Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.
Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.
При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.
Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.
Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается
Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.
НЕДЕЛЯ 1 | ||
Понедельник | Среда | Пятница |
Ноги + трицепс | Спина + Грудь + плечи | Ноги + бицепс |
НЕДЕЛЯ 2 | ||
Понедельник | Среда | Пятница |
Грудь + плечи + трицепс | Ноги | Спина + бицепс |
Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:
Квадрицепс — это львиная доля объема ноги. Поэтому, весь акцент на него
На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу. В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.
НЕДЕЛЯ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ + БИЦЕПС | ||||
Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
Приседания со штангой на груди | Средняя постановка ног | 5 | 12 | |
Жим ногами в тренажере | Широкая постановка ног | 5 | 12 | |
БИЦЕПС | Сгибания рук со штангой сидя | Суперсет | 3 | 10 |
Сгибания рук со штангой стоя | ||||
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут |
Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц. А после тренировки ног она совершенно необходима. Выполняется она так:
НЕДЕЛЯ 1. СРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ | ||||
Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
СПИНА
| Подтягивания в гравитроне | Хват широкий | 5 | 12 |
Тяга штанги к поясу | Хват прямой | 4 | 10 | |
ГРУДЬ | Жим гантелей на наклонной скамье | Хват обычный | 4 | 10 |
Жим гантелей на горизонтальной скамье | Хват узкий, нейтральный | 3 | 12 | |
ПЛЕЧИ | Разведения гантелей сидя | Суперсет | 3 | 10 |
Разведения гантелей стоя |
Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.
НЕДЕЛЯ 1. ПЯТНИЦА. НОГИ + ТРИЦЕПС | ||||
Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
Приседания со штангой на спине в Смите | Узкая постановка ног | 5 | 15 | |
Жим ногами | Узкая постановка ног | 4 | 20 | |
ТРИЦЕПС | Жим штанги узким хватом в Смите | Суперсет | 3 | 10 |
Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук | ||||
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут |
Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок. Но число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна и стимулировать их рост.
Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов
На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме — в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.
НЕДЕЛЯ 2. ПОНЕДЕЛЬНИК. ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС | ||||
Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
ГРУДЬ | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | Суперсет | 4 | 10 |
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье | ||||
ПЛЕЧИ | Жим гантелей сидя | 5 | 12 | |
ТРИЦЕПС | Калифорнийский жим | Суперсет | 3 | 10 |
Разгибания на блоке обратным хватом |
Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.
НЕДЕЛЯ 2. СРЕДА. НОГИ | ||||
Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 3 | 8 |
Приседания со штангой на спине | Широкая постановка ног | 8 | 10 | |
Выпрямление ног в тренажере сидя | В качестве заминки | 2 | 20 | |
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут |
Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе
НЕДЕЛЯ 2. ПЯТНИЦА. СПИНА + БИЦЕПС | ||||
Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
СПИНА | Подтягивания в гравитроне | Хват средний | 4 | 12 |
Тяга штанги к поясу | Обратным хватом | 4 | 10 | |
Румынская тяга со штангой | Ноги полусогнуты | 3 | 8 | |
БИЦЕПС | Попеременный подъем гантелей стоя | С супинацией | 4 | 10 |
Молот с гантелями стоя | Каждой рукой по очереди | 3 | 8 |
После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:
Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.
Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность
Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая. Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. И параллельно с этим растут результаты в приседаниях
Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра, это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на пределе своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.
Приседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения. Поэтому их выполнение стимулирует рост анаболических гормонов сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше. Использование сразу трех видов приседаний в программе: со штангой на спине, со штангой на груди и в Смите позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.
В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.
Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая
Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.
Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Отправить ответ