Разведение ног — это изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы. Оно помогает улучшить форму ягодиц, но почти бесполезно для набора массы без базовых движений. Формирование привлекательной женской фигуры – задача комплексная и требует системного подхода. Ключевыми факторами успеха являются: правильно разработанная схема тренинга и тщательно подобранный комплекс, включающий базовые и изолированные упражнения. В чем польза разведения ног в тренажере, как выполнять его правильно, а кому его не стоит использовать вообще, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram
Содержание:
Во время выполнения упражнения, в работу включается средняя ягодичная мышца, которая придает им округлость сбоку. Малая и средняя ягодичные мышцы являются стабилизаторами, они поддерживают тело при ходьбе, не давая заваливаться тазу вбок. Если цель — округлить ягодицы и улучшить их форму, разведение ног в тренажере сидя станет отличным дополнением к глубоким приседаниям со штангой. Кроме ягодиц, в разведении ног работают:
Инфографика работающих мышц при разведении ног в тренажере
В плане заметного увеличения объема ягодиц, это упражнение проигрывает штанге и гантелям, зато позволяет улучшить визуальную форму мышц, сделать, проще говоря, попу круглой, как орех
Вывод: разведение ног в тренажере качает ягодицы, повышает силу тазобедренных мышц и улучшает стабильность коленного сустава.
Помимо округления низа тела, упражнение само по себе крайне полезно для женщин, особенно для тех, кому уже за 40. Укрепление ягодиц и тазобедренных мышц положительно сказывается на физической активности в повседневной жизни, например, при подъеме по лестнице, беге или банальном переносе тяжелых сумок.
Упражнение очень полезно для женщин, особенно после 40 лет
Выполнение разведений в тренажере на регулярно основе помогает укрепить здоровье, поскольку:
Упражнение имеет изолированную природу, выполняется без осевой нагрузки, легко дозируется в плане повышения веса и хорошо подходит как начинающим, так и опытным посетительницам тренажерного зала. Правда, для разных целей…
Примечание: хотя данный тренажер ассоциируется с фитнесом, его использование может быть полезным и представителям других видов спорта. Выполнять это упражнение стоит людям, физическая активность которых требует силы и функциональной мощи мышц ног, например, тем, кто занимается легкой атлетикой, кроссфитом, баскетболом или единоборствами.
Вывод: разведение ног в тренажере очень полезно женщинам, с их помощью можно накачать ягодицы и провести профилактику мышц нижней части тела.
Данный тренажер, по умолчанию, считается женским, хотя существенную пользу от его использования могут получить и мужчины. Во-первых, укрепление ягодиц и тазобедренных мышц положительно влияет на силовые показатели в выполнении главного упражнения для набора массы тела – приседаний со штангой.
Разведение ног в тренажере для мужчин — отличное упражнение
Во-вторых, разведение в тренажере улучшает кровенаполнение области малого таза, что стимулирует синтез тестостерона – главного гормона для роста мышц. В-третьих, при наличии проблем со спиной и невозможности выполнять упражнения с осевой нагрузкой, упражнение поможет сохранить и даже повысить объемы и плотность мышц нижней части тела.
Вывод: мужчинам можно, и даже нужно, выполнять разведение ног в тренажере. Это отличное упражнение для нижней части тела с огромным потенциалом.
Разведение ног в тренажере (отведение бедер в стороны) нагружает средние и малые ягодичные мышцы, а также мышцы, отводящие бедра. Упражнение формирует округлость ягодиц и улучшает стабильность таза. Сведение ног (приведение бедер внутрь) нагружает преимущественно внутреннюю поверхность бедра — приводящие мышцы (аддукторы).
Вывод: разведение и сведение ног — упражнения, направленные на улучшение формы ног и ягодиц, выполняются, как правило, на одном тренажере, но задействуют разные мышцы.
Я рекомендую выполнять в упражнении от 10 до 20 повторений, в зависимости от цели тренировки. Если ваша задача увеличить объем ягодичных мышц, есть смысл выполнять 10-12 повторений в подходе. Если упражнение используется чисто для профилактики, количество повторений может быть значительно выше.
Техника разведений в тренажере проста, но имеет ряд нюансов
Но в любом случае, если вы — не профессиональный атлет, разведение в тренажере лучше выполнять после завершения основного комплекса для ног. Техника выполнения выглядит следующим образом:
Вывод: техника выполнения разведения ног в тренажере сидя проста и понятна, главное условие – задержка в крайней точке траектории.
Пользоваться тренажером для разведения достаточно просто, но даже при выполнении такого дружелюбного упражнения стоит учитывать ряд моментов:
Вывод: правильное использование тренажера предполагает замедление фазы опускания веса и постоянный контроль за коленями и поясницей.
Классическая техника выполнения предполагает постоянное прижатие к спинке тренажера. Однако, в роликах звезд фитнеса, можно часто встретить вариант выполнения с наклоном вперед. В чем суть? Суть в том, что при наклоне корпуса, происходит смещение вектора нагрузки.
При выполнении разведений с наклоном корпуса, нагрузка смещается
Снижается участие средней ягодичной мышцы и возрастает акцент на верхние и боковые пучки большой ягодичной мышцы. Движение становится более выраженным, «ягодичным», а не просто укрепляющим. Польза такого варианта выполнения:
Однако, несмотря на все плюсы такой техники, есть у нее и существенные минусы. Опасность наклона вперед в следующем:
Другими словами, разведение в тренажере с наклоном вперед — более эффективный, но гораздо более опасный способ накачать ягодицы. Использовать этот вариант имеет смысл только при наличии серьезного тренировочного опыта и адекватно подобранного рабочего веса, особенно если в зале есть только тренажер для выполнения разведений стоя.
Вывод: наклон вперед смещает нагрузку на большую ягодичную мышцу, усиливая отдачу от упражнения. Однако большой вес повышает риск перегрузки поясницы, тазобедренных суставов и грушевидной мышцы.
Невзирая на все плюсы, на мой взгляд, это упражнение сильно переоценивают. Чаще всего из-за ложного чувства боли и «жжения», возникающих в ягодичных мышцах. К сожалению столетний миф: «Болит-значит растет!», заставляет людей воспринимать болевые ощущения, как признак стабильного прогресса.
Но, давайте же будем реалистами. Разведения ног — чисто изолированное упражнение с короткой амплитудой и ограниченным потенциалом нагрузки. Своим клиентам я люблю повторять: «»Качать мышцы и накачать – это две большие разницы!» Проще говоря, делать это упражнение можно, мышцы будут реагировать на нагрузку, однако, стоит учитывать и его недостатки:
Вывод: разведения ног хороши для формирования ягодиц, когда уже имеется набранная масса и ее нужно «отполировать». А также в качестве общеукрепляющей нагрузки для мышц низа тела.
Если после прочтения предыдущего раздела вы задумались о выборе более эффективных упражнений для развития ягодичных мышц, я предлагаю сделать акцент на трех движениях: глубоких приседаниях со штангой, обратных выпадах с гантелями или в Смите и ягодичном мостике.
Разведения в тренажере или приседания, что лучше для ягодиц?
Приседания дают возможность максимально быстро увеличить объем попы, а обратные выпады (шаг назад) и ягодичный мостик – сделать ее идеально круглой. Для удобства я свел плюсы и минусы этих упражнений в таблицу.
| Упражнение | Увеличение ягодиц | Улучшение формы | Сложность | Эффективность |
| Разведения в тренажере | низкая | средняя | низкая | низкая |
| Глубокие приседания | высокая | средняя | высокая | высокая |
| Обратные выпады | высокая | высокая | средняя | высокая |
| Ягодичный мостик | средняя | высокая | высокая | высокая |
Примечание: я специально делаю акцента на глубоких приседаниях со штангой, ибо на сайте Национальной медицинской ассоциации США (National Library of Medicine (NLM) ) есть исследования, оценивающие эффективность приседаний со штангой с разной амплитудой в плане развития ягодиц. Так вот, там сказано, что активация ягодичных мышц во время глубоких приседаний со штангой, намного выше, чем во время приседаний до параллели.
Вывод: из сравнения разведений ног с базовыми упражнениями, можно сделать вывод, что это наиболее простое упражнение для ягодиц. Оно помогает улучшить форму попы, но проигрывает в плане увеличения ее объема.
Имея за плечами 11 лет тренерской работы, могу сказать следующее: наибольшую отдачу от разведений можно получить, если делать их после базовых упражнений. Например, по такой схеме
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
| 1 | Глубокие приседания со штангой | 4 | 10 |
| 2 | Обратные выпады/ягодичный мостик | 3 | 12 |
| 3 | Разведения/сведения в тренажере сидя | 3 | 15 |
Примечание: увеличение количества повторений с каждым новым упражнением, с одной стороны, заставляет снижать рабочий вес, снижая тем самым риск травм, с другой – заставляет включаться в работу «спящие» мышечные волокна.
Вывод: небольшие нюансы тренинга, как правило, дают наибольший эффект. Мои практические наблюдения говорят о том, что пауза в конечной точке и замедленное сведение ног, значат намного больше рабочего веса.
Как ни странно, но даже такое, на первый взгляд, безобидное упражнение для ягодиц, я рекомендую выполнять далеко не всем. Противопоказаниями к выполнению являются: травмы тазобедренных суставов, заболевания позвоночника (грыжи, протрузии), растяжения и воспалительные процессы в области таза.
У разведения ног в тренажере есть противопоказания
Не стоит чрезмерно увлекаться этим упражнением, особенно если выполнять его с большим весом. Перегрузка отводящих мышц бедра может привести к гипертонусу грушевидной мышцы, что может вызвать дискомфорт и хронические болевые ощущения в области ягодиц и бедра.
Вывод: разведение ног в тренажере имеет противопоказания. Упражнение не стоит выполнять при травмах суставов, проблемах с позвоночником и коленями.
Заменить разведение ног в тренажере, занимаясь дома, можно двумя способами. Первый заключается в выполнение маховых движений, стоя и лежа, в стороны, вперед и назад. Оптимальный вариант – использовать при этом утяжелители.
Второй способ состоит в выполнение упражнений с фитнес-амортизаторами. С ними также можно выполнять маховые движения, однако, резиновые амортизаторы можно использовать более эффективно, в приседаниях или движениях в стороны (упражнение «краб»).
Примечание: ягодицы – это большая и достаточно сильная группа мышц, которая лучше всего реагирует на силовую нагрузку, поэтому выполнение упражнений с утяжелителями или фитнес-резинками даст ожидаемый эффект только при условии постоянного усложнения тренировочного процесса.
Вывод: заменить разведение ног в тренажере дома можно выполнением махов или упражнениями с резиновыми амортизаторами.
Упражнение делать стоит, но без иллюзий. Я регулярно включаю это упражнение в индивидуальные программы для людей, которых тренирую. И для женщин и для мужчин. На мой взгляд, это отличный способ укрепить мышцы низа тела, а в случае с мужчинами, еще и возможность повысить уровень тестостерона. Разведения реально повышают силу мышц тазобедренных суставов, укрепляют поясницу, улучшают баланс и координацию. Все это правда, но…
Разведения в тренажере делать стоит, но без иллюзий
Но, накачать большую попу с его помощью просто не получится. Это не лучшее упражнение для набора массы ягодиц. Оно полезно тем, кто хочет подчеркнуть верхнюю и боковую части бедер (среднюю и малую ягодичные), и немного улучшить форму этих сегментов. На большее, к сожалению, разведения ног в тренажере не способны.
Надеюсь, рассказ об этом упражнении окажется полезным и поможет правильно составить комплекс тренировки ягодиц. Главное — не превращать борьбу за идеальную фигуру в битву со своим телом. Будьте здоровы и грациозны!
Вывод: делать разведения стоит, это отличный «косметический» бонус. Их можно и нужно включать в комплекс для ног, но помните: форма создается шлифовкой, а настоящий объем — базовыми упражнениями.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Есть ли смысл делать разведения в тренажере, если я приседаю со штангой, но в тренажере Смита? Насколько приседания с обычной штангой лучше для ягодиц?
Да, смысл есть. Разведения — это прежде всего изоляция средней ягодичной и улучшение ее формы, а приседания (пусть даже в тренажер Смита) — базовое упражнение. Они дополняют друг друга, а не заменяют. Хочу также заметить следующее: обычная штанга намного эффективнее в плане увеличения ягодиц, чем классический приседания в Смите. Но если Вы по какой-то причине не можете или не хотите приседать со штангой, тогда технику приседаний в Смите нужно немного изменить. Подробно об этом я рассказал вот в этой статье: https://bestbodyblog.com/popy-devushek-beregites-tri-ubojnyh-superseta-dlya-yagodits/
Я делаю разведение ног в тренажере на постоянной основе, но не чувствую работу ягодиц, с чем это может быть связано?
Прежде всего с положением таза. Предлагаю внести следующие коррективы в технику выполнения разведений в тренажере: наклоните корпус немного вперед, снизьте рабочий вес и замедлите темп выполнения упражнения, обязательно делайте с паузой в точке максимального разведения ног. Фокус — на сжатии ягодиц, а не просто на разведении ног. Также стоит попробовать слегка развернуть носки наружу в стартовой позиции.