Шраги с гантелями не так популярны, как шраги со штангой, хотя важность прокачки трапеции понимают все. Развитые трапециевидные мышцы очень заметны и сразу выделяют нас из толпы. Плюс трапеций в том, что они активно реагируют на нагрузку и быстро растут. Достаточно регулярно качать их со штангой, и объем верха спины будет расти как на дрожжах. Вот только, я считаю, что для построения мощного загривка еще нужны и шраги с гантелями. Даже больше, чтобы накачать трапеции не только высокими, но и массивными, нужно делать оба эти упражнения. В чем плюс выполнения шрагов с гантелями, и какие варианты их выполнения существуют и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Скажу так, если вы только начинаете тренироваться и ваша цель – быстро набрать массу тела, в том числе и верха спины, делайте шраги со штангой стоя. Практически всегда штанга, в плане увеличения мышечных объемов и развития силы, лучше гантелей. Хотя, у каждого из этих снарядов есть свои плюсы и минусы
Это упражнение для трапеций – лучший выбор для начинающих спортсменов, ибо оно не требует такого уровня развития мышц стабилизаторов корпуса, по сравнению с гантелями. Другими словами, штангу легче удерживать, чем гантели. Просто попробуйте выполнить пожимания плечами со штангой 80 кг, а затем возьмите в каждую руку по гантеле в 40 кило, и вы поймете о чем идет речь!
Шраги со штангой стоя делать проще, чем с гантелями
Кроме того, работать со штангой можно в силовой раме, легко брать со стоек и легко на них возвращать. С гантелями так не выйдет. Максимум, что можно сделать для того, чтобы не брать их каждый раз с гантельного ряда, уложить на скамью. Но даже в этом случае брать и класть на место тяжелые гантели совсем не так удобно, как штангу. Первое очко в пользу штанги.
Подробно о том, какие мышцы работают в этом упражнении я расскажу позже, сейчас хочу обратить внимание на иной момент. Использование штанги, в этом, как и в любом другом базовом упражнении, можно рассматривать как более эффективное для набора массы тела, поскольку оно задействует больше крупных мышц тела, таких как спина, широчайшие и ягодичные. В гантельных шрагах крупные мышцы тоже трудятся, но не так активно, как со штангой. Зато больше нагрузки получают дельтовидные мышцы. Второе очко в пользу штанги.
Во время прокачки трапеций со штангой, снаряд, как правило, большого веса, мы удерживаем перед корпусом. Поэтому, неизбежно наклоняемся вперед, перерастягивая при этом поясничный отдел спины.
Шраги с гантелями меньше нагружают поясницу
Выполняя гантельные шраги, мы стоим почти прямо, а снаряды располагаются по сторонам тела. Поясница во время такого упражнения испытывает гораздо меньший дискомфорт. Это упражнение лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины. Первый плюс гантелей.
Примечание: использование гантелей улучшает силу хвата и заставляет предплечья работать намного активнее, делая их сильнее и более венозными. Даже при использовании кистевых лямок, мышцам запястий, для удержания гантели, приходится работать в разы больше, чем со штангой.
Говоря о вариантах прокачки трапеции и всего плечевого пояса, с гантелями это возможно сделать сразу несколькими способами. Шраги с гантелями стоя, сидя, в наклоне, лежа, из-за спины. Двумя руками или каждой по очереди. Каждая из этих вариаций дает возможность грузить трапециевидные мышцы под разными углами, делая их более проработанными и объемными. Второй плюс гантелей.
Примечание: особенность мышц трапеций в том, что они имеют три отдела. Начинаются они на уровне середины спины, поднимаются вверх и покрывают собою весь верх плечевого пояса, как капюшоном. Их иногда так и называют – капюшонные мышцы. Так вот, пожимая плечами со штангой мы нагружает только верхний отдел трапеции, два других остаются в зачаточном состоянии. Гантели же эту проблему решают, поскольку дают возможность сводить лопатки вместе, активируя при этом середину и низ трапеций.
Упражнение выполняется со свободным весом, и, хотя траектория перемещения снаряда в нем невелика, в работу включается сразу весь массив плечевого пояса, мышцы верха и середины спины, мышцы ног и весь мышечный корсет. Если перечислить мышцы, которые работают в шрагах с гантелями, выйдет такой список:
При сравнении этого списка со списком мышц, работающих в шрагах со штангой, они окажутся одинаковыми. В каждом из этих упражнений, одни и те же участники выступают в полном составе. Но по-разному.
В шрагах с гантелями, на середину трапеций направляется большая нагрузка
Главное отличие пожиманий плечами с гантелями в том, что большая часть нагрузки достается не верху трапециевидных мышц спины, а их низу и середине (при правильной технике выполнения, конечно).
Слово шраги (из английского to shrugs) означает пожимать плечами. В этих двух словах и заключается вся суть прокачки трапеций. Но, как и любое упражнение, выполняемое с солидным весом, это также имеет свои хитрости и нюансы. Техника выполнения шрагов с гантелями на трапеции в пошаговом исполнении выглядит так:
Шаг 1. Снимаем гантели со стоек и располагаем их по обеим сторонам тела. Руки в локтях чуть сгибаем, пресс и ягодицы напрягаем. Делаем небольшой прогиб в пояснице и подаем таз вперед. Стоим устойчиво. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Сознательно чуть опускаем плечи вниз, чтобы немного растянуть трапеции еще до старта. Грудь подаем вперед, смотрим перед собой. Делаем вдох и мощным усилием плечевого пояса поднимаем гантели как можно выше вверх. В верхней точке изо всех сил сжимаем мышцы верха спины и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Выдыхаем и плавно, без рывков, возвращаем гантели в исходное положение.
Примечание: эффективность выполнения шрагов на трапеции во многом зависит от силы запястий и выносливости поясничного отдела спины. Поэтому, рекомендую выполнять их с кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом. Особенно, если нужно брать гантели с пола или с низкой опоры.
Многим кажется, что выполнить шраги на спину – это пара пустяков. Взял гантели, да потяжелее, пожал плечами, поставил на место. Если бы это было бы так просто, то у всех в зале были бы просто огромные трапеции. Поскольку ситуация обстоит с точностью до наоборот, стоит научиться делать шраги с гантелями правильно. Что это значит?
Если вы выберете чрезмерно тяжелые снаряды, обязательно придется использовать инерцию с первого же повторения, чтобы выполнить упражнение. Человек, держащий в руках огромные гантели выглядит круто, вот только амплитуда движения будет с гулькин нос (мягко говоря).
Умение подобрать вес — гарантия качества прокачки трапеций
При этом, риск сорвать себе спину и растянуть локтевые сухожилия повышается просто до небес. Мой совет — не гонитесь за весами, найдите тот вес, с которым вы реально ощущаете сокращение середины трапеции и работайте с ним.
Казалось бы, глупость страшная, но в зале до сих пор встречаются люди, которые пытаются при выполнении шрагов сделать круговое движение плечами назад. Хотя идея самого движения проста, как рельс – поднять трапеции, как можно выше вверх, напрячь и опустить. Все бы ничего, но при вращении плечами, нагрузка с больших и сильных трапециевидных мышц спины перекочевывает в маленькие и слабые ротаторные манжеты плеча. Травма при такой технике – это только вопрос времени.
Порою это бывает сложно, ибо стойки для гантелей, в отличии от стоек для штанги, мне в реальной жизни встречать еще не доводилось, только на картинках. Проблема же в том, что момент опускания снарядов по завершению подхода самый травмоопасный для поясницы. Особенно, если класть гантели на пол.
Момент опускания гантелей — самый опасный для спины
Тяжелоатлетический пояс отчасти решает эту проблему, но, в любом случае, этот участок движения необходимо стараться делать с максимально прямым корпусом. То есть, не наклоняться, а немного подсаживаться, так чтобы работать не спиной, а ногами.
На самом деле, какой вес использовать в этом упражнении конкретному человеку, не скажет никто. Однако, если вам по силам чисто выполнить 5-6 повторений в идеальной технике, то есть поднять плечи – свести лопатки – сделать паузу и подконтрольно опустить, значит, вес снаряда подобран правильно.
Многое зависит от общего уровня физической подготовки, но по своему опыту скажу, обычно это 25-30% веса тела. Другими словами, вес каждой гантели при весе тела, например, 80 кг, теоретически должен быть 20-24 кг.
Оптимальная величина веса в шрагах — 30% веса тела
Для кого-то, такие гантели могут показаться смешными, но повторю еще раз – задача упражнения не просто поднять плечи максимально высоко вверх, но, вдобавок к этому, и сделать паузу на 1-2 секунды. Иначе, идея использования гантелей вместо штанги теряет всякий смысл.
Примечание: трапециевидные мышцы спины любят силовой стиль нагрузки, так что делать более 8-9 повторений в подходе особого смысла нет. Часть повторений (5-6) необходимо сделать максимально чисто, и еще пару повторов можно сделать с помощью небольшого читинга – закинуть гантели вверх с помощью инерции тела, задержать и плавно опустить.
Для повышения эффективности упражнения можно периодически выполнять его с использованием дроп-сета. То есть, сделать первый подход с рабочим весом, затем сразу взять гантели легче на 20% и сделать еще один подход, а затем еще один. Трапециевидные мышцы спины, да и весь плечевой пояс, просто пищат от такого зверства, но в итоге становятся лишь сильнее и больше.
Я никогда не делю упражнения на мужские и женские. Но вот когда речь заходит о тренировке трапеции, советую представительницам прекрасной половиной человечества немного подумать. Судите сами, с одной стороны, шраги — очень классное упражнение для верха спины, придающее ему умеренную мускулистость и спортивный вид. Что особенно важно летом, когда много одежды с открытой спиной.
С другой – пожимание плечами с отягощением способно визуально укоротить шею, расширяя тем самым плечевой пояс. Скажу больше, шраги на спину с гантелями или штангой, пожалуй, единственное в своем роде движение, нагружающее сразу и плечевой пояс, и мышцы шеи.
Если у вас шея длинная, упражнение можно смело выполнять, но не в силовом, как у мужчин, стиле, а в объемном, по 12-15 повторений в подходе. В иному случае, от классических шрагов стоя лучше воздержаться и в качестве упражнения для верха спины делать шраги сидя или лежа.
Классические гантельные шраги стоя были, есть и останутся наиболее популярной версией этого упражнения. Однако, помимо нее, есть и иные, более экстравагантные вариации, со своими достоинствами и недостатками.
1. Шраги с гантелями за спиной
Такое упражнение имеет еще одно название – тяга Ли Хейни с гантелями, поскольку является модифицированной версией этого упражнения для трапеции. В чем суть?
Суть в том, что при таком положении рук значительно повышается нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц. Делать упражнение таким образом сложно, тяжело и вес гантелей неизбежно придется снижать, зато задние дельты от этого получают очень мощный стимул для роста.
2. Шраги с гантелями сидя
Полная копия обычных шрагов на трапеции стоя, только выполняемая сидя на скамье. Осевая нагрузка на позвоночник снижается, как, впрочем, и вес снарядов, и отдача в плане набора мышечной массы целевых групп.
Шраги сидя
Зато повышается уровень изоляции, ощутить работу мышц можно ярче, и если правильно подобрать вес, то отдача от сидячей версии может быть даже выше, чем от выполняемой стоя.
3. Шраги с гантелями в наклоне
Упражнение выполняется стоя, но не прямо, а в наклоне. Нагрузка с верх трапеций смещается на их заднюю часть и на задние дельтовидные мышцы.
Шраги с гантелями стоя в наклоне
Недостатком упражнения является то, что для его выполнения нужны сильные мышцы-разгибатели спины. Иначе долго работать с гантелями солидного веса не получится. В таком случае есть смысл переходить к выполнению шрагов лежа.
4. Шраги с гантелями лежа
Наиболее изолированная разновидность упражнения. Выполняется лежа животом на наклонной скамье. Очень сложна в техническом исполнении, поскольку ощутить работу трапециевидных мышц при такой технике удается далеко не каждому.
Шраги лежа
Зачем тогда его вообще делать? Затем, что это лучшее упражнение для низа и середины трапеции, выполняемое со свободным весом. Зацепить этот отдел середины спины и повысить его проработанность каким-то другим образом крайне проблематично.
Как и любое упражнение на спину, выполняемое в односторонней манере: тяга штанги одной рукой или рычажная тяга одной рукой, однорукие шраги дают возможность прокачать каждую сторону тела обособленно.
Связь мозг-мышцы при этом повышается, сократить трапеции можно сильнее и, самое главное, можно сбалансировать в развитии правую и левую части трапециевидных мышц. Такое упражнение чаще всего можно встретить в арсенале профессиональных бодибилдеров, ибо повышение детализации мышц спины их очень волнует, особенно в преддверии выхода на сцену.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, поможет накачать трапеции быстро и сделать их выше, толще и мощнее. Да пребудет с вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
