ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу



bestbodyblogΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я расскаТу, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы квадрицСпса. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, помноТСнная Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ управляСмого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса Π΄Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом подобная систСма позволяСт Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± отставании этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда. О Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс быстро, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° мСсяц

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всСго Π½Π° мСсяц? А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлая трСнировочная схСма, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³, нацСлСнная Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ максимального напряТСниС всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Рост всСх ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π° Π² случаС с ускорСнной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, Ρ‚Π°ΠΊ особСнно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° использованиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы, Β«Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости, эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 мСсяца, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стрСсс ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ выполнСния ΠΈ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ забудутся, смСнившись Π½ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π·Π° присСданиями с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тяТСлая ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСх рСсурсов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…?

Π‘Π°ΠΌΠ° трСнировочная схСма Π½Π° это ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ – это Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: понСдСльник, срСда ΠΈ пятница), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь сопровоТдаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ-двумя днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС усилия ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сниТаСтся. НС стоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² эти 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину, Π½Π° это просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³. Нагрузка Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сниТаСтся

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм, приоритСтная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ прСсса, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ шСи Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Они опосрСдованно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… лоТится, пускай ΠΈ косвСнная, Π½ΠΎ достаточная.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° мСсяц Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

НЕДЕЛЯ 1
ПонСдСльник Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Ноги + трицСпс Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° + Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ноги + бицСпс
НЕДЕЛЯ 2
ПонСдСльник Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ + трицСпс Ноги Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° + бицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля (2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³) строится, ΠΊΠ°ΠΊ пСрвая, Π° чСтвСртая, повторяСт Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°). ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, Π½Π° 10%, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 5%. ΠžΡ‚ стандартной, эта схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ отличаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • Частотой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π—Π° мСсяц Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 6 Ρ€Π°Π·, Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π΄Π²Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартной схСмой (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π· Π·Π° нСдСлю), возрастаСт Π½Π° 50%.
  • УправляСмым стрСссом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ элСмСнтами прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ расти. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ, Π±Π΅Π· риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых присСданий – это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ особСнно Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • АкцСнтом Π½Π° квадрицСпс. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ объСма Π½Π° 90% зависит внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Π§Π΅ΠΌ большС квадрицСпсы, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΈ сами Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ самыС тяТСлыС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпса

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ — это львиная доля объСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, вСсь Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ

  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β». Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ развития Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² связкС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ трСмя. Однако, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° постоянной основС.
  Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ БпортсмСнам | Польза И Π’Ρ€Π΅Π΄ Π‘ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ – Π½Π° квадрицСпс, построСниС Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β», ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ частоты ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ постоянныС измСнСния. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ слагаСмых успСха этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½ΠΎΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. НСдСля 1

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, Π² понСдСльник ΠΈ Π² пятницу. Π’ понСдСльник вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нагруТаСтся бицСпс, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – трицСпс. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² срСду всС вмСстС.

НЕДЕЛЯ 1. ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš. ΠΠžΠ“Π˜ + Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† УпраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠžΠ“Π˜ Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π’ силовом стилС 4 8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ БрСдняя постановка Π½ΠΎΠ³ 5 12
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ 5 12
Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя БупСрсСт 3 10
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятия — растяТка Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: растяТка послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ:

РастяТка Π½ΠΎΠ³ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НЕДЕЛЯ 1. БРЕДА. БПИНА + Π“Π Π£Π”Π¬ + ΠŸΠ›Π•Π§Π˜
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† УпраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

 

БПИНА

 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ 5 12
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой 4 10
Π“Π Π£Π”Π¬ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ 4 10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 3 12
ΠŸΠ›Π•Π§Π˜ РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя БупСрсСт 3 10
РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, послСдняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прокачиваСтся супСрсСтом ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НЕДЕЛЯ 1. ПЯВНИЦА. ΠΠžΠ“Π˜ + Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† УпраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠžΠ“Π˜ Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π’ силовом стилС 4 8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Узкая постановка Π½ΠΎΠ³ 5 15
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Узкая постановка Π½ΠΎΠ³ 4 20
Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ БупСрсСт 3 10
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятия — растяТка Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: всС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ суставов ΠΈ связок.  Но число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° квадрицСпс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 20, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ суставов

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² силовом стилС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π² объСмном.


КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. НСдСля 2

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСмиднСвкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСло. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС —Β  Π² понСдСльник Тимовая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Π² пятницу тяговая.

НЕДЕЛЯ 2. ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš. Π“Π Π£Π”Π¬ + ΠŸΠ›Π•Π§Π˜ + Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† УпраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π“Π Π£Π”Π¬ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС БупСрсСт 4 10
РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
ΠŸΠ›Π•Π§Π˜ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 5 12
Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ БупСрсСт 3 10
Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС нагруТаСтся вся Тимовая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π±Ρ‹Π»Π° нСбольшой, Π½ΠΎ достаточной.

НЕДЕЛЯ 2. БРЕДА. ΠΠžΠ“Π˜
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† УпраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠžΠ“Π˜ Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π’ силовом стилС 3 8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ 8 10
ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ 2 20
По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятия — растяТка Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ строится ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСмного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ состоит ΠΈΠ· классичСских присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС — гвоздь комплСкса для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅

НЕДЕЛЯ 2. ПЯВНИЦА. БПИНА + Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† УпраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
БПИНА ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Π₯Π²Π°Ρ‚ срСдний 4 12
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 10
Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ноги полусогнуты 3 8
Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π‘ супинациСй 4 10
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ с гантСлями стоя КаТдой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ 3 8

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ состоит лишь ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простого ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлого.

ПослС знакомства с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ вопросы, поэтому ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° самыС частыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ начинаСтся с бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°?

ΠŸΡ€ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагониста квадрицСпса, Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. А это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° подъСма ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда осущСствляСтся Π·Π° счСт усилий большой ягодичной ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅.

Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ всСх отстаёт. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯отя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π½Π΅Π³ΠΎ – силовая. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС Π΄Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия со свСТими силами, ΠΎΠ½Π° быстро увСличиваСтся Π² объСмС. И ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим растут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ – это Π΄Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: идСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ускорСнными Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ягодичной, портняТной, приводящСй ΠΈ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ комплСксно, заставляя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с максимальной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт рост анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСданиях, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ мСньшС. ИспользованиС сразу Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅: со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ быстрСС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: присСды – это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ большим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.


Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ слабо. Они ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β», Π° ΠΎ стройных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅. Им такая трСнировочная схСма Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΈΠ±ΠΎ я ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° другая

Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈΠΌ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мною Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ относится ΠΊ спСциализированным, ΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ трСнируСтся Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ для всСх.

ПослСсловиС

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ побоится Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ своСй гордости. Если ΠΆΠ΅ послС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ рассказа Ρƒ вас останутся вопросы, ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

БрСдняя Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, НСобычныС УпраТнСния
Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π ΡƒΠΊΠΈ Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ | Π£ΠΏΠΎΡ€ На БицСпс
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΎΠΌΠ° Для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | На 7 Π”Π½Π΅ΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 6-12-25 | ЯдСрная ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π ΡƒΠΊ
Π’Π˜Π‘Π›-4. НСскучная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠšΠΎΡ€Π° | 10 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘ΠΎ Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌ ВСсом
CΡƒΡˆΠΊΠ° Π’Π΅Π»Π° Для Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π’ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Условиях | Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Для Набора ΠœΠ°ΡΡΡ‹ | По Π¦ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π° массу ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ трСнировочная маска тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ фитнСсС фитнСс-ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ французский ΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x