Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Тяга штанги в наклоне одной рукой

Необычное упражнение для спины



Тяга штанги одной рукой, или как правильно ее называть, тяга Медоуза – это одно из наиболее необычных упражнений для спины, которое стоит включить в свою тренировочную программу. Непростое, базовое, тяжелое, но очень эффективное. Как для широчайших мышц спины, так и для задней дельты. И пускай, тягу Т-штанги одной рукой теперь можно делать далеко не в каждом зале, но там, где эта возможность есть, опробовать ее стоит обязательно. В чем прелесть такой тяги, и как вообще ее делать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто придумал делать тягу штанги одной рукой?

Я отношу это упражнение к авторским, ибо за ним стоит конкретный человек – Джон Медоуз. Завершивший уже свою соревновательную карьеру профессиональный бодибилдер из США, ныне владелец фитнес-центра и компании по производству спортивных добавок Granite Supplements. Особых регалий, на протяжении периода выступлений, Джон не снискал, венцом его карьеры стал титул абсолютного чемпиона на конкурсе Мистер Юниверс среди атлетов старше 40.

Профессиональный бодибилдер

Джон Медоуз, автор тяги штанги одной рукой

Это было в 2015 году, и эта победа позволила получить ему карту профессионала. А последний раз он поднимался на сцену в 2017 на открытом первенстве Muscle Mayhem Pro, где занял всего 14 место. Но рассказ сегодня не о Джоне, а о придуманном им упражнении.

У многих великих чемпионов были свои, авторские упражнения. Тяга Ли Хейни, Жим Арнольда, жим Свенда, ну и конечно, сгибания Зоттмана. Про них мало кто сейчас помнит, а еще меньше, тех, кто их делает, хотя эти старые, забытые тяги и жимы с пыльной полки бодибилдинга, в плане набора массы, дадут сто очков вперед любым современным тренажерам. Так вот, у Джона Медоуза хорошо были развиты все группы мышц, но особо на их фоне выделялись широченная спина и задние дельты.

Широкая спина

Спина Джона Медоуза

Сказать, что он делал только тягу штанги одной рукой в наклоне, было бы неправдой, но то, что придуманное им упражнение помогло накачать Джону мощную, проработанную спину и шарообразные плечи — несомненно.  Уж не знаю, как ему пришло в голову начать его выполнять, но такая тяга реально работает.

Читайте так же статью  Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 3

Вывод: это упражнение придумал Джон Медоуз, профессиональный бодибилдер, отличающийся мощной спиной и прокачанным плечевым поясом.

Преимущества тяги Т-штанги одной рукой

Особенность упражнения в том, что оно заставляет широчайшие мышцы спины, средние отделы трапеций и задние дельтоиды сокращаться под непривычным для них углом.  При этом, выполняется со штангой, пусть и закрепленной одним концом, то есть является базовым. Это значит, что таким образом можно проработать и саму спину, и весь плечевой пояс в купе с трапециевидными и задними дельтовидными мышцами в силовой, стрессовой манере и заставить их расти.

Прокачка заднего пучка

Тяга штанги одной рукой

В зависимости от положения корпуса относительно грифа, нагрузку можно смещать с широчайших на плечи, и, в этом случае такая тяга сразу оказывается в тройке лучших базовых упражнений для прокачки заднего пучка.

10 лучших упражнений для задней дельты

Мы все привыкли качать этот маленький, но крайне важный участок мышц плеча с гантелями и в тренажерах, хотя со штангой это делать намного эффективнее. Хит-парад подобных упражнений таков:

  1. Тяга Ли Хейни
  2. Тяга Т-штанги одной рукой
  3. Тяга штанги в наклоне к груди (тяга Пендли)

Ну и, кроме всего прочего, однорукая тяга штанги помогает улучшить силу хвата. Гриф ее, как правило, намного толще гантели, и даже если в такой тяге использовать кистевые лямки, нагрузка на запасться и предплечья все равно будет довольно большой.

Примечание: для такой тяги и подобных ей необычных упражнений на спину существует даже специальная рукоятка, но встретить в реальной жизни такой аксессуар еще сложнее, чем классическую Т-штангу.

Тренировка спины со штангой

Тяга Т-штанги одной рукой с помощью рукояти

Вывод: это необычное упражнение для спины дает возможность по-новому и очень основательно прокачать весь верх спины и задние дельты. Повысить их объем и детализацию.


Техника выполнения тяги штанги одной рукой

У такой тяги есть два варианта исполнения. В первом, гриф располагается параллельно телу, в том случае львиная часть нагрузки идет в широчайше. Во втором – штанга располагается перпендикулярно оси корпуса и нагрузка смещается на плечевой пояс, особенно за трапеции и задние пучки.

Тяга штанги на задние дельты

Тяга Медоуза на задние дельты

Во многом, техника выполнения тяги Медоуза напоминает тягу гантели одной рукой в наклоне, хотя тянуть за конец штанги, закрепленной одним концом, намного удобнее. В пошаговом исполнении это выглядит так:

  • Шаг 1. Становимся рядом со свободным концом грифа, наклоняем корпус до угла 45° и привязываемся кистевыми лямками к штанге. Ноги стоят широко и устойчиво, в пояснице небольшой прогиб вперед, взгляд устремлен вверх. Руку со штангой чуть сгибаем в локте. Свободную руку можно упереть в бок, положить на колено или же опереться ею на скамью. Главное, чтобы тело было устойчиво. Это стартовое положение.
  • Шаг 2. Делаем вдох и за счет сокращения широчайших мышц спины поднимает гриф до уровня прямого угла между плечом и локтем. В верхней точке делаем небольшую паузу и чуть медленнее, чем поднимали, опускаем гриф в исходное положение, стараясь в нижней точке дополнительно растянуть спинные мышцы. Руку в локте полностью не выпрямляем, чтобы не перекладывать на связки бицепса вес снаряда.
Читайте так же статью  7 Опасных Жиросжигателей | Похудение Или Смерть

К сожалению, на просторах СНГ, придуманное Джоном Медоузом упражнение еще не обрело популярность, хотя в западных тренажерных залах, его используют очень часто и повсеместно. Предлагаю посмотреть два варианта ее исполнения, первый — с упором на спину, второй — в исполнении автора, с упором на задние дельтовидные.

Техника выполнения тяги штанги одной рукой, гриф параллелен корпусу

Техника выполнения тяги Т-штанги одной рукой, гриф перпендикулярен корпусу

Примечание: чтобы это и любое иное упражнение на спину давало отдачу тянуть штангу нужно спиной, а не руками. То есть бицепсы необходимо максимально расслабить, а мышцы спины, или же задние дельты, как можно сильнее напрячь. И постараться сохранить чувство включенности в работу на протяжении выполнения всего подхода.

Вывод: техника тяги Медоуза ничем не отличается от остальных тяг на спину. Тянуть спиной, вверху делать задержку и напрягать целевые группы. Вот три условия получения высокого результата от ее использования.

Послесловие

В отличие от модных в современных тренажерных залах упражнений, которые можно охарактеризовать как «изменения ради изменений», такая тяга со штангой имеет огромный потенциал. Широченная спина его автора Джона Медоуза и его огромные задние дельты — тому подтверждение. Я же надеюсь, мой рассказ об этом необычном упражнении для спины окажется полезным и позволит ему войти в арсенал иных базовых упражнений для этой группы мышц. Да пребудет с Вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Subscribe  
Notify of

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх