Тяга штанги одной рукой, или как правильно ее называть, тяга Джона Медоуза – это одно из наиболее необычных упражнений для спины, которое стоит включить в свою тренировочную программу. Непростое, базовое, тяжелое, но очень эффективное. Как для широчайших мышц спины, так и для задней дельты. И пускай, тягу Т-штанги одной рукой теперь можно делать далеко не в каждом зале, но там, где эта возможность есть, опробовать ее стоит обязательно. В чем прелесть такой тяги, и как вообще ее делать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Я отношу это упражнение к авторским, ибо за ним стоит конкретный человек – Джон Медоуз. Завершивший уже свою соревновательную карьеру профессиональный бодибилдер из США, ныне владелец фитнес-центра и компании по производству спортивных добавок Granite Supplements. Особых регалий, на протяжении периода выступлений, Джон не снискал, венцом его карьеры стал титул абсолютного чемпиона на конкурсе Мистер Юниверс среди атлетов старше 40.
Это было в 2015 году, и эта победа позволила получить ему карту профессионала. А последний раз он поднимался на сцену в 2017 на открытом первенстве Muscle Mayhem Pro, где занял всего 14 место. Но рассказ сегодня не о Джоне, а о придуманном им упражнении.
У многих великих чемпионов были свои, авторские упражнения. Тяга Ли Хейни, Жим Арнольда, жим Свенда, ну и конечно, сгибания Зоттмана. Про них мало кто сейчас помнит, а еще меньше, тех, кто их делает, хотя эти старые, забытые тяги и жимы с пыльной полки бодибилдинга, в плане набора массы, дадут сто очков вперед любым современным тренажерам. Так вот, у Джона Медоуза хорошо были развиты все группы мышц, но особо на их фоне выделялись широченная спина и задние дельты.
Сказать, что он делал только тягу штанги одной рукой в наклоне, было бы неправдой, но то, что придуманное им упражнение помогло накачать Джону мощную, проработанную спину и шарообразные плечи — несомненно. Уж не знаю, как ему пришло в голову начать его выполнять, но такая тяга реально работает.
Особенность упражнения в том, что оно заставляет широчайшие мышцы спины, средние отделы трапеций и задние дельтоиды сокращаться под непривычным для них углом. При этом, выполняется со штангой, пусть и закрепленной одним концом, то есть является базовым. Это значит, что таким образом можно проработать и саму спину, и весь плечевой пояс в купе с трапециевидными и задними дельтовидными мышцами в силовой, стрессовой манере и заставить их расти.
В зависимости от положения корпуса относительно грифа, нагрузку можно смещать с широчайших на плечи, и, в этом случае такая тяга сразу оказывается в тройке лучших базовых упражнений для прокачки заднего пучка.
Мы все привыкли качать этот маленький, но крайне важный участок мышц плеча с гантелями и в тренажерах, хотя со штангой это делать намного эффективнее. Хит-парад подобных упражнений таков:
Ну и, кроме всего прочего, однорукая тяга штанги помогает улучшить силу хвата. Гриф ее, как правило, намного толще гантели, и даже если в такой тяге использовать кистевые лямки, нагрузка на запасться и предплечья все равно будет довольно большой.
Примечание: для такой тяги и подобных ей необычных упражнений на спину существует даже специальная рукоятка, но встретить в реальной жизни такой аксессуар еще сложнее, чем классическую Т-штангу.
У такой тяги есть два варианта исполнения. В первом, гриф располагается параллельно телу, в том случае львиная часть нагрузки идет в широчайше. Во втором – штанга располагается перпендикулярно оси корпуса и нагрузка смещается на плечевой пояс, особенно за трапеции и задние пучки.
Во многом, техника выполнения тяги Медоуза напоминает тягу гантели одной рукой в наклоне, хотя тянуть за конец штанги, закрепленной одним концом, намного удобнее. В пошаговом исполнении это выглядит так:
К сожалению, на просторах СНГ, придуманное Джоном Медоузом упражнение еще не обрело популярность, хотя в западных тренажерных залах, его используют очень часто и повсеместно. Предлагаю посмотреть два варианта ее исполнения, первый — с упором на спину, второй — в исполнении автора, с упором на задние дельтовидные.
Техника выполнения тяги Т-штанги одной рукой, гриф перпендикулярен корпусу
Примечание: чтобы это и любое иное упражнение на спину давало отдачу тянуть штангу нужно спиной, а не руками. То есть бицепсы необходимо максимально расслабить, а мышцы спины, или же задние дельты, как можно сильнее напрячь. И постараться сохранить чувство включенности в работу на протяжении выполнения всего подхода.
Послесловие
В отличие от модных в современных тренажерных залах упражнений, которые можно охарактеризовать как «изменения ради изменений», такая тяга со штангой имеет огромный потенциал. Широченная спина его автора Джона Медоуза и его огромные задние дельты — тому подтверждение. Я же надеюсь, мой рассказ об этом необычном упражнении для спины окажется полезным и позволит ему войти в арсенал иных базовых упражнений для этой группы мышц. Да пребудет с Вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку