Тренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка летом, что есть, что пить, как заниматься?

Тренировка в жару для многих людей превращается в по-настоящему суровое испытание. Но не бросать же из-за жаркой погоды занятия в тренажёрном зале на три месяца? Конечно нет, тем более, что лето – это идеальный период для похудения и очищения. Про то, как жара влияет на человека, как же заниматься спортом летом, что есть и пить и какое спортивное питание в этот период использовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Я однажды пытался летом набрать массу, усиленно тренировался, запихивал в себя горы белка, много спал, но так ничего и не набрал. Было обидно и жалко потраченных на спортивное питание денег, но потом я понял, что спорить с природой бесполезно.

Лето – это период межсезонья, время для сушки, отдыха и восстановления. Если принять это спокойно, как данность, силовые тренировки в жару из пытки превратятся, если не в удовольствие, то во вполне нормальный тренировочный процесс. Нужно лишь не спорить со своим организмом и если уж проводить тренировки в жару в зале, то делать это по правилам.

Как жара влияет на человека?

Жара влияет на человека не очень хорошо, даже плохо. «Пар костей, конечно, не ломит», но нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышается очень существенно. Как только отметка градусника переваливает за 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, пульс учащается, кровеносные сосуды расширяются, давление снижается. Работа лёгких ухудшается. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, из процесса просто тяжёлого, превращается ещё и в опасный.

В жару уровень жидкости в организме падает, мы сильно потеем, и вместе с потом теряем важные для работы организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. Кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Чем опасна жара?

Помимо этого, жара влияет на человека ещё одним неприятным образом – повышается агрессия. Самый опасный температурный режим в этом плане 27 — 30°. Если температура ниже 27°, приступы ярости человек контролирует, если выше 30° тут уже не до активных действий. Поэтому, когда во время тренировки в жару возникает неудержимое желание с кем-то поспорить из-за занятой штанги, знайте – это приступ летней агрессии.

В свете физической активности, сгущение крови вызывает понижение кровенаполнения мышц, ухудшает снабжение их кислородом, при этом расход энергии мышцами повышается. КПД мышечных сокращений, читай силовых тренировок в жару, падает.

Вывод: заниматься спортом в жару намного сложнее, опаснее для здоровья и гораздо менее эффективно, чем при комфортной температуре

Как тренироваться в жару?

Тренироваться в жару нужно осторожно. Современные тренажёрные залы стараются идти в ногу со временем, поэтому в обязательном порядке устанавливают кондиционеры либо мощные сплит-системы. Но даже при наличии охладительных приборов, тренировки летом нужно проводить по-другому.

5 советов по тренировке в жару:

  • Продолжительность разминки нужно немного (на 2-3 минуты) повысить, но её активность снизить
  • Время отдыха между подходами, наоборот, необходимо увеличить
  • Если выполнение тяжёлых базовых упражнений вызывает дискомфорт и одышку, их стоит заменить на аналогичные движения в тренажёрах и свободновесовых машинах
  • Отказаться от выполнения суперсетов (выполнения упражнений без перерыва) для крупных мышечных групп
  • Обязательно добавить заминку (неспешное выполнение кардио-движений) по завершению тренировки в течении 4-5 минут
Тренироваться в жару нужно менее активно

Тренироваться в жару нужно менее активно

Примечание 1: особо пристально необходимо прислушиваться к сигналам тела во время выполнения упражнений для ног, выполняемых со штангой. Приседания – это действительно упражнение №1 в силовом тренинге, но при этом и самое сложное для сердечно-сосудистой системы. Тренироваться в жару, доходя до отказа, опасно в любом упражнении (даже в отжиманиях от пола), а в случае с приседаниями, это опасно вдвойне. Чувствуете, что можете присесть ещё два раза? Прекрасно, но лучше остановитесь. Организм скажет вам лишь спасибо.

Примечание 2: в последнее время стало очень популярным использовать во время кардио-тренировок спортивные маски. Но даже и в комфортную по температуре погоду, такой фитнес-аксессуар значительно усложняет тренировочный процесс, затрудняет дыхание и вызывает дополнительную нагрузку на сердце. А в условиях жаркой погоды, использование тренировочных масок становится особо опасным.

Тренировочные маски только замедляют процесс похудения

Тренировочные маски только замедляют процесс похудения

Вывод: не стоит пытаться впихнуть в рамки проводимой в жару силовой тренировки обычный комплекс упражнений. Ни к чему хорошему это не приведёт. Объём нагрузки необходимо снизить и от тренировочных масок также стоит отказаться

Как охладиться в жару?

Одна из особенностей тренировки в жару – это повышенная вероятность теплового удара. В случае, если во время тренировки в жаркую погоду резко вдруг возникло ощущение вялости, появился озноб и подкатила тошнота – это сигнал того, что организм перегрелся и ему необходимо остыть.

Охладиться в жару можно положив, мокрое полотенце на шею

Охладиться в жару можно положив, мокрое полотенце на шею

Конечно, охладиться в жару можно просто постояв под струёй кондиционера, но это не лучший вариант, так недолго и заболеть. В тренажёрном зале это можно сделать таким образом:

  • Прекратить выполнение физических упражнений и посидеть спокойно 5-10 минут
  • Снять металлические украшения
  • Смочить волосы и умыться холодной водой
  • Подержать запястья под холодной водой в течение 10-15 секунд
  • Намочить холодной водой полотенце и положить себе на шею

Вывод: охладиться в жару без кондиционера вполне возможно, нужна лишь холодная вода и покой

Как питаться в жару?

Питаться в жару нужно тоже по-особому. Но дело даже в не этом, жаркое время года – это идеальный период для похудения, причём без существенного насилия над собой. И вот почему:

  • жировая прослойка, выполняющая в организме функцию утеплителя, уменьшается за ненадобностью
  • запасы воды под кожей тают, вес тела, пускай и не существенно, снижается
  • необходимость организма в калориях падает, уходит потребность в тяжёлой и сложной для переваривания пищи
  • обилие свежих овощей и фруктов ведёт к повышению количества клетчатки в рационе, аппетит падет, а чувство сытости, наоборот, растёт
Питаться в жару нужно по-особому. Меньше сахара и соли, больше овощей и фруктов

Питаться в жару нужно по-особому. Меньше сахара и соли, больше овощей и фруктов

Всё это вместе взятое, ведёт к тому, что мы летом худеем. Но если говорить о том, как питаться в жару, чтобы получить от жаркой погоды максимум полезного, то тут придётся предпринять ряд дополнительных усилий:

  1. Сместить основные приёмы пищи на прохладное время суток. То есть, плотно завтракать и хорошо ужинать, а обед заменить на перекус. Питаться в жару нужно дробно и часто, до 6-8 раз в сутки. Вариантом обеда станет порция комплексного протеина на воде с добавлением клетчатки (её можно купить в виде добавки в аптеке или магазине спортпита).
  2. Устраивать разгрузочные дни. Лето – оптимальный период для того, чтобы почистить организм от шлаков и токсинов. Если беспокоитесь о своей мышечной массе, разгрузку можно провести, просидев сутки на обезжиренном кефире. С мышцами при этом ничего не случиться, а желудок станет работать лучше.
  3. Оказаться от «утепляющей пищи». Есть блюда, для переработки которых, тело вырабатывать порции тепла, забирая при этом воду. К ним относятся тяжёлые майонезные салаты, жирное жаренное мясо и рыба, острые, солёные блюда, а также кофе.
  4. Добавить в рацион продукты, богатые жидкостью. Это кабачки, помидоры, баклажаны и огурцы. Они почти на 90% состоят из воды, имеют минимум калорий и при этом забирают излишек тепла из организма, работая по принципу кондиционера.
  5. Уменьшить количество углеводов, особенно быстрых (торты, пирожные, выпечка). И наоборот, повысить содержание нежирной белковой пищи (мясо птицы, яичные белки, морепродукты). Идеальным дополнением к летней диете станут кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, творог. Тренироваться в жару, урезав углеводы будет сложнее, зато жир станет уходить с космической скоростью.
300 Лучших фитнес-рецептов

🍏300 Лучших фитнес-рецептов

Вывод: питаться в жару нужно не так, как в холодное время года, но прелесть летного рациона в том, что он ускоряет похудение и способствует оздоровлению организма без особых усилий

Что пить в жару во время тренировки?

Пить в жару нужно много, и в тренажёрном зале, и за его стенами.  Но если в обычной жизни достаточно выпить (в оптимальном варианте) минеральной воды, обогащённой необходимыми микроэлементами, то пить во время тренировки летом стоит специальные напитки — изотоники.

Изотоник - это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием

Изотоник — это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием

Их можно покупать уже готовыми, или же (что более правильно и полезно для здоровья) готовить самостоятельно. О том, чем опасны покупные изотоники и про рецепты изотоников своими руками, читайте в моей статье «Что пить в тренажёрном зале?»

Пить в жару во время тренировок нужно по такой схеме:

  • За полчаса до тренировки необходимо выпить до 0,5 л готового изотоника, чтобы подготовить организм к предстоящей физической нагрузке
  • Пить во время тренировки в жару нужно часто (после каждого подхода), но небольшими порциями. Температура напитка должна быть комнатной
  • Необходимо избегать напитков, содержащих сахар и/или кофеин, а также сладких газированных напитков. Они только повысят жажду и сделают тренировку в жару более дискомфортной

Примечание: если после тренировки летом возникают судороги в конечностях – это сигнал о том, что необходимо принять дополнительную порцию натрия и магния.

Вывод: пить в жару нужно больше и чаще, оптимальный тренировочный напиток в этот период – изотоник, изготовленный самостоятельно

Одежда для тренировок в жару

Натуральное лучше искусственного, но не в этом случае. Одежда для тренировок в жару из натурального хлопка не подходит. Она быстро пропитывается потом, намокает, тяжелеет и только затрудняет выполнение упражнений. Оптимальный вариант – одежда из синтетических материалов, отводящих пот.

Одежда для тренировок в жару должна быть синтетической

Одежда для тренировок в жару должна быть синтетической

Она присутствует в арсенале всех без исключения производителей и обычно выпускается под маркой Dry, но даже среди разнообразия подобной экипировки стоит выбирать одежду, снабжённую потовыводящими «дышащими» панелями. Штаны и футболки, изготовленные по такой технологии, позволят чувствовать себя во время тренировки в жару, сухо и комфортно.

Вывод: одежда для тренировки в жару должна быть изготовлена из выводящего пот материла и снабжена «дышащими» панелями

Спортивное питание в жару

Особого спортивного питания для жары ещё не придумали. Однако, есть ряд добавок, использование которых заметно упростит тренировки в жаркую погоду, ускорит похудение и повысит восстановление:

  • Комплексный (многокомпотеный протеин). В отличие от быстрого сывороточного протеина он усваивается до 4-5 часов и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Такая добавка важна в холодное время года, а на фоне летней диеты, снижения калорийности рациона и борьбы с жиром, просто необходима. Принимать его нужно до и после тренировки
  • Л-карнитин. Как средство для похудения, он очень слаб, зато заметно улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает организму легче переносить нагрузку в жару. Тренировка летом – это оптимальный период использования Л-карнитина
  • Препараты, содержащие магний, калий, натрий. Они восполняют дефицит выводимых с потом электролитов, помогают справиться с нагрузкой и улучшают работу всех систем организма.
Принимать L-carnitine нужно разбив дневную дозу на две части

Принимать L-carnitine нужно разбив дневную дозу на две части

Примечание: использовать жиросжигатели в жару – это плохая идея. На фоне их применения летом, риск для здоровья серьёзно возрастает. Не стоит также использовать в жару спортивное питание, содержащее искусственный кофеин (бензотат натрия) – предтренировочные комплексы, а также термодженики. И так высокая температура тела при приёме подобных добавок только повышается, а кофеин, являясь диуретиком, выводит жидкость из организма.

Вывод: спортивное питание в жару необходимо применять очень вдумчиво, чтобы получить от него лишь пользу и не навредить своему здоровью.

Заключение

Тренировки в жару – это всегда непросто. Но я надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет проводить силовые тренировки в жару не менее эффективно, чем в другое время года. У природы нет плохой погоды и даже жаркие летние месяцы можно использовать с пользой для организма, не забывая лишь правильно расставлять приоритеты. Да пребудет с вами сила, и масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх