Сидячий Образ Жизни – Риск Для Сердца | Решаем Проблему

Как начать больше двигаться?

Мы все хотим быть здоровыми и жить долго. Поэтому многие из нас пытаются вести здоровый образ жизни, не курят и стараются правильно питаться. Вот только забывают, что есть еще один враг долголетия – сидячий образ жизни, который бьёт по нашему организму не хуже лошадиной дозы никотина.  Что делать в этом случае и как бороться с проблемой, особенно, если работа обязывает проводить длительное время сидя на месте? Давайте вместе разбираться…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое малоподвижный образ жизни?
• Вред сидячего образа жизни для сердца
• Как повысить уровень физической активности на рабочем месте?

Что такое малоподвижный образ жизни?

Подобный образ жизни означает хроническое отсутствие ежедневной физической активности. Говоря попросту — это банальная минимизация затрат энергии, ведущая за собой снижение уровня кислорода в организме, атрофию мышечных волокон, в том числе и сердечной мышцы. С другой стороны, реальная физическая активность заключается в сокращении мышц и выполнении усилий, вызывающих энергетические затраты.

Более точно определен сидячий образ жизни. Он определяется как состояние, при котором человек в течении дня выполняет физические действия, на которые расходуется не более 10% энергии полученной из пищи. Журнал US Surgeon General, говоря о малоподвижном образе жизни, характеризует его как процесс, при котором человек тратит на физическую активность не более 500 килокалорий в день.

Сидячий образ жизни ухудшает работу сердца

Еще более простое определение гласит, что малоподвижный образ жизни — это вид физической пассивности, при котором упражнения выполняются менее 20 минут в день, менее трех раз в неделю. Проведение времени сидя начинает угрожать сердцу, поскольку становится постоянной формой жизни человека.

Вред сидячего образа жизни для сердца

Всемирная организация здравоохранения уже охрипла кричать, что малоподвижный образ жизни является одним из основных факторов преждевременной смерти. А как иначе, если во время бездействия риску подвергает наше сердце, самый важный орган всего организма. Согласно множеству различных исследований, регулярные и длительные периоды сидячего времяпрепровождения напрямую связаны с развитием ишемической болезни сердца.

Просмотр телевизора лежа или сидя на протяжении пары часов в сутки, помноженный на 8-часовое сидение за рабочим столом, в разы увеличивает шансы не дожить до выхода на пенсию. Особенно, при наличии лишнего веса. Риск возникновения проблем в работе сердца зависит от двух типов факторов. Первый тип это, так называемые, «неконтролируемые факторы». К ним относятся возраст, пол, раса и наследственность. Контроль над этими факторами риска нам не доступен.

Сердечно-сосудистая система первой страдает от длительного сидения

Второй тип факторов риска — это «контролируемые факторы». К ним относятся обстоятельства, которые мы можем изменить и которые тесно связаны с нашим образом жизни. Другими словами, вероятность прожить долго зависит не только от судьбы, но и от нас самих. Если же говорить о потенциальных угрозах для здоровья сидячего образа жизни, их хит-парад выглядит вот так:

• Повышение холестерина низкой плотности
• Гипертония
• Замедление обмена веществ
• Диабет
• Избыточный вес и ожирение
• Беспокойство и стресс

Исследования на эту тему ведутся давно. Но на фоне недавней пандемии и повального, пусть и вынужденного, сидения по квартирам в самоизоляции, активность ученых только повысилась. Вот что им удалось установить:

1. Риск преждевременной смерти

Американская онкологическая ассоциация обнаружила, что сидение более шести часов в день значительно повышает риск преждевременной смерти примерно на 37%. И, к сожалению, женщины подвержены большему риску, чем мужчины.

2. Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы

Интересное исследование, представленное в 2010 году, было проведено в Университете Каролины, на этот раз только с участием мужчин. Выяснилось, что люди, проводящие более 10 часов в неделю за рулем автомобиля, повышают риск ишемической болезни сердца на 64%.

Кроме того, исследование, представленное Испанским кардиологическим обзором, выявило еще один фактор риска. Ученые показали, что малоподвижный образ жизни представляет особый риск для сердца, когда мы непрерывно сидим в течение долгих часов. Это положение даже более вредно, чем, например, лежачее.

3. Проблемы с памятью

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе хотели выяснить, как отражается сидячий образ жизни на деятельности мозга, для этого они изучили 35 человек в возрасте от 45 до 75 лет. Сначала у добровольцев спросили, сколько времени они в среднем проводят сидя, а затем им сделали МРТ.

Нехватка физической активности вызывает проблемы с памятью

Как оказалось, малоподвижный образ жизни вызывает сокращение медиальной височной доли, т.е. области, включающей, в том числе, гиппокамп (отдел лимбической системы головного мозга), отвечающий за долговременную память. То есть, участки головного мозга, отвечающее за память, у физически неактивных людей меньше, чем у людей, ведущих активный образ жизни.

Как повысить уровень физической активности на рабочем месте?

Лучший способ избежать рисков сидячего образа жизни — это, конечно же, избегать безделья. В идеале мы должны включить ежедневную порцию физических упражнений, конечно, с учетом состояния собственного здоровья и возраста. Если же Вы начинаете с нуля, нагрузку необходимо повышать постепенно, но неуклонно.

Научно доказано, что мы закрепляем новую привычку, когда выполняем одни и те же действия снова и снова в течение от 21 до 46 дней подряд. Хотя, на самом деле, привычка вырабатывается быстрее, примерно за месяц. Проще говоря, чтобы тело само захотело вести активный образ жизни на постоянной основе, надо просто набраться терпения.

Чтобы выработать привычку нужно выдержать месяц регулярных тренировок

В теории это выглядит довольно просто – покупаешь абонемент в фитнес-центр и 3-4 раза в неделю занимаешься спортом. Либо каждое утро выходишь на пробежку. Лучше всего выбрать занятие, которое Вам нравится, чтобы сохранять мотивацию. На практике же все намного сложнее, ибо основной фактор вынужденной неподвижности – работа или учеба, никуда при этом не денутся.

Да, есть комплексы упражнений, которые можно, и даже нужно выполнять на рабочем месте, но все ли из нас захотят их выполнять в присутствии коллег или одногруппников? Как можно повысить уровень физической активности для офисного работника или студента? Решить эту проблему поможет стол регулируемый по высоте Прелесть такой мебели в том, что она дает возможность работать и сидя и стоя. Трансформация стола осуществляется с помощью электропривода.

Примечание: оптимальный вариант работы в таком случае – 45 минут в сидячем положении и 15 минут стоя. Насколько эффективен стол с регулировкой высоты можно узнать из мнения врача-кардиолога:

Интервью с ведущим кардиологом Украины Пророченко Ириной Вячеславовной

Но как бы не был функционален подобный стол, необходимо банально начинать больше двигаться. Спрятать пульт от телевизора, позабыть про лифт и начать выходить на одну остановку раньше от дома, чтобы пройтись пешком.

Эти простые вещи реально работают и дают ощутимую отдачу для здоровья уже через несколько недель. После этого уже можно переходить к регулярным физическим упражнениям дома, на улице или в тренажером зале, но в любом случае, настраиваться нужно на постоянные тренировки.

Послесловие

Нравится нам или нет, но долго сидеть на одном месте чрезвычайно вредно для здоровья. Образ жизни современного человека, особенно, жителя мегаполиса, несет для организма такой же вред, как и курение. Однако, проблему решить можно, главное – захотеть, благо для этого существует множество эффективных способов. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram

  20 Лучших Упражнений Со Своим Весом | Для Всех Мышц