Программа тренировки ног. Или как накачать квадрицепс?

Программа для ног на массу

Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Программа тренировки ног на месяц
• Чем такая программа для ног отличается от других?
• Комплекс упражнений для ног. Неделя 1
• Комплекс тренировки ног. Неделя 2
• Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?
• Почему так много приседаний со штангой?
• Эта программа для мужчин или для женщин?
• Послесловие

Программа тренировки ног на месяц

Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно. Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга.

Книга Набор массы. Подробная инструкция

После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди. При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.

Чем такая программа для ног отличается от других?

Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.

Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается

Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.

Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:

Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:

• Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
• Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
• Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.

Квадрицепс — это львиная доля объема ноги. Поэтому, весь акцент на него

• Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.

Комплекс упражнений для ног. Неделя 1

На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу. В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.

Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц. А после тренировки ног она совершенно необходима. Выполняется она так:

Растяжка ног после тренировки

Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.

Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок.  Но число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна и стимулировать их рост.

Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов

Комплекс тренировки ног. Неделя 2

На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме —  в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.

Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.

Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.

Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе

После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:

Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?

Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.

Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность

Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая. Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. И параллельно с этим растут результаты в приседаниях

Почему так много приседаний со штангой?

Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра, это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на пределе своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.

Техника выполнения приседаний со штангой

Приседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения. Поэтому их выполнение стимулирует рост анаболических гормонов сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше. Использование сразу трех видов приседаний в программе: со штангой на спине, со штангой на груди и в Смите позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.

Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?

В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.

Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая

Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.

Послесловие

Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram

Читайте также:

Братство яйца | Сказание про холестерин и мышечную массу

Тренировка бицепса | Четыре способа ее испортить

Не навреди | Бодибилдинг после 40 лет. Часть 1

Бицепс по Арнольду

Спорт после 40 или как замедлить старение?

Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Секретная программа прокачки рук

Фитнес-проект Прайм-тайм

Тяга к груди в наклоне. Качаем задний пучок