Обратные Подтягивания | Упражнение Для Широкой Спины

Плюсы и минусы подтягиваний обратным хватом

Мир бодибилдинга не стоит на месте, появляются новые методики тренировки спины и модные тренажеры, но при этом, подтягивания остаются лучшим упражнением для развития широчайших. Выполнять их можно по-разному, каждая вариация подтягиваний, в плане набора массы, спины дает намного большую отдачу, чем любое другое упражнение. Особенно, подтягивания обратным хватом. Какие преимущества и недостатки есть у таких подтягиваний, и зачем, вообще, подтягиваться обратным хватом, давайте разбираться вместе. Самое интересное о упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Для чего нужны подтягивания обратным хватом?
• Какие подтягивания лучше, прямым или обратным хватом?
• Недостатки подтягиваний обратным хватом
• Какие мышцы работают в обратных подтягиваниях?
• Техника выполнения подтягиваний обратным хватом
• Чем заменить подтягивания обратным хватом?

Для чего нужны подтягивания обратным хватом?

Широкая треугольная спина самая заметная часть эстетического телосложения, а подтягивания — лучшее упражнение для развития мышц спины. Старое, скучное, тяжелое, но реально эффективное, делать которое можно прямым, обратным хватом или даже параллельным хватом. Польза обратных подтягиваний на перекладине заключается в следующем:

1. Лучшее сокращение мышц спины

Во многих случаях переключение с прямого на обратный хват (как в тяге штанги к поясу, например) полностью меняет ощущения от упражнения. Это происходит из-за того, что противоположное положение рук удлиняет траекторию движения, исключает из работы обычные мышцы-ассистенты и заставляет целевые участки тела сильнее сокращаться.

2. Повышенная нагрузка на бицепсы

Хотя в этой статье речь о тренировки спины, при определенной технике выполнения обратные подтягивания можно использовать также для тренировки бицепсов.

Нагрузка на бицепса в обратных подтягиваниях довольно высокая

Даже при обычной манере выполнения, мышцы рук в этом упражнении работают активнее, чем в прямых. Почему это важно? Потому, что даже если нет времени для прокачки на одном занятии и спины и бицепсов, их можно проработать совместно в подтягиваниях обрытым хватом.

3. Усиленная связь мозг — мышцы

Наращивание мышечной массы, это не просто поднятие тяжестей. Прежде всего, это ментальная связь с мышцами во время сокращения и растяжения мышц. Проще говоря, умение направить нагрузку точно в широчайше мышцы, а не просто размазать ее по всему телу, как кашу по тарелке. Так вот, почувствовать работу спины (т.е. получить больше отдачи), в обратных подтягиваниях, намного проще, чем в других упражнениях для этой группы мышц.

[note]Вывод: обратные подтягивания на турнике нужны для построения широкой и мощной спины. Это достигается путем повышения нагрузки на широчайше и качественной ментальной концентрации.[/note]

Какие подтягивания лучше, прямым или обратным хватом?

С первых тренировок в тренажерном зале, я привык считать, что подтягиваться нужно обязательно прямым и широким хватом. Все атлеты Золотой Эры бодибилдинга подтягивались именно так. Логика в этом есть, ибо с таким положением рук наибольшая часть нагрузки идет именно в верхние сегменты широчайших мышц спины, визуально расширяя спину. Но, как ни странно, подтягиваясь таким образом, накачать широкую спину мне не удавалось.

Согласно канонам бодибилдинга, подтягиваться нужно широким хватом

Ситуация изменилась, когда я прочел статью о программе тренировки Дориана Ятса. С огромным удивлением я узнал, что для построения своей феноменальной спины он использовал всего три упражнения: подтягивания, тягу штанги к поясу и становую тягу. В этом нет ничего необычного, кроме того, что подтягивался он именно обратным хватом. Так какие же тогда подтягивания лучше, прямым или обратным хватом? В чем их отличия?

1. Ширина хвата

Ширина хвата в прямых подтягиваниях шире, в обратных — уже. Это означает, что в первом случае нагрузка идет исключительно в верх широчайших, а во втором, как в верхние, так и в нижние сегменты широчайших мышц спины. Связано это с длинной траектории. В прямых широких подтягиваниях она короче, в обратных длиннее.

Ширина хвата в обратных подтягиваниях меньше, чем в прямых

Таким образом, прямые подтягивания делают шире примерно только треть спины, а остальные участки остаются в зачаточном состоянии. Обратные подтягивания стимулируют развитие широчайших по всей длине, от места крепления в области талии и до самых подмышек. Тем, кто хочет не просто накачать часть спины, а сделать ее реально широкой и треугольной, подтягивания на турнике обратным хватом упражнение №1.

2. Положение корпуса

В подтягиваниях прямым хватом, корпус находится в более вертикальном положении на всем протяжении траектории. При обратном положении рук приходится отклонять корпус назад, особенно при подъеме вверх. Это может показаться мелочью, но в деле построения идеального тела мелочей не бывает.

Подтягиваясь обратным хватом, корпус приходится отклонять назад

Такое подсознательное отклонение корпуса назад, стимулирует утолщение мышц спины, аналогично выполнению тяги штанги в наклоне обратным хватом (это упражнение, кстати, придумал все тот же Дориан Ятс). В итоге, форма мышц спины улучшается, широчайшие становятся длиннее и толще.

3. Легкость выполнения

В этом нет ничего удивительного, ибо обратное положение рук заставляет бицепсы активнее подключаться к процессу перемещения тела, а средняя ширина хвата более естественна для наших плечевых суставов, чем широкая. Поэтому чисто физически, подтягиваться на перекладине обратным хватом легче, чем прямым и широким.

Подтягиваться на турнике обратным хватом легче

Примечание: невзирая на преимущества такой разновидности подтягиваний, я не могу сказать, что нужно забыть о классическом стиле выполнения упражнений, забыть о прямом широком хвате и подтягиваться только обратным хватом. Совсем нет.

Например, в своей программе на спину, я использую все возможные варианты постановки рук: прямой, обратный, параллельный, широкий, средний и даже ассиметричный. Каждый вид подтягиваний положительно, но по-своему, влияет на развитие мышц спины, стимулируя увеличение объема и улучшение формы.

[note]Вывод: вопрос, какие подтягивания лучше, прямым или обратным хватом, некорректный. Для построения широкой треугольной спины нужно подтягиваться всеми возможными способами. [/note]

Недостатки подтягиваний обратным хватом

Хоть подтягивания обратным хватом — это реально классное упражнение, но у него, как и у любого иного базового движения, есть несколько недостатков:

1. Повышенная нагрузка на запястья

Любое упражнение, выполняемое обратным хватом, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, разгибания на верхнем блоке, заставляет мышцы запястий работать в непривычном и даже стрессовом режиме. Тем более, в подтягиваниях, поскольку перемещать приходится не тренировочный снаряд, вес которого можно регулировать по мере усталости, а полный вес своего тела. Что делать? Рекомендую перед началом рабочих подходов обязательно выполнить 1-2 разминочных на 15-20 повторений, чтобы разогреть мышцы предплечий и запястий и уберечь их от травм и растяжений.

2. Быстрое утомление бицепсов

Бицепсы и предплечья – маленькие и довольно слабые мышцы, по сравнению с мышцами спины. При выполнении тяговых упражнений они очень быстро устают и сдаются первыми, что не дает полноценно прокачать мышцы спины.

В обратных подтягиваниях, бицепсы устают быстрее

Это крайне важно, учитывая тот факт, что широчайшие «любят» объемную нагрузку и лучше растут от большого количество (12-15) повторений в подходе. Что делать? Для решения этой проблемы, советую во всех тяговых упражнениях на спину, а особенно выполняемых обратным хватом, обязательно использовать кистевые лямки.

3. Техническая сложность выполнения

Ранее я сказал, что подтягиваться обратным хватом легче, чем прямым, однако, технически это упражнение более сложное. Это связано, все с тем же, бицепсом. Если речь о развитии спины, то задача упражнения — заставить широчайшие трудиться тяжело и максимально активно, т.е. выполнять подтягивания спиной, а не бицепсами. Что делать?

Я рекомендую, помимо использования лямок, работать открытым (обезьяним) хватом, проще говоря, держаться за турник четырьмя пальцами, а не пятью. Не распрямлять полностью руки в локтях, при опускании вниз. А самое важное, сознательно напрягать мышцы спины, а бицепсы держать расслабленными.

[note]Вывод: у этой разновидности подтягиваний есть свои недостатки. Но большинство из них можно легко устранить с помощью кистевых лямок и правильного хвата.[/note]

Какие мышцы работают в обратных подтягиваниях?

Упражнение относится к базовым и многосуставным, поэтому в процессе перемещения тела участвует большое количество крупных и мелких мышечных групп, а именно:

• Широчайшая мышца спины
• Двуглавая мышца плеча
• Большая грудная мышца
• Ромбовидная мышца
• Большая круглая мышца
• Трапециевидная мышца
• Мышцы предплечья

Примечание: обратные подтягивания на турнике можно с равной эффективностью использовать для развития спины и бицепсов. Все зависит от ширины постановки рук. Среднее (на ширине плеч) расположение рук на перекладине заставляет активнее работать мышцы спины, узкое — бицепсы.

Изменяя ширину хвата, на турнике можно нагружать и спину и бицепс

[note]Вывод: в этом варианте подтягиваний львиную долю работы выполняют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Варьируя шириной хвата, можно перенаправлять нагрузку либо в спину, либо в бицепсы.[/note]

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это не просто изменение хвата. Это ощутимое различие биомеханики подъема тела к перекладине. Техника выполнения упражнения в пошаговом выполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Держим перекладину, установив руки по ширине плеч ладонями к себе (хват снизу). Выполнив вис, успокоить тело. Опустить плечи назад и вниз, туловище немного назад, напрячь корпус и широчайшие мышцы спины. Это исходное положение.
• Шаг 2. Сделать вдох и поднять тело к перекладине усилиями мышц спины, до момента касания подбородка перекладины. Сделать выдох и медленно опуститься вниз, до ощущения растяжения в широчайших мышцах спины.

Как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом

Примечание: в теории упражнение выглядит довольно просто, но на практике все намного сложнее. Чтобы обратные подтягивания работали, необходимо соблюсти еще три важных правила: не опускать голову на грудь, не использовать хват шире плечевого пояса и не разводить ноги в стороны.

[note]Вывод: техника выполнения обратных подтягиваний непроста и требует соблюдения целого ряда правил и нюансов.[/note]

Чем заменить подтягивания обратным хватом?

Заменить подтягивания обратным хватом довольно просто. Все зависит от места проведения занятий, хотя найти альтернативу этому упражнению для спины можно дома, на улице и в тренажерном зале.  К тому же, всегда приятно разнообразить свои тренировки, чтобы избежать скуки и застоя в наборе мышечной массы. Я предлагаю 4 варианты замены обратным подтягиваниям:

1. Подтягивания обратным хватом на штанге

Всеми забытое и очень недооцененное упражнение для спины, именуемое австралийскими подтягиваниями. Такая альтернатива позволяет нагрузить те же группы мышц, что и обычные подтягивания.

Плюс такого упражнения в том, что перемещать нужно лишь часть веса своего тела, а с помощью угла наклона легко регулировать уровень нагрузки на целевые мышечные отделы. По сути, австралийская версия упражнения, это идеальный вариант для тех, кто хочет научиться подтягиваться.

2. Подтягивания обратным хватом с амортизатором

Чуть более сложная вариация прокачки спины, по сравнению с предыдущей, но намного более простая, по сравнению с классической версией. Своеобразная золотая середина, поскольку подтягиваться приходится на обычном турнике, но фитнес-амортизатор значительно упрощает момент перемещения тела вверх.

Подобный аксессуар стоит недорого и используют его, как новички, особенно, девушки, так и опытные атлеты. Тем более, что с помощью амортизатора гораздо проще регулировать сопротивление и отслеживать прогресс роста вашей силы.

3. Подтягивания обратным хватом в тренажере

Тут все просто. Полный аналог подтягиваний на турнике, но выполняемый в тренажере для спины под названием гравитрон. Правда, не во всех залах, его можно найти. Но там, где он есть, использовать гравитрон для развития широчайших, нужно обязательно.

Главное преимущество тренажера в том, что он дает возможность нагружать широчайшие с минимальной нагрузкой на мышцы-ассистенты: связки бицепса и ротаторную манжету плеча. Я рекомендую всем атлетам, вес которых более 90-95 кг отказаться от турника и качать спину именно в тренажере.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом

Самая простая и доступная альтернатива подтягиваниям на перекладине. Подобный тросовый тренажер, в отличии от гравитрона, есть во всех спортивных клубах и, в случае, если перечисленные выше упражнения вам не подходят, можно смело использовать тягу верхнего блока обратным хватом для прокачки спины.

[note]Вывод: заменить подтягивания обратным хватом на турнике можно четырьмя иными упражнениями. В зависимости от уровня подготовки, можно с равной эффективностью использовать каждое из них. Главное, делать это технически правильно.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом, игнорируемом многими, упражнении для широчайших, окажется полезным, и поможет быстро накачать широкую и мощную спину. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram