Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Про сгибания Зоттмана с гантелями, про забытое всеми упражнение старого силача, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Такой способ прокачки рук придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Его коронным номером был толчок гантели одной рукой, весом 80 кг. Сейчас его бы назвали стронгменом, а тогда именовали просто – силач. Он и придумал это упражнение для рук с гантелями, благодаря которому развил свой силовой потенциал до невероятных высот.
Джордж Зоттман. Самый сильный человек Америки 1890
Как свидетельствовали очевидцы, сам Джордж делал свои сгибания с гантелями весом по 50 кг, причём сумасшедшей массой рук не отличался. Не смотря на это, в 1890 году он завоевал титул самый сильный мужчина Америки. Говоря попросту, упражнения старого силача – не столько на массу, сколько для развития силового потенциала. Ведь не даром, Арнольд Шварценеггер называл подъёмы Зоттмана одним из лучших упражнений на силу рук и регулярно использовал в своей тренировочной программе.
Сгибания рук Зоттмана — это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий. Хотя основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.
Подъемы Зоттмана — упражнение для развития силы рук №1
Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных. Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.
Хороший вопрос. Действительно, зачем качать руки на силу человеку, желающему просто увеличить их в объёме? Объясняю: массу дают тяжёлые упражнения, и чем больший вес в них можно использовать, тем больше в объёме мышцы (при условии, правильного питания, конечно) можно накачать. Но есть одна заковыка – чтобы поднимать тяжёлую штангу или большие гантели, нужно иметь крепкие связки, суставы и сухожилия.
Как раз от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в таких базовых упражнениях для рук, как подъём штанги на бицепс стоя или сгибания рук с гантелями с супинацией. Если силы суставно-связочного аппарата рук недостаточно, выполнить эти упражнения чисто не получится. Придётся подключать инерцию, читинговать и нагрузка с бицепса сразу же уйдет в ноги или спину. Тут можно вспомнить Арнольда, делавшего подъем на бицепс со штангой весом в 120 кг. Правда, с огромным читингом.
Подъем штанги на бицепс весом 120 кг
Но вот когда он качал бицепс на массу, то штангу в 80 кг поднимал чисто и, главное, чисто опускал. Тоже самое можно сказать и про теперешних рекордсменов, СТ Флетчер, по прозвищу «Плюшевая борода» поднял штангу на бицепс чисто весом в 102 кг, а с использованием читинга осилил 140 кг. Не удивительно что он, как и все обладатели огромных бицепсов, целенаправленно делает специальные упражнения на силу рук.
СТ Флетчер. Чтобы стать больше — сначала нужно стать сильнее!
Выполнять сгибания Зоттмана нужно для того, чтобы сделать руки сначала сильнее, а потом и больше в объеме. Сначала мы увеличиваем силу, повышаем рабочий вес в упражнении и в ответ на это мышцы рук растут. Конечно, можно обладать сильными руками и не иметь при этом больших мышц, но вот заиметь огромные бицепсы и не быть при этом сильным нельзя.
Техника выполнения сгибаний Зоттмана проста и понятна, выполнить это упражнение под силу даже новичку. В пошаговом исполнении его «двурукая» версия выглядит так:
Шаг 1. Берём в руки гантели пронированным хватом, стоим прямо. Локти прижимаем к корпусу. Это исходное положение.
Шаг 2. Делаем вдох и поднимаем руки с гантелями вверх, за счет усилий бицепса.
Шаг 3. Достигнув верхней точки, задерживаемся на раз-два, выдыхаем, разворачиваем руки ладонями вниз и медленно возвращаем их в исходное положение. Но, уже за счёт усилий брахиалиса и мышц предплечий.
Сгибания Зоттмана двумя руками одновременно
Предлагаю посмотреть, как такие сгибания с гантелями, в одностороннем варианте, выполняет могучий Рич Пиана, большой любитель, «олдскульных» упражнений на массу:
Сгибания Зоттмана видео:
По большому счёту, особых нюансов и хитростей в этом упражнении нет. Но есть два обязательных правила:
Примечание: опускание веса (негативная фаза) в разы эффективнее поднимания (позитивная фаза). Но только в случае её замедления. Это связано с тем, что в движении вниз нам помогает земное притяжение, следовательно, опускать снаряд нужно как можно медленнее. Тогда в работу включается больше мышечных волокон, что и влечёт за собой рост мышечной массы рук. Доказательство тому – результаты Колорадского эксперимента 1973 года, когда испытуемый набрал 28 кило мышц за 28 дней за счёт негативных повторений.
Идеальный вариант – в конце комплекса тренировки рук. Ибо, если делать их в начале, да с хорошим весом, устанут небольшие мышцы — супинаторы и не дадут выполнить оставшиеся упражнения для рук в нормальном режиме. Само упражнение Зоттмана можно делать по-разному: стоя, сидя на скамье или даже с упором руки о наклонную поверхность, двумя руками сразу и каждой по очереди, но, если цель – развитие силы рук, «стоячая» версия, выполняемая в односторонней манере подойдёт лучше всех. Она наиболее простая и в то же время позволяет работать с самыми тяжёлыми гантелями. А значит, даёт наибольшую отдачу.
Сгибания Зоттмана с гантелями сидя
Выполнять упражнение нужно в подчёркнуто силовом стиле, по 7-8 повторений в подходе и с большими перерывами (до 90 сек) между ними. Объём нагрузки – 3, максимум 4 рабочих подхода, больше уже будет чересчур.
Если по тем или иным причинам делать подъём Зотмана на бицепс не хочется или не можется, его легко заменить родственным упражнением – сгибанием рук в стиле молот. Вся разница в их исполнении состоит в том, что в упражнении молот чуть меньше работают предплечья (поскольку нет разворота кисти руки в низ) и чуть больше бицепс.
Упражнение молот с гантелями
В остальном эти упражнения с гантелями похожи друг на друга, как сиамские близнецы. Их вполне можно делать по очереди на каждом занятии, чтобы избежать привыкания и разнообразить тренировочный комплекс.
Подъем на бицепс Зоттмана — это старое, но по-прежнему эффективное упражнение на силу рук. Оно закладывает надежный фундамент под здание набора мышечной массы и даёт шанс накачать большой бицепс любому натуральному атлету. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
