Тренировки в тренажером зале после 40


В чем их особенность силовых тренировок после 40?

бодибилдерМне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Бодибилдинг для взрослых 

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Тренировки после 40, как не навредить». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

Если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг  и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения. Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

  Дориан Ятс Сейчас | Или Бодибилдинг Навсегда!

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит.

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

  Как Питаться После 40 | Какие Витамины Реально Нужны

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер - идеолог выполнения упражнений до отказа

Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.


Бодибилдинг  и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга - ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность. Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

  • Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
  • В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
  • Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
  Как Похудеть После 40 | Про Седых И Худых

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Послесловие

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете. Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
23 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
сергей родионов
сергей родионов
5 лет назад

Про велотренажер не знал. Спасибо.

Семён
Семён
5 лет назад

Ok,классная статья спасибо!Но как обстоит дело после 40 если человек работает исключительно со своим весом на снарядах для Workout исключительно для поддержания мышечного тонуса!? Может ли это быть некой альтернативой тренажерному залу? Благодарю за ответ!

Дядя Фёдор
Дядя Фёдор
4 лет назад

А ЧТО ВЫ скажете о таком упражнении, как пуловер? Есть ли смысл его выполнять, если мне уже 44?

станислав михайловский
станислав михайловский
4 лет назад
Ответить на  Дядя Фёдор

Пуловер предназначен прежде всего для расширения грудной клетки. К сожалению в нашем возрасте это уже не возможно. Поэтому, выполнять пуловер можно, но особого эффекта от него ждать не стоит.

Игорь
Игорь
4 лет назад

Решил сделать тело. Мне 46. Последние 6 лет офисный планктон, а на курорте тюлень в спячке. В день прохожу метров 500 (подъезд, машина, офис, кофеварка, курилка и обратно). Есть ли у вас статья, как подобрать комплекс упражнений с «0» и не склеить ласты. Заранее благодарен.

Игорь
Игорь
4 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Большое спасибо! Только с подтягиваниями у меня никак. Будет ли эффект от упражнения, если я не сгибаю руки даже под прямым углом, и то 1-2 раза?

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад

Добрый день. Очень подробный и познавательный блог. Очень. Проштудировал его практически полностью. Накопились вопросы. Можно озвучить их здесь или писать строго на личную почту ?

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Мне 53 года. В юношеские годы около 13 лет занимался греко-римской борьбой. Мастер спорта. После окончания спортивных выступлений лет 7 занимался силовым троеборьем ( жим, тяга, присед) , но без особых достижений. Но это всё » по молодости». :)) Около года назад судьба опять меня завела в спортивный зал. Предпосылок было достаточно. Понизить холестерин, повысить тестостерон , укрепить мышцы спины( есть небольшая межпозвонковая грыжа) , сбросить ,по возможности , лишний вес.Всё как Вы описываете в этой главе.
Из знаний — только свои старые записи да «заветы старины Вейдера» . В интернете — сплошная каша . Даже среди тренеров в зале нет единодушия — каждый считает только себя истиноверным.
Помог Ваш блог . Что то узнал нового , на что то взглянул по новому.
Накопились вопросы по разным темам. Хотелось бы задать . Вы , я вижу , охотно делитесь своими знаниями.

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад

Мой рост 195 см, вес 120 кг.

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад
Ответить на  Андрей Викторович

Строение тела — близкое к эндоморфу. Занимаюсь минимум 3 раза в неделю , по 1 часу. Ещё 1 раз в неделю у меня » аэробный день» — 1,5 часа на футбольном поле. Нагрузки хватает. Лишних килограммов конечно ещё достаточно, особенно на боках и животе. Справедливости ради надо сказать , что за последний год » ушло» почти 7 кг.- хотя я и не делал упор на это. Выросла рука , немного грудь , на 2 размера уменьшился размер джинсов. То есть сдвиги есть . Попробовал разные вариации силовых тренировок .Искал своё. Заметил , что хорошо мышцы откликаются на ситуацию , когда в упражнении делаешь подходов больше 4. Например 6 или 8. Не знаю , с чем это связано уж. Поэтому очень понравилось делать комплекс Жиронды , о котором я здесь прочитал. Конечно , без» фанатизма» — меньше 30 секунд отдыха я перед подходами не делал. За тренировочный час я выполнял 4 — 5 упражнений на 2 группы мышц по 8 подходов из 8 повторений. По схеме » грудь-бицепс», » плечи- трицепс» , » спина -трицепс» . Ноги задействую редко-старая травма мешает. Вы пишите , что этот комплекс надо делать не сильнопродолжительное время. А я его уже 3 месяца долблю и организм вроде бы его ещё принимает. Пора переходить на другой ? Какой ? Что подскажите ? У меня в задачах на следующий год увеличение ( по возможности ) обьема верхней части тела , ну и уменьшение жировых запасов :))) — это уже осознанно. Как мне составить график на год ?

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Очень интересно. Ну да , питание надо балансировать , согласен. Но сложновато сразу менять свои привычки в этом возрасте. Будем стараться :)).
Фулбади — это интересно , надо попробовать. Не совсем удобно при большом скоплении народа в зале — постоянно что-то занято , но смысл понятен. Но это по весне , при похудательной направленности тренировок. А сейчас , при массонаборном , просто 4 подхода по 12-15 повторений на каждое упражнение ? По той же разделительной схеме , что я и делаю ? Ну только , ноги добавить , по возможности . Да?
Налокотники уже использую , перед этим мажу согревающей мазью Никофлексом. Хондропротекторы уже начал применять ( хотя веры в них немного — ведь сразу же не проверишь , помогают они или нет :)))) , так — принимаешь на подсознательном уровне).
Тренажера сухой гребли в зале , к сожалению , нет. Гравитон есть …. всегда думал , что он больше для верха широчайших- век живи, век учись , что называется….
Есть ещё вопрос — после занятий стала болеть шея. Даже не пойму от чего. Спрашивал тренеров- говорят , может при выполнении упражнений ,смотрясь в зеркало , голову кособочишь. Так нет , далось мне это зеркало , я в него и не смотрю …да и если жимы делаешь лёжа , какое там зеркало….Но она действительно начинает болеть , даже за рулём шею на 90 градусов не повернёшь. Если не занимаешься — постепенно проходит. В чём дело , как Вы считаете ? Мы же в зал за здоровьем пришли :)))

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Спасибо за советы. Ещё один вопрос , если возможно. Никак не получается прокачать грудь. Она получается….какой то плоской , если можно так сказать , что бы не делал. Что раньше это было , что сейчас. Я понимаю , что многое зависит от генетики , но всё же , может подскажите что в этом направлении ?

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад

Занимаюсь всегда один , без напарника. Открыл для себя тренажёр Смита . Это уникальная вещь! Многое делаю только на нём. Меньше нагрузки на связки , а они не молоденькие , да ещё бывшей спортивной жизнью сильно потрепанные. Так сильно , что есть проблема с выполнением упражнений на бицепс. Появляется боль в районе локтя с внутренней стороны. Интернет говорит — скорее всего медиальный (внутренний) эпикондилит. Что делать ? Как лечить ? Местные врачи ничего в этом не смыслят. Вроде бы больших весов не поднимал , чай не мальчик. Может лавка Скотта усугубила. Из упражнений на бицепс безболезненно могу выполнять только концентрированный подъем на бицепс с упором в колено , да те , где используется нейтральный хват. Но этого мне не хватает. Может подскажите какие -нибудь ещё? Может есть вариации использования маленьких весов , что бы не нагружать связки , но от которых росла бы масса и был рельеф ?

Андрей Викторович
Андрей Викторович
3 лет назад

Пришёл в зал осознанно — укрепить мышцы спины и особенно поясницы , что бы убрать проблемы с межпозвонковой грыжей . Для этого посоветовали станок-гиперэкстензия . Но делать на нём мне проблематично. Хоть и ставлю его на последний номер , но скорее всего из-за моего высокого роста и длинных ног быстрее всего устают и затекают двухглавые мышцы ног , а не спины . Чем это упражнение заменить? Только выбор должен быть аккуратен — навредить спине весьма возможно. Задача — накачать нижний отдел широчайшей мышцы спины , чтобы тем самым создать мышечный корсет для позвоночника и того проблемного места , где есть грыжа.

Андрей
Андрей
1 год назад

А что о плавании скажете?

bestbodyblog
bestbodyblog
1 год назад
Ответить на  Андрей

Плавание — замечательный вид спорта и просто фантастический вид кардио-нагрузки. Вот только оно не поможет остановить возрастную потерю мышечной ткани, тут нужен силовой тренинг. На мой взгляд, плавание можно и даже нужно использовать в симбиозе с посещениями тренажерного зала, ибо тренировки после 40 с одной стороны должны укреплять мышцы и суставы, а с другой, придавать им гибкость и упругость. В этом плане, занятиям плаваньем в зрелом возрасте равных почти нет. Только йога, пожалуй. Не даром именно йогой сейчас и занимается Дориан Ятс. Вот небольшая статья про него: https://bestbodyblog.com/dorian-yats-sejchas-ili-bodibilding-navsegda/

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх
23
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x