Тренировочная программа, о которой идет речь, была придумана довольно давно. Подобным образом качали мышцы еще задолго до Арнольда, но и теперь программа тренировок верх-низ пользуется большой популярностью. Про 3 разновидности такой схемы тренинга, о плюсах и минусах каждой из них, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов: возраста, тренировочного стажа, состояния здоровья и поставленной цели. Но все эти факторы меркнут перед главным – эффективностью. Так вот, имея за плечами 10 лет тренерской работы и сотен составленных индивидуальных программ, могу сказать следующее, атлетам, занимающимся натурально, без фармакологической поддержки, программа из 3 занятий за неделю дает наибольшую отдачу.
Натуральным атлетам наиболее подходит трехдневный сплит
Да, тренировки для набора массы отличаются от занятий для сжигания жира, а программа для людей после 40 будет иной, чем для молодых спортсменов. Но, на мой взгляд, алгоритм нагрузки: тренировка + день отдыха, является самым правильным. С одной стороны, такая периодизация дает телу необходимый физический стресс и заставляет мышцы на него реагировать, а с другой, обеспечивает достаточным количеством отдыха.
К чему это я, вообще? К тому, что классическая программа верх-низ нарушает подобную частоту нагрузки, поскольку подразумевает 4 тренировки за неделю: две для низа тела и две для верха. Значит ли это, что она не работает? Работает, но не для всех и при соблюдении ряда условий.
Чтобы любая программа работала, заниматься нужно отдохнувшим
К тому же, совсем не обязательно заниматься по самому сложному варианту, можно выбрать вариант попроще. Главное — адекватно оценивать свои силы, полноценно отдыхать и идти в зал только полностью восстановившимся. В таком случае любая схема тренинга даст нужный результат.
[note]Вывод: лучшей тренировочной программой является та, что дает результат при ее использовании. Это, в свою очередь, возможно лишь при условии качественного восстановления после нагрузки.[/note]
Такая программа подразумевает «разделение» тела на два больших участка: верх и низ и их последующую прокачку в рамках недельного цикла. К верху относятся: грудь, спина, плечи и руки, к низу: передняя и задняя поверхность бедра, икры и, иногда отдельная работа над ягодицами. Как правило, при прокачке верха еще выполняют упражнения на пресс, при прокачке низа – упражнения для поясницы.
Примечание: на заре бодибилдинга было принято заниматься ежедневно, прокачивая на одном занятии верх и низ тела. Тренировка могла длиться до 3 часов, а количество рабочих подходов доходить до 40.
Во времена Арнольда за одно занятие прокачивалось все тело сразу
Деление тела на верх и низ, и прокачка их отдельно друг от друга, стала своеобразным прорывом в тренировочных программах того времени. Что давало возможность сконцентрироваться на проработке меньшего числа мышечных групп за одно занятие и повысить, тем самым, общую отдачу, в плане набора массы. Ибо, в то время все программы создавались с одной единственной целью – максимальное увеличение мышечных объемов.
Используют ли профессионалы программу верх-низ в настоящее время? Не могу поручиться за всех атлетов соревновательного уровня, но думаю, что нет. Чуть позже объясню почему. Такая программа имеет массу преимуществ, но и недостатков у нее, тоже не мало.
[note]Вывод: программа верх-низ, это тренировочная концепция, подразумевающая прокачку мышц верха и низа тела отдельно друг от друга на постоянной основе.[/note]
Данная программа имеет несколько разновидностей. Отличаются они друг от друга лишь числом тренировок за неделю, они могут колебаться от 2 до 4. Предлагаю разобрать каждый из этих вариантов. Итак, двухдневная программа верх-низ:
| День недели | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Понедельник |
Грудь | Жим штанги лежа | 4 | 8-10 |
| Спина | Подтягивания | 4 | 10-12 | |
| Плечи | Жим штанги с груди | 4 | 10-12 | |
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 3 | 8-10 | |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой | 3 | 10-12 | |
| Пресс | Скручивания на пресс | 3 | 15-20 | |
|
Четверг |
Квадрицепс | Приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| Квадрицепс | Жим ногами | 4 | 10-12 | |
| Бицепс бедра | Сгибания ног в тренажере | 4 | 8-10 | |
| Бицепс бедра | Румынская тяга | 3 | 10-12 | |
| Икры | Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 | |
| Поясница | Обратная гиперэкстензия | 3 | 15-20 |
Плюсы. При использовании даже двух тренировок за неделю, можно проработать все тело в равном объеме, поддерживая их объем и мышечную плотность. 5 дней отдыха за неделю дадут возможность хорошо восстановиться между занятиями и обеспечат оптимальный режим посещения тренажерного зала. Такая схема тренинга подойдет для занятых людей, имеющих возможность заниматься всего два раза за 7 дней.
Двухдневная программа верх-низ, это способ поддержания набранной формы
Минусы этой программы. Набрать массу, как, впрочем, и похудеть, занимаясь всего два раза в неделю, к сожалению, не удастся. Для их заметного роста, мышцам будет недостаточно нагрузки, а потраченные калории не станут весомым фактором для сжигания жировой прослойки.
Примечание: не стоит расценивать двухдневную программу верх-низ, как тренировочную схему для новичка. Человек, недавно пришедший в зал, не сможет разобраться с техникой выполнения базовых упражнений, выполняя их по разу в неделю. Кроме того, мышечный стресс от нагрузки, выполняемой с такой периодичностью, довольно высокий. Поэтому, новичка, рискнувшего позаниматься подобным образом, будет преследовать ощутимая «крепатура» после каждого нового занятия.
[note]Вывод: 2-х дневная программа тренировок верх-низ идеально подходит для занятых людей. Набрать массу или похудеть на ней не выйдет, зато позволит удержать набранные объемы на прежнем уровне.[/note]
Эта вариация программы способна обеспечить большую отдачу, в отличии от предыдущей, однако потребует большего опыта при своей разработке. О чем речь? Речь о том, что для работы по такой схеме потребуется уже по два отдельных занятия для верха и низа, назовем их А и Б. При этом они должны постоянно чередоваться. Таким образом, на первой неделе два занятия для верха (А и Б) и одно для низа (либо А либо Б), а на следующей – все наоборот. В разрезе проработки отдельных групп мышц, это выглядит так:
|
Неделя 1 |
||||
| День недели | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Понедельник |
Грудь | Жим штанги лежа | 5 | 8-10 |
| Спина | Тяга штанги к поясу | 5 | 10-12 | |
| Плечи | Жим штанги с груди | 4 | ||
| Трицепс | Французский жим | 4 | 8-10 | |
| Пресс | Скручивания на пресс | 3 | 15-20 | |
|
Среда |
Квадрицепс | Приседания со штангой | 5 | 10-12 |
| Бицепс бедра | Сгибания ног в тренажере | 5 | 8-10 | |
| Икры | Подъем на носки стоя | 5 | 15-20 | |
| Поясница | Обратная гиперэкстензия | 4 | 15-20 | |
|
Пятница |
Спина | Подтягивания | 5 | 10-12 |
| Грудь | Жим гантелей лежа | 5 | 10-12 | |
| Плечи | Разведения с гантелями | 4 | 10-12 | |
| Бицепс | Подъем штанги | 4 | 10-12 | |
| Пресс | Подъем ног в висе | 3 | 10-15 | |
| Неделя 2 | ||||
| День недели | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Понедельник |
Квадрицепс | Жим ногами | 5 | 12-15 |
| Бицепс бедра | Румынская тяга | 5 | 8-10 | |
| Икры | Подъем на носки сидя | 5 | 12-15 | |
| Поясница | Прямая гиперэкстензия | 4 | 15-20 | |
|
Среда |
Грудь | Жим штанги лежа | 4 | 8-10 |
| Спина | Подтягивания | 4 | 10-12 | |
| Плечи | Жим штанги с груди | 4 | 10-12 | |
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 3 | 8-10 | |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой | 3 | 10-12 | |
| Пресс | Скручивания на пресс | 3 | 15-20 | |
|
Пятница |
Квадрицепс | Приседания со штангой | 5 | 8-10 |
| Бицепс бедра | Сгибания ног в тренажере | 5 | 8-10 | |
| Икры | Подъем на носки стоя | 5 | 15-20 | |
| Поясница | Обратная гиперэкстензия | 4 | 15-20 | |
Плюсы. В разрезе месячного цикла такая схема дает возможность прокачать все тело с верху до низу в равном объеме и с некоторой долей специализации. На неделях 1 и 3 дважды прокачиваются мышцы верха, на остальных – мышцы низа. Двойная прокачка одних и тех же групп за 7 дней – это очень хороший уровень нагрузки, реально способный добавить объема всему телу. Пускай, в плане набора массы трехдневный сплит верх-низ и уступает классическому сплиту, но совсем немного.
Минусы этой программы. Львиная доля нагрузки будет доставаться крупным мышечным отделам: груди, спине и ногам. На долю мышц рук и плечевого пояса достанется намного меньше работы. Отчего они будут постоянно отставать в развитии от более крупных отделов.
[note]Вывод: трехдневный сплит верх/низ – оптимальный, в плане восстановления, вариант программы, который можно использовать для набора крупных групп мышц. [/note]
Еще более сложная разновидность программы. Она подразумевает 4 тренировки за неделю из расчета два занятия А и Б для верха и два занятия А и Б для низа. Выглядит это вот так:
| День недели | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Понедельник |
Грудь | Жим штанги лежа | 5 | 8-10 |
| Спина | Тяга штанги к поясу | 5 | 10-12 | |
| Плечи | Жим штанги с груди | 4 | ||
| Трицепс | Французский жим | 4 | 8-10 | |
| Пресс | Скручивания на пресс | 3 | 15-20 | |
|
Вторник |
Квадрицепс | Приседания со штангой | 5 | 10-12 |
| Бицепс бедра | Сгибания ног в тренажере | 5 | 8-10 | |
| Икры | Подъем на носки стоя | 5 | 15-20 | |
| Поясница | Обратная гиперэкстензия | 4 | 15-20 | |
| Квадрицепс | Приседания со штангой | 5 | 10-12 | |
|
Четверг |
Спина | Подтягивания | 5 | 10-12 |
| Грудь | Жим гантелей лежа | 5 | 10-12 | |
| Плечи | Разведения с гантелями | 4 | 10-12 | |
| Бицепс | Подъем штанги | 4 | 10-12 | |
| Пресс | Подъем ног в висе | 3 | 10-15 | |
|
Пятница |
Квадрицепс | Жим ногами | 5 | 12-15 |
| Бицепс бедра | Румынская тяга | 5 | 8-10 | |
| Икры | Подъем на носки сидя | 5 | 12-15 | |
| Поясница | Прямая гиперэкстензия | 4 | 15-20 | |
| Квадрицепс | Жим ногами | 5 | 12-15 |
Плюсы. По сути, это сжатый, в рамках одной недели, описанный выше вариант, на выполнение которого необходимо потратить 10 дней. То есть, плотность нагрузки, с такой периодичностью занятий ровно на 50% выше, чем при трехдневном сплите. Все тело прокачивается дважды за неделю и в полном объеме, что может стать хорошим стимулом для роста мышц на коротком временном (4-5 недель) интервале. Но даже в таком случае, рост массы будет проходить за счет груди, спины и ног.
Четырехдневный сплит верх/низ — набор массы груди, спины и ног
Минусы этой программы. Отдачу от такой программы смогут получить либо очень молодые атлеты с высокой скоростью восстановления, либо «химики». Для человека, занимающегося натурально и, особенно, если уже за 40, такая нагрузка может оказаться чрезмерной.
Примечание: самая популярная версия 4-х дневного сплита верх/низ подразумевает выполнение двух тренировок подряд дважды за неделю. Я же предлагаю сделать немного иначе: понедельник + вторник, четверг и суббота. В таком случае, между второй двойкой занятий на неделе появится дополнительный день отдыха и на выполнение четвертой тренировки останется намного больше сил.
[note]Вывод: 4-х дневный сплит верх/низ – сжатая версия трехдневного сплита. Высокая интенсивность нагрузки, с одной стороны, может помочь набрать массу крупных групп тела, а с другой – вызвать переутомление и спровоцировать попадание в застой. [/note]
На мой взгляд, именно представительницы прекрасного пола способны получить от использования этой программы наибольшую отдачу. Почему? Потому, что почти все девушки, занимаясь в тренажерном зале, мечтают иметь стройные ноги и, особенно, накачанные ягодицы. Для этих целей можно использовать специально скомпонованные упражнения, про которые я рассказал в статье: «3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно», либо использовать тренировку верх-низ.
Тренировка верх-низ для девушек — быстрый способ накачать ноги и попу
Сколько при этом будет занятий за неделю, 2, 3 или 4, тут каждая девушка должна решать сама. В любом случае, половина нагрузки достанется ногам и, конечно, ягодицам. Мышцы низа тела хорошо реагируют на регулярное выполнение базовых упражнений и быстро растут. Для тех, кто хочет добавить ногам и попе объема, такой вариант сплита подойдет наилучшим образом.
Примечание: в случае, если набор массы тела не является приоритетным направлением, и мышцам нужно лишь придать плотности, рекомендую базовые упражнения со штангой заменить упражнениями в тренажерах. Например, в машине Смита. На мой взгляд, этот, самый полезный тренажер в зале, дает возможность выполнять самые необычные упражнения и прокачивать мышцы очень локально.
[note]Вывод: тренировка верх-низ для девушек дает возможность быстро накачать ягодицы и ноги, не увеличивая радикально верх тела. Поэтому представительницам прекрасного пола она подходит лучше, чем мужчинам.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ про вариант сплита, когда верх и низ тела качаются раздельно, окажется полезным и позволит достичь поставленных задач наилучшим образом. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Мне нравится сама идея программы верх-низ, но я хочу понять, как нужно по ней заниматься, чтобы похудеть?
Добрый день Варвара. Спасибо за вопрос. Если Вы хотите похудеть, я предлагаю использовать вариант программы верх-низ из трех тренировок в неделю. В статье я писал, что такая схема тренинга помогает набирать массу, однако и худеть с ее помощью более эффективно, чем при других вариантах.
Дело в том, что любой вид физической активности так или иначе ведет к расходу калорий и потенциально, к сжиганию жира. Все зависит от того, как Вы в этот период питаетесь.
Если в Вашем рационе профицит калорий, жир сгорать не будет, если дефицит — наоборот, снижение веса будет идти в ускоренном темпе. Другими словами, если Вы хотите похудеть, упор необходимо делать на питаний и лишь во вторую очередь, на тренировках.
Почему я тогда рекомендую трехразовую программу верх-низ вместо остальных? Потому, что она обеспечивает идеальное соотношение объема нагрузки и времени восстановления. Как при наборе массы, так и при похудении.