5 Комплексов Для Рук С Гантелями | Выбери Лучший

Тренируем руки без штанги

Накачать руки гантелями можно, только для этого придется постараться. Для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, нужны еще старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук тем и хороши, что качая их даже с минимальным набором инвентаря, можно получать реальную отдачу. Конечно, если делать это правильно и не перекачивать руки, как многие делают. О том, как накачать руки с гантелями и про 5 тренировочных комплексах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Можно ли накачать руки с гантелями?
• Как правильно тренировать руки гантелями?
• Какие упражнения с гантелями самые эффективные для рук?
• Можно ли накачать бицепс с гантелями по 10 кг?
• Как накачать руки с одной гантелью?
• Программа для рук с гантелями

Можно ли накачать руки с гантелями?

Да, можно. Безусловно, тренировать руки в зале или дома лучше со штангой. Ибо, чем больший вес используется в упражнении, тем более сильный мышечный стресс он вызывает, отчего шансы на рост массы увеличиваются. Однако, далеко не у всех есть возможность, а у девушек, желание, качать руки со штангой, поэтому ее вполне могут заменить обычные гантели.

Многим людям просто нравится качать руки гантелями

Нашему телу абсолютно все равно, какой тренировочный снаряд мы используем для проработки той или иной группы мышц: штангу, гантели, тренажер или вес своего тела (в подтягиваниях на турнике, например). Если нагрузка оказывается тяжелой, тело просто вынуждено подключать к работе спящие мышечные волокна, что увеличивает размер мышц и делает их сильнее.

Примечание: в 2016 году в журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему определения активации мышц трицепса во время выполнения упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах. Так вот, ученые выяснили, что французский жим со штангой опережает по своей эффективности такое же упражнение, выполняемое с гантелями всего на чуть-чуть, на 4,5%. Зато, французский жим на блоке уступает штанге на 28%. Другими словами, накачать руки с гантелями можно, было бы желание.

Кроме того, достаточно вспомнить, что и Арнольд Шварценеггер, имевший объем бицепса 56 см и Ларри Скотт, первый бодибилдер в мире, накачавший руки объемом более чем в полметра, все они активно использовали для тренировки рук гантели, причем на постоянной основе.

Арнольд обожал качать руки гантелями

Ларри Скотт: накачать руки с помощью гантелей вполне реально!

Если попробовать проанализировать достоинства этих тренировочных снарядов перед штангой, получится вот такой список:

• Универсальность. С высокой эффективностью с гантелями можно качать все мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, предплечья.
• Супинация. Качая бицепс с гантелями, можно супинировать (поворачивать) кисть, добиваясь пикового сокращения двуглавой мышцы руки.
• Унилатеральность. Гантели, в отличие от штанги, позволяют прокачивать каждую руку  отдельно и, что важно, с повышенной ментальной концентрацией.
• Траектория. Почти все упражнения для рук с гантелями имеют удлиненную амплитуду движения, что положительно сказывается на улучшении формы мышц.

Безусловно, идеальный вариант тренировки рук состоит в использовании всех видов тренировочного оборудования и, прежде всего, штанги. Однако, если такой возможности нет, ее могут заменить гантели. Работать с ними не так комфортно, поскольку управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одним. Тем не менее, в деле набора массы рук, гантели, если и уступают штанге. то совсем немного.

[note]Вывод: накачать руки гантелями можно, хотя это и сложнее, чем со штангой, а в большинстве случаев, это занимает больше времени.[/note]

Как правильно тренировать руки с гантелями?

Тренировать руки с гантелями правильно, это значит давать им, одновременно и стимул для роста и необходимый для этого отдых. Другими словами, нагружать тяжело 1-2 раза в неделю и постоянно усложнять тренировочный процесс. Как добиться успеха в каждом из этих пунктов и набрать массу,  тема для отдельной статьи, я хочу обратить внимание на самые важные элементы стратегии тренировки рук.

1. Делать хорошую разминку

Упражнения с гантелями (в большинстве своем) являются базовыми, многосуставными движениями, выполняемыми со свободным весом. Поэтому они оказывают серьезную нагрузку на плечевые, локтевые и запястные суставы. Вдобавок, сильно нагружают связки и сухожилия, например, ротаторную манжету плеча.

Разминка суставов перед тренировкой рук дома — обязательное условие

Получить травму, качая руки с гантелями, можно также легко, как и со штангой. Чтобы снизить риск такого развития ситуации, перед тренировкой рук необходимо делать короткую, но активную разминку на все тело, чтобы повысить температуру суставно-связочной системы и добавить мышцам эластичности.

2. Уделять больше внимания трицепсу

Трицепс больше бицепса почти в полтора раза и намного сильнее и выносливее. Поэтому его можно тренировать чаще и с большим объемом нагрузки. Но самое главное, что от объема трицепса и зависит общий объем рук.

Активная прокачка трицепса заметно ускоряет набор массы рук

Говоря попросту, чтобы быстро добавить объема рукам, занимаясь с гантелями, трицепс нужно качать первым и делать для него больше рабочих подходов.

3. Постоянно наращивать нагрузку

Главное условие гипертрофии мышц натуральным образом  — это прогрессия нагрузки. Другими словами, тренируя руки с гантелями, процесс выполнения упражнений необходимо регулярно (раз в одну – две недели), но постоянно усложнять. Это можно делать следующим образом:

• Увеличивать рабочий вес
• Увеличивать количество повторений
• Увеличивать количество подходов
• Сокращать время отдыха между подходами

Каждый из этих факторов является для мышц стрессовым, и чтобы с ним справиться, телу придется подключать к работе новые ресурсы организма, увеличивая мышцы в объеме и повышая их силу.

4. Не перекачивать руки

Я специально поставил этот пункт последними, поскольку, большинство людей, имеющих проблемы с набором массы рук, их просто перетренировывают, загоняя в тупик застоя. Мышцы рук, особенно бицепс, довольно небольшие по объему.

Кроме того, они принимают активное участие при выполнении упражнений для других групп. Трицепс активно работает в большинстве упражнений для груди, а бицепс трудится в прокачке спины. И чем больший вес используется в этих упражнениях, тем больше нагрузки уходит в руки.

Бицепс принимает участие в упражнениях на спину, его легко перегрузить

Если об этом забыть и качать руки часто, то можно их перетренировать и упереться застой. Оптимальная частота тренировки рук с гантелями для большинства людей – раз в неделю. Если возникает необходимость подтянуть отстающий в развитии трицепс или бицепс, эту периодичность можно изменить. Тогда их можно качать дважды за неделю, но тогда нагрузку на остальные мышечные отделы придется снизить.

[note]Вывод: тренировать руки с гантелями правильно непросто, поскольку для этого нужно выполнять целый ряд условий. Но ведь никто и не говорил, что стать обладателем больших бицепсов и трицепсов просто, правда?[/note]

Какие упражнения с гантелями самые эффективные для рук?

Самые эффективные упражнения с гантелями для рук, те, которые выполняются стоя. Почему? Потому что стоя можно выполнить упражнение с большим весом, чем сидя или лежа. Часть нагрузки при этом, неизбежно возьмут на себя крупные мышцы корпуса: ног и спины, но на долю мышц рук также достанется огромный кусок работы. Какие упражнения для рук в таком случае самые лучшие? Для бицепса:

• Подъем гантелей двумя руками одновременно стоя
• Попеременный подъем гантелей стоя
• Молот с гантелями стоя
• Сгибания Зоттмана

Лучшие упражнения для набора массы трицепса с гантелями:

• Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
• Разгибания из-за головы одной рукой с гантелью
• Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне

У каждого из этих упражнений есть версия, выполняемая сидя. Качать руки с гантелями сидя или лежа можно, и даже нужно, ибо таким образом можно исключить из работы ноги и спину, что повысит прямую нагрузку на бицепс или трицепс. Правда, рабочий вес при этом придется снизить.

Упражнения для рук с гантелями стоя — самые эффективные для набора массы

Другими словами, если нужно быстро добавить объема мышцам рук, то большая часть тренировочного комплекса с гантелями должна состоять из упражнений, выполняемых стоя.

Примечание: есть одно упражнение на бицепс, выполняемое стоя, которое относится к формирующим. Оно называется сгибания официанта. Выполняется оно с одной гантелью очень необычным, открытым хватом. Особенность его в том, что при такой узкой постановке рук, почти вся нагрузка уходит прямиком в короткий внешний пучок бицепса, формируя его пик. Поэтому сгибания официанта часто называют лучшим упражнением для пика бицепса.

Упражнение сгибания официанта с гантелью

[note]Вывод: самые эффективные упражнения с гантелями для рук те, где можно использовать наибольший рабочий вес. То есть, выполняемые стоя.[/note]

Можно ли накачать бицепс с гантелями по 10 кг?

Ответ на это вопрос зависит от исходной точки. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом дома и объем руки на начальном этапе небольшой (скажем, 30-35 см), накачать бицепс с гантелями по 10 кг можно. Но с увеличением объема рук, больше усилий придется прикладывать для набора массы, используя для этого более тяжелые тренировочные снаряды. Однако…

Двуглавая мышца плеча очень небольшая по объему и для стимуляции ее роста не нужны такие большие веса в упражнениях, как в приседаниях и становой тяге. В этих базовых упражнениях вес должен быть сопоставим с весом тела, а для прокачки бицепса намного важнее правильная техника выполнения, а не число блинов на штанге.

Для развития бицепса важен не вес гантели, а техника сгибаний

Функция двуглавой мышцы — сгибание руки в локте и в развороте кисти руки наружу (супинации). Согнуть руку с гантелью несложно, а вот согнуть и в верхней точке развернуть ее наружу, гораздо сложнее. Другими словами, работу бицепса можно серьезно усложнить и заставить его расти, если использовать все его функции и в обязательном порядке выполнять супинацию кисти.

Идем дальше. Как можно еще усложнить тренировку бицепса с гантелью в 10 кг? Очень просто – замедлить фазу опускания снаряда. В плане гипертрофии мышц, время опускания гантели значительно важнее ее подъема. Сгибаем руку в локте мы сами, а вот разгибать ее нам помогает земное притяжение. Достаточно замедлить опускание гантели вниз в 1,5-2 раза и ее небольшой вес покажется просто гигантским.

Замедление негативной фазы очень заметно повышает вес гантели

На самом деле вариантов получении отдачи от тренировки бицепса с небольшим весом можно придумать десятки. Например, делать упражнения сидя, сокращать время отдыха между подходами, качать бицепс сдвоенными сетами и так далее. Каждый из этих методов интенсификации тренировочного процесса поможет увеличить объем бицепса без увеличения веса самой гантели.

[note]Вывод: накачать бицепс гантелями по 10 кг проще всего новичку с небольшими руками. Более опытному атлету придется для этого прикладывать намного больше усилий и фантазии.[/note]

Как накачать руки с одной гантелью?

Качать руки лучше всего двумя гантелями, однако, можно это сделать и с одной. Только это займет больше времени, чем при работе с двумя гантелями сразу.

Комплекс упражнений на руки с одной гантелью

Это классическая версия комплекса тренировки рук с одной гантелью. При проведении тренировки таким образом, каждое упражнение выполняется по очереди и в силовой манере. Главным в этом комплексе является жим из-за головы на трицепс. Упражнение очень эффективное, хотя и непростое. Поэтому технике его выполнения стоит уделить повышенное внимание:

Жим из-за головы с гантелью

Если же такой комплекс кажется скучным, его можно заметно усложнить и сделать более интенсивным. Для этого достаточно скомпоновать 4 упражнения в 2 супер-сета. Первый: жим гантели из-за головы + сгибания официанта, второй: разгибания руки в наклоне + сгибания руки с гантелью стоя. Подобное уплотнении тренинга повлечет за собой увеличение объема нагрузки и позитивно скажется на росте мышц рук даже при работе с одной гантелью.

[note]Вывод: накачать руки одной гантелью можно, главное — прогрессия нагрузки, именно этот фактор определяющий для набора мышечной массы.[/note]

Программа для рук с гантелями

У каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки. Но хочу сразу предупредить, прежде, чем за них браться, особенно за два последних, стоит очень хорошо разобраться с техникой выполнения каждого упражнения.

Классический комплекс на руки с гантелями

Примечание: этот набор упражнений, опять-таки, базируется на усиленной прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук. Чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы. Наиболее технически сложным упражнением (особенно с непривычки) в этом комплексе является сгибания на бицепс с супинацией. Предлагаю посмотреть сюжет с техникой его выполнения

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация кисти с тяжелой гантелью задача непростая, но крайне важная для развития обеих головок бицепса и увеличения его объема за короткое время.

Объемный комплекс для рук с гантелями

Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах. При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.

Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой комплекс упражнений для рук по иной причине.

Статическое удержание гантели повышает силу и рельеф мышц рук

Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне. К тому же, статическое удержание улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.

Быстрый комплекс для мышц рук с гантелями

Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт.  Строится он на выполнении трех упражнения без отдыха и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии. Взяв его за основу свой домашней тренировки рук, будет нелишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствуют сгибания Зоттмана.

Сгибания Зоттмана, техника выполнения

Если вы никогда не слышали про сгибания Зоттмана, очень рекомендую прочесть мою статью про необычные упражнения Золотой эры, которая называется: «10 Старых Упражнений На Массу | Забытый Бодибилдинг «. Уверен, будет интерестно.

Комплекс с гантелями для рук на рельеф

Примечание: суть этого комплекса тренировки рук проста – сильнейший стресс. Сдвоенный сет, это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет, где между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса. Подобные методы интенсификации заставляют мышцы рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.

[note]Вывод: варианты тренировки рук с гантелями могут быть разными и отличаться не столько набором упражнений, сколько объемом нагрузки и ее интенсивностью.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об упражнениях для рук с гантелями будет полезным и поможет построить огромные бицепсы и трицепсы даже без штанги. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram