Как Тренироваться В Холод | Бодибилдинг Зимой

Тренировки в тренажерном зале в мороз

Холод в тренажерном зале — это не повод пропускать тренировки. Многие сталкиваются с тем, что зимой залы охлаждаются, мышцы дольше «включаются», а мотивация падает. Однако, грамотный подход к тренировкам в холоде позволяет не только сохранить прогресс, но и укрепить здоровье, повысить выносливость и снизить риск травм. Как заниматься бодибилдингом зимой, как готовить тело к нагрузкам и как получить максимум пользы от тренировки, если в зале холодно. Ответы на эти вопросы читайте в статье… Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram: https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Можно ли тренироваться, если в зале холодно?
• Как холод влияет на рост мышц?
• Как одеться для зала зимой?
• Как делать разминку перед тренировкой в холодном зале?
• Как не заболеть и укрепить иммунитет зимними тренировками?
• Как адаптировать программу тренировок в зале под зиму?
• Программа тренировок зимой на 3 дня в неделю
• Нужно ли менять питание во время тренировок зимой?

Можно ли тренироваться, если в зале холодно?

А куда же деваться? Да, с наступлением зимних морозов найти мотивацию для тренировок в тренажерном зале становится реальной проблемой. Как только в моем фитнес-центре начинают отключать отопление на ночь, количество посетителей заметно уменьшается. И, дело здесь не только в дискомфорте, есть несколько других причин, почему заниматься бодибилдингом в холодное время года сложнее:

1. Низкая температура

Холодная погода естественным образом говорит нам о том, что логично остаться дома, а не выходить на улицу в мороз, собираясь на тренировку. Это настоящий инстинкт самосохранения, тепло и комфорт у нас ассоциируется с безопасностью, а холод – с риском для жизни. Поэтому нет ничего удивительного в том, что для похода в спортзал дополнительная мотивация становится просто необходимой.

2. Боль в мышцах и суставах

Холод негативно влияет на мышцы и суставы на физическом уровне. При низкой температуре ухудшается кровообращение, снижается эластичность связок и выработка суставной жидкости. Особенно остро это ощущают люди, пришедшие в зал после 40.

В холодную погоду повышается риск появления травм и растяжений.

Мышцы становятся более жесткими и негибкими. Увеличивается нагрузка на опорно-связочный аппарат, повышается риск появления травм и растяжений. Выполнение привычных, но сложных упражнений с увеличенной амплитудой движения сопровождается значительным дискомфортом и даже болью.

3. Усталость

Зимой наш организм тратит больше энергии, пытаясь согреться, из-за чего мы чувствуем себя более уставшими, чем обычно. Даже привычные процессы жизнедеятельности в холодную погоду требуют дополнительных затрат калорий. Обычному человеку в зимнее время нужно дополнительно до 300 калорий в день, чтобы чувствовать себя энергичным, у бодибилдера эта цифра может составлять до 500!

4. Короткие, темные дни

Короткие дни и темные утра затрудняют соблюдение режима. Слишком легко нажать кнопку «отложить будильник», когда на улице непроглядная темнота! К тому же, зимой снижается солнечная активность, из-за чего организм остро испытывает недостаток витамина D.

Недостаток витамина Д приводит к снижению мотивации

Его дефицит влияет на работу нервной системы и синтез серотонина, что повышает риск усталости, апатии и депрессивных состояний. Другими словами, если вам трудно сохранять мотивацию зимой, не волнуйтесь, вы не одиноки! Это абсолютно нормально. Другое дело, готовы ли вы к продолжению борьбы?

Вывод: заниматься в тренажерном зале, если холодно, можно. Но, снижение температуры реально затрудняет этот процесс, как в физическом, так и в ментальном плане.

Как холод влияет на рост мышц?

Холод напрямую не влияет на рост мышц, однако влияет на условия восстановления. Низкие температуры повышают энергозатраты и замедляют прогревание мышц, что ухудшает их эластичность и снижает эффективность тренировок. Кроме того, холод снижает гиперемию – усиление кровотока в мышцах во время нагрузки, поскольку кровеносные сосуды сужаются.

На рост мышц холод не влияет, но затрудняет тренировочный процесс

Вес штанги и гантели неизбежно уменьшается, ощущение пампинга в мышцах снижается. Соответственно, падает уровень гормона роста и тестостерона. При недостатке тепла и калорий восстановление заметно замедляется. Планируя свой цикл набора массы тела, стоит принимать это во внимание и не форсировать нагрузки во время сильных холодов. Что касается тренировок на улице, это вообще отдельная тема.

Тренировка на улице в мороз

Силовые упражнения зимой на улице — это не только о физической форме, а скорее о характере. Холод стимулирует иммунную систему и учит организм быстрее адаптироваться к стрессу. Регулярные тренировки на свежем воздухе повышают уровень энергии, дисциплину и внутреннюю мотивацию. Каждый выход в мороз — это победа над ленью, которая укрепляет не только мышцы, но и уверенность в себе. Вот только, подходят такие тренировки далеко не для всех…

Вывод: непосредственно холод на рост мышц не влияет, но заметно затрудняет сам тренировочный процесс. Сильные морозы — не лучшее время для набора массы.

Как одеться для зала зимой?

Несмотря на отключение отопления на ночь, приходя утром в зал, я с удивлением вижу мужчин в шортах и майках, а девушек – в коротких топах. Как им не холодно, думаю я? По моему мнению, одеваться в зал зимой нужно совсем не так, как летом. Это стоит делать по-иному, по принципу многослойности.

Первым слоем должна быть легкая термофутболка, которая отводит влагу и сохраняет тепло. Второй слой – кофта с длинными рукавами, которые поддерживают комфортную температуру мышц. Вместо шорт лучше надевать спортивные штаны, чтобы суставы не переохлаждались. После качественного разогрева лишний слой одежды можно снять.

Одеваться зимой в зал нужно тепло

Примечание: использование зимой в качестве первого слоя хлопковой футболки – плохая идея. Хлопок плохо отводит влагу и быстро намокает от пота. В холодном зале мокрая хлопковая одежда охлаждает тело, снижает температуру мышц и суставов, что повышает риск простуды, дискомфорта и травм. Оптимальный вариант – использовать синтетическую компрессионную футболку, которая не мешает движениям и отводит лишнюю влагу от тела.

Советую надевать теплые носки и закрытую обувь, особенно, если пол холодный. О шлепанцах до лета, в зале лучше вообще забыть. Берите с собой сухую сменную одежду: мокрые вещи быстро охлаждают тело и повышают риск травм и простуд.

Вывод: зимой в тренажерном зале одежда должна защищать от холода, а не подчеркивать форму. Многослойность, технологичные материалы, закрытая обувь помогают сохранить здоровье и снизить риск травм.

Как делать разминку перед тренировкой в холодном зале?

Разминка в холодном зале должна быть более продолжительной и последовательной, чем в теплое время года. Начните с 5-10 минут общего разогрева: легкое кардио (ходьба на дорожке, орбитрек, вело) до ощущения тепла и легкого потоотделения. Если в зале есть тренажер сухого гребли, рекомендую разогреваться именно на нем, там работает до 80% мышц тела.

Он мягко повышает пульс и температуру мышц, одновременно включая ноги, спину, ягодицы, плечи и корпус. По завершении кардио-разминки, необходимо выполнить динамическую суставную разминку сверху вниз: шея, плечи, локти, таз, колени, голеностоп.

Разминка в тренажерном зале

Советую избегать статической растяжки перед тренировкой в холодном зале, так можно получить растяжение. Перед рабочими подходами выполните 2-4 разминочных сета с постепенным увеличением рабочего веса. Одежда должна сохранять тепло, особенно для поясницы и колен.

Вывод: увеличенная разминка в холодном зале повышает эффективность тренировки. Постепенный разогрев, разминочные подходы и теплая одежда являются основой безопасного выполнения силовых упражнений зимой.

Как не заболеть и укрепить иммунитет зимними тренировками?

В статье: «Набор массы для мужчин», я называл зимний период лучшим временем для набора массы тела. И это действительно так. Вот только, при условии тренировок в теплых, комфортных условиях. Если же приходится заниматься в холодном тренажерном зале, об увеличении объема мышц стоит на время забыть и сосредоточиться на сохранении уже набранной формы.

Тренировки в зале в холод – это двойной стресс для организма

Занятия бодибилдингом зимой помогают укрепить иммунитет, однако, чтобы силовые тренировки в холодную погоду, шли на пользу, нужно:

• Тренироваться регулярно, но без перегрузок
• Смело пропускать занятия, если не успели восстановиться
• Делать акцент на базовых упражнениях
• Уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений
• Выполнять упражнения супер-сетами

Силовая нагрузка – это всегда стресс для организма. Если к ней добавить еще и холод в тренажерном зале, вместо укрепления здоровья, можно наоборот, его ухудшить.

Вывод: зимние тренировки без перегрузок с хорошим восстановлением, помогают укрепить иммунитет. Сон, питание и разумная интенсивность важнее количества блинов на штанге.

Как адаптировать программу тренировок в зале под зиму?

Если говорить о программе тренировок атлета, который занимается без фармакологической поддержки, то в любом случае, она должна быть короткой и интенсивной. Хоть сплит, хоть фулбоди. Например, как в статье: «Программа для натурала на 6 недель». Но, напомню, такая схема тренировок была разработана для занятий в тепле и уюте, а не в холодном тренажерном зале.

Адаптировать программу под тренировки зимой нужно обязательно

Если тренироваться приходится при низких температурах, я предлагаю взять сам алгоритм за основу, но уменьшить объем нагрузки. То есть, вместо трех упражнений для ног, спины и груди, все недели программы выполнять по два, и по одному упражнению – на плечи и руки. Не забывая о мышцах кора, конечно. Выглядит это следующим образом:

Программа тренировок зимой на 3 дня в неделю

Вывод: адаптировать программу тренировок в зале под зиму можно с помощью уменьшения объема нагрузки. Для этого нужно оставить по два упражнения для крупных групп мышц и по одному для мелких.

Нужно ли менять питание во время тренировок зимой?

Да, в зимний период, питание во время тренировок нужно несколько изменить. Организм тратит больше энергии на поддержание тепла, аппетит усиливается, а потребление жидкости снижается. Все это влияет на выносливость, восстановление и общий прогресс.

1. Калории и углеводы

В холодное время года разумно увеличить суточную калорийность на 300-500 ккал (в зависимости от веса тела, разумеется), преимущественно за счет сложных углеводов: каш, фруктов, цельнозерновых продуктов. Такие продукты помогают пополнять запасы гликогена и поддерживать рабочую интенсивность, особенно, если тренировка длится дольше часа.

Калорийность зимнего рациона должна быть выше

Примечание: повысить калорийность рациона необходимо также и за счет увеличения содержания жиров. Зимой жиры особенно важны: они поддерживают гормональный фон, иммунитет и терморегуляцию. Жиры улучшают работу мозга, повышают устойчивость к холоду и ускоряет восстановление после тренировок. Источники: орехи, авокадо, яичные желтки, масло, жирная рыба.

2. Белок и восстановление мышц

Потребление белка держите в диапазоне 1,6–2,2 г на кг массы тела. Источники: мясо, рыба, особенно яйца, молочные продукты. Зимой особенно важно сочетать белок с углеводами чтобы восполнить затраты энергии после тренировки.

3. Вода и витамины

Даже без ощущения жажды важно в зале регулярно пить. Теплые напитки и супы помогают поддерживать водный баланс. Особое внимание советую уделить витаминам D и C, а также цинку, они поддерживают иммунитет и уровень энергии в холодное время года. В качестве предтренировочного напитка рекомендую готовить имбирную настойку.

Имбирная настойка – идеальный напиток перед зимней тренировкой

Так настойка в холодное время помогает улучшить кровообращение, обладает согревающим эффектом и поддерживает иммунитет. Готовится она так: за час до тренировки, нарезанный мелкими кусочками корень свежего имбиря (10-15 граммов) залить кипятком (250-300 мл) и настоять 20-30 мин. После того, как он остынет, можно добавить лимон и мед (немного) для вкуса. Выпить напиток можно непосредственно перед занятием, в раздевалке.

Вывод: менять питание во время тренировок зимой даже необходимо. Для этого нужно: повысить калорийность рациона, добавить жиров и начать принимать иммуномодуляторы.

Послесловие

Надеюсь, мои советы помогут тренироваться в холодное время года более эффективно и позволят пройти зиму без потери набранной формы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram