Подъем гантелей на бицепс стоя

4 комплекса упражнений с гантелями для рук

Накачать руки дома с гантелями можно, хотя это и очень непросто. Я вообще, не поклонник тренировки рук в домашних условиях, поскольку набирать массу в зале можно в разы быстрее. Вот только тренажерные залы нынче пустеют. Вирус, карантин, все напуганы. Но руки тем и хороши, что их можно качать дома и поддерживать уже набранные объемы даже с минимальным набором инвентаря. Про 4 комплекса упражнений с гантелями для рук, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему комплекс на руки с гантелями?

Безусловно, тренировать руки в зале или дома лучше со штангой. Ибо чем больший вес в упражнении можно использовать, тем выше от него мышечный стресс и шансы на рост массы, соответственно. Правда, далеко не у каждого штанга дома есть, так же, как и турник с брусьями, да и приобретать их тем, кто уже привык качаться в зале, особого смысла нет.

Супинация на бицепс

Качать руки лучше со штангой, но иногда жизнь просто не оставляет выбора

Но коль уж обстоятельства сложились так, что приходится заниматься в домашних условиях, покупка двух разборных гантелей станет более практичной в экономическом плане инвестицией. Кроме того я считаю, что качать руки дома гантелями стоит и ещё по нескольким причинам:

  • Универсальность. Гантелями можно качать все мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, предплечья с высокой эффективностью.
  • Супинация. Качая бицепс с гантелями можно супинировать (поворачивать) кисть, добиваясь пикового сокращения двуглавой мышцы руки.
  • Унилатеральность. Гантели, в отличие от штанги, позволяют прокачивать каждую руку по отдельности и что важно, с повышенной ментальной концентрацией.
  • Траектория. Почти все упражнения для рук с гантелями имеют удлиненную амплитуду движения, что положительно сказывается на улучшении формы мышц.

Вывод: использовать гантели для тренировки рук в домашних условиях проще, чем штангу. Но не менее эффективно.

С чего начинать тренировку рук дома?

Конечно с разминки. И не только тренировку бицепса или трицепса, но и любую другую. Вот только в зале разогреться намного легче, поэтому, те, кто занимается в домашних условиях, на разминку плюют и берут сразу быка за рога. То есть гантели за рукояти.

Это большая ошибка, ибо относиться к домашней тренировке нужно очень осторожно. Получить травму или растяжение, качая руки дома гантелями так же легко, как и в спортзале. Поэтому, я настоятельно рекомендую перед занятием с отгощениями хорошенько разогреться. Приседания, отжимания, наклоны, легкие прыжки на месте повысят температуру тела, сделают связки эластичнее и подготовят сердце к работе.

Разминка рук

Разминка суставов перед тренировкой рук дома — обязательное условие

За ними придет очередь суставной разминки и упражнений для трицепса, которые можно выполнять с весом своего тела. Пара разогревающих подходов для плеч и груди с легкими гантелями по 15-20 повторений нагонят крови в верх тела и повысят качество тренировочного процесса. А вот когда подготовительный этап закончится, тогда и настанет время качать руки.

Примечание: чтобы хорошо разогреть крупные группы мышц можно выполнить суперстет из двух простых упражнений: отжиманий от пола и приседаний. Отжались 20 раз, потом сразу присели 20 раз, перерыв в 45 сек затем еще кружок, и вы готовы к тренировке.

Вывод: чтобы домашняя тренировка рук прошла успешно к ней необходимо основательно подготовиться.

Комплексы упражнений для рук в домашних условиях

У каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки. Но хочу сразу предупредить, прежде, чем за них браться, особенно за два последних, стоит очень хорошо разобраться с техникой выполнения каждого упражнения.

Комплекс 1. Простой

Групп мышц Упражнения Подходы Повторения
Разминка трицепса Обратные отжимания от скамейки 2 12
Трицепс Французский жим с гантелью сидя из-за головы 4 8-10
Бицепс Подъем гантелей стоя на бицепс 4 8-10
Трицепс Разгибания руки с гантелью в наклоне 3 10-12
Брахиалис Молот гантелями стоя 4 10-12

Примечание: этот набор упражнений базируется на прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук. А чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы.

Разгибания руки с гантелью

Прокачке трицепса стоит уделять повышенное внимание. Особенно новичкам

Основой всех домашних комплексов тренировки рук с гантелями являются два упражнения: для бицепса – сгибание рук с супинацией стоя и для трицепса – французский жим с гантелей из-за головы. Они дают возможность использовать самые тяжёлые гантели, поэтому отдача от них в плане набора массы самая большая. Эти упражнения имеют нюансы исполнения, поэтому предлагаю посмотреть, как их правильно делать

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Французский жим с гантелью из-за головы

Комплекс 2. Объемный

Групп мышц Упражнения Подходы Повторения
Разминка трицепса Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 12
Суперсет 1
Трицепс Французский жим с гантелью из-за головы стоя

 

4

 

7-8

Бицепс Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Суперсет 2

Трицепс Разгибания одной руки с гантелью сидя из-за головы

 

3

 

8-10

Бицепс Концентрированные сгибания с гантелью сидя
Брахиалис Молот с гантелями стоя 4 7-8
Статика Стоя, поднимаем гантели на бицепс в верхнее положение, супинируем кисти и удерживаем руки в таком положении 1 30-40 сек

Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах. При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.

Комплекс 3. Быстрый

Групп мышц Упражнения Подходы Повторения
Разминка трицепса Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 12
Обратные отжимания от скамейки 2 10

Трисет

Бицепс Подъем гантелей на бицепс сидя 4 8-12
Трицепс Французский жим с гантелями лёжа
Брахиалис, предплечья Сгибания Зоттмана
Статика 1 30-40 сек

Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт.  Строится он на трисетах (выполнении трёх упражнений подряд без перерыва) и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии. Взяв его за основу свой домашней тренировки рук будет не лишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствует такое непростое упражнение, как сгибания Зоттмана.

Сгибания Зоттмана

Комплекс 4. Тяжёлый

Групп мышц Упражнения Подходы Повторения
Разминка трицепса Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 12
Обратные отжимания от скамейки 2 10
Бицепс. Сдвоенный сет
Бицепс Подъем гантелей на бицепс сидя 3 7-8
Бицепс Подъем гантелей на бицепс стоя
Трицепс. Вложенный сет
Трицепс Французский жим с гантелями лежа 4 8-10
Брахиалис, бицепс Сгибания Зоттмана
Трицепс Французский жим с гантелью из-за головы стоя
Статика 1 30-40 сек

Примечание: суть этого ядерного комплекса проста – сильнейший стресс. Сдвоенный сет – это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет. Но между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса с брахиалисом. Подобные методы интенсификации заставляют мышц рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.

Вывод: варианты тренировки рук в домашних условиях могут быть разными и отличаться даже не набором упражнений, а объемом нагрузки и ее интенсивностью.

Домашняя тренировка рук. Вопросы и ответы

Даже проводимая в аскетичных домашних условиях тренировка может давать больше отдачи, если разобраться с правилами ее построения и чётко им следовать.

Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой домашний комплекс упражнений для рук по иной причине. Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне. К тому же статика улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.

Сколько раз качать руки за неделю? Одного раза в неделю будет вполне достаточно. Ибо помимо бицепса с трицепсом, есть еще плечи, ноги, грудь и спина. Да, дома нет тренажеров, и мы договорились, что нет и штанги, но даже при наличии всего двух разборных гантелей можно прокачать все тело и поддержать существующие мышечные объемы до возвращения к нормальному тренировочному процессу.

Подъем гантели на бицепс сидя

Одной тренировки рук в домашних условиях за неделю достаточно

Менять ли набор упражнений? Можно не менять, если техника их выполнения понятна и не вызывает дискомфорта. А вот прогрессию нагрузки никто не отменял. Выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же весом на каждом занятии смысла нет. Никакого. Но и постоянно повышать рабочий вес не получится, как быть? Отвечаю – регулярно менять число повторений, на одной тренировке делать упражнения по 8-10 повторений в подходе, на следующем 15-20. Можно также поменять очередность их выполнения и на одной неделе начать комплекс с бицепса, а на следующей с трицепса.

Стоит ли делать ещё упражнения и для предплечий? При желании можно, но я бы не советовал. Лучшее упражнение для предплечий – обратные подъемы со штангой, а коль её нет я предлагаю сосредоточиться на выполнении таких упражнений, как молот и особенно подъёмы Зоттмана. Предплечья во время их выполнения очень активно включаются в работу.

Вывод: домашняя тренировка рук имеет свои правила, их соблюдение даёт реальный шанс повысить её КПД до уровня тренажёрного зала.

Послесловие

Я уверен, что ситуация скоро нормализуется и мы все вернемся в свои тренажерные залы. Но даже теперешний форсмажор, совсем не повод бросать тренировки, ибо кроме всего прочего, силовой тренинг – это ещё и сильный иммуномодулятор, способный повысить сопротивляемость организма любой инфекции. Надеюсь, что мой рассказ про то, как накачать руки дома с гантелями будет полезным и поможет не прерывать свой тренировочный процесс за пределами тренажёрного зала. Будьте здоровы, берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх