Как накачать руки дома

Упражнения на руки с гантелями дома

bestbodyblogСгибания рук с гантелями стоя можно назвать полноценной заменой подъёму штанги на бицепс в домашних условиях. Конечно, упражнения с гантелями являются изолированными и проигрывают штанге в массанаборности. Зато с ними можно делать то, что не сделаешь со штангой – супинировать кисть, улучшать форму бицепса и строить его пик. А также делать руки сильнее, толще и массивнее. Про семь крутых упражнений на руки с гантелями дома, про технику и хитрости их выполнения, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Сгибания рук с гантелями одновременно

Сгибания рук с гантелями одновременно – это полная аналогия подъёма со штангой стоя. Если задача – набрать массу бицепса, упражнение стоит выполнять регулярно и начинать свой комплекс тренировки рук именно с него. Такой способ прокачки бицепса отличается от остальных двумя особенностями:

  •  Можно использовать самые тяжёлые гантели
  • Работают сразу обе руки

К недостаткам упражнения можно отнести активную работу мышц кора, ибо чтобы поднять на бицепс гантели приличного веса приходится задействовать спину, особенно поясничный отдел. Большая нагрузка также идёт и в передние дельты. По большому счёту, в упражнении работают такие же мышцы, что и в сгибаниях рук со штангой. Если же для набора массы рук гантели чем-то и уступают штанге, то лишь тем что управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одним.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями одновременно

Примечание: гриф штанги в нижней точке упирается в ноги и «обрезает» траекторию движения. А вот качая бицепс с гантелями можно завести руки за корпус и дополнительно его растянуть. Хоть одновременные сгибания с гантелями и похожи на сгибания рук со штангой как близнецы-братья, есть у них и свои особенности.

Сравнивая такой, наиболее тяжёлый вариант сгибания рук с гантелями стоя с другими, стоит учитывать ещё одну вещь. У каждого из нас одна рука сильнее, другая слабее. Качая бицепс в односторонней манере, мы можем недорабатывать более слабой рукой делая разрыв в объёме рук ещё заметнее. А вот когда мы поднимаем гантели стоя двумя руками сразу, то обе работают в единой связке, и слабой руке просто приходится подтягиваться за сильной.

Вывод: это упражнение на руки с гантелями дома №1. В плане набора массы бицепса оно является полноценной, хотя и более сложной, заменой сгибаниям рук со штангой.

Сгибания рук с супинацией

Супинация (поворот кисти руки вокруг своей оси наружу) – это главное условие построения бицепса идеальной формы. Можно всю жизнь качать бицепс со штангой и не делать супинацию, но это маленькое движение кисти позволяет до предела его напрячь и заставить буквально молить о пощаде. Со штангой, с обычной, я имею ввиду, (ибо есть штанги со встроенными вращающимися рукоятками), сделать это нельзя. Почему это важно? Объясняю: у двуглавой мышцы плеча есть две функции:

  1. Сгибание руки в локтевом суставе
  2. Разворот кисти наружу (супинация)

Качая руки по старинке без разворота кисти, мы нагружаем лишь часть мышечных волокон бицепса, понижая тем самым шансы на рост его массы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Активизация таких волокон и стимуляция их гипертрофии – это первый плюс сгибаний рук с супинацией. Второй – пиковое сокращение меняет форму бицепса, делает его круглее и придаёт ему форму яблока. Ну и самое главное, строит его пик. Ведь не даром, пик и пиковое – это однокоренные слова.

Как тут не вспомнить про Арнольда с его высоченными бицепсами, который узнал о важности супинации лишь переехав в Америку и побывав в гостях у легендарного Винса Жиронды. Другими словами, сгибания рук с гантелями стоя с супинацией – это особое и чрезвычайно важное упражнение для бицепса.

Тренировка рук Арнольда

Сгибания с супинацией по Арнольду

В таких сгибаниях нет на первый взгляд ничего сложного, поэтому его практически все делают неправильно. Я и сам так делал долгое время – просто сгибал руку в локте и лишь в заключительной фазе подъёма разворачивал кисть. Но это в корне не верно! Нужно делать всё наоборот – сначала развернуть кисть и уже в таком супинированном положении поднимать руку с гантелью. Вот тогда, бицепс действительно вынужден работать на полную.

Подъем гантелей стоя с супинацией

Примечание: эффективность упражнения во многом зависит от времени полного сокращения бицепса. То есть, нужно не только супинировать кисть, но и задержать бицепс в таком положении как можно дольше. А если получится, еще и дополнительно напрячь.

Соблюсти эти нюансы непросто, поэтому я советую приступать к упражнению с гантелями небольшого веса. Хорошенько освоив технику выполнения, переходить к уже более тяжёлым снарядам. Умение ощутить сокращение мышц важно в каждом упражнении для бицепса с гантелями, но в случае с супинацией это просто необходимо.

И ещё: сгибания рук с гантелями стоя – действительно классное упражнение. Но только оставьте силовой (6-8 повторений) стиль выполнения для штанги. Чтобы получить от супинации всё, на что она способна, делайте по 12-15 повторений в подходе. Бицепс скажет вам только спасибо.

Вывод: сгибания рук с супинацией активизируют спящие волокна двуглавой мышцы плеча и меняют их форму в лучшую сторону.

Подъем гантелей на бицепс с изолятором

Назвать подобные сгибания упражнением на руки с гантелями дома можно лишь с натяжкой, ибо для их выполнения требуется дополнительный инвентарь. Зато такая манера исполнения может похвастаться перед своими собратьями тремя огроменными преимуществами:

  • Первое. Отсутствие мёртвой точки в нижней части траектории. Изолятор не позволяет разогнуть руки полностью, и по этой причине бицепсу приходится трудится не отдыхая.
  • Второе. Руки вынесены немного вперёд, при этом большая нагрузка направлена на самый низ двуглавой мышцы в районе крепления её к сгибу локтя.
  • Третье. Постановка рук уже, чем в остальных упражнениях, нагрузка с внутреннего пучка бицепса перемещается на его внешний пучок.

Есть у таких сгибаний и ещё один — наивысшая степень изоляции бицепса. Читинговать с изолятором точно не получится. Поэтому такую разновидность сгибаний рук с гантелями можно отнести к разряду формирующих, добивочных, полировочных, называйте, как хотите. А значит, идея в том, что вес гантели – величина вторичная. Упражнение нужно сделать максимально чисто и обязательно задержать опускание гантели, позволив бицепсу отработать негативную фазу на полную.

Изолирующее упражнение на бицепс

Подъем на бицепс с изолятором

Однако, есть у такого упражнения и свой существенный недостаток – большая нагрузка на локтевой сустав и на нижние связки двуглавой мышцы. Что лишний раз подтверждает – чтобы накачать бицепс нужны не тяжёлые гантели, а подконтрольная работа и среднее (9-12) число повторений.

Вывод: сгибания рук с гантелями стоя с изолятором – идеальное формирующее упражнение, дающее при правильном использовании массу преимуществ.

Подъём одной гантели двумя руками

Уверен, про такое упражнение для бицепса с гантелями слышали не многие. Я и сам узнал про него совсем недавно, попробовал и просто влюбился. В техническом плане движение простое и очень эффективное. Не на массу, сразу скажу, а на форму, ибо многие звёздные тренеры называют такие сгибания лучшим упражнением на пик бицепса. Особенность его кроется в двух моментах: а) в очень узкой постановке рук и б) в укороченной траектории движения.

Выполняется такое упражнение на пик бицепса следующим образом:

Можно заметить, что руки плотно прижаты к бокам и стоя довольно узко. В результате нагрузка, как и в сгибаниях с изолятором, смещается на внешний пучок двуглавой, делая пик бицепса больше и заметнее. Но, чтобы получить от упражнения наибольший эффект, необходимо подконтрольно задерживать руки в верхней точке траектории и дополнительно их напрягать.

Вывод: подобные сгибания рук с гантелью – это необычное, редкое, но реально работающее упражнение на пик бицепса, понятное и результативное.

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом

Их ещё называют сгибаниями рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом. И если 4 предыдущих способа подъёма гантелей были направлены чисто на двуглавую мышцу плеча, то в этом случае ситуация иная. Упражнение хоть и называется молот на бицепс, но на самом деле нагрузка на него меньше чем в обычных сгибаниях ровно в половину. Нейтральное положение кисти руки почти исключает бицепс из процесса и заставляет активно трудится брахиалис – небольшую, но очень значимую мышцу руки, пролегающую как раз под двуглавой.

Делать упражнение молотки правильно - это значит без читинга

Упражнение молот с гантелями стоя

Становясь больше в объёме, брахиалис «выталкивает» бицепс наверх, придавая руке толщину и мощь. Помимо брахиалиса активно трудится и его сосед брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий. Качая руки в стиле молот большим бицепсом не обзаведёшься, зато так можно быстро сделать руки толще, мощнее и сильнее.  Это упражнение есть смысл включать в свой комплекс тренировки рук, но не для бицепса, а для накачки брахиалиса.

Вывод: сгибания рук с гантелями стоя нейтральным хватом – это упражнение для брахиалиса и предплечий. И лишь в последнюю очередь для бицепса.

Упражнение Зоттмана 

Сгибания Зоттмана – ещё одно необычное упражнение на руки с гантелями, которое можно делать дома и его тоже нельзя назвать массонаборным. Да, впрочем, не для этих целей оно и было придумано. Его автор – Джордж Зоттман был цирковым силачом, толкал на потеху публике огромные гири и всё, что его волновало – это сила. Поэтому, придуманные ним способ прокачки рук служит лишь одной цели – развитию силового потенциала и выносливости рук.

Во многом упражнение Зоттмана похоже на молот, но в отличие от него является более сложным и состоит из двух этапов. Сначала руки поднимаются вверх пронированным хватом (ладони вверх), как в обычных сгибаниях за счёт бицепса. В верхней точке разворачиваются (ладонями вниз) и опускаются вниз уже за счёт брахиалиса и предплечий.

Прокачка рук с гантелями

Сгибания Зоттмана

На первый взгляд кажется, что это упражнение не имеет никакого смысла, ибо нагрузка на каждую из задействованных мышц: бицепс, брахиалис, предплечья мала и недостаточна для их роста. Но стоит помнить, что эффективность главного упражнения для бицепса — подъёма штанги, напрямую зависит от силы мелких мышц-супинаторов (мышц запястий и предплечий). Другими словами, чтобы накачать большой бицепс сначала нужно сделать руки сильнее. А в этом плане сгибаниям Зоттмана с гантелями равных нет.

Вывод: сгибания с гантелями с разворотом не даёт объёма бицепсу. Это упражнение для развития силы рук и повышения их выносливости.

Обратные сгибания с гантелями 

Если в двух предыдущих упражнениях бицепс ещё так-сяк работал, то в этом он полностью отдыхает. Сгибания рук с гантелями обратным хватом – это упражнение исключительно для плечелучевой мышцы. Или, говоря простым языком – для предплечий. С гантелями можно делать множество упражнений для предплечий, но в плане набора массы обратные сгибания — настоящий чемпион. Плечелучевая мышца занимает 60% объёма предплечий, и как только она становится больше, предплечья сразу же увеличиваются в размере.

Эффективность же самого упражнения кроется в обратном хвате, именно при таком положении рук нагрузка на главную мышцу предплечий максимально высока. Поэтому сгибания обратным хватом, хоть со штангой, хоть с гантелями являются лучшими упражнениями для набора массы предплечий.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей обратным хватом

Примечание: предплечья (как пресс, шея и голень) очень хорошо реагируют на силовой стиль выполнения. Обратные сгибания рук с гантелями стоя нужно выполнять с небольшим количеством повторений (7-9) и предельным рабочим весом. Но, чтобы удержать тяжёлые снаряды обратным хватом и получить от упражнения максимальную отдачу, необходимо использовать кистевые лямки.

Вывод: сгибания рук обратным хватом – это самое лучшее упражнение для предплечий с гантелями, которое только существует.

Послесловие

Конечно, это не все упражнения на руки с гантелями дома, которые можно выполнять. Я рассказал лишь о семёрке лучших из них. Надеюсь, что мой обзор окажется полезным и позволит сделать руки сильнее, а бицепсы больше и выше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх