Не навреди | Бодибилдинг после 40 лет. Часть 2

Как составить комплекс упражнений после 40

бодибилдерВ первой части статьи я рассказал о том, как при посещении тренажерного зала в зрелом возрасте предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником. А в этой части я поведаю, как уберечь себя от травм суставов, избежать проблем с давлением и немного порассуждаю на такую щекотливую тему, как гормональный фон после 40 лет.

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Крайне опасное упражнение для локтевого сустава

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Крайне опасное упражнение для локтевого сустава

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

  • Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
  • Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
  • Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Наколенник из эластичной ткани | Прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам

Наколенник из эластичной ткани | Прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

Читайте так же статью  Как правильно питаться после 40. Часть 2

# 5. Давление




Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Жим штанги вниз головой

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Жим штанги вниз головой

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Экстензия (разгибание туловища)

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Экстензия (разгибание туловища)

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Подъемы корпуса на римском стуле

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Подъемы корпуса на римском стуле

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Французский жим на обратнонаклонной скамье

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Французский жим на обратнонаклонной скамье

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью  Вред кроссфита | Польза кроссфита Часть 2

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Борцовский мост

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Борцовский мост

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Жим ногами в вертикальном тренажере

Упражнение для набора массы которого стоит избегать | Жим ногами в вертикальном тренажере

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 6. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Сильвестр Сталлоне | Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов

Сильвестр Сталлоне | Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Жаклин Сталлоне | Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой

Жаклин Сталлоне | Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью  Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

  • Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
  • Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
  • Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.



9
Отправить ответ

avatar
3 Цепочка комментария
6 Ответы по цепочке
3 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
4 Авторы комментариев
bestbodyРиммаbestbodyРоманEugen Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Eugen
Гость
Eugen

Позвольте выразить Вам восхищение и признательность за статью, являющуюся образцом (и, поверьте, не только в русскоязычном контенте) конкретности и ясности изложения. Проникнувшись к Вам доверием, осмелюсь просить у Вас совет по важнейшей для меня проблеме. Мне только 74. И до недавнего времени я колесил по Европе на велосипеде, по 2 часа в зале без пауз между подходами (смена группы мышц), сауна ло 120, ну и конечно Любовь. Беда случилась прошлым летом. Защемило позвонок и отказал квадрицепс ноги. В свете вышеизложенного понятно, как это резко изменило все в моей Жизни. В Германии, где я имею мед.страховку, предложили операцию на позвоночнике без… Читать дальше »

Роман
Гость
Роман

Мне 48 и некоторое время назад стал задумываться о гормонозаместительной терапии. Обратился к статьям на тему фармакологии, к сожалению не могу привести саму статью ,так источник утерян, но основные указания были на то что мужчины принимающие заместительную гормональную терапию после 50 лет , повышают риск инсульта почти в два раза!?
Я скептик по натуре ,так что обратился к эндокринологу в больнице Тель- Ашомер в Израиле. Она все подтвердила 🙁
Думаю выбор очевиден….

Роман
Гость
Роман

P.S.Автору огромное спасибо! Очень интересный блог!

Римма
Гость
Римма

Случайно нашла ваш сайт, и знаете, что думаю? Это, пожалуй, один из немногих действительно полезных ресурсов в сети. Еще нигде я не встречала такой внятной, грамотной и аргументированной информации по работе с собственным телом. Восхищена тем, как вы излагаете информацию. Большое спасибо, с удовольствием подписалась. Мне 44, я всего лишь два месяца занимаюсь силовыми тренировками. Думаю, ваш сайт станет «настольным» для меня. Если вас не затруднит, ответьте, пожалуйста, на пару вопросов. 🙂 1. По каким критериям новичкам за 40 можно оценивать результативность тренировок и через какой срок? За два месяца я снизила вес на 6 килограммов, стала гораздо выносливее, но… Читать дальше »

bestbody
Гость
bestbody

Большое спасибо за высокую оценку моего творчества. Мне очень-очень приятно. По поводу Ваших вопросов: 1.Четких критериев нет. Но те результаты, которое Вы описали у меня вызывают огромное уважение. В нашем возрасте, бодибилдинг нужно рассматривать, не как способ быстрого набора массы, а скорее, как возможность продлить молодость и сохранить здоровье. Нам важен не столько результат, сколько сам процесс тренировок с отягощением на регулярной основе. Но Вы должны быть готовы к тому, что после начала тренировок прогресс (похудение/рост мышц) наступает быстро. И после 2-3 месяцев он замедляется почти до нуля, ибо тело, привыкнув к нагрузке, перестает на нее реагировать. Внесение изменений в… Читать дальше »

Свежие записи

Лучшие статьи