Увеличение объема мышц людям с атлетическим телосложением, сложностей не вызывает. А вот, худощавые мужчины с узкими плечами, тонкими руками и быстрым обменом веществ, постоянно сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. На первый взгляд, задача может показаться почти невыполнимой, но правильная стратегия даст желаемый результат. Это не быстро, не просто и не дешево, но вполне реально. В этой статье я разберу все ключевые аспекты: от тренировок до питания и ментального настроя. И главное — честно отвечу на вопрос: «что делать, если я худой и не могу набрать вес?» Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Предлагаю сразу разобраться с терминологией и определить, кто относится к этой категории людей. Эктоморф — это тип телосложения, характеризующийся худощавостью, узкими плечами и тазом, тонкими руками и ногами, а также быстрым метаболизмом. Люди, относящиеся к этой группе, обычно обладают длинными конечностями и плоской грудной клеткой. Что же им мешает набирать мышечную массу?
Набрать массу эктоморфу мешает быстрый обмен веществ
Худым парням мешает, в первую очередь, быстрый метаболизм , когда тело сжигает калории почти сразу после их потребления. Даже при высококалорийном рационе, организм направляет энергию на поддержание процессов, а не на накопление массы. Кроме того, у эктоморфов:
[note]Вывод: эктоморфу трудно набрать мышечную массу, в первую очередь, из-за ускоренного обмена веществ. [/note]
Ошибка таких ребят всегда одна — ожидание быстрого результата. К сожалению, большинство худых мужчин через 1–2 месяца тренировок не видят изменений и бросают занятия. Это приводит к разочарованию и возврату к прежнему образу жизни. Также среди ошибок:
Сколько нужно времени, чтобы накачаться эктоморфу? Один-два года, это только начало. Многие атлеты, набравшие впечатляющую форму без стероидов, занимались по 10 и более лет. Не просто «ходили в зал», а питались, спали, восстанавливались и корректировали тренинг постоянно.
Примечание: исследования, проведенные в 2014 году, утверждают, что новички, недавно пришедшие в зал, могут легко набирать по 1,5 кг мышечной массы, при условии регулярного выполнения базовых упражнений. Правда, скорость этого процесса постоянно снижается, и уже через 3 месяца падает в три раза. Что потом? А вот потом и начинается реальная работа.
[note]Вывод: завышенные ожидания от посещения тренажерного зала – основная ошибка эктоморфа. Набор массы у худых ребят, это марафон, а не спринт.[/note]
Из всего вышеизложенного может показаться, что худым парням вообще в бодибилдинге делать нечего, но это совсем не так. Наиболее известным бодибилдером с эктоморфным типом телосложения считается Фрэнк Зейн. В подростковом возрасте его вес составлял всего 50 кг, при росте 174 см, что ярко характеризует его худощавую (я бы сказал, дрыщеподобную) конституцию.
Накачаный эктоморф до и после
Он обладал типичной для эктоморфа худощавой фигурой, однако это не помешало ему достичь значительных высот в мире бодибилдинга. Фрэнк Зейн по праву считается самым эстетичным бодибилдером «Золотой эры», благодаря уникальному сочетанию пропорций, симметрии и гармонии форм.
В эпоху, когда многие атлеты, тот же Арнольд, ставили на массу, Зейн, понимая особенности своего телосложения, сделал акцент на эстетике и классических пропорциях. Вот факторы, которые выделяли его и позволяли обыгрывать более крупных соперников:
В итоге, его победы, в том числе три титула Мистер Олимпия, доказали, что эстетика и пропорции могут превзойти «голую массу».
[note]Вывод: даже при худощавом телосложении можно добиться заметного прогресса в наборе мышечной массы. История бодибилдинга знает такие примеры.[/note]
Я специально вынес этот пункт в начало статьи, ибо большинство худощавых ребят, которым мне довелось составлять индивидуальную программу тренировок, недооценивают важность питания. Упражнения, методики, рабочие веса, это все действительно очень важно, но наше тело устроено так, что пока мы не обеспечим его избытком питательных веществ, мышцы расти не будут, хоть ты со штанов выпрыгни!
Питаться эктоморфу нужно часто и небольшими порциями
Проще говоря, чтобы стимулировать рост мышц (особенно эктоморфу), необходимо создавать избыток калорий и соблюдать правильное соотношение макроэлементов: достаточное количество белков для восстановления и роста мышц, сложные углеводы для энергии и полезные жиры. Основные принципы питания для худых ребят:
| Время | Приём пищи | Примерное содержание |
| 08:00 | Плотный завтрак | Каша овсяная, 2 яйца, масло, хлеб |
| 10:30 | Лёгкий перекус | Йогурт (0.5 л), орехи |
| 13:00 | Обед | Мясо, гарнир, салат |
| 16:00 | Перекус | Гейнер |
| 19:00 | Ужин | Рыба или мясо, овощи, немного углеводов |
| 21:00 | Лёгкий приём пищи | Творог (250-300 г) со сметаной |
[note]Вывод: питаться эктоморфу для роста мышц нужно часто и регулярно, рацион для людей с такой конституцией намного важнее тренировок.[/note]
В бодибилдинге принято считать наиболее эффективной добавкой сывороточный протеин. Но, на мой взгляд, его важность для набора мышечной массы довольно сильно переоценена. Гейнер – вот добавка, которая реальна нужна эктоморфу для роста мышц. Почему? Потому что подобная смесь из белков и углеводов легко и просто увеличивает калорийность рациона и решить главную задачу при наборе массы.
Для набора массы эктоморфу нужно пить гейнер
Примечание: мне приходилось работать с худощавыми ребятами, испытывающими проблемы с увеличением массы тела. И все они имели плохой аппетит. Ясное дело, повысить калорийность рациона в таком случае, очень сложно. Гейнер помогает эту проблему решить. Каждая порция углеводного напитка содержит от 300 до 500 калорий, но главное — жидкая пища усваивается в разы быстрее, поэтому ее биологическая ценность повышается.
[note]Вывод: главной спортивной добавкой для эктоморфа является гейнер, ибо худым людям, стремящимся набрать массу, углеводы гораздо важнее белка.[/note]
Рост мышц, особенно натуральным образом, процесс непростой, но и не такой сложный, как принято думать. Главный принцип стабильного набора массы можно уложить всего в два коротких слова: прогрессия нагрузки.
Тренировка эктоморфа должна быть короткой (вместе с разминкой и заминкой) — около 60 минут, и включать минимум упражнений. Заниматься лучше всего трижды в неделю, оптимальный вариант — понедельник, среда и пятница, по схеме: тренировка + день отдыха. Самое продуктивное время для тренировок — с 16:00 до 18:00.
|
Понедельник |
|||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Ноги |
Приседания со штангой | 4 | 10 |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 4 | 10 | |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 12 |
| Пресс | Подъем ног в висе в тренажере | 3 | 15 |
| Среда | |||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Грудь | Жим штанги лежа | 4 | 10 |
| Отжимания на брусьях или в тренажере | 4 | 10 | |
| Плечи | Жим штанги с груди | 4 | 12 |
| Поясница | Разгибания корпуса | 3 | 15 |
| Пятница | |||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Спина | Подтягивания на турнике или в тренажере | 4 | 10 |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | Французский жим со штангой лежа | 4 | 12 |
| Пресс | Скручивания корпуса на скамье | 3 | 15 |
Примечание: в программе присутствуют только самые простые, тяжелые и, по настоящему, эффективные упражнения для роста мышц. Акцент на правильной технике выполнения.
Величина веса штанги или гантелей играет важную роль, но поскольку речь идет о бодибилдинге, а не о тяжелой атлетике, то техника важнее. Звучит странно, но скорость роста мышц зависит не от количества блинов на штанге, а от умения направить нагрузку в целевую группу, не размазав ее по всему телу, с риском получения травмы.
[note]Вывод: тренировка эктоморфа на массу должна быть короткой и состоять, в основном, из базовых упражнений.[/note]
Нужно, но только в качестве разминки перед тренировкой (4-5 минут) и лёгкой заминки (3-4 минуты) после неё. Тратить больше времени на дорожке, а с ним и драгоценной энергии, худым людям смысла абсолютно нет.
Дело в том, что кардио-нагрузка (если она направлена на сжигание жировой ткани) работает лишь при дефиците калорий, тогда как рост мышц возможен только при их избытке. Жир уходит, когда расход энергии превышает поступление, а мышечный рост — когда все наоборот. Иными словами, похудение и набор массы — это противоположные физиологические процессы.
[note]Вывод: кардио худым людям выполнять можно только в качестве разминки и заминки. Длительная двигательная активность эктоморфам противопоказана.[/note]
В заключение своего рассказа, хочу ответить на вопрос, которые мне часто задают в моем телеграмм-канале люди, которые желают стать больше и побыстрее, но ходить в тренажерный зал не хотят.
Если речь о наборе мышечной массе, то — никак. Извините. Научно и физиологически невозможно набрать мышцы не занимаясь спортом, даже при идеальном питании и добавках. Даже профессионалы на стероидах не могут набрать мышечную массу без выполнения упражнений.
Если цель — просто набрать общий вес (включая воду, гликоген и немного подкожного жира), то теоретически это возможно, но… временно. Почему временно? Потому, что быстрый обмен веществ у эктоморфа никуда не денется, даже если он и станет есть больше.
Набрать вес эктоморфу без тренировок возможно лишь за счет жира
Проще говоря, набрать вес худому парню можно, но он будет представлять собой складки жира в наименее подвижных частях тела, а именно – в области талии, бедер и лица. Если подобная перспектива вас привлекает, то набрать вес можно довольно быстро, даже за неделю. Вот как это можно сделать:
Через неделю после прекращения переедания, вес почти наверняка, вернётся обратно. Это неустойчивая прибавка, и она не сделает вас «более мускулистым». Но это еще не все.
Сводные результаты многочисленных исследований свидетельствуют, что при отсутствии физической нагрузки (например, при постельном режиме), мышечная масса уменьшается, даже при условии богатого белком рациона питания. Другими словами, альтернативы тренировкам с отягощениями, в зале или дома, для создания спортивной фигуры, не существует.
[note]Вывод: набрать вес эктоморфу без тренировок можно, но только за счет увеличения жира и воды. Чтобы нарастить мышцы, придется пойти в тренажерный зал.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, и поможет худым ребятам стать больше, сильнее и выносливее. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Спасибо за статью! Очень полезная информация, но хотелось бы уточнить: как набрать массу эктоморфу в домашних условиях? Какие упражнения без тренажеров будут наиболее эффективны и реально ли добиться заметного прогресса без спортзала?
Спасибо за вопрос. Набирать массу эктоморфу дома намного сложнее, чем дома. Основная причина – ограниченный тренировочный арсенал. Стойки для приседаний есть далеко не у всех, поэтому накачать ноги без зала намного сложнее. А ведь, ноги – это половина тела, а приседания – самое важное упражнение для роста мышц у эктоморфа, поэтому этому упражнению обязательно придется искать замену. Альтернативной приседаниям со штангой могут стать приседания с гантелью у груди, о технике этого упражнения я рассказывал вот в этой статье:https://bestbodyblog.com/goblet-prisedaniya-neobychnoe-uprazhnenie-na-nogi/. Вывод из вышеизложенного такой – худому парню, который хочет набрать массу дома, необходимо делать упор на тренировку ног, ибо от этого на 90% зависит решение поставленной задачи.
Статья получилась отличная, спасибо! Но хотелось бы узнать подробнее: как набрать массу худой девушке, если нет возможности часто посещать спортзал? Достаточно ли базовых упражнений с гантелями и работы с собственным весом, или стоит делать акцент на питание? Какие продукты и добавки лучше всего включить в рацион?
Спасибо Инга, за вопрос. Про набор массы для худой девушки я подробно рассказывал вот в это статье: https://bestbodyblog.com/nabor-massy-dlya-devushek-podrobnaya-instruktsiya/. В ней есть ответы на все Ваши вопросы. Добавлю только, что мышцы у женщин растут намного медленнее, чем у мужчин, а вот жировая прослойка, наоборот, увеличивается намного быстрее. Если у Вас эндоморфный тип телосложения и при этом, Вы хотите увеличить массу тела без резкого прироста жира, я советую концентрировать основное внимание на питании. И особенно, на количесте углеводов в рационе.
Всегда было любопытно: можно ли потолстеть эктоморфу, ведь чаще всего говорят, что у худощавых людей быстрый метаболизм и они сжигают калории очень легко. Но если сильно увеличить калорийность и снизить активность, реально ли эктоморфу набрать лишний жир?
Потолстеть эктоморфу можно. Обмен веществ у людей с худощавым телосложением, высокий. Тут Вы правы на 100%. Вот только с возрастом, обменные процессы замедляются, мышечная масса уменьшается, поэтому увеличение жировых запасов, начинает неизбежно нарастать. Тем более, если в добавок, как Вы предлагаете, еще и снизить двигательную активность. Проще говоря, после 40-50 лет, эктоморф может потолстеть, особенно в области талии, оставаясь в остальных местах довольно худым.
Всегда интересно видеть примеры, где эктоморф накачанный выглядит реально впечатляюще. Но мне хотелось бы понять: использовал ли Френк Зейн, которого вы выбрали в качестве эталона эктоморфа-бодибилдера стероиды, или он смог достичь такой формы натурально?
Во времена Френка Зейна, т.е. во времена Арнольда, все бодибилдеры без исключения использовали фармакологическую поддержку. Как впрочем, и сейчас, и не только бодибилдеры. При этом, эктоморф накачанный, как Вы назвали Зейна, умел думать и понимал, что в массе он будет всегда уступать своим коллегам по цеху, даже невзирая на стероиды, поэтому выбрал иной путь – путь симметрии, баланса и сумасшедшего рельефа.
Хотелось бы уточнить такой момент: в этой статье вы пишите про рацион для человека весом в 70 кг. Какое в таком случае должно быть питание для эктоморфа весом 60кг, если цель — быстрый и качественный набор мышечной массы? Нужно ли мне уменьшать, приведенные в рационе порции?
Спасибо за вопрос, но я не вижу смысла уменьшать приведенные в рационе порции, если Вы реально хотите набрать массу. Рацион для эктоморфа весом в 60 кг ничем не отличается от плана питания худощавого человека весом в 70 кг. Рост мышц натуральным образом происходит лишь на фоне устойчивого профицита калорий. И, да, у людей с иными типами телосложения, это может вызвать увеличение жировой прослойки. Но, как я и писал в статье, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, даже при увеличении калорийности питания, потолстеть им крайне сложно. Особенно, в молодом возрасте.