лавка позволяет опускать гантели ниже уровня корпуса и растягивать грудные мышцы, особенно их наружные сегменты (то есть расширять грудь).

Жим на полу развивает силу, а жим на скамье улучшает форму

Качая грудь в зале, основной упор стоит делать на «лавочный» жим гантелей, и использовать напольную версию в качестве упражнения для повышения мышц жимовой группы. А вот тренируясь дома в карантине, его смело можно использовать в качестве гвоздя домашней программы тренировки грудных. Такое упражнение позволит сохранить уже набранные мышечные объемы, а если повезёт, то даже и приумножить.

Вывод: жим лёжа на полу с гантелями выигрывает у обычного жима в плане развития силы, но проигрывает в аспекте улучшения формы грудных мышц.

Какие мышцы в жиме на полу работают?

Упражнение является базовым, многосуставным и в его работе принимает участие сразу большой мышечный пласт:

Большая и малые грудные мышцы
Передняя дельта
Мышцы ротаторы плеча
Трицепс
Зубчатые мышцы
Мышцы пресса

Примечание: правильная разминка – это гарантия эффективной и безопасной тренировки. Но, когда речь заходит о прокачке груди или плеч, да ещё вне стен тренажёрного зала, она приобретает повышенную важность. Поэтому, дополнительный разогрев ротаторной манжеты плеча перед началом тренировки груди в домашних условиях будет очень кстати.

Вывод: в жиме с гантелями на полу мышцы груди выполняют основную работу. Помимо них, серьезная нагрузка ложится и на ротаторы плеча.

Техника выполнения жима гантелей на полу

Техника выполнения жима на полу не так сложна, как у его «лавочного» собрата, поскольку удерживать равновесие намного легче, да и сама амплитуда перемещения снарядов становится короче. В пошаговом алгоритме, жим с пола выглядит так:

Шаг 1. Кладём на пол коврик. Садимся на пол, берём гантели, ставим их на бёдра и плавно с ними отклоняемся назад и ложимся на спину. Удерживаем гантели у груди, выстраиваем их в линию, ноги сгибаем и упираемся ими в пол. Напрягаем мышцы пресса, смотрим вверх. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох и, прижимая поясницу к полу, выжимаем гантели вверх. В верхней точке руки в локтях полностью не разгибаем, зато дополнительно напрягаем грудные мышцы и делаем небольшую задержку на раз-два. Выдыхаем и очень-очень плавно возвращаем гантели в исходное положение.

Качаем грудь гантелями

Примечание: толщина коврика имеет большое значение, ибо выполнение упражнения с тяжёлыми гантелями на тонкой подложке доставляет ощутимый дискомфорт для спины. Да и «бухнуться» локтями об пол можно запросто. Поэтому коврик должен быть широким и плотным, желательно резиновым, чтобы ноги не скользили.

Вывод: жим с пола на грудь в качестве упражнения для домашней тренировки груди особой сложности не представляет, однако требует соблюдения ряда условий.

Как правильно делать жим на полу?

Прокачать грудь в домашних условиях таким образом под силу даже новичку, но несмотря на свою простоту, жим гантелей лёжа на полу имеет свои тонкости выполнения:

Ноги. Ноги стоят широко и устойчиво. При желании их можно даже упереть в стену. Это позволит жёстко зафиксировать тело и повысить тем самым вес в упражнении.
Траектория. Гантели двигаются вверх-вниз по дуге и очень плавно, без соударения в верхней точке. Стукаться ними довольно опасно, ибо можно выронить. Но, если лёжа на лавке гантели можно сбросить вниз, а в этом случае такой возможности нет.
Инерция. Фаза опускания веса для набора массы намного важнее фазы подъема. Это значит, что выжимать гантели вверх можно быстро, но вот опускать нужно, как можно медленнее.
Руки. Даже при наличии мягкого и толстого коврика ронять руки на пол не стоит. Это прямая дорога к травме локтевого сустава.
Напряжение. Трицепс в этом жиме работает очень активно, но приоритетная задача упражнения – прокачать грудь. Это значит, что мышцы груди нужно как можно сильнее напрячь, а трицепс, наоборот, постараться расслабить.

Примечание: это упражнение, по сравнению с остальными, позволяет использовать отягощение самого большого веса. Следовательно, способно обеспечить наивысший уровень мышечного стресса. Начинать свой комплекс нужно именно с него (в различных вариациях) и не ограничиваться привычными 4 рабочими подходами. Ведь никто не мешает жать с пола в большем объеме, и делать, скажем по 5-6 или даже 10 рабочих подходов за тренировку?

Программа тренировки груди дома может быть такой:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим с пола (хват обычный, в линию)	6	8
Жим гантелей (хват узкий нейтральный)	4	10
Отжимания вниз головой. Ноги стоят на опоре	3	8
Неделя 2
Жим с пола (хват широкий нейтральный)	5	15
Жим с пола (каждой рукой по очереди)	4	10
Отжимания между двух скамеек с рюкзаком	4	8

Вывод: в этом упражнении, по сравнению с другими, можно использовать самый большой вес отягощения. Поэтому, на его выполнении и нужно делать основной акцент.

Варианты выполнения упражнения

Жим с гантелями на полу чаще всего делают в наиболее простом варианте – спина прижата, руки расположены в линию. Но помимо такого способа, есть и другие. И, что важно, у каждого из них есть свои сильные стороны.

Жим широким параллельным хватом

Всё отличие такого упражнения для груди заключается в положении кистей рук, они расположены не в линию, а параллельно друг другу. Такой вариант хвата называется нейтральным и является более естественным и дружелюбным для наших локтей и плеч.

Жим широким нейтральным хватом

Держать гантели таким образом проще, а это значит, можно использовать снаряды большего веса, а, кроме того, выполнение упражнений нейтральным хватом меньше нагружает суставы. Другими словами, жим параллельным хватом позволяет прокачать грудные мышцы одновременно сильно и безопасно. Не даром подобный вид хвата так любят профессиональные бодибилдеры.

Жим узким параллельным хватом

Как я и говорил, львиную часть работы в жиме на полу выполняет низ большой грудной мышцы (самый низ груди). А вот если гантели развернуть, выстроить параллельно, сильно прижать друг к дружке и жать таким образом, акцент сразу смещается на внутренний участок груди (так называемую ложбинку).

Жим гантелей узким параллельным хватом

Для прокачки ее середины – это наиболее простое и действенное упражнение, и в тренажерном зале, и дома. Так любимые всеми «бабочка» и кроссовер, с жимом узким параллельным хватом и рядом не стоят.

Жим на полу с мостом

С точки зрения развития силы, такой вид жима более эффективен по сравнению с обычным, ибо позволяет подключать мышцы спины и даже ног. Но вот в плане прокачки грудных он проигрывает, поскольку нагрузка распределяется уже на больший объем мышц.

Жим гантелей с мостом

Кроме того, перевод корпуса в обратнонаклонное положение вызывает сильный приток крови к голове, особенно в последних повторениях. По этой причине, возрастным атлетам, делать жим из положения мостик стоит с большой осторожностью.

Жим каждой рукой по очереди

Одностороннее выполнение (каждой рукой или ногой по очереди) обычных упражнений – это, как правило, удел бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они убивают сразу трех зайцев:

выравнивают в развитии правую и левую стороны тела
обеспечивают сильнейший стресс нагружаемой мышечной группе
повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата

Однорукий жим можно делать лежа и на скамье, но тогда удерживать корпус от падения становится сложно. А вот жим гантелей на полу этого недостатка лишён, ибо не упадешь.

Жим гантелей каждой рукой по очереди

Делать его таким образом проще, а результативность выше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором знаменитый X-man, Тони Фримен делится секретами тренировки груди в односторонней манере

Односторонняя тренировка грудных

Вывод: жим на полу можно выполнять в 5 различных вариантах. И получать от каждого из их свои преференции.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об этом, поистине лучшем упражнении для груди дома окажется полезным и позволит повысить эффективность её тренировки вне стен тренажёрного зала. Пишите в комментариях, как вы тренируете грудь дома, мне будет интересно это узнать. И главное, берегите себя! Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.