Программа Тренировок Для Подростков 15-16 Лет | В Зале

Комплекс упражнений для подростка 

Тренировочная программа для мужчин должна отличаться от женской, точно также, как занятия для на снижения веса должны отличаться от массонаборного тренинга. Поэтому не удивительно, что программа тренировки для подростка 15-16 лет отличается от схемы занятий взрослого атлета. В чем состоят эти особенности, чем вообще, полезен силовой тренинг молодым людям, и насколько он может быть опасен? Давайте разбираться вместе. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Может ли подросток накачаться?
• Могут ли тренировки подростка вызвать задержку в росте?
• Чем полезны силовые тренировки для подростка?
• Какие упражнения должны входить в программу для подростка?
• Нужно ли подростку делать кардио?

Может ли подросток накачаться?

Да, может. Однако тут стоит вспомнить простую истину, между качаться и накачаться — огромная разница. О чем это я? О тестостероне. Помимо своего прямого назначения, этот андрогенный гормон оказывает непосредственное влияние на рост мышечной массы. Чем его уровень выше, тем быстрее растут мышцы, тем выше силовой потенциал и тем меньше жировой прослойки. Другими словами, ответ на вопрос, может ли подросток накачаться, зависит от того, вступил ли он в период полового созревания и насколько быстро он проходит.

Тристин Ли доказывает, что накачаться подросток может

Примечание: было бы неправильно сказать, что занятия в тренажерном зале для подростка, не вступившего в фазу полового созревания, бесполезны. Это совсем не так, просто ждать заметных результатов, в плане увеличения мышечных объемов, в этот период не стоит. Тренировки будут давать свой эффект, тело будет становиться крепче и выносливее, и мышцы будут расти, но очень медленно.

Можно ли сказать, что любой подросток, вступивший в пубертатный период, занявшись силовым тренингом, быстро наберет мышечную массу, ибо у него высокий уровень тестостерона? К сожалению, или к счастью, это не так. Дело в том, что у здоровых молодых людей высокий гормональный фон сопровождается быстрым обменом веществ.

Мини-Монстр Тристин Ли

У организма в каждом возрасте свои задачи, главная из которых – нормальное функционирование всех систем, а не только мышечной. У подростка энергия, полученная из пищи, пойдет на увеличение объема трицепса или бицепса в последнюю очередь, львиная ее доля будет задействована в формировании внутренних органов и опорно-двигательной системы.

Именно поэтому, многие подростки, пришедшие в зал в 15-16 лет, сначала растут вверх, и лишь потом в ширину. Проще говоря, в этом возрасте организм кидает в топку роста все, до чего сможет дотянуться, поэтому энергии на заметную гипертрофию мышц почти не остается.

У людей постарше, ситуация иная. Обменные процессы протекают не так активно, зоны роста костей уже закрыты, внутренние органы сформированы, поэтому они, даже при более низком  уровне тестостерона, могут набирать и, главное, удерживать мышечную массу тела.

[note]Вывод: накачаться подросток может, особенно, если он уже вступил в фазу полового созревания. Однако даже в этом случае, мышцы растут медленнее, чем у взрослого атлета.[/note]

Могут ли тренировки подростка вызвать задержку в росте?

Я довольно часто получаю заказы на разработку индивидуальных программ для молодых ребят. Как тем, кто решил заниматься в тренажерном зале, так и тем, кто занимается иными видами спорта: борьбой или плаванием, и кому просто нужно повысить свою силу и выносливость. Поэтому, родители этих ребят мне задают такой вопрос довольно часто. Скажу, что такая вероятность есть. Действительно, травмы пластинок роста в незрелых костях могут стать реальной проблемой.

Травмы у подростка могут вызвать задержку роста

Примечание: пластинки роста (эпифизарные пластины) — это участки хряща, расположенные вблизи окончаний костей. Они являются последней частью костей ребенка, которые должны затвердеть (окостенеть), поэтому особо уязвимы для переломов. В итоге это может привести к остановке роста навсегда.

Звучит зловеще, согласен.  Вот только, согласно исследованиям, от 15 до 30 процентов всех переломов у детей происходят из-за развлекательных мероприятий или занятий игровыми видами спорта. Вероятность того, что подросток повредит пластинки роста во время тренировки в тренажерном зале минимальна, при условии использования умеренных весов и выполнения упражнений в правильной технике.

Правда, упражнения упражнениям, рознь. Самыми эффективными для набора массы тела подростка были, есть и всегда будут базовые упражнения со штангой. Особенно приседания и становая тяга. Проблема лишь в том, что оба эти упражнения технически довольно сложны и оказывают осевую сжимающую нагрузку на позвоночный столб.

Слабость мышц кора — основная причина получения травм

Мышцы кора у подростка еще довольно слабы, поэтому потенциально, при невероятном и одновременном стечении десятка факторов, это может привести к задержке роста даже без перелома эпифизарных пластин. Такую картину можно наблюдать у молодых тяжелоатлетов. Тот же Тристин Ли, о котором шла речь в начале статьи, в свои 16 лет имеет рост всего 163 см. Поэтому, принимая во внимание все вышесказанное, я включаю подобные упражнения в программу тренировки подростка в 15-16 лет крайне редко.

[note]Вывод: тренировки подростка могут вызвать задержку в росте, особенно если он профессионально занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифитнгом.[/note]

Чем полезны силовые тренировки для подростка?

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Но приучать себя к мысли, что физическая активность должна быть неотъемлемой частью жизни, все же лучше с юных лет. Наука говорит, что  профессионально разработанные программы тренировок с отягощениями приносят много пользы подросткам, в том числе:

• Повышают силу и выносливость мышц кора
• Снижают риск переломов и бытовых травм
• Повышают самооценку и развивают уверенность в себе
• Закладывают интерес к здоровому образу жизни

Уже этих причин достаточно, чтобы начать заниматься спортом в подростковом возрасте. Правда, на мой взгляд, ученые забыли о самом важном, о формировании характера.

Спорт формирует тело, но самое важное, он формирует характер!

Ставить цель и реализовать ее, дать обещание и выполнить его, вставать, каждый раз, когда жизнь сбила с ног, в современной жизни значит очень многое. Научиться этому, даже в самых престижных частных школах, не получиться, за деньги бойцовский характер не купишь. Зато его можно выковать, путем регулярных занятий спортом. Да, для этого придется пролить реки пота, а иногда и слез, но результат того стоит, определенно, стоит.

[note]Вывод: польза силовых тренировок для подростка состоит в укреплении мышц кора, формировании здоровых привычек (ранний подъем, например) и, главное, обретение твердого характера.[/note]

Какие упражнения должны входить в программу для подростка?

Чтобы молодой человек получал от тренировок в тренажерном зале реальную отдачу, основное внимание необходимо уделить упражнениям для крупных групп мышц: ногам, спине и груди. Эти отделы формируют 90% мышечной массы тела, поэтому их гипертрофия позволит добиться заметного прогресса в изменении  внешнего вида за короткий срок. Это первое.

Программа для подростка должны включать упражнения с весом своего тела

Второе. На начальном этапе, это примерно 2-3 месяца занятий, наряду с упражнениями с дополнительным отягощением, необходимо выполнять упражнения с весом собственного тела: приседания, подтягивания, отжимания. На первых порах объем такой нагрузки может составлять до 70% программы тренировок, затем его можно понемногу снижать до 25-30%.

Третье. Уделять больше внимания развитию мышц кора, к ним относятся: мышцы поясницы, разгибатели спины, мышцы пресса, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. При этом, помимо динамических упражнений, выполнять и статические, ту же планку и стульчик.

Техника выполнения упражнения планка

Техника выполнения упражнения стульчик

Примечание: начинать заниматься можно всего с двух занятий в неделю и, по мере адаптации к нагрузке, переходить на трехразовый тренинг. Заниматься чаще, скажем 4 или 5 раз в неделю, можно, благо высокая скорость восстановительных процессов это позволяет, но, все же, для роста мышц, оптимальным станет схема: тренировка + день отдыха.

Круговая программа для подростка-новичка 15-16 лет на два-три дня в неделю

Примечание: во все подростковые тренировочные программы, в качестве лучшего упражнения для спины (и для увеличения роста тела), обычно включают подтягивания на турнике. Я полностью согласен с тем, что это реально лучшее упражнение для развития широчайших, вот только подтянуться на перекладине сегодня сможет далеко не каждый подросток. Поэтому, предлагаю альтернативу — австралийские подтягивания, или, как их еще называют, подтягивания на штанге. На мой взгляд, это лучший способ научиться подтягиваться за короткое время.

Техника выполнения подтягиваний на штанге

Такую схему тренинга можно смело использовать первые две недели занятий, а после этого перейти к более сложной версии, добавив упражнения для рук и плечевого пояса. В этом случае, вместо кругового стиля выполнения упражнений, лучше использовать сплит-систему.

Сплит-программа для подростка на три дня в неделю

Использование этой тренировочной программы нагружает все тело сверху до низу, в рамках одного недельного цикла. Стимулирует рост, как крупных, так и средних, мышечных отделов, обеспечивает телу достаточное количество отдыха для восстановления.

Рост мышц напрямую связан с восстановлением.

[note]Вывод: в программу тренировок подростка должны входить упражнения разных типов: силовые и со своим весом, динамические и статические.[/note]

Нужно ли подростку делать кардио?

Нужно обязательно. Кардио-нагрузка обязательный атрибут каждой тренировки в тренажерном зале. Оптимальный вариант: 5-6 минут разминки в легком темпе на дорожке или эллипсоиде в начале занятия и 4-5 минуты заминки по ее окончанию. Можно ли делать больше? Можно, но особо не нужно.

Делать кардио подростку можно, но без фанатизма

Если подросток пришел в тренажерный зал с целью накачаться, большой объем кардио, на фоне высокого собственного метаболизма, лишь усложнит процесс гипертрофии. Если же рассматривать кардио-упражнения в качестве физической активности для похудения, то любые упражнения для крупных групп мышц, даже выполняемые с весом своего тела, на 100% эффективнее кардио.

Примечание: по поводу реально эффективного использования кардио для похудения, я писал в статье: «Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир», очень советую ее прочесть.

[note]Вывод: делать кроткое кардио подростку в тренажерном зале можно и даже нужно. Это идеальный вид разминки и заминки.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о построении тренировочного процесса для подростка в тренажерном зале, окажется полезным и поможет получить от него гораздо больше отдачи. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram