Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук

Упражнение старого силача

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Про сгибания Зоттмана с гантелями, про забытое всеми упражнение старого силача, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Кто придумал упражнение Зоттмана?
• В чем суть такого упражнения для рук?
• Зачем упражнение на силу рук делать обычному человеку?
• Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
• Когда и как выполнять подъемы Зоттмана?
• Чем заменить сгибания Зоттмана?
• Послесловие

Кто придумал упражнение Зоттмана?

Такой способ прокачки рук придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Его коронным номером был толчок гантели одной рукой, весом 80 кг. Сейчас его бы назвали стронгменом, а тогда именовали просто – силач. Он и придумал это упражнение для рук с гантелями, благодаря которому развил свой силовой потенциал до невероятных высот.

Джордж Зоттман. Самый сильный человек Америки 1890

Как свидетельствовали очевидцы, сам Джордж делал свои сгибания с гантелями весом по 50 кг, причём сумасшедшей массой рук не отличался. Не смотря на это, в 1890 году он завоевал титул самый сильный мужчина Америки. Говоря попросту, упражнения старого силача – не столько на массу, сколько для развития силового потенциала. Ведь не даром, Арнольд Шварценеггер называл подъёмы Зоттмана одним из лучших упражнений на силу рук и регулярно использовал в своей тренировочной программе.

В чем суть такого упражнения для рук?

Сгибания рук Зоттмана — это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий. Хотя основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.

Подъемы Зоттмана — упражнение для развития силы рук №1

Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных. Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.

Зачем упражнение на силу рук делать обычному человеку?

Хороший вопрос. Действительно, зачем качать руки на силу человеку, желающему просто увеличить их в объёме? Объясняю: массу дают тяжёлые упражнения, и чем больший вес в них можно использовать, тем больше в объёме мышцы (при условии, правильного питания, конечно) можно накачать. Но есть одна заковыка – чтобы поднимать тяжёлую штангу или большие гантели, нужно иметь крепкие связки, суставы и сухожилия.

Как раз от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в таких базовых упражнениях для рук, как подъём штанги на бицепс стоя или сгибания рук с гантелями с супинацией. Если силы суставно-связочного аппарата рук недостаточно, выполнить эти упражнения чисто не получится. Придётся подключать инерцию, читинговать и нагрузка с бицепса сразу же уйдет в ноги или спину. Тут можно вспомнить Арнольда, делавшего подъем на бицепс со штангой весом в 120 кг. Правда, с огромным читингом.

Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Но вот когда он качал бицепс на массу, то штангу в 80 кг поднимал чисто и, главное, чисто опускал. Тоже самое можно сказать и про теперешних рекордсменов, СТ Флетчер, по прозвищу «Плюшевая борода» поднял штангу на бицепс чисто весом в 102 кг, а с использованием читинга осилил 140 кг. Не удивительно что он, как и все обладатели огромных бицепсов, целенаправленно делает специальные упражнения на силу рук.

СТ Флетчер. Чтобы стать больше — сначала нужно стать сильнее!

Выполнять сгибания Зоттмана нужно для того, чтобы сделать руки сначала сильнее, а потом и больше в объеме. Сначала мы увеличиваем силу, повышаем рабочий вес в упражнении и в ответ на это мышцы рук растут. Конечно, можно обладать сильными руками и не иметь при этом больших мышц, но вот заиметь огромные бицепсы и не быть при этом сильным нельзя.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Техника выполнения сгибаний Зоттмана проста и понятна, выполнить это упражнение под силу даже новичку. В пошаговом исполнении его «двурукая» версия выглядит так:

Шаг 1. Берём в руки гантели пронированным хватом, стоим прямо. Локти прижимаем к корпусу. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и поднимаем руки с гантелями вверх, за счет усилий бицепса.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, задерживаемся на раз-два, выдыхаем, разворачиваем руки ладонями вниз и медленно возвращаем их в исходное положение. Но, уже за счёт усилий брахиалиса и мышц предплечий.

Сгибания Зоттмана двумя руками одновременно

Предлагаю посмотреть, как такие сгибания с гантелями, в одностороннем варианте, выполняет могучий Рич Пиана, большой любитель, «олдскульных» упражнений на массу:

Сгибания Зоттмана видео:

По большому счёту, особых нюансов и хитростей в этом упражнении нет. Но есть два обязательных правила:

• прижимать локти к корпусу
• опускать гантели медленнее, чем поднимали

Примечание: опускание веса (негативная фаза) в разы эффективнее поднимания (позитивная фаза). Но только в случае её замедления. Это связано с тем, что в движении вниз нам помогает земное притяжение, следовательно, опускать снаряд нужно как можно медленнее. Тогда в работу включается больше мышечных волокон, что и влечёт за собой рост мышечной массы рук. Доказательство тому – результаты Колорадского эксперимента 1973 года, когда испытуемый набрал 28 кило мышц за 28 дней за счёт негативных повторений.

Когда и как выполнять подъемы Зоттмана?

Идеальный вариант – в конце комплекса тренировки рук. Ибо, если делать их в начале, да с хорошим весом, устанут небольшие мышцы — супинаторы и не дадут выполнить оставшиеся упражнения для рук в нормальном режиме. Само упражнение Зоттмана можно делать по-разному: стоя, сидя на скамье или даже с упором руки о наклонную поверхность, двумя руками сразу и каждой по очереди, но, если цель – развитие силы рук, «стоячая» версия, выполняемая в односторонней манере подойдёт лучше всех. Она наиболее простая и в то же время позволяет работать с самыми тяжёлыми гантелями. А значит, даёт наибольшую отдачу.

Сгибания Зоттмана с гантелями сидя

Выполнять упражнение нужно в подчёркнуто силовом стиле, по 7-8 повторений в подходе и с большими перерывами (до 90 сек) между ними. Объём нагрузки – 3, максимум 4 рабочих подхода, больше уже будет чересчур.

Чем заменить сгибания Зоттмана?

Если по тем или иным причинам делать подъём Зотмана на бицепс не хочется или не можется, его легко заменить родственным упражнением – сгибанием рук в стиле молот. Вся разница в их исполнении состоит в том, что в упражнении молот чуть меньше работают предплечья (поскольку нет разворота кисти руки в низ) и чуть больше бицепс.

Упражнение молот с гантелями

В остальном эти упражнения с гантелями похожи друг на друга, как сиамские близнецы. Их вполне можно делать по очереди на каждом занятии, чтобы избежать привыкания и разнообразить тренировочный комплекс.

Послесловие

Подъем на бицепс Зоттмана — это старое, но по-прежнему эффективное упражнение на силу рук. Оно закладывает надежный фундамент под здание набора мышечной массы и даёт шанс накачать большой бицепс любому натуральному атлету. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram