Накачать руки дома с гантелями можно, хотя это и очень непросто. Я вообще, не поклонник тренировки рук в домашних условиях, поскольку набирать массу в зале можно в разы быстрее. Вот только тренажерные залы нынче пустеют. Вирус, карантин, все напуганы. Но руки тем и хороши, что их можно качать дома и поддерживать уже набранные объемы даже с минимальным набором инвентаря. Про 4 комплекса упражнений с гантелями для рук, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Безусловно, тренировать руки в зале или дома лучше со штангой. Ибо чем больший вес в упражнении можно использовать, тем выше от него мышечный стресс и шансы на рост массы, соответственно. Правда, далеко не у каждого штанга дома есть, так же, как и турник с брусьями, да и приобретать их тем, кто уже привык качаться в зале, особого смысла нет.
Качать руки лучше со штангой, но иногда жизнь просто не оставляет выбора
Но коль уж обстоятельства сложились так, что приходится заниматься в домашних условиях, покупка двух разборных гантелей станет более практичной в экономическом плане инвестицией. Кроме того я считаю, что качать руки дома гантелями стоит и ещё по нескольким причинам:
Конечно с разминки. И не только тренировку бицепса или трицепса, но и любую другую. Вот только в зале разогреться намного легче, поэтому, те, кто занимается в домашних условиях, на разминку плюют и берут сразу быка за рога. То есть гантели за рукояти.
Это большая ошибка, ибо относиться к домашней тренировке нужно очень осторожно. Получить травму или растяжение, качая руки дома гантелями так же легко, как и в спортзале. Поэтому, я настоятельно рекомендую перед занятием с отгощениями хорошенько разогреться. Приседания, отжимания, наклоны, легкие прыжки на месте повысят температуру тела, сделают связки эластичнее и подготовят сердце к работе.
Разминка суставов перед тренировкой рук дома — обязательное условие
За ними придет очередь суставной разминки и упражнений для трицепса, которые можно выполнять с весом своего тела. Пара разогревающих подходов для плеч и груди с легкими гантелями по 15-20 повторений нагонят крови в верх тела и повысят качество тренировочного процесса. А вот когда подготовительный этап закончится, тогда и настанет время качать руки.
Примечание: чтобы хорошо разогреть крупные группы мышц можно выполнить суперстет из двух простых упражнений: отжиманий от пола и приседаний. Отжались 20 раз, потом сразу присели 20 раз, перерыв в 45 сек затем еще кружок, и вы готовы к тренировке.
У каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки. Но хочу сразу предупредить, прежде, чем за них браться, особенно за два последних, стоит очень хорошо разобраться с техникой выполнения каждого упражнения.
Комплекс 1. Простой
Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
Разминка трицепса | Обратные отжимания от скамейки | 2 | 12 |
Трицепс | Французский жим с гантелью сидя из-за головы | 4 | 8-10 |
Бицепс | Подъем гантелей стоя на бицепс | 4 | 8-10 |
Трицепс | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 10-12 |
Брахиалис | Молот гантелями стоя | 4 | 10-12 |
Примечание: этот набор упражнений базируется на прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук. А чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы.
Прокачке трицепса стоит уделять повышенное внимание. Особенно новичкам
Основой всех домашних комплексов тренировки рук с гантелями являются два упражнения: для бицепса – сгибание рук с супинацией стоя и для трицепса – французский жим с гантелей из-за головы. Они дают возможность использовать самые тяжёлые гантели, поэтому отдача от них в плане набора массы самая большая. Эти упражнения имеют нюансы исполнения, поэтому предлагаю посмотреть, как их правильно делать
Комплекс 2. Объемный
Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
Разминка трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 2 | 12 |
Суперсет 1 | |||
Трицепс | Французский жим с гантелью из-за головы стоя |
4 |
7-8 |
Бицепс | Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя | ||
Суперсет 2 |
|||
Трицепс | Разгибания одной руки с гантелью сидя из-за головы |
3 |
8-10 |
Бицепс | Концентрированные сгибания с гантелью сидя | ||
Брахиалис | Молот с гантелями стоя | 4 | 7-8 |
Статика | Стоя, поднимаем гантели на бицепс в верхнее положение, супинируем кисти и удерживаем руки в таком положении | 1 | 30-40 сек |
Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах. При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.
Комплекс 3. Быстрый
Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
Разминка трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 2 | 12 |
Обратные отжимания от скамейки | 2 | 10 | |
Трисет |
|||
Бицепс | Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 8-12 |
Трицепс | Французский жим с гантелями лёжа | ||
Брахиалис, предплечья | Сгибания Зоттмана | ||
Статика | 1 | 30-40 сек |
Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт. Строится он на трисетах (выполнении трёх упражнений подряд без перерыва) и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии. Взяв его за основу свой домашней тренировки рук будет не лишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствует такое непростое упражнение, как сгибания Зоттмана.
Комплекс 4. Тяжёлый
Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
Разминка трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 2 | 12 |
Обратные отжимания от скамейки | 2 | 10 | |
Бицепс. Сдвоенный сет | |||
Бицепс | Подъем гантелей на бицепс сидя | 3 | 7-8 |
Бицепс | Подъем гантелей на бицепс стоя | ||
Трицепс. Вложенный сет | |||
Трицепс | Французский жим с гантелями лежа | 4 | 8-10 |
Брахиалис, бицепс | Сгибания Зоттмана | ||
Трицепс | Французский жим с гантелью из-за головы стоя | ||
Статика | 1 | 30-40 сек |
Примечание: суть этого ядерного комплекса проста – сильнейший стресс. Сдвоенный сет – это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет. Но между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса с брахиалисом. Подобные методы интенсификации заставляют мышц рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.
Даже проводимая в аскетичных домашних условиях тренировка может давать больше отдачи, если разобраться с правилами ее построения и чётко им следовать.
Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой домашний комплекс упражнений для рук по иной причине. Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне. К тому же статика улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.
Сколько раз качать руки за неделю? Одного раза в неделю будет вполне достаточно. Ибо помимо бицепса с трицепсом, есть еще плечи, ноги, грудь и спина. Да, дома нет тренажеров, и мы договорились, что нет и штанги, но даже при наличии всего двух разборных гантелей можно прокачать все тело и поддержать существующие мышечные объемы до возвращения к нормальному тренировочному процессу.
Одной тренировки рук в домашних условиях за неделю достаточно
Менять ли набор упражнений? Можно не менять, если техника их выполнения понятна и не вызывает дискомфорта. А вот прогрессию нагрузки никто не отменял. Выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же весом на каждом занятии смысла нет. Никакого. Но и постоянно повышать рабочий вес не получится, как быть? Отвечаю – регулярно менять число повторений, на одной тренировке делать упражнения по 8-10 повторений в подходе, на следующем 15-20. Можно также поменять очередность их выполнения и на одной неделе начать комплекс с бицепса, а на следующей с трицепса.
Стоит ли делать ещё упражнения и для предплечий? При желании можно, но я бы не советовал. Лучшее упражнение для предплечий – обратные подъемы со штангой, а коль её нет я предлагаю сосредоточиться на выполнении таких упражнений, как молот и особенно подъёмы Зоттмана. Предплечья во время их выполнения очень активно включаются в работу.
Я уверен, что ситуация скоро нормализуется и мы все вернемся в свои тренажерные залы. Но даже теперешний форсмажор, совсем не повод бросать тренировки, ибо кроме всего прочего, силовой тренинг – это ещё и сильный иммуномодулятор, способный повысить сопротивляемость организма любой инфекции. Надеюсь, что мой рассказ про то, как накачать руки дома с гантелями будет полезным и поможет не прерывать свой тренировочный процесс за пределами тренажёрного зала. Будьте здоровы, берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку