Прокачка трицепса – это не высшая математика, накачать трёхглавую мышцу куда проще, чем бицепс, заднюю дельту или же кубики пресса. Но просто, ещё не значит легко. Тренировка трицепса на массу – это всегда тяжелая работа и не у каждого хватает сил с ней справиться. Поэтому я предлагаю узнать, что советует по этому поводу обычным людям Джордж Фарах, тренер профессионалов экстра-класса. Тема этой статьи — секреты создания мощного трицепса от Пуленепробиваемого Джорджа. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Джордж не так известен, как Чарльз Гласс или Хани Рембод, создатель программы тренировок ФСТ-7. Однако, своим тренером его с гордостью называли Эсса Обайд, Бренч Уоррен и Кай Грин. Своё прозвище он заслужил, выжив после покушения на свою жизнь, два пулевых ранений в спину и удаления почки. Но дело даже не в этом, а в том, что похудев после операции с 97 до 59 кг, спустя год он восстановил былую форму и победил на Чемпионате Нью-Йорка.
Джордж Фарах на пике карьеры
За его несгибаемый характер, за упрямство, а также за жёсткий, и часто нестандартный подход к тренировкам, его и прозвали Пуленепробиваемый. Работать с ним порой бывает непросто, характер у Фараха взрывной, но профессионалы, избравшие его тренером, знают, работа с Джорджем Фарахом – это 100% гарантия результата.
Джордж Фарах и Бренч Уоррен
Конечно, программа тренировок трицепса генетически одарённого чемпиона всегда будет отличаться от тренинга обычного посетителя тренажёрного зала, но в основе своей они базируются на общих правилах. О них, Джордж Фарах и рассказывает…
Трицепс — мышца большая, сильная и выносливая. Поэтому, серьёзные ребята всегда делают упражнения на трицепс с тяжелой штангой. Правда, в пылу набора мышечной массы они часто забывают, что при выполнении жимов с большим весом, техника выполнения упражнения всегда будет страдать. Чем тяжелее штанга, тем сложнее удерживать локти параллельными друг другу.
С каждым новым повторением они будут всё сильнее раздвигаться в стороны. Нагрузка с мышц трицепса при этом будет уходить в грудь, спину, плечи. Так можно качать трицепс до посинения, результата не будет. Чтобы прокачать его по полной, локти нужно сохранять в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. Кроме того, контролируемое положение локтей – это шанс сохранить свои локтевые суставы здоровыми.
Контроль за локтями в упражнениях для трицепса очень важен
Сейчас в любом зале можно встретить девушек, выполняющих упражнения для ног с резинками для фитнеса. При чём тут тренировка трицепса на массу, спросите вы? А притом, что эти резинки могут помочь сделать упражнения на трицепс правильно, только надевать их нужно не на ноги, а на руки.
Они плотно фиксируют локти в параллельном положении и не дают им отходить в стороны. Эффективность от выполнения упражнений на трицепс со штангой вырастает в разы.
Хотите накачать трицепс и быстро? Слезайте с комфортных горизонтальных скамеек. Выполняя жим узким хватом, так любимый Арнольдом калифорнийский жим, и особенно французский жим со штангой головой вниз, можно нагрузить мышцы гораздо сильнее. Амплитуда движения при таком стиле выполнения увеличивается, а обычные «мёртвые точки», в которых трицепс расслабляется, исчезают.
Прокачка трицепса вниз головой ускоряет его рост
Обратный наклон не позволяет трёхглавой мышце ни на минуту отдохнуть, переложив при этом нагрузку на грудь и переднюю дельту. Он вынужден пребывать в напряженно-растянутом состоянии на всём протяжении подхода. Чтобы справиться с такой работой, трицепсу не остается ничего другого, как подключить к работе весь свой потенциал и ответить гипертрофией мышечных волокон.
Вес штанги придётся снизить процентов на 25-30, но при этом акцентированная нагрузка на саму трёхглавую мышцу настолько же вырастет. И ещё — угол наклона скамьи не должен быть большим, 15-20° вполне достаточно. При увеличении угла до 45°, в работу будут активно включаться широчайшие мышцы спины. Это конечно не плохо, но ведь наша цель накачать трицепс?
Для тренировки трицепса существует множество упражнений, но большинство тренеров лучшими в плане набора массы называют два:
Оба эти упражнения, действительно, позволяют хорошенько прокачать трицепс, но есть одно, которое лучше всех остальных. Это отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. Можно посмотреть на мощные трицепсы гимнастов, которые регулярно отжимаются на брусьях или вспомнить, какими ручищами обладали атлеты Золотой эры бодибилдинга чтобы поверить в правильность моего утверждения.
Отжимания на брусьях на трицепс — лучшее упражнение для набора массы рук
Отжимания на брусьях для трицепса – это упражнение №1, хотя бы потому, что оно одновременно способствует набору массы и заметно улучшает форму трёхглавой мышцы плеча. Мой совет таков – чтобы обзавестись мощными руками, нужно регулярно включать отжимания на брусьях в программу тренировки трицепса, и желательно делать это с дополнительным весом.
Качая трицепс на блоке двумя руками можно осилить куда больший вес, но выполняя упражнения одной рукой, можно получить от него нечто, более ценное. Траектория движения в этом случае удлиняется, а сокращение мышц усиливается. Далеко не все могут полностью сократить мышцы, выполняя упражнение обеими руками, а выполняя унилатеральную (однорукую) версию упражнения, это сделать намного проще.
Я так подробно об этом рассказываю потому, что чем сильнее мышцы трицепса сокращаются, тем больше мышечных волокон при этом включается в работу, тем сильнее стресс от выполнения упражнения и тем выше шансы на увеличение объёма. Умение максимально сократить мышцы рук – это то, что отличает любителя от профессионала.
Однорукие разгибания всегда входят в программу тренировки трицепса у профессионалов
Программа тренировки трицепса любого профи обязательно будет включать упражнения, выполняемые одной рукой, ибо выполняя разгибания одной рукой можно:
Разгибания на трицепс на блоке можно выполнять прямые (ладонь сверху) и обратные (ладонь снизу). Прямые позволяют использовать больший рабочий вес, зато обратные формируют подковообразную форму трицепса, что иногда важнее даже мышечного объёма.
В своей массонаборности, разгибания на блоке всегда будут уступать базовым упражнениям для трицепса, но в деле придания мышцам правильной формы, им равных нет.
Приставка «три» в названии трицепса есть ключевой. Это значит, что он состоит из трёх отдельных мышечных пучков. И какое бы упражнение для трицепса мы не делали, все три не получат ни в одном из них равную степень нагрузки.
Всегда один самый сильный пучок будет выполнять основную работу, а остальные два лишь ассистировать. Следовательно, КПД подобной работы составляет лишь 30%. Трицепс при этом будет расти, но не так быстро, как мог бы.
Если такая ситуация вас не утраивает, предлагаю выход – прокачивать трицепс суперсетами, а трисетами. То есть выполнять три упражнения подряд без перерыва. Я глубоко уверен, что бицепс нужно качать суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а дельты и трицепсы бомбить трисетами.
Качать трицепс трисетами тяжело, но очень эффективно
И так думаю не только я. Ларри Скотт тренировал бицепс сериями из трёх упражнений, Чарльз Поликвин — величайший тренер, за честь тренироваться у которого считали Олимпийские чемпионы, создал свою программу тренировки рук под названием 6-12-25.
Её с успехом можно применять для различных мышечных групп, но для прокачки трицепса она подходит просто идеально. Если говорить о конкретном комплексе упражнений для трицепса в стиле трисета, то он должен строиться по такому плану:
Это не единственно возможный вариант, при желании его можно сделать совершенно другим, но именно такая схема даёт возможность прокачать сразу три пучка трицепса и все с максимальной интенсивностью.
Любой атлет знает, прогрессия весов – это ключ к набору мышечной массы. Но постоянно добавлять блины на штангу, особенно в базовых упражнениях на трицепс – это прямая дорога к травме локтевых и плечевых суставов. Тренировка трицепса на массу с применением трисетов – это реальная прогрессия нагрузки, но гораздо более безопасная.
Просто, вместо растущего веса отягощения, фактором, ускоряющим рост мышц, является сокращение времени отдыха между подходами. Ну, а кроме всего, три пучка работая, как один слаженный ансамбль, справляются с нагрузкой лучше, восстанавливаются и, самое главное, растут намного быстрее, чем по одиночке.
Мне довелось поработать со многими чемпионами, поэтому я прекрасно знаю, мощный трицепс – это хорошо, но проработанный трицепс, ещё лучше. На важно какой у тебя объём рук в зале, важно, как они выглядят на сцене.
Мощный трицепс — хорошо, но проработанный трицепс ещё лучше
Чтобы сделать руки рельефными, я в обязательном порядке рекомендую всем своим подопечным завершать тренировку трицепса статическими упражнениями. Самый простой способ нагрузить мышцы таким способом – это просто попозировать после завершения занятия перед зеркалом, сильно напрягая мышцы трицепса на 20-30 секунд.
Статическое напряжение мышц — ключ к построению рельефных рук
Помимо этого, есть другой вариант – это статическое удержание рук в сокращенном положении при помощи тросового тренажёра. Достаточно просто разогнуть руки на блоке книзу, что есть сил напрячь трицепс и застыть в таком положении на те же полминуты.
Кроме улучшения формы, а также сепарации (визуального разделения пучков трицепса), подобная нагрузка повышает силу и выносливость суставно-связочного аппарата. Для набора массы статика бесполезна, зато она позволяет со временем использовать больший вес в упражнениях, что, согласитесь, очень важно для роста мышц.
Тренируясь на массу всегда необходимо помнить, что работать нужно с мышцами, а не с весом. Прокачка трицепса – это не механическое перемещение веса. Я знавал многих профи, непомерное Эго которых заставляло их забыть об осторожности и наплевать на технику выполнения упражнений.
Теперь, встречая этих горе-качков в барах, я слушаю их душещипательные рассказы о том, какими бы великими они могли бы стать, если бы не полученная на тренировке трицепса травма. Прошу, не повторяйте их ошибок, берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
