Тренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка летом, что есть, что пить, как заниматься?

Тренировка в жару для многих людей превращается в по-настоящему суровое испытание. Но не бросать же из-за жаркой погоды занятия в тренажёрном зале на три месяца? Конечно нет, тем более, что лето – это идеальный период для похудения и очищения. Про то, как жара влияет на человека, как же заниматься спортом летом, что есть и пить и какое спортивное питание в этот период использовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Как жара влияет на человека?
Как тренироваться в жару?
Как охладиться в жару?
Как питаться в жаркую погоду?
Что пить в жару на тренировке?
Одежда для тренировок в жару
Спортивное питание в жару
Заключение

Вступление

Я однажды пытался летом набрать массу, усиленно тренировался, запихивал в себя горы белка, много спал, но так ничего и не набрал. Было обидно и жалко потраченных на спортивное питание денег, но потом я понял, что спорить с природой бесполезно.

Лето – это период межсезонья, время для сушки, отдыха и восстановления. Если принять это спокойно, как данность, силовые тренировки в жару из пытки превратятся, если не в удовольствие, то во вполне нормальный тренировочный процесс. Нужно лишь не спорить со своим организмом и если уж проводить тренировки в жару в зале, то делать это по правилам.

Как жара влияет на человека?

Жара влияет на человека не очень хорошо, даже плохо. «Пар костей, конечно, не ломит», но нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышается очень существенно. Как только отметка градусника переваливает за 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, пульс учащается, кровеносные сосуды расширяются, давление снижается. Работа лёгких ухудшается. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, из процесса просто тяжёлого, превращается ещё и в опасный.

В жару уровень жидкости в организме падает, мы сильно потеем, и вместе с потом теряем важные для работы организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. Кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Чем опасна жара?

Помимо этого, жара влияет на человека ещё одним неприятным образом – повышается агрессия. Самый опасный температурный режим в этом плане 27 — 30°. Если температура ниже 27°, приступы ярости человек контролирует, если выше 30° тут уже не до активных действий. Поэтому, когда во время тренировки в жару возникает неудержимое желание с кем-то поспорить из-за занятой штанги, знайте – это приступ летней агрессии.

В свете физической активности, сгущение крови вызывает понижение кровенаполнения мышц, ухудшает снабжение их кислородом, при этом расход энергии мышцами повышается. КПД мышечных сокращений, читай силовых тренировок в жару, падает.

Вывод: заниматься спортом в жару намного сложнее, опаснее для здоровья и гораздо менее эффективно, чем при комфортной температуре

Как тренироваться в жару?

Тренироваться в жару нужно осторожно. Современные тренажёрные залы стараются идти в ногу со временем, поэтому в обязательном порядке устанавливают кондиционеры либо мощные сплит-системы. Но даже при наличии охладительных приборов, тренировки летом нужно проводить по-другому.

5 советов по тренировке в жару:

Продолжительность разминки нужно немного (на 2-3 минуты) повысить, но её активность снизить
Время отдыха между подходами, наоборот, необходимо увеличить
Если выполнение тяжёлых базовых упражнений вызывает дискомфорт и одышку, их стоит заменить на аналогичные движения в тренажёрах и свободновесовых машинах
Отказаться от выполнения суперсетов (выполнения упражнений без перерыва) для крупных мышечных групп
Обязательно добавить заминку (неспешное выполнение кардио-движений) по завершению тренировки в течении 4-5 минут

Тренироваться в жару нужно менее активно

Примечание 1: особо пристально необходимо прислушиваться к сигналам тела во время выполнения упражнений для ног, выполняемых со штангой. Приседания – это действительно упражнение №1 в силовом тренинге, но при этом и самое сложное для сердечно-сосудистой системы. Тренироваться в жару, доходя до отказа, опасно в любом упражнении (даже в отжиманиях от пола), а в случае с приседаниями, это опасно вдвойне. Чувствуете, что можете присесть ещё два раза? Прекрасно, но лучше остановитесь. Организм скажет вам лишь спасибо.

Примечание 2: в последнее время стало очень популярным использовать во время кардио-тренировок спортивные маски. Но даже и в комфортную по температуре погоду, такой фитнес-аксессуар значительно усложняет тренировочный процесс, затрудняет дыхание и вызывает дополнительную нагрузку на сердце. А в условиях жаркой погоды, использование тренировочных масок становится особо опасным.

Тренировочные маски только замедляют процесс похудения

Вывод: не стоит пытаться впихнуть в рамки проводимой в жару силовой тренировки обычный комплекс упражнений. Ни к чему хорошему это не приведёт. Объём нагрузки необходимо снизить и от тренировочных масок также стоит отказаться

Как охладиться в жару?

Одна из особенностей тренировки в жару – это повышенная вероятность теплового удара. В случае, если во время тренировки в жаркую погоду резко вдруг возникло ощущение вялости, появился озноб и подкатила тошнота – это сигнал того, что организм перегрелся и ему необходимо остыть.

Охладиться в жару можно положив, мокрое полотенце на шею

Конечно, охладиться в жару можно просто постояв под струёй кондиционера, но это не лучший вариант, так недолго и заболеть. В тренажёрном зале это можно сделать таким образом:

Прекратить выполнение физических упражнений и посидеть спокойно 5-10 минут
Снять металлические украшения
Смочить волосы и умыться холодной водой
Подержать запястья под холодной водой в течение 10-15 секунд
Намочить холодной водой полотенце и положить себе на шею

Вывод: охладиться в жару без кондиционера вполне возможно, нужна лишь холодная вода и покой

Как питаться в жару?

Питаться в жару нужно тоже по-особому. Но дело даже в не этом, жаркое время года – это идеальный период для похудения, причём без существенного насилия над собой. И вот почему:

жировая прослойка, выполняющая в организме функцию утеплителя, уменьшается за ненадобностью
запасы воды под кожей тают, вес тела, пускай и не существенно, снижается
необходимость организма в калориях падает, уходит потребность в тяжёлой и сложной для переваривания пищи
обилие свежих овощей и фруктов ведёт к повышению количества клетчатки в рационе, аппетит падет, а чувство сытости, наоборот, растёт

Питаться в жару нужно по-особому. Меньше сахара и соли, больше овощей и фруктов

Всё это вместе взятое, ведёт к тому, что мы летом худеем. Но если говорить о том, как питаться в жару, чтобы получить от жаркой погоды максимум полезного, то тут придётся предпринять ряд дополнительных усилий:

Сместить основные приёмы пищи на прохладное время суток. То есть, плотно завтракать и хорошо ужинать, а обед заменить на перекус. Питаться в жару нужно дробно и часто, до 6-8 раз в сутки. Вариантом обеда станет порция комплексного протеина на воде с добавлением клетчатки (её можно купить в виде добавки в аптеке или магазине спортпита).
Устраивать разгрузочные дни. Лето – оптимальный период для того, чтобы почистить организм от шлаков и токсинов. Если беспокоитесь о своей мышечной массе, разгрузку можно провести, просидев сутки на обезжиренном кефире. С мышцами при этом ничего не случиться, а желудок станет работать лучше.
Оказаться от «утепляющей пищи». Есть блюда, для переработки которых, тело вырабатывать порции тепла, забирая при этом воду. К ним относятся тяжёлые майонезные салаты, жирное жаренное мясо и рыба, острые, солёные блюда, а также кофе.
Добавить в рацион продукты, богатые жидкостью. Это кабачки, помидоры, баклажаны и огурцы. Они почти на 90% состоят из воды, имеют минимум калорий и при этом забирают излишек тепла из организма, работая по принципу кондиционера.
Уменьшить количество углеводов, особенно быстрых (торты, пирожные, выпечка). И наоборот, повысить содержание нежирной белковой пищи (мясо птицы, яичные белки, морепродукты). Идеальным дополнением к летней диете станут кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, творог. Тренироваться в жару, урезав углеводы будет сложнее, зато жир станет уходить с космической скоростью.

🍏300 Лучших фитнес-рецептов

Вывод: питаться в жару нужно не так, как в холодное время года, но прелесть летного рациона в том, что он ускоряет похудение и способствует оздоровлению организма без особых усилий

Что пить в жару во время тренировки?

Пить в жару нужно много, и в тренажёрном зале, и за его стенами. Но если в обычной жизни достаточно выпить (в оптимальном варианте) минеральной воды, обогащённой необходимыми микроэлементами, то пить во время тренировки летом стоит специальные напитки — изотоники.

Изотоник — это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием

Их можно покупать уже готовыми, или же (что более правильно и полезно для здоровья) готовить самостоятельно. О том, чем опасны покупные изотоники и про рецепты изотоников своими руками, читайте в моей статье «Что пить в тренажёрном зале?»

Пить в жару во время тренировок нужно по такой схеме:

За полчаса до тренировки необходимо выпить до 0,5 л готового изотоника, чтобы подготовить организм к предстоящей физической нагрузке
Пить во время тренировки в жару нужно часто (после каждого подхода), но небольшими порциями. Температура напитка должна быть комнатной
Необходимо избегать напитков, содержащих сахар и/или кофеин, а также сладких газированных напитков. Они только повысят жажду и сделают тренировку в жару более дискомфортной

Примечание: если после тренировки летом возникают судороги в конечностях – это сигнал о том, что необходимо принять дополнительную порцию натрия и магния.

Вывод: пить в жару нужно больше и чаще, оптимальный тренировочный напиток в этот период – изотоник, изготовленный самостоятельно

Одежда для тренировок в жару

Натуральное лучше искусственного, но не в этом случае. Одежда для тренировок в жару из натурального хлопка не подходит. Она быстро пропитывается потом, намокает, тяжелеет и только затрудняет выполнение упражнений. Оптимальный вариант – одежда из синтетических материалов, отводящих пот.

Одежда для тренировок в жару должна быть синтетической

Она присутствует в арсенале всех без исключения производителей и обычно выпускается под маркой Dry, но даже среди разнообразия подобной экипировки стоит выбирать одежду, снабжённую потовыводящими «дышащими» панелями. Штаны и футболки, изготовленные по такой технологии, позволят чувствовать себя во время тренировки в жару, сухо и комфортно.

Вывод: одежда для тренировки в жару должна быть изготовлена из выводящего пот материла и снабжена «дышащими» панелями

Спортивное питание в жару

Особого спортивного питания для жары ещё не придумали. Однако, есть ряд добавок, использование которых заметно упростит тренировки в жаркую погоду, ускорит похудение и повысит восстановление:

Комплексный (многокомпотеный протеин). В отличие от быстрого сывороточного протеина он усваивается до 4-5 часов и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Такая добавка важна в холодное время года, а на фоне летней диеты, снижения калорийности рациона и борьбы с жиром, просто необходима. Принимать его нужно до и после тренировки
Л-карнитин. Как средство для похудения, он очень слаб, зато заметно улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает организму легче переносить нагрузку в жару. Тренировка летом – это оптимальный период использования Л-карнитина
Препараты, содержащие магний, калий, натрий. Они восполняют дефицит выводимых с потом электролитов, помогают справиться с нагрузкой и улучшают работу всех систем организма.

Принимать L-carnitine нужно разбив дневную дозу на две части

Примечание: использовать жиросжигатели в жару – это плохая идея. На фоне их применения летом, риск для здоровья серьёзно возрастает. Не стоит также использовать в жару спортивное питание, содержащее искусственный кофеин (бензотат натрия) – предтренировочные комплексы, а также термодженики. И так высокая температура тела при приёме подобных добавок только повышается, а кофеин, являясь диуретиком, выводит жидкость из организма.

Вывод: спортивное питание в жару необходимо применять очень вдумчиво, чтобы получить от него лишь пользу и не навредить своему здоровью.

Заключение

Тренировки в жару – это всегда непросто. Но я надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет проводить силовые тренировки в жару не менее эффективно, чем в другое время года. У природы нет плохой погоды и даже жаркие летние месяцы можно использовать с пользой для организма, не забывая лишь правильно расставлять приоритеты. Да пребудет с вами сила, и масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.