Узкие Отжимания | Качаем Трицепс Весом Тела

Упражнение для трицепса для дома и зала

Отжимания с узкой постановкой рук — одно из самых сложных упражнений на трицепс с весом собственного тела. Впрочем, и одно из самых эффективных для увеличения его объема. Выполнение упражнения не требует специального инвентаря, его можно выполнять в любых условиях. Другими словами, если нужно серьезно прокачать трицепс без железа, выполняйте узкие отжимания от пола. О преимуществах и недостатках этого упражнения, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram

Содержание:

• Какие мышцы работают в узких отжиманиях?
• Для чего нужны узкие отжимания?
• Какие отжимания лучше, узкие или широкие?
• Недостатки узких отжиманий на трицепс
• Узкие отжимания и бриллиантовые. В чем разница?
• Техника выполнения узких отжиманий на трицепс
• Варианты выполнения отжиманий на трицепс
• Как правильно делать узкие отжимания от пола?
• Чем заменить узкие отжимания от пола?

Какие мышцы работают в узких отжиманиях?

Упражнение, которое иногда путают с алмазными отжиманиями, относится к классу комплексных, выполняется преимущественно без веса и служит для набора массы рук. Биомеханика узких отжиманий представляет собой полную копию жима штанги узким хватом и, поэтому, является реально эффективным способом прокачки трицепса дома или в зале. В отжиманиях с узким положением рук работают следующие мышцы:

• трехглавая мышца плеча
• большая грудная (стернальная головка)
• большая грудная (ключичная головка)
• передняя дельта
• короткая головка бицепса
• прямая и косые мышцы живота
• квадрицепс

[note]Вывод: в упражнении работают все мышцы жимовой группы, однако львиная доля нагрузки достается мышцам трицепса.[/note]

Для чего нужны узкие отжимания?

 Такой способ отжиманий имеет много преимуществ, но главное, в упражнении очень качественно работают трехглавые мышцы плеча, благодаря особой (узкой) постановке ладоней. Несмотря на то, что упражнение выполняется с весом своего тела, такой способ прокачки трицепса, при правильной технике, конечно, дает очень хорошие результаты.

Узкие отжимания на трицепс — базовое упражнение для рук

Если смотреть на упражнение чисто с позиции набора массы рук, то узкие отжимания от пола реально помогают пробить плато в росте мышц, на фоне адаптации их к привычной нагрузке. Перемещение корпуса с такой постановкой рук, вовлекает в работу  мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают в других вариантах отжиманий.

Это благотворно влияет на рост силы рук и увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на трицепс, прежде всего, в жиме узким хватом. Кроме того, отжимания с узкой постановкой рук имеют другие преимущества:

• стимулируют развитие середины грудных мышц
• укрепляют переднюю дельту
• увеличивают силу трицепса
• укрепляют мышцы кора
• повышают результаты в жимовых движениях

[note]Вывод: узкие отжимания нужны для прокачки трицепса без дополнительного веса. Польза упражнения заключается в повышении силы и увеличение объема трехглавой мышцы рук.[/note]

Какие отжимания лучше, узкие или широкие?

На самом деле, каждое из этих упражнений хорошо по своему, как, например, жим штанги широким и узким хватом. Просто, при изменении ширины постановки рук, меняется и степень нагрузки на разные мышцы. Это как выбор между силовыми или кардио при похудении, каждый вид нагрузки хорош по — своему.

Согласно результатам исследования, при выполнении обычных широких отжиманий, большая часть работы по перемещению корпуса выполняется усилиями большой грудной мышцы. В узких отжиманиях все наоборот. Нагрузка на грудные мышцы снижается, на трицепс — радикально (в 2 раза) возрастает.

Другими словами, если вы хотите накачать грудь, отжимайтесь с широкой постановкой рук, а если нужно накачать трицепс – выполняйте узкие отжимания от пола.

Широкие и узкие отжимания — отличные упражнения, но для разных задач

Примечание: если сравнивать разновидности отжиманий, широкую и узкую, можно заметить, что делать упражнение с руками, прижатыми к корпусу, намного сложнее. Это связано с тем, что трицепс намного меньше и слабее грудных мышц, поэтому выполнять подъем корпуса из положения упор лежа, с его помощью в разы труднее.

Если в вашей программе присутствуют оба вида упражнений, я предлагаю сначала выполнить широкие отжимания, затем узкие. Так можно прокачать и грудь, и трицепс с равной эффективностью.

[note]Вывод: вопрос, какие отжимания лучше, широкие или узкие, не совсем корректен. Оба упражнения хороши, хотя и направлены на развитие разных мышечных групп.[/note]

Недостатки узких отжиманий на трицепс

Узкая постановка рук, это главная особенность и, в то же время, главная сложность выполнения упражнения. Из-за такой постановки рук, тело находится в нестабильном состоянии, отчего нужно больше усилий на удержание баланса тела. Если мышцы-стабилизаторы не подготовлены к подобной нагрузке, есть риск потери равновесия.

Главный недостаток узких отжиманий — повышенная нагрузка на запястья

Повышенная нагрузка на связки и суставы рук – еще один недостаток такой разновидности отжиманий. В случае имеющихся травм плеча и кисти, этот способ отжиманий от пола может вызвать болезненные ощущения и даже усилить имеющиеся проблемы.

Примечание: даже у абсолютно здоровых людей такой способ прокачки трицепса, без специальной разминки, может вызвать дискомфорт, ибо мы не привыкли удерживать руки так близко к корпусу. Рекомендую перед выполнением упражнения хорошо разогреть плечевой пояс и локти, а также выполнить несколько подходов с обычной постановкой рук в легкой, разогревающей манере.

[note]Вывод: узкая постановка рук в отжиманиях от пола, одновременно и плюс, и минус упражнения. К его выполнению необходимо относиться с большой осторожностью и тщательно разминаться.[/note]

Узкие отжимания и бриллиантовые. В чем разница?

Главное и наиболее существенное отличие этих, внешне похожих упражнений — в положении кистей. При узкой постановке ладони располагаются друг от друга на ширине плеч. Как в обычных отжиманиях от пола, только в суженном формате (как в жиме штанги узким хватом).

Алмазные отжимания предполагают еще более узкое положение кистей, которые, вдобавок, развернуты друг к другу так, что указательные пальцы соприкасаются, образуя фигуру, похожую на схематическое изображение ограненного бриллианта. При таких условиях возникает дополнительный разворот плечевых суставов, который отсутствует в узких отжиманиях.

Алмазные отжимания от пола на трицепс

Второе отличие — воздействие на отдельные группы мышц. При узкой постановке рук, большую нагрузку получают мышцы трицепса, а меньшую грудные мышцы, то в алмазных, почти вся нагрузка целиком идет в трицепс.

Техника выполнения алмазных отжиманий

[note]Вывод: разница между алмазными и узкими отжиманиями в положении кистей и развороте плечевых суставов. А также в повышенной нагрузке на трицепс в первом варианте.[/note]

Техника выполнения узких отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук относятся к упражнениям среднего уровня сложности и больше подходят подготовленным людям. Пошаговая техника выполнения такова:

• Шаг 1. Принимаем упор лежа с пола, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, плотно, до касания, прижимаем локти к корпусу. Напрягаем мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
• Шаг 2. На вдохе сгибаем локти, напрягаем трехглавые мышцы рук и, удерживая их прижатыми, медленно опускаемся вниз до касания грудью пола.
• Шаг 3. С выдохом, исключительно усилиями трицепсов, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Примечание: отдачу от выполнения упражнения можно значительно повысить. Для этого нужно уже на старте максимально напрячь трицепсы и сознательно удерживать такое напряжение на протяжении всего подхода.

[note]Вывод: техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук не представляет особой сложности, главное удерживать руки прижатыми к корпусу и постоянно напрягать трицепсы.[/note]

Варианты отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук

Кроме стандартного варианта выполнения упражнения, существуют еще несколько версий, которые можно включать в свой комплекс тренировки трицепса:

1. Узкие отжимания от опоры

Начальный и самый простой способ отжиманий. Благодаря дополнительной опоре, на трицепс приходится только половина веса тела, поэтому нагрузка, по сравнению с обычными вариантами упражнения, примерно в два раза меньше.

Узкие отжимания на трицепс от опоры

Удерживать корпус в этом случае гораздо легче, поэтому такой вид отжиманий может стать первым знакомством с упражнением или хорошей разминкой перед выполнением усложненных вариантов.

2. Отжимания от пола с весом

Более продвинутый вариант прокачки трицепса, даже более сложный, чем стандартная форма выполнения. Дополнительный вес (рюкзак с книгами или блин от штанги, положенный на спину) увеличивает нагрузку на мышцы трицепса, особенно его латеральную головку.

Отжимания на трицепс с весом

Передние дельты, как и грудные, с дополнительным отягощением работают более активно. Такие отжимания можно смело назвать силовыми, поскольку они способствуют более быстрому развитию силы всех мышц жимовой группы.

3. Узкие отжимания от гантели

Самый сложный и самый чистый, в плане акцентированной нагрузки на трицепс, вид узких отжиманий от пола. Уровень изоляции на трехглавые мышцы повышается, как, впрочем, и нагрузка на мышцы кора. Особенно, на боковые отделы пресса.

Отжимания на трицепс от гантели

Жесткая и узкая фиксации рук смещает вектор движения на медиальную, самую длинную головку, придает ей объема и улучшает форму трехглавой мышцы в целом.

[note]Вывод: существует несколько вариантов узких отжиманий на трицепс. В зависимости от уровня подготовки, все они могут, и даже должны быть включены в комплекс домашней тренировки рук.[/note]

Как делать узкие отжимания от пола правильно?

Какой бы вид узких отжиманий от пола вы не выбрали, чтобы упражнение давало максимум эффекта, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Следите за локтями. На протяжении всего движения локти должны быть как можно ближе к корпусу, не разводить их в стороны. Как только это произойдет, нагрузка с трицепса сразу перейдет в грудные мышцы.

Разводите ноги в стороны.  Для лучшей устойчивости ноги должны стоять шире плеч. Это поможет удерживать равновесие и повысить отдачу от упражнения.

Контролируйте запястья. Запястья должны быть точно под локтями, а руки под грудью. Не допускать их «выезда» вперед. В противном случае, получение травмы лучезапястного сустава станет лишь вопросом времени.

Контроль за локтями и запястьями убережет от травм

Делайте паузу. В верхней точке траектории нужно задержаться на 1-2 счета, дополнительно напрячь трицепс и только потом опуститься вниз. Это повысит рельеф трехглавой мышцы плеча и придаст рукам визуальный объем.

Опускайтесь медленно. Для роста мышечной массы и развития силы отрицательная фаза упражнения (опускание вниз) значительно важнее положительной.

[note]Вывод: даже упражнение, выполняемое с весом собственного тела, нужно делать правильно. Это позволит значительно повысить эффект тренировки в домашних условиях.[/note]

Чем заменить узкие отжимания от пола?

Если выполнять упражнение технически сложно, или его выполнение вызывает дискомфорт, такой вид прокачки трицепса можно заменить другими упражнениями с весом собственного тела:

• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

Обратные отжимания на трицепс от опоры

Для выполнения первого, достаточно устойчивой опоры, для второго нужны брусья, но оба варианта доступны для выполнения вне стен тренажерного зала и вполне могут заменить узкие отжимания от пола.

[note]Вывод: заменой узким отжиманиям станут два других упражнения, выполняемые с весом своего тела, которые по своему воздействию на мышцы трицепсов очень похожи.[/note]

Послесловие

Качать трицепс можно и без железа, для этого существуют упражнения, выполняемые с собственным весом. Но чтобы они давали реальную отдачу, их нужно делать технически правильно, не забывая о главном правиле набора массы – прогрессии нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram