Жим штанги лежа обратным хватом

Жим  лёжа обратным хватом со штангой, с гантелями, в тренажёре


Жим штанги обратным хватом – старое, непростое, но очень результативное упражнение для груди. До появления наклонных скамеек верх грудных качали именно с его помощью. В плане выполнения — это сущее наказание, зато делать его можно не только со штангой, но и с гантелями и даже в жимовом тренажёре. В любом варианте нагрузка на верх груди будет сильной и акцентированной. Про то, как делать жим обратным хватом, и как получить от этого непростого упражнения максимум, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Да, здравствует обратных хват! 

Я уже рассказывал о преимуществах иных упражнений, выполняемых обратным хватом и пел дифирамбы тяге Ятса и обратным разгибаниям на блоке для трицепса. Изменение положения кистей рук в этих упражнениях волшебным образом превращает классические движения в иные, необычные и более эффективные. Точно так же обстоит ситуация и в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Но если упражнения для спины и трицепса от своих изначальных версий отличаются лишь неудобством в удержании снаряда, то жим обратным хватом является реально опасным упражнением. Уронить тяжёлую штангу на грудь во время его выполнения можно очень легко. Возникает вопрос — зачем рисковать, выворачивать до боли кисти и делать жим лёжа обратным хватом, если накачать верх груди можно с помощью других упражнений? А вот тут-то и начинается самое интересное…

Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?

В 2016 году на базе исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) было проведено сравнение этих двух упражнений в плане определения активности мышечных волокон верха груди. Как оказалось, при выполнении жима обратным хватом на горизонтальной скамье (его ещё называют супинированным), нагрузка на верх груди возрастает на 30%.

Лучшие упражнения для каждого отдела грудных

А вот во время жима на наклонной скамье, всего на 5%. При этом нагрузка на переднюю дельту в первом случае повышается на 10%, а во-втором почти на 40%. Называть наклонный жим, с точки зрения науки, упражнением для верха груди не совсем правильно, правильно —  упражнением для развития силы плечевого пояса. Но, это я отвлёкся.

Наивысшая же степень активизации верха грудных была зафиксирована при выполнении обратного жима на наклонной скамье (с углом наклона 30°). В этом случае нагрузка на этот участок повышалась ровно на половину.

Жим штанги в наклоне

Обратный жим на наклонной скамье. Лучше упражнение для верха груди

Вывод: качать верх грудных с помощью наклонного жима штанги – не лучшая идея. Супинированный жим в этом плане намного эффективнее.

Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?

Главное отличие такого жима от классического (кроме положения кистей) в том, что во время его выполнения на трицепс ложится меньше нагрузки, на бицепс больше. Помимо этой особенности, в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном упражнении:

  • Большая грудная
  • Подключичная мышца
  • Передняя дельтовидная
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Зубчатые мышцы
  • Мышцы запястий
Жим супинированным хватом

В этом необычном упражнении на грудь очень активно трудится бицепс

Примечание: в упражнении срабатывает тот же принцип, что и в обычном жиме со штангой, широкий хват, основная нагрузка уходит в мышцы груди, узкий – в трицепс. Ибо есть вариант жима узким хватом, которые выполняется с супинированным положением рук. Больше про это нестандартное упражнение, читайте в статье: «Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс».

Вывод: в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном варианте упражнения, но только бицепсу и запястьям достаётся больше нагрузки, а трицепсу меньше.

Польза жима обратным хватом

Учёные мужи «зуб дают», что качать верх грудных лучше обратным хватом, однако, есть у такого необычного упражнения ещё три существенных преимущества:

  1. Изолированное положение локтей. Выполняя жим лёжа на скамье обратным хватом сложнее раздвинуть локти в стороны, чем в классической версии, следовательно, нагрузка на них будет меньше.
  2. Меньшая величина рабочего веса. Жать штангу таки образом труднее в техническом плане, но зато более естественно с точки зрения строения плечевого сустава, поэтому нагрузка на него и на ротаторную манжету плеча также снижается.
  3. Повышенная нагрузка на грудные мышцы. Начальная фаза движения выполняется за счёт бицепса, а трицепс включается в работу в самом конце. Он меньше, чем обычно, «подворовывает» нагрузку у груди, поэтому ей достаётся больший объём работы.

Вывод: польза жима обратным хватом — нагрузка на локти и плечи ниже, а на грудные мышцы, особенно, на самый верх, выше.

Жим штанги обратным хватом техника выполнения

Даже классический жим на горизонтальной скамье – упражнение сложное и требующее точного соблюдения правил исполнения, что же тут сказать про жим супинированным хватом? Такой способ прокачки груди требует серьёзного уровня подготовки, толкового напарника и даже некоторой смелости. Техника его выполнения такова:

ШАГ 1. Ложимся на горизонтальную скамью для жима и крепко упираемся ногами в пол. Берёмся за штангу обратным хватом (ладони к себе), крепко обхватываем её четырьмя пальцами и накрываем их большим. Делаем прогиб в спине, сводим лопатки, грудь, наоборот, раскрываем и напрягаем пресс. Это начальное положение.

ШАГ 2. Делаем вдох, плавно (самостоятельно или с помощью напарника) снимаем штангу со стоек и медленно опускаем в район солнечного сплетения. Без задержек, напрягаем грудь, выдыхаем и мощным пружинистым усилием, выжимаем штангу вверх.

Обратный жим техника выполнения:

Примечание: основное усилие в обратном жиме приходится на толчок штанги из нижней точки. Готовится к нему нужно заранее и ни в коем случае не расслаблять мышцы на отрезке опускания снаряда.

Вывод: техника выполнения жима обратным хватом на бумаге выглядит простой, на самом деле это очень сложное упражнение для грудных мышц.

Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?

Делать правильно жим штанги обратным хватом непросто, ибо помимо предельной концентрации на перемещении снаряда, есть ещё ряд условий, на которые нужно обратить внимание:

Высота стоек. Возврат штанги на стойки – наиболее опасный участок выполнения такого жима. Контролировать этот момент нужно предельно внимательно. А саму высоту стоек отрегулировать так, чтобы в момент снятия с них грифа, локти находились в чуть согнутом положении.

Скорость опускания. Негативная фаза важна в любом упражнении, а в этом —  особенно. Чем медленнее опускается штанга, тем больше нагрузки достаётся грудным мышцам и тем больше шансов уйти с тренировки без травм.

Траектория движения. Штанга должна двигаться почти вертикально. Если снаряд сместится на живот, нагрузка уйдёт в передние дельты, возрастая до травмоопасного уровня. Съедет к голове —  возникнет опасность уронить её на голову. Небольшой люфт в перемещении снаряда присутствует, но именно небольшой.

Положение локтей. Параллельное положение локтей в этом упражнении для груди заложено в его механику, однако, при чрезмерном весе снаряда они могут разъезжаться в стороны. В этом случае, в работу сразу включаются мышцы спины. Вес штанги – величина вторичная, главное же удерживать локти параллельно на протяжение всего подхода.

Польза жима обратным хватом

Контроль за локтями в обратном жиме должен быть постоянным

Касание к груди. Делать паузу, опуская гриф на грудь, не нужно. Такой привал позволяет грудным мышцам передохнуть и расслабится, а при последующей фазе подъема повышает уровень напряжения в связках бицепса.

Обхват грифа. Жим штанги на горизонтальной скамье зачастую делают с открытым хватом (его ещё называют обезьяний хват). Так выполнять его комфортнее для лучезапястного сустава. Но, в этом случае необходимо использовать только закрытый хват, иначе падение штанги не заставит себя ждать.

Примечание: помимо общей непривычности выполнения жима обратным хватом, есть у него ещё один неприятный нюанс – сильная нагрузка на запястья. Перед началом упражнения будет не лишним их дополнительно размять, а сам жим делать в перчатках, снабженными фиксаторами кисти, или в напульсниках.

Тяжёлая штанга

Фиксаторы кисти в супинированном жиме помогут избежать травм

Начинать тренировку груди с прокачки верха правильно и логично, он почти у всех отстаёт. Однако, ставить жим обратным хватом на первое место в комплексе можно при большом тренировочном опыте и филигранной техники его выполнения. В противном случае, лучше делать такой жим вторым и начинать качать грудь с более простого упражнения, жима гантелей на наклонной скамье, например.

Вывод: делать супинированный жим со штангой правильно – это значит контролировать процесс в мельчайших подробностях, отслеживая положение локтей и вертикаль перемещения снаряда.

Чем заменить жим обратным хватом?

Наибольший недостаток этого необычного упражнения на грудь в том, что без опытного напарника к нему нет смысла подступать. Страх уронить тяжёлую штангу просто не позволит поработать с нормальным весом. Выходом станет силовая рама с ограничителями, вот только есть такое оборудование далеко не в каждом спортзале. Зато тренажёр Смита и гантели, есть в большинстве из них. Тогда заменить жим обратным хватом можно следующими упражнениями:

Жим обратным хватом в Смите

Машина Смита – это находка для изолированной проработки отдельных мышечных групп, а делать в ней жим штанги обратным хватом сам Бог велел. Весь присущий упражнению негатив и вся его опасность уходят, штангу легко снять, легко вернуть на место, да и сам процесс перемещения снаряда контролировать легче. Мышцы стабилизаторы отдыхают, прямая нагрузка на верх груди существенно повышается.

Жим вниз головой

Жим в Смите обратным хватом

Делать упражнение можно на горизонтальной  скамье, а также на наклонной (чтобы прокачать верх грудных по максимуму) и даже на обратнонаклонной (чтобы снизить до минимума нагрузку на переднюю дельту). Жим обратным хватом в Смите — замена №1.

Жим гантелей обратным хватом

В техническом плане, жим гантелей обратным хватом от жима со штангой отличается и довольно существенно. В начальной фазе движения гантели находятся в нейтральной позиции и переходят в супинированное положение только на последнем отрезке траектории.

Тренировка груди с гантелями

Жим обратным хватом с гантелями

Но сказать, что это недостаток упражнения нельзя, наоборот, разворот гантелей в верхней точке заставляет мышцы верха груди сократится предельно сильно, что служит для них дополнительным стимулом к росту. Замена №2.

Жим обратным хватом в хаммере

Жим обратным хватом в хаммере замыкает наш хит-парад, поскольку для выполнения такого необычного упражнения требуется наличие специального жимового тренажёра. Зато в плане изолированной прокачки верха грудных ему равных нет.

Супинированный жим в тренажере

Пускай, в плане набора массы грудных, такая вариация жима проигрывает остальным упражнениям, но для финальной «бомбёжки» в конце тренировки она подходит идеально.

Вывод: заменить жим обратным хватом несложно, но чтобы получить от альтернативных упражнений отдачу, их нужно делать с соблюдением вышеописанных правил выполнения.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об этом необычном упражнении окажется интересным и полезным и позволит занять подобающее ему место в обойме лучших способов прокачки верха груди. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх