Омега-3 В Бодибилдинге | Польза, Дозировка, Источники

Почему бодибилдерам стоит принимать Омега-3?

Омега-3 — это одна из тех добавок, которая может реально изменить качество тренировок и ускорить набор мышечной массы. Если вы хотите стабильно прогрессировать, повышать силу и объем мышц, эти жирные кислоты должны стать вашим надежным союзником. Они уменьшают боль после тяжелых тренировок, улучшают восстановление и, главное, усиливают синтез белка. В этой статье я подробно рассажу о пользе омега-3 в бодибилдинге, о том как, когда и сколько их принимать. Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Польза Омега-3 для здоровья
• Для чего Омега-3 в бодибилдинге?
• Как Омега-3 влияют на рост мышц?
• Как Омега-3 влияют на тестостерон?
• В каких продуктах больше всего Омега-3 жиров?
• Дозировка Омега-3 для бодибилдеров
• Побочные эффекты Омега-3

Польза Омега-3 для здоровья

Омега-жирные кислоты, к сожалению, не синтезируются человеческим организмом и требуют дополнительного поступления из пищи или специальных добавок. Хотя о их пользе для здоровья говорят уже давно, но лишь с недавних пор влиянию жирных кислот на мышечный анаболизм начали уделять больше внимания.

На фоне популярности бодибилдинга возросло внимание к Омега-жирам

Связано это с повышением интереса к бодибилдингу, фитнесу и здоровому образу жизни на фоне увеличения количества людей с лишним весом. Научные исследования показали, что потребление добавок с рыбьим жиром ускоряет мышечную гипертрофию, а также повышает  силу и выносливость. Омега-3 выполняет в нашем организме огромное количество работы:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• нормализует состояние нервной системы
• контролирует артериальное давление
• следит за свертываемостью крови
• повышает чувствительность к глюкозе
• регулирует протекание воспалительных процессов

Примечание: Омега-3 еще называют рыбьим жиром, и это абсолютно правильно. Ведь рыбий жир получают из тканей жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, палтус и макрель. Он содержит много омега-3 жирных кислот, главные из которых: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Проще говоря рыбий жир — это основа добавки Омега-3.

Вывод: принимать омега-жиры нужно всем, по сути, это не просто добавка, а настоящий суперфуд, простой шаг к более здоровой и долгой жизни.

 Для чего Омега-3 в бодибилдинге?

Во время тренировок в тренажерном зале, особенно в период работы на массу, потребность в витаминах, минералах и жирных кислотах увеличивается в разы, потому что выполнение тяжелых базовых упражнений является настоящим стрессом для всего нашего организма. Для того, чтобы с ним справиться и, кроме того, увеличить объем мышц, нужна помощь в виде приема правильных добавок. Омега-3 в бодибилдинге используется по следующим причинам:

1. Уменьшает мышечную боль

Звучит странно, но именно так и работает механизм набора массы тела: чтобы увеличить объем мышц, их сначала нужно разрушить с помощью выполнения силовых упражнений. Поэтому неудивительно, что интенсивные тренировки вызывают повреждение мышц и вызывают воспаление, так называемый DOMS (отсроченная мышечная боль), которая может длиться до 36 часов. Ведь не зря говорят: не так страшен день тренировки ног, как день после ног.

Употребление Омега-3 уменьшает боль в мышцах

Однако Омега-3  может в этом случае существенно помочь. Этот вид жирных кислот снижает повреждения и боль в мышцах после особенно тяжелого занятия и помогает лучше восстановиться к следующей тренировке

2. Помогает сжигать жир

Омега-3 полезны во время тренировок для набора массы, но в период похудения они просто незаменимы. Эта добавка ускоряет сжигание жировой прослойки, ибо повышает чувствительность организма к инсулину и ускоряет обмен веществ. Омега-3 дает возможность организму более эффективно использовать подкожный жир в качестве энергии и, главное — снижает аппетит, делая процесс похудения более стабильным и контролируемым.

3. Предотвращает возрастную потерю мышц

Нравится нам это или нет, но факт остается фактом — с возрастом мышечная масса уменьшается (явление, известное как саркопения). Так вот, регулярное употребление Омега-3 помогает замедлить этот процесс.

Омега-жиры предотвращают возрастную потерю мышц

Жирные кислоты на самом деле улучшают способность людей старшего возраста сохранять мышечную массу и физическую силу. Кроме того, рыбий жир положительно влияет на когнитивные функции и даже снижает уровень депрессии.

Вывод: Омега-3 является одной из важнейших добавок в рационе бодибилдера. С его помощью можно одновременно сжигать жир, сохранять и набирать «сухую» мышечную массу.

 Как Омега-3 влияют на рост мышц?

Омега-3 жирные кислоты, крайне положительно влияют на рост мышц, усиливая синтез мышечного белка на 20–30% за счет подавления синтеза кортизола, гормона стресса, который в бодибилдинге называют разрушителем мышц. Вот как они работают:

1. Улучшают чувствительность мышц к аминокислотам

Омега-3 (особенно EPA и DHA) повышают чувствительность мышечных клеток к лейцину. Лейцин — это незаменимая аминокислота, которая «запускает» механизм гипертрофии мышечных волокон. Когда он поступает в организм в нужном количестве, мышцы получают сигнал расти быстрее.

2. Улучшают кровоток и доставку нутриентов

Рыбий жир повышает эластичность сосудов, это позволяет мышцам получать из пищи больше аминокислот и кислорода. Проще говоря, прием Омега-3 повышает КПД съеденного, доставляя в мышцы больше белка, углеводов и жиров.

3. Улучшают качество тренировочного процесса

Употребление этой добавки повышает физическую производительность, дает возможность тренироваться больше, жестче и чаще. Противовоспалительный эффект помогает снизить болевой порог и с большей эффективностью применять методы интенсификации тренировочного процесса: супер-сеты или дроп-сеты.

Вывод: омега-3 влияет на рост мышц самым положительным образом. Жирные кислоты повышают КПД пищи и вдобавок улучшают качество тренировки.

Как Омега-3 влияет на тестостерон?

Рыбий жир влияет на уровень тестостерона положительно, но не напрямую, а окольными путями. Омега-3 помогает поддерживать высокий уровень мужского полового гормона, препятствуя его возрастному снижению. Этот эффект достигается за счет того, что Омега-3 входит в состав оболочки клеток яичек, поэтому синтез гормонов протекает стабильно.

Омега-3 влияет на тестостерон положительно

Кроме того, жирные кислоты улучшают чувствительность организма к инсулину, снижая тем самым шансы на увеличения жировой прослойки и последующего роста эстрогена. И, главное — когда в организме много воспаления (стресс, плохой сон, питание), уровень тестостерона снижается. Омега-3 уменьшают это воспаление, поддерживая тем самым секрецию мужского гормона на высоком уровне.

Вывод: Омега-3 влияет на уровень тестостерона положительно, но не напрямую, а опосредовано.

В каких продуктах больше всего Омега-3 жиров?

Этот вид жирных кислот можно получить, употребляя обычную пищу.  Поэтому всем людям, которые тренируются в тренажерном зале, я искренне рекомендую включить в свой рацион следующие продукты питания

Таблица лучших источников Омега-3

На фоне такого разнообразия продуктов, содержащих жирные кислоты, может возникнуть логичный вопрос: зачем же тогда покупать Омега-3 отдельно? Отвечаю: потому что такая добавка обеспечивает точное дозирование, высокую концентрацию EPA и DHA и удобство ежедневного приема. Это особенно полезно, если вы едите жирную рыбу не очень часто.

Омега-жиры входят в состав многих продуктов

Добавки обеспечивают стабильный уровень Омега-3 без лишних калорий и необходимости в тщательном меню. И, что еще важно, стоимость дневной дозы жирных кислот при этом будет в десятки раз меньше по сравнению с приготовленным блюдом.

Примечание: что касается льняного масла, стоит помнить, что это растение содержит в себе фитоэстрогены, то есть природные растительные соединения, схожие по составу с женскими половыми гормонами. В умеренных количествах льняное масло для людей безопасно, но чрезмерное потребление может быть нежелательным, особенно, если есть гормональные нарушения или проблемы со щитовидной железой.

Вывод: существует много продуктов, содержащих Омега-3 жиры, но для бодибилдеров дополнительный прием рыбьего жира в виде добавки будет вполне уместным.

Дозировка Омега-3 для бодибилдеров

Для людей, занимающихся силовым тренингом, рекомендуемая доза Омега-3 составляет от 2000 до 4000 мг в день, в зависимости от веса тела и рациона питания. Принимать рыбий жир лучше во время еды, это улучшает его усвоение.

Суточная норма Омега-3 для бодибилдера зависит от веса тела

Оптимальное время: утром за завтраком в день отдыха и за ужином в день тренировки. Такой алгоритм поможет уменьшить боль в мышцах, ускорить восстановление и стабилизировать обмен веществ.

Вывод: в зависимости от веса тела и рациона, рекомендуемая дозировка Омега-3 жирных кислот для бодибилдера может колебаться от 2000 до 4000 мг в сутки.

Побочные эффекты Омега-3

Омега-3 в дозах до 4000 мг/день безопасна, но при превышении этой нормы возможны побочные эффекты: изжога, тошнота, диарея, «рыбная» отрыжка, мягкий стул. В высоких дозах (7000-10000 мг), могут возникать: разжижение крови, риск кровотечений (особенно при совместном приме с антикоагулянтами), снижение артериального давления, слабость, упадок сил. Редко: аллергия, обострение панкреатита, риск аритмии.

Вывод: побочные эффекты Омега-3 существуют, но они могут возникать лишь при значительном превышение дневной дозы.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этой, реально полезной добавке окажется полезным и поможет ускорить процесс набора «сухих» мышц. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram