Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно

Программа для ног на массу

Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram 

Содержание:

• Как правильно составить тренировку на ноги?
• Программа тренировки ног на месяц
• Чем такая программа для ног отличается от других?
• Комплекс упражнений для ног. Неделя 1
• Комплекс тренировки ног. Неделя 2
• Можно ли качать ноги 3 раза в неделю?
• Что можно тренировать в день ног?
• Эта программа для мужчин или для женщин?

Как правильно составить тренировку на ноги?

На самом деле, сделать это совсем не сложно, мышцы ног самые большие по объему в нашем теле, они хорошо отзываются на правильно подобранную нагрузку и быстро растут. Для тренировки ног придумано множество упражнений, которые можно выбирать в зависимости от своего уровня подготовки и поставленных целей. Однако, для того, чтобы накачать ноги быстро стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Делать упор на приседаниях со штангой

Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра — это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на предел своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.

Как правильно приседать со штангой на спине?

Приседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения. Поэтому их выполнение стимулирует рост того же тестостерона сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше.

Примечание: одна из главных проблем в развитии любой мышечной группы – это ее форма. В случае же с ногами, они должны быть не просто большими (ибо это почти половина тела), но и пропорционально развитыми. Поэтому я рекомендую использовать в программе для ног сразу три вида приседаний: со штангой на спине, со штангой на груди и конечно, в моем любимом тренажере Смита. Симбиоз этих упражнений позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.

2. Начинать тренировку ног с упражнений на бицепс бедра

Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.

Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность

Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая. Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. Параллельно с этим растут результаты в приседаниях

3. Качать переднюю и заднюю поверхность бедра с разным числом повторений

Дело в том, что наши мышцы не однородны по своей природе и состоят из двух основных видов мышечных волокон: белых и красных. Причем, белые хорошо реагируют на силовой стиль выполнения упражнений и низкое число повторений (1-6), вторые, наоборот, отвечают ростом на число повторений 10-20. У каждого человека эти типы волокон представлены в мышцах в разной пропорции, однако, квадрицепс у большинства состоит из красных мышечных волокон, а бицепс бедра из белых. Это значит, что приседать со штангой нужно с большим числом повторений, а сгибать ноги в тренажере или делать румынскую тягу с малым числом.

Качать заднюю и переднюю часть ноги нужно с разным числом повторений

Идея звучит несколько революционно, да к тому же мышцы могут адаптироваться к любым видам нагрузки, поэтому для тренировки ног я рекомендую использовать периодичную смену нагрузки. На первой неделе делать в приседаниях по 6-8 повторений, на следующей – по 12-15 и даже по 20. Аналогично поступать и с задней поверхностью бедра.

Такая чехарда с повторениями стимулирует мышцы к росту стабильно и главное – без риска попадания в застой. Более подробно о типах мышечных волокон и особенностях тренировки различных групп мышц, предлагаю узнать из статьи: «Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток»

[note]Вывод: тренировать ноги правильно – это значит, начинать с бицепса бедра, много приседать и постоянно менять число повторений в упражнениях.[/note]

Программа тренировки ног на месяц

Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.

Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.

При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.

[note]Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов. Поэтому ее длительность всего 4 недели.[/note]

Чем такая программа для ног отличается от других?

Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.

Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается

Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.

Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:

Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:

• Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
• Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
• Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.

Квадрицепс — это львиная доля объема ноги. Поэтому, весь акцент на него

• Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.

[note]Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.[/note]

Комплекс упражнений для ног. Неделя 1

На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу. В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.

Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц. А после тренировки ног она совершенно необходима. Выполняется она так:

Растяжка ног после тренировки

Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.

Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок.  При этом число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна, стимулировать их рост и заодно улучшить рельеф.

Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов

[note]Вывод: ноги на первой неделе прокачиваются дважды, один раз в силовом стиле, второй – в объемном. [/note]

Комплекс тренировки ног. Неделя 2

На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме —  в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.

Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.

Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.

Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе

[note]Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого. [/note]

В завершение рассказа о программе тренировки ног хочу ответить на ряд вопросов, которые мне довольно часто задают клиенты и просто подписчики моего канала в телеграмм. Итак…

Можно ли качать ноги 3 раза в неделю?

Можно конечно, кто же запретит? Во времена Арнольда так все и делали, ибо тренировались вообще каждый день. Правда, за такой экстремальный уровень нагрузки обязательно придется заплатить. Тот же Арнольд перенес уже две серьезные операции на сердце и 8 аортокоронарных шунтирований. Кроме того, стоит помнить, что бодибилдеры Золотой эры все поголовно использовали фармакологическую поддержку (в то время это не вызвало порицаний), поэтому могли позволить себе такую периодичность тренировки ног.

Тренировка ног от Арнольда

Если же вы не являетесь генетическим монстром и не планируете использовать стероидные препараты, я предлагаю взять за основу мою программу, которая и так подразумевает проработку ног дважды за неделю. Хотя, есть еще один вариант, которые реально позволяет качать ноги 3 раза в неделю без риска переутомления организма. В чем суть?

Суть в том, что в понедельник прокачивается квадрицепс, в среду – бицепс бедра, а в пятницу – икроножные. Таким образом, даже при трехразовом сплите можно качать ноги на каждом занятии. Проблема в этом случае будет лишь одна – мышцы ног будут обгонять в развитии все остальные группы, постепенно превращая человека в настоящего «квадрозавра». Активная прокачка низа тела на постоянной основе сопровождается большим расходом сил и поэтому энергии на рост остальных участков тела уже не остается.

[note]Вывод: качать ноги 3 раза в неделю можно, правда такая периодичность работы (для натурального атлета, я имею ввиду) почти всегда сопровождается переутомлением организма и попаданием в хронический застой.[/note]

Что можно тренировать в день ног?

Ответ на это вопрос зависит от тяжести упражнений, запланированных для комплекса тренировки ног и его объема. Например, немецкий объемный тренинг, который по этой программе приходится на тяжелую тренировку, подразумевает под собой выполнение 8 подходов приседаний со штангой по 10 повторений в каждом. Плюс упражнение до и после самих приседаний.

Ясное дело, что это крайне тяжелая тренировка ног и сил после 8 подходов приседаний на прокачку еще рук или груди уже не останется. В таком случае, ноги лучше качать отдельно. Если же комплекс на ноги более легкий и включает в себя упражнения в тренажерах, вместе с ногами можно проработать небольшие мышечные группы типа рук или плечевого пояса. Для опытных атлетов, группой №2, которую можно прокачать вместе с квадрицепсом, станет грудь.

Качать ноги тяжело лучше соло, в рамках отдельного дня

Качать ноги вместе со спиной я не рекомендую, лишь в крайних случаях, и лишь при использовании в комплексе для спины верхних тяговых упражнений (подтягиваний, тяги верхнего блока), исключающих нагрузку на позвоночник. Больше о том, как скомпоновать мышечные отделы в рамках недельного цикла, можно узнать из статьи «Какие мышцы тренировать вместе». Очень советую ее прочесть.

[note]Вывод: в день ног можно тренировать либо небольшие группы мышц: бицепс, трицепс, плечи, либо грудные мышцы.[/note]

Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?

В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.

Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая

Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.

[note]Вывод: эта программа тренировки ног для мужчин, причем с опытом тренировок не менее года. Для женщин она подходит, но не для всех. [/note]

Послесловие

Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram