Зачем ему эти тренировки, в старости все обвиснет!… Не знаю, говорил ли вам это кто-нибудь, но я часто слышал эти слова за спиной от своих знакомых, не понимающих моего увлечения бодибилдингом. Конечно, возраст всегда берет свое. Однако, прав оказался и я. Силовой тренинг не вернет молодость, но вполне может замедлить наступление старости. Про бодибилдинг после 60 и про то, как выглядят атлеты в зрелом возрасте, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Мистер Нью-Йорк, Мистер Америка и Мистер Вселенная — Тони Пирсон начал свою карьеру в бодибилдинге в 1976 году, еще в подростковом возрасте. Он выиграл огромное количество различных титулов, дважды выступал на Мистер Олимпия, и завершил свою карьеру в 1994 году. Спустя 20 лет, в 2014 году, он шокировал мир бодибилдинга, когда вернулся из отставки, чтобы продолжить соревноваться в возрасте 57 лет.
Тони Пирсон, 67 лет
Несмотря на перерыв в 20 лет, Тони быстро вернул былую форму и сейчас продолжает выступать в дивизионе Мастерс. Невзирая на возраст, Тони по-прежнему делает основной упор на упражнения со штангой и гантелями, минимально используя тренажеры. В межсезонье он занимается 3-4 раза в неделю, через день. Готовясь к соревнованиям, начинает сдваивать занятия, переходя на график 2 + 1 и активно использует интервальное кардио.
В 90-е годы прошлого века Винс Тейлор удерживал рекорд по количеству побед IFBB среди всех бодибилдеров. Его 22 профессиональные победы, в конечном итоге, были превзойдены только легендарным Ронни Колеманом. Однако, можно с уверенностью сказать, что Винс смог сохранить свое тело и свое здоровье, намного лучше, чем Ронни, передвигающийся сейчас в инвалидном кресле.
Винс Тейлор, 68 лет
Как он сам говорит: «я начинал с тяжелой атлетики, и благодаря большим весам, смог набрать массу за короткое время. Но затем, в 40 лет я изменил свой подход к тренировкам. Глядя на травмы своих коллег по цеху, я изменил комплекс упражнений, и вместо набора массы, сосредоточился на качестве мышц и их рельефе. Такой подход к тренингу позволил мне сохранить здоровье, продолжить выступать в дивизионе Мастерс, завоевать новые титулы и заработать кучу денег».
Билл Грант, по прозвищу «Человек из стали», был невероятно успешен в расцвете сил. Заниматься силовыми тренировками начал в возрасте девяти лет, и стал одним из лучших бодибилдеров. Завоевал титулы «Мистер Мир» и «Мистер Интернешнл» на протяжении всей своей карьеры, которая охватила выступления на 44 конкурсах на протяжении двух десятилетий.
Билл Грант, 77 лет
Даже после своего последнего шоу по бодибилдингу в 1994 году, Билл сохранил невероятную форму. Он продолжает заниматься почти каждый день, чередуя тренировки со штангой и гантелями, занятиями с весом своего тела. Сейчас, в свои 77, Билл один из самых накачанных дедушек, из ныне живущих.
В расцвете своей карьеры Робби Робинсон, по прозвищу «Черный принц», был одним из лучших бодибилдеров в мире. Это было очевидно по его многочисленным победам на конкурсах Олимпия, Мистер Вселенная, Мистер Интернешнл и Мистер Мир. Во второй половине 1970-х годов он на равных соперничал с Арнольдом, а по мнению многих экспертов, был реально лучше. Но в то время в бодибилдинге бал правила политика, и в итоге, он навсегда остался в тени Шварценеггера.
Робби Робинсон, 77 лет
Он не участвовал в соревнованиях с 2000 года, но даже сейчас, живя в удаленной деревушке в Норвегии, Робби продолжает поддерживать свою безупречную форму. Свое спортивное долголетие и отсутствие травм он объясняет соблюдением идеальной техники выполнения всех упражнений и сознательным замедлением негативной фазы. Судя по всему, для него это работает — для своего возраста он выглядит невероятно.
[note]Вывод: бодибилдинг после 60 – вполне реален. Важно лишь объективно оценивать свой физический потенциал и заниматься сообразно возрасту и состоянию здоровья.[/note]
Атлеты, о которых я рассказывал выше, к выходу на пенсию уже имели большую мышечную массу и низкую жировую прослойку. Завершив спортивную карьеру, они просто сосредоточились на поддержании уже имеющихся мышечных кондиций. Человеку без опыта тренировок, но решившего набрать массу после 60, я бы предложил иной подход.
Первостепенной задачей, для большинства людей в зрелом возрасте, на мой взгляд, как тренера с 10 летним стажем работы, является изменение композиции тела. То есть, уменьшение жировой ткани и параллельное увеличение мышечных объемов. Возраст негативно влияет на обменные процессы и, как правило, большинство людей, не занимающихся спортом, после 60, имеют проблемы с лишним весом, особенно в области талии. При таком раскладе, на фоне имеющейся жировой прослойки и наличии живота, весь прогресс полученный от тренировок, будет просто меркнуть.
Упор в тренировках после 60 нужно делать на похудении
Поэтому, вместо линейного увеличения массы тела, я рекомендую своим возрастным клиентам сосредоточить усилия на силовом объемном тренинге с большим числом повторений и низкоуглеводной диете. Соединение правильно выбранной физической активности и оптимального рациона творят чудеса, невзирая на цифру в паспорте.
Вес тела, при этом, может не изменяться, но из-за снижения жировой прослойки и увеличения объема мышц, фигура приобретет спортивный, подтянутый вид. И главное, довольно быстро… Скажу честно, накачать бицепс в 50 см после 60 лет, занимаясь натуральным бодибилдингом, нереальная задача. Однако, похудеть, улучшить осанку и заметно подкачаться, вполне под силу любому человеку.
[note]Вывод: набрать мышечную массу после 60 можно, однако, главные усилия в этом возрасте стоит сначала направить на уменьшение жировой прослойки.[/note]
Каждый из нас подходит к этому возрастному рубежу со своим собственным багажом – состоянием организма, болезнями, травмами и противопоказаниями. Все мы разные, поэтому, упражнения, которые я не стану включать в индивидуальную программу тренировок для одного человека, другому пойдут лишь на пользу. Однако, есть ряд упражнений, которые я не рекомендую делать новичкам, пришедшим в зал после 60, без опыта. И главное, новые. сложные, неведанные ранее упражнения, обязательно стоит делать под руководством тренера.
Приседания со штангой на спине, становая тяга с пола и жим штанги с груди — реально лучшие упражнения для набора массы тела. Вот только техника их выполнения крайне сложна, а сами движения требуют развитого мышечного корсета. Поэтому для людей, только пришедших в зал после 60, риск получения травмы спины при выполнении подобных упражнений чрезвычайно высок. Хотя тут бывают и исключения. Вот пример выполнения становой тяги штанги весом в 170 кг атлетом в возрасте 89 лет.
Однако, если ваш тренировочный опыт довольно мал, я рекомендую заменить приседания со штангой на спине на приседания со штангой на груди, становую тягу со штангой на румынскую тягу с гантелями и жим штанги с груди стоя на жим гантелей на плечи, сидя.
Упражнения, выполняемые вниз головой: жим штанги и гантелей на обратнонаклонной скамье. Идея обратного наклона состоит в акцентированном развитии мышц низа груди, правда, кровяное давление при выполнении таких жимов, значительно повышается. Накачать низ груди можно другими, более безопасными упражнениями. Для этой цели можно использовать: отжимания в гравитроне, жим в тренажере для груди сидя и сведения рук в кроссовере стоя.
Упражнения, родом из тяжелой атлетики, выполняемые во взрывной манере: толчки штанги с груди, рывки штанги с пола, запрыгивания на опору, взрывные отжимания. Они относятся к группе функциональных движений, отлично взрывную развивают силу и выносливость, но при этом, резко повышают нагрузку на связки и суставы.
Взрывные отжимания -очень опасное упражнение для плечевых связок.
Подобные упражнения представляют серьезную угрозу даже для молодых атлетов, а тем более для людей в зрелом возрасте. В качестве альтернативы этим упражнениям, предлагаю статическую нагрузку: планку в различных вариациях и стульчик у стены. Статика способствует развитию силового потенциала, ничуть не хуже взрывных упражнений, но относится к опорно-двигательной системе более бережно.
Статика укрепляет опорно-связочную систему без риска получения травмы
[note]Вывод: есть ряд упражнений, которые нельзя делать после 60 без должной физической подготовки: базовые упражнения с осевой нагрузкой, жимы вниз головой и взрывные движения.[/note]
На самом деле, после 60 можно заниматься любым видом спорта, от плаванья до бадминтона. Любая физическая активность в зрелом возрасте идет на пользу. И пусть мне еще нет 60, для себя я выбрал бодибилдинг и йогу. Эти физические дисциплины решают большинство возрастных вопросов и существенно улучшают качество жизни и ее продолжительность. Ведь не даром, легендарный Дориан Ятс, после завершения своей карьеры перебрался в Испанию, и каждое утро начинает с йога-практики на берегу океана.
Дориан Ятс совмещает йогу и бодибилдинг уже несколько лет
Бодибилдинг укрепляет суставы и связки, помогает сохранить мышечную ткань и, вдобавок, повышает уровень тестостерона и гормона роста. Йога дарует долголетие нашему позвоночнику, снимает ментальные и физические зажимы, повышает гибкость и выносливость. Может показаться, что йога и бодибилдинг полные антиподы, совместить их невозможно, но как мы знаем из физики, противоположности притягиваются, образуя новые, более сильные и прогрессивные конструкция.
[note]Вывод: каким спортом лучше заниматься после 60, каждый решает сам, я рекомендую йогу и бодибилдинг.[/note]
Знакомьтесь, Венди Айда (Wendy Ida), 64 года, имеет трех внуков, победительница 8 турниров по бодибилдингу. Венди начала занятия в спортзале в возрасте 43 лет, после разрыва отношений. Как она сама говорит: «Мне хотелось прочистить голову, а занятия спортом стали для меня спасением. Венди похудела на целых 12,5 кг и теперь у нее, вместо обвисшего живота, рельефный пресс.
Венди Айда, 64 года
Ее дочери, Скай, 41 год и их часто принимают за сестер. Конечно, Венди Айда выглядит феноменально не просто так, ибо ее нынешнему внешнему виду предшествует 21 год постоянных тренировок и правильного питания. Да и начала она заниматься в 43. Тогда еще пример, Эрнестина Шепард, 86 лет, впервые пришла в зал в 56 лет, потом бросила и вернулась к тренировкам в 61 год.
Пример №3. Коллега Эрнестины по цеху, 70-летняя Ребекка Вуди (Rebecca Woody), победила ревматоидный артрит и продолжает заниматься силовым тренингом после 60.
Ребекка Вуди, 70 лет
С юными фитоняшками Эрнестину Шепард и Ребекку Вуди, кончено, не спутать, но то, что выглядят эти бабушки-бодибилдеры заметно моложе своих одногодок – это однозначно!
[note]Вывод: подтянуть тело женщине после 60 лет можно, было бы желание. Главное – заниматься постоянно и настойчиво, но с учетом своего возраста и возможностей.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о бодибилдинге после 60, окажется полезным и станет стимулом к началу регулярных тренировок. Да пребудет с вами сила. И здоровье!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
