Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в домашней обстановке убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи для дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и программах — на моём канале в telegram
Содержание:
|
⏱ Главное за 30 секунд: как накачать плечи дома Широкие плечи делают фигуру атлетичной, но чтобы они росли, нужно равномерно нагружать все три пучка дельт. Вот что важно знать:
Главное правило тренировки плеч с гантелями: не гонитесь за весом! Выключайте из работы трапецию и качайте дельты за счет идеальной техники и ментальной концентрации |
Долгое время я был свято уверен: изолированно качать переднюю дельту — это пустая трата времени. По своей отдаче любые махи перед собой и в пуп не дышат обычному жиму штанги лежа. Наука тут со мной абсолютно согласна: на сайте Национальной медицинской библиотеки США (PMC) опубликовано исследование 2020 года, которое показывает, что жим на наклонной скамье врубает передний пучок дельт на дополнительные 40%, в то время как верх груди получает всего 5% прибавки.
Другими словами, пока в твоем арсенале есть тяжелые базовые жимы, передняя дельта растет сама по себе и не требует особого внимания. Но домашний тренинг диктует свои правила. Без штанги весом под сотню кило и мощной стойки дать адекватную нагрузку на верх тела становится намного сложнее. А значит, чтобы передний пучок не отставал в объемах и не портил общую картину, нам придется прицельно бомбить переднюю дельту гантелями. Благо, дома для этого есть парочка убойных фишек.
Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.
Подъем гантелей перед собой
Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Я же предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:
Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:
Заметка тренера: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.
Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.
Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.
Жим Арнольда сидя
Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей. Фишка в том, что помимо жимового движения, упражнение включает в себя и скручивающее. Дельты работают в непривычном для них ключе и реагируют на нагрузку увеличением объема. По идее..
На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.
Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных.
Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.
Средняя дельта – это главный, массообразующий участок дельтовидных мышц, от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях.
Заметка тренера: тренируя дельтовидные мышцы, очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми, а еще и округлыми, напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно, качать среднюю дельту нужно под разными углами — сверху, снизу и с боков, благо с гантелями это легко сделать, даже дома.
Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:
Жим гантелей на плечи стоя
Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше, предлагаю узнать, что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нем говорилось:
Заметка тренера: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.
Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.
Жим гантели на плечи одной рукой
Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.
Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.
Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. А также, автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.
Жим Скотта в исполнении Арнольда
Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:
В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.
Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.
Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.
Тяга гантелей к груди
Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть?
Заметка тренера: мой совет очень прост и банален – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).
Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.
Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.
Разводка с гантелями стоя
Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.
В этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Крис Бамстед — обладатель феноменальных по форме и объему дельтовидных мышц в современном бодибилдинге.
Пример развития средних пучков дельт от махов с гантелями
Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки. Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду.
Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.
Заметка тренера: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение, вот только мне больше нравится делать его в укороченной манере, то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:
На мой взгляд, потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы, и для улучшения формы дельтовидных.
Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.
Задняя дельта — самая маленькая из всех отделов плеча, ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам, накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии крутых тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить, про прокачку дельт в домашних условиях…
Однако, есть ряд упражнений, про которые не все знают, хотя их можно делать и вне стен тренажерного зала. Ну, а важность усиленной прокачки заднего пучка в том, что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта, как вишенка на торте, венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.
Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой. Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.
Тяга гантелей в наклоне к груди
В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.
Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.
Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласс — популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.
Жим гантелей на плечи с упором
Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперед, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю.
Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьезное усилие не получается. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.
Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но очень действенное «финишное» упражнение для заднего пучка с гантелями.
Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.
Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. Зато про него помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд», который может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.
Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.
Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.
Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:
Разведение с гантелями в наклоне
Совет тренера: многие специалисты советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, ибо так нагрузка на дельты повышается. На мой взгляд, низкий наклон затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность. Но, если вы чувствуете, что при такой технике выполнения задняя дельта лучше работает, делайте так как вам нравится.
Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.
Просто знать правильную технику махов или жимов — это лишь половина дела. Чтобы дельты действительно начали расти в ширину, а фигура обретала желанный V-силуэт, нужна четкая система. Дома, где мы ограничены в весах, на первый план выходит правильное сочетание упражнений и интенсивность.
Правильно составленный комплекс – залог набора массы плеч
Вот только все мы разные, и у каждого из нас своя цель: одним нужна масса, вторым — рельеф, третьим – ширина плечевого пояса. Поэтому я подготовил три готовых тренировочных комплекса под разные задачи. Выбирайте тот, который нравится, и помните: плечи любят ментальную концентрацию, а не бездумное махание железом.
Этот комплекс построен по классическому принципу тяжелой базовой работы. Задача — запустить анаболизм и нагрузить максимальное количество мышечных волокон.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Жим гантелей на плечи сидя/стоя | 4 | 8–10 | 2 мин |
| Махи с гантелями в стороны, стоя | 4 | 12–15 | 1 мин |
| Разведение с гантелями в наклоне | 3 | 12–15 | 1 мин |
Задний пучок отстает у 90% людей, тренирующихся дома. Да, и в зале, также. Этот комплекс переворачивает классическую схему с ног на голову — мы нагружаем упрямую заднюю дельту первой по очереди в комплексе, пока она свежая и полна сил.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Тяга гантелей к груди, стоя в наклоне | 4 | 10-12 | 2 мин |
| Махи гантелями назад, стоя в наклоне | 4 | 10-12 | 2 мин |
| Разведение с гантелями в наклоне | 3 | 12–15 | 1 мин |
Идеальный вариант для тех, у кого дома слишком легкие гантели, а также для тех, кто всегда спешит. Суперсеты (выполнение двух упражнений без отдыха друг за другом) создадут мощнейший пампинг и добавят объема плечи за счет метаболического стресса.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Супер-сет 1, два упражнения выполняются без отдыха | |||
| Махи с гантелями сидя | 4 | 8 | 2 мин |
| Махи с гантелями стоя | 10 | ||
| Супер-сет 2, два упражнения выполняются без отдыха | |||
| Махи гантелями назад, стоя в наклоне | 3 | 8 | 2 мин |
| Подъем гантелей перед собой | 10 | ||
Вывод: построить мощные 3D-дельты дома непростая, но вполне реально, даже с парой разборных гантелей. Выбирай любой комплекс, соблюдайте технику выполнения, и будут вам широкие плечи!
За 11 лет тренерской практики мне задавали тысячи вопросов про тренировку дельтовидных мышц. Собрал ТОП-5 самых популярных и важных
Короткий ответ: 1–2 раза в неделю — оптимально. Дельтовидные — небольшая мышечная группа, которая активно участвует во всех жимовых упражнениях на грудь и трицепс. Это значит, что они получают косвенную нагрузку даже в дни, когда вы их не тренируете целенаправленно. Две полноценные тренировки плеч в неделю будут максимумом для натурального атлета, тем более в домашней обстановке. Если между тренировками плечи не успевают восстановиться, снизьте до одной, но сделайте её более интенсивной, прокачайте их супер-сетами.
Короткий ответ: для жимов: 8–15 кг, для махов: 5–10 кг. Ошибка новичков состоит в неадекватном выборе веса в махах с гантелями. В результате трапеция забирает нагрузку, а дельты работают вхолостую. Правило простое: если в махах вы не чувствуете жжения в средней дельте на 12–15 повторении, значит, вес слишком большой, снизьте. Для жимовых упражнений вес может быть существенно выше, но техника всегда важнее килограммов на снаряде.
Короткий ответ: перекос в сторону передней дельты, неправильная техника махов и недостаток белка. За годы тренерской работы я видел эту картину сотни раз: человек исправно тренирует плечи, но они не растут. Диагноз почти всегда одинаковый.
Проверьте себя по этим трём пунктам, и я уверен, ответ найдётся сам. Особенно, пересмотрите свой рацион, если с техникой все правильно, его однозначно, нужно менять.
Короткий ответ: махи с гантелями в стороны, при идеальной технике выполнения, конечно… Жим гантелей дает больший вес и задействует все пучки, но львиную долю нагрузки в нем берет передняя дельта.
Лучшее упражнение для средней дельты — разведения с гантелями в стороны
Махи в стороны при правильной технике изолируют именно средний пучок — тот самый, который отвечает за ширину плеч. Выполняйте их первыми в тренировке, пока мышцы свежие, с умеренным весом и в полной амплитуде.
Короткий ответ: да — и в некоторых случаях гантели даже эффективнее штанги. Также, как и трицепс, про который я рассказывал в этой статье, накачать плечи можно с двумя разборными гантелями. Они позволяют опускать вес ниже уровня плеч в нижней точке и сводить их вместе в верхней — амплитуда движения получается больше, чем со штангой. Кроме того, работа с двумя независимыми снарядами не замыкает тело в жесткую раму и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. Десять упражнений из этой статьи закрывают все три пучка дельтовидных полностью, штанга здесь просто не нужна.
Вывод: тренируйте плечи 1–2 раза в неделю, делайте акцент на средней и задней дельте, не гонитесь за весом в махах и следите за белком в рационе. Четыре правила — и плечи начнут расти.
Послесловие
Надеюсь, что мой обзор наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями окажется интересным, и поможет накачать дельтовидные мышцы желаемой формы и объема. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Объясните пожалуйста, упражнения на плечи для мужчин такие же, что и для девушек или есть какие-то отличия? Я тренирую плечи дома, но боюсь перекачать, чтобы не выглядеть мужеподобной. Помогите правильно составить комплекс с гантелями на плечи для девушки, которая хочет выглядеть спортивной но не перекачанной.
На самом деле упражнения на плечи для мужчин и женщин практически одинаковые. Дельтовидные мышцы у всех устроены одинаково, поэтому и упражнения работают одни и те же. Разница обычно заключается не в выборе упражнений, а в рабочих весах, объеме нагрузки и целях тренировок.
Что касается опасений «перекачаться», то они сильно преувеличены. Женскому организму намного сложнее набирать мышечную массу из-за более низкого уровня тестостерона. Поэтому от регулярных тренировок с гантелями плечи, как правило, становятся более подтянутыми, округлыми и спортивными, а не огромными и мужеподобными.
Если ваша цель — красивый спортивный силуэт, я бы рекомендовал тренировать плечи 1–2 раза в неделю и включить в комплекс 3–4 упражнения из описанных выше в статье. Самое главное — не бояться силовых тренировок. В большинстве случаев девушкам гораздо сложнее накачать слишком большие плечи, чем создать красивые, подтянутые и рельефные дельты. Поэтому смело тренируйтесь и постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста силы. Именно такой подход дает лучший результат.