Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

Тренировка плеч в домашних условиях

И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Чем можно качать плечи дома?
• С чего начать тренировку плеч дома?
• Комплекс на плечи в домашних условиях
• Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка
• Послесловие

Чем можно качать плечи дома?

Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.

Гантели — лучший инвентарь для тренировки плеч в домашних условиях

И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:

• Двух гантелей по 6 кг
• Жёсткого резинового амортизатора
• Плотного рюкзака

Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности.  Даже без штанги и тренажеров.

С чего начать тренировку плеч дома?

Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.

Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко. Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс на плечи в домашних условиях

Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:

Упражнение 1. Отжимания от пола обычные

Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.

Классические отжимания — идеальное упражнение для передней дельты

Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:

• Разминка — 40 отжиманий (без рюкзака)
• Рабочий подход (с рюкзаком) — 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.

Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.

Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком

Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди.  Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.

Отжимания уголком — второе упражнение моего комплекса на плечи дома

Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?

Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.

Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.

Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.

Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде

Хорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.

Качать плечи с одной гантелью сложнее, чем с двумя. Зато и отдача выше.

Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.

Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных.  То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:

Частичные разведения с гантелями стоя

Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.

Упражнение 4. Махи гантелями назад

Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.

Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:

Крутое упражнение для задней дельты

Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.

Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором

И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.

Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.

Упражнения с амортизатором — гарантия высокого напряжения в мышцах плеч

Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных. Вот и всё. Почти всё.

Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка

При желании, на разводке со жгутом можно было бы и закончить мою тренировку в карантине, но я делаю ещё один малюсенький подход. Развожу руки с гантелями в стороны и остаюсь в таком положении на сколько смогу. Обычно, это 20-25 секунд. Затем минуту отдыхаю и еще подход. Делаю я это для того, чтобы:

• Окончательно «добить» плечи и не дать им потерять объём
• Повысить плотность мышц и придать им жесткость
• Укрепить ротаторную манжету и сделать её сильнее

Статику я делаю и в зале. И не только для дельтовидных мышц, но и для всех остальных. На мой взгляд, нет лучше способа стать сильнее и рельефнее за короткое время, чем статическая нагрузка. Так, что очень рекомендую. Просто, быстро, эффективно.

Статическое удержание гантелей — это сила, плотность мышц и рельеф

Отстояв два подхода с гантелями перехожу к финальному аккорду, чтобы ускорить восстановление после физической нагрузки я выполняю растяжку мышц плеча. Во время выполнения упражнений мышцы сжимаются и остаются в таком сжато-сокращенном положении еще долгое время. Растяжка возвращает им их исходную форму и ускоряет рост. Вариантов растяжки плеч существует множество, например вот такие:

Растяжка плеч

Каждый может выбрать  для себя свой способ растянуть плечи из представленных в этом ролике, я же остановил свой выбор, как мне кажется на наиболее простом: с помощью коленей. Но наставить на нём не буду, выбирайте сами.

Послесловие

Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Поэтому, пишите в комментариях, как вы качаете плечи дома, мне будет очень интересно об этом узнать. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram