В первой части статьи я рассказал о том, как при посещении тренажерного зала в зрелом возрасте предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником. А в этой части я поведаю, как уберечь себя от травм суставов, избежать проблем с давлением и немного порассуждаю на такую щекотливую тему, как гормональный фон после 40 лет. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы | Крайне опасное упражнение для локтевого сустава
Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений, способных существенно снизить нагрузку на суставы на фоне занятий бодибилдингом для взрослых:
И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.
Наколенник из эластичной ткани | Прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам
Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания.
Проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Поэтому, человеку, пришедшему в зал в зрелом возрасте свой комплекс упражнений нужно выстраивать с учетом этого заболевания. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть. Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:
По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютного большинства, тренирующихся в тренажерном зале, отстает верх груди, но никак не низ.
Жим штанги вниз головой
Я рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.
Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.
Экстензия (разгибание туловища)
Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.
Подъемы корпуса на римском стуле
Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.
Французский жим на обратнонаклонной скамье
Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.
Борцовский мост
Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них.
Жим ногами в вертикальном тренажере
Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.
Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю. В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.
Сильвестр Сталлоне | Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов
Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».
Жаклин Сталлоне | Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой
Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.
Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.
Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать.
Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:
Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.
Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть.
Послесловие
Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодибилдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Позвольте выразить Вам восхищение и признательность за статью, являющуюся образцом (и, поверьте, не только в русскоязычном контенте) конкретности и ясности изложения. Проникнувшись к Вам доверием, осмелюсь просить у Вас совет по важнейшей для меня проблеме. Мне только 74. И до недавнего времени я колесил по Европе на велосипеде, по 2 часа в зале без пауз между подходами (смена группы мышц), сауна ло 120, ну и конечно Любовь.
Беда случилась прошлым летом. Защемило позвонок и отказал квадрицепс ноги. В свете вышеизложенного понятно, как это резко изменило все в моей Жизни. В Германии, где я имею мед.страховку, предложили операцию на позвоночнике без гарантии на полное восстановление, а в противном случае усыхание ноги. Выписали инвалидный стул на колесах. От операции отказался, надеясь на Бога и Флотскую Школу. Ходил и падал через боль со стулом, потом костыли, потом палка. Сейчас по горизонтали без подпорок. И тренинг. Если в начале голень висела как плеть, то сейчас, слава Тебе Господи, разгибаю 10 кг! (здоровая 50). Этого явно не достаточно, да и темпы прогресса замедлились. Я верю Вам и надеюсь, что Вы сможете дать мне эффективную методику реабилитации. А за мной благодарность «не заржавеет». Слово Офицера!
С уважением! Кап. ll ранга в отст. Е. Крайнев
Большое спасибо за лестные слова о моем творчестве. Мне очень понравилось Ваше письмо, особенно Ваше отношение к Жизни. Фраза: мне только 74, дорогого стоит. В ответ на Ваш вопрос хочу сказать прежде всего, что с Вашей Силой Духа, выздоровление-это только вопрос времени. Я не специалист в области реабилитации и не могу Вам ничего советовать, поскольку все мои статьи основаны на моем собственном опыте занятия спортом и с проблемой восстановления после подобных травм я просто не сталкивался. Единственный совет, который я позволю себе Вам дать — это статические упражнения для ног. Они, правда, не дают роста мышечной массы, но значительно повышают силу и выносливость связок, суставов и сухожилий. Попробуйте просто напрягать мышцы ног и удерживать такое состояние какое-то время. А затем можно процесс усложнить и начать выполнять статическое удержание веса в доступных для выполнения упражнениях. Если же смотреть на занятия спортом после 40 более глобально, я бы посоветовал Вам обратить свое внимание на йогу. На мой взгляд, симбиоз упражнений с отягощениями и восточных практик способен творить чудеса.
Я от всей души желаю Вам скорейшего выздоровления и возвращения к привычному образу жизни.
Спасибо! (Что, как известно, от «Спаси Бог!»)
С уважением! Е.
Мне 48 и некоторое время назад стал задумываться о гормонозаместительной терапии. Обратился к статьям на тему фармакологии, к сожалению не могу привести саму статью ,так источник утерян, но основные указания были на то что мужчины принимающие заместительную гормональную терапию после 50 лет , повышают риск инсульта почти в два раза!?
Я скептик по натуре ,так что обратился к эндокринологу в больнице Тель- Ашомер в Израиле. Она все подтвердила 🙁
Думаю выбор очевиден….
P.S.Автору огромное спасибо! Очень интересный блог!
Рад, что Вам понравилось
Полностью с Вами согласен, признаюсь, я тоже интересовался подобное проблемой и выяснил, что использование соматропина (гормона роста), как основного компонента ГЗТ — это прямая дорога к сердечному приступу. После этого желание колоть себе нечто подобное, у меня сразу отпала.
Случайно нашла ваш сайт, и знаете, что думаю? Это, пожалуй, один из немногих действительно полезных ресурсов в сети. Еще нигде я не встречала такой внятной, грамотной и аргументированной информации по работе с собственным телом. Восхищена тем, как вы излагаете информацию. Большое спасибо, с удовольствием подписалась. Мне 44, я всего лишь два месяца занимаюсь силовыми тренировками. Думаю, ваш сайт станет «настольным» для меня. Если вас не затруднит, ответьте, пожалуйста, на пару вопросов. 🙂
1. По каким критериям новичкам за 40 можно оценивать результативность тренировок и через какой срок? За два месяца я снизила вес на 6 килограммов, стала гораздо выносливее, но фигура пока не особо изменилась. Понимаю, что это процесс долгий, но все же когда обычно происходят заметные изменения? Через какое время тело становится более подтянутым, например, благодаря тренированным мышцам? (Чтобы я могла хотя бы внутренне на эту дату ориентироваться).
2. Сейчас я занимаюсь с гантелями по 2 кг, делаю три подхода по 15 повторений, как порекомендовал тренер в зале. Некоторые упражнения даются легко, некоторые — с большим трудом. Нужно ли на легких упражнениях брать более тяжелые гантели? Буду признательна за рекомендации.
Большое спасибо за высокую оценку моего творчества. Мне очень-очень приятно. По поводу Ваших вопросов:
1.Четких критериев нет. Но те результаты, которое Вы описали у меня вызывают огромное уважение. В нашем возрасте, бодибилдинг нужно рассматривать, не как способ быстрого набора массы, а скорее, как возможность продлить молодость и сохранить здоровье. Нам важен не столько результат, сколько сам процесс тренировок с отягощением на регулярной основе. Но Вы должны быть готовы к тому, что после начала тренировок прогресс (похудение/рост мышц) наступает быстро. И после 2-3 месяцев он замедляется почти до нуля, ибо тело, привыкнув к нагрузке, перестает на нее реагировать. Внесение изменений в программу стимулирует новый стресс и тело опять немного меняется. И так дальше.
2. Усложнение процесс тренировки — ключ к развитию. Под усложнением я понимаю увеличение веса снаряда (2 кг для некоторых упражнений очень мало), увеличение количества повторений, уменьшение времени отдыха между подходами, вариантов очень много. Все это называется прогрессия нагрузки.Говоря простым языком, чем сложнее в тренажерном зале Вам будет — тем лучше Вы будете выглядеть. Но только не забывайте о технике выполнения упражнений, ибо красивое тело — это хорошо, но здоровое тело — лучше во сто крат! Будут еще вопросы, обращайтесь. Всегда рад помочь!