Тяга ренегата или, как еще называют это упражнение, планка с гантелями или тяга гантели в планке — это высший пилотаж для развития мышц кора. Сложное, тяжелое, но очень эффективное. Если вам уже надоели обычные планки и хочется заступить за грань возможного, пришло время выполнения планки ренегата с гантелями. Почему ее называют лучшим упражнением для мышц кора, про плюсы и минусы такой планки, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram
Содержание:
Когда дело доходит до тренировки мышц кора, особенно прокачки пресса, большинство людей предпочитает простые, изолирующие упражнения, такие как скручивания, повороты корпуса и подъемы ног. Не стану спорить, это реально классные упражнения (особенно если делать их правильно), ибо изолированная нагрузка позволяет сконцентрироваться на работе мышц пресса, чувствуя каждое повторение.
Такой локальный подход хорош для улучшения визуальной эстетики тела, однако он не помогает улучшить функциональность и силу всего тела, поскольку в природе ни одна мышца не работает в одиночку. Самые простые движения являются результатом одновременного сокращения и расслабления множества мышечных групп и отделов.
Чтобы повысить силу мышечного корсета, его нужно качать комплексно
В повседневной жизни есть единственное движение, которое мы делаем исключительно усилиями мышц пресса – встаем с постели из положения лежа. В остальное время мышцы кора, ядро тела, работают вместе с руками, ногами и даже плечевым поясом.
Примечание: нет ничего плохого в том, чтобы работать над прессом изолированно. Однако, если вы хотите заметно улучшить рельеф мышц живота, сделать их сильнее и выносливее, необходимо делать комплексные упражнения, вовлекающие в работу все отделы мышечного корсета одновременно. Например, копенгагенскую планку или, предмет сегодняшнего рассказа, планку с гантелями, которую заслуженно называют самым эффективным упражнением для мышц кора.
[note]Вывод: изолированные упражнения для мышц кора очень полезны, но комплексные движения обладают намного большим потенциалом и результативностью.[/note]
Тяга ренегата («отступника» с англ.) — это комплексное статически-динамическое упражнение, состоящее из 2-3 (в зависимости от выбранного варианта выполнения) отдельных сегментов:
По сути, это весьма непростое, но одновременно и наиболее эффективное упражнение для брюшного пресса. Как для передней стенки, так и для боковых отделов. Эффективность подобной планки базируется на ее сложности, поскольку выполнение тягового движения требует, помимо хорошей координации, еще и очень надежной устойчивости.
Тяга ренегата — это двух-трех ходовое упражнение на основе планки
Выполняя такую планку, необходимо напрягать весь ансамбль мышц живота: прямую, поперечную, косые, чтобы сохранить равновесие и не упасть. Кроме основных мышц, это упражнение также задействует все крупные мышечные отделы тела, в том числе и ноги.
Другими словами, тяга ренегата не для новичков-эктоморфов, недавно пришедших в зал, это сложное, комплексное упражнение на все тело, требующее отличной физической подготовки, ловкости и координации. На мой взгляд, это самая сложная планка из всех существующих вариаций.
[note]Вывод: тяга ренегата – многоходовое упражнение профессионального уровня, соединяет в себе статическую, динамическую и силовую нагрузки.[/note]
При всей своей сложности, есть много причин, по которым стоит хотя бы попробовать включить тягу отступников в свой комплекс тренировки мышц кора, например:
Такая тяга намного более эффективна для повышения силового потенциала мышц кора, чем все скручивания в мире! Благодаря симбиозу трех различных видов нагрузки, помноженному на постоянную неустойчивость корпуса, телу необходимо подключать к процессу весь мышечный корсет без исключения. Для большинства из них, это является серьезнейшим испытанием, поэтому работающим мышцам не остаётся ничего иного, как стать сильнее и выносливее!
Тяга гантели, стоя в планке, это прежде всего, серьезное силовое упражнение для верхней части тела. Основная его цель заключается в укреплении верхней части спины, плеч и мышц рук. Проще говоря, в повышении их функциональности.
Тяга ренегата делает плечи сильными и рельефными
Для развития силы и выносливости плечевого пояса и трицепса, тяге гантелей в планке, равных нет. Вдобавок, благодаря статической нагрузке упражнений, рельеф этих мышечных групп заметно улучшается.
Тяга гантели, стоя в упоре, безусловно, упражнение силовое, но из-за характера движения всего тела, сердечный ритм учащается, и нужно усиленно дышать. Это признак того, что сердечно-сосудистая система усердно работает, сжигая попутно калории в усиленном темпе!
Примечание: большинство людей, как правило, сжигают около 100 калорий каждые 10 минут выполнения такого упражнения для мышц кора. Поэтому эту разновидность планки стоит включать в свою программу тренировок для похудения.
[note]Вывод: планка с гантелями обладает тремя преимуществами: укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, повышает силу и выносливость мышц кора и сопровождается большим расходом калорий.[/note]
Было бы неправильно с моей стороны, расхваливать это упражнение, утверждая, что оно не имеет недостатков. Как, впрочем, и большинство упражнений с весом своего тела, которые ошибочно считаются абсолютно безопасными.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы и тысячи составленных индивидуальных программ, я точно знаю, что получить травму, качая пресс дома, намного проще, чем приседая со штангой в зале. Поэтому, прежде, чем включить тягу ренегата в комплекс упражнений для мышц кора, рекомендую учесть ряд моментов:
Планка, сама по себе уже серьезное испытание для мышц поясницы, а усложненная тягой гантели, усилит нагрузку на мышцы поясничного отдела спины еще сильнее. Правильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в таком случае, просто невозможно.
В итоге, выполнение упражнения будет очень болезненным. Чтобы этого избежать, особое внимание стоит уделить укреплению спины, особенно поясничного отдела. Про самое эффективное упражнение для поясницы, я рассказывал в статье «Обратная Гиперэкстнезия», очень советую ее прочесть.
Тяга ренегата, по сути, это удержание веса тела на одной руке, опирающейся на гантель. Если мышцы и связки запястья слабы, то они могут сгибаться назад, что может быть очень болезненно.
При выполнении тяги ренегата, запястья испытывают большую нагрузку
Чтобы этого не допустить, можно использовать бинты для запястий, либо предварительно укрепить их, выполняя комплекс упражнений для рук, о котором я писал в статье «Комплекс Для Рук С Гантелями 12-10-8».
Может случиться так, что упражнение по силам мышцам кора, но плечевой пояс с ним не справляется. Тогда, львиная часть работы выполняется усилиями мышц абдоминальной области, а плечевому поясу достанется лишь малая ее доля.
Выходом станет выполнение нескольких коротких сессий вместо одной длинной. Пускай подход длится всего 15-20 секунд, вместо запланированной минуты, зато нагрузка распределится пропорционально на все мышечные отделы.
[note]Вывод: помимо плюсов, тяга гантелей в планке имеет свои минусы. Чтобы упражнение давало реальную отдачу, необходимо укреплять все мышцы, которые работают в упражнении.[/note]
Тяга в планке с гантелями — это отличное комплексное упражнение, но накачать кубики пресса только с его помощью не получится. Вот почему:
1. Отсутствие сокращений мышц пресса
Это упражнение для стабилизации мышц живота, а не для их гипертрофии. Во время выполнения пресс работает в изометрическом режиме, то есть мышцы напряжены, чтобы удерживать тело в прямом положении, но не сокращаются в полной амплитуде, как при скручиваниях на пресс. Для видимого роста мышц пресса, нужна динамическая нагрузка, которая заставит их расти. Тяга ренегата, увы, этого не даёт.
Основная задача данного упражнения — укрепление всего тела, повышение его силы и выносливости. Упражнение включает в работу множество мышц: широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы.
Чтобы накачать пресс, его нужно тренировать в динамическом ключе
В результате, нагрузка на пресс сильно рассеивается. Для того чтобы прицельно прокачать пресс, нужно выполнять изолирующие упражнения (желательно с дополнительным весом), которые целенаправленно воздействуют на прямую мышцу живота.
3. Сложность прогрессии нагрузки
В отличие от скручиваний или подъемов ног, где можно постепенно увеличивать количество повторений или использовать дополнительный вес, прогрессировать в тяге ренегата для стимуляции мышц пресса, сложно. Можно увеличивать вес гантелей, но это, в первую очередь увеличит нагрузку на спину и руки, а не на пресс.
[note]Вывод: с помощью этого упражнения можно сделать все тело сильнее и выносливее, добавить мышцам «жесткости» и рельефа, но быстро накачать пресс с его помощью не получится.[/note]
Тяга ренегата — это комплексное упражнение, где задействовано множество мышц и суставов, работающих, как один ансамбль. Практически, это упражнения для всего тела. Во время его выполнения работают:
В тяге ренегата с гантелями работает весь мышечный корсет целиком
[note]Вывод: в тяге ренегата работают мышцы всего тела, однако наибольшая часть работы выполняется мышцами живота и плечевого пояса.[/note]
Техника выполнения упражнения непростая. Чтобы свести риск получения травмы или растяжения к минимуму, а эффект упражнения повысить, при выполнении стоит придерживаясь такого алгоритма:
Примечание: при желании и соответствующей физической подготовке, после выполнения тяги каждой рукой по очереди, можно добавить еще одну фазу упражнения – выполнить отжимания от гантелей.
В этом случае, в работу активно включатся и грудные мышцы. Однако стоит помнить, что усложнение упражнения сразу же скажется на длительности его выполнения.
[note]Вывод: техника выполнения тяги ренегата, как и любого комплексного упражнения для мышц кора, требует неукоснительного соблюдения всех правил и нюансов.[/note]
Сложность и многоступенчатость упражнения, зачастую, ведут к нарушениям техники выполнения. Хит-парад ошибок выполнения тяги выглядит следующим образом:
Основная проблема выполнения любой тяги с гантелями — неадекватно подобранный вес. Слишком тяжелая гантель неизбежно приведет к инерции. Рывок гантели с пола, тут же вызовет подъем плеча, что может дополнительно дестабилизировать корпус. В итоге, отдача от упражнения упадет до нуля. Вес гантели или гири очень важен, но на первом месте должна быть идеальная техника выполнения движения.
Бросание гантели на пол, признак того, что вам очень тяжело. Вдобавок, это усиливает риск для запястного сустава. Чтобы уберечь запястья от травмы, они должны пребывать в строго нейтральном положении.
Резкое опускание гантели может стать причиной серьезной травмы
Слишком быстрое опускание гантели может привести к тому, что она приземлится на угол. Удержать тело станет практически невозможным, риск получения травмы возрастет в разы. Опускайте гантель мягко и подконтрольно. Пусть от этого количество повторений уменьшится, но результативность упражнения повысится в разы.
Это случается при использовании слишком тяжелых гантелей. Чтобы компенсировать такое резкое одностороннее движение, тело вынуждено сместиться на одну сторону. Постарайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону. Придайте корпусу максимально возможную неподвижность, как будто у вас на пояснице стоит стакан с водой, который нельзя пролить ни при каких условиях.
[note]Вывод: большинство ошибок тяги ренегата связаны с неправильным выбором веса отягощения. Чтобы их избежать, необходимо начинать с самых легких гантелей и постепенно переходить к более тяжелым.[/note]
Если выполнить упражнение в изначальном видео сразу сложно, я рекомендую начинать с его упрощенной версии – тяги ренегата с колен.
Тяга ренегата с колен — упрощенная версия этого упражнения
Она выполняется точно так же, как и обычная планка, однако стабильное положение тела обеспечивает более комфортное и легкое выполнение движения. Поэтому, его можно рассматривать, как упражнение для новичков либо для девушек.
[note]Вывод: тяга ренегата с колен – упрощенная и облегченная версия упражнения, позволяющая с ним познакомиться для дальнейшего использования [/note]
Послесловие
Тяга гантелей стоя в планке очень ценное упражнение. Оно великолепно справляется сразу со множеством задач. Добавьте к нему отжимания, и вы сможете одним упражнением тренировать каждую мышцу верхней части тела, в зале или дома. Главное – выполнять такую планку технически правильно и не гнаться за весами. Да пребудет с вами масса. И сила!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
