Когда человек приходит в зал, он сразу начинает искать себе тренировочную программу. Но вот беда: опыта нет, толкового (а не дежурного) тренера тоже нет, и в итоге выбор делается наугад. Ошибки сыплются одна за другой: сложные упражнения, нехватка отдыха, да и сама цель занятий вроде понятна, но четко не определена. В голове крутится главный вопрос: как вообще правильно тренироваться? Сразу качать тело по группам или нагружать всё тело за одну тренировку? Фулбоди или сплит, что лучше для набора массы? Давайте разбираться вместе… Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram
Содержание:
Чтобы понять, какой метод работает лучше, предлагаю сначала разобраться, что скрывается за этими словами. Система тренировок Full Body (фулбоди) — это методика, при которой все основные мышечные группы прорабатываются за одну тренировку. Ее еще называют круговой. Она не была «изобретена» каким-то одним человеком в современную эпоху, а скорее является естественным, историческим фундаментом силового тренинга.
Расцвет фулбоди-программ для роста мышц пришелся на 50-е года прошлого века. Такую схему тренинга использовал в частности, Стив Ривз – звезда бодибилдинга того времени, и как принято считать — последний натуральный атлет, соревновательного уровня, тренировавшийся без химии. Преимущества фулбоди-тренировок следующие:
Существует множество вариантов составления тренировок на все тело. Но, чтобы такая схема давала реальную отдачу, необходимо соблюдать следующие условия: 1. Приоритет на многосуставных упражнениях. 2. Очередность: от сложных упражнений к простым. 3. Сначала нагружаются крупные группы, затем мелкие. 4. Объем нагрузки: 3 тренировки в неделю, через день, 6-8 упражнений за одно занятие, диапазон повторений: 8-12.
| Понедельник | |||
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| 1 | Приседания со штангой на спине | 4 | 8-10 |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| 3 | Подтягивания прямым хватом | 3 | 10 |
| 4 | Жим штанги с груди | 3 | 12 |
| 5 | Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 10 |
| 6 | Французский жим со штангой | 3 | 10 |
| 7 | Гиперэкстензия | 3 | 15-20 |
| Среда | |||
| 1 | Подтягивания обратным хватом | 4 | 8-10 |
| 2 | Жим штанги в наклоне | 3 | 8 |
| 3 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10 |
| 4 | Шраги со штангой стоя | 3 | 12 |
| 5 | Молот с гантелями стоя | 3 | 10 |
| 6 | Жим штанги узким хватом | 3 | 10 |
| 7 | Скручивания на пресс | 3 | 15-20 |
|
Пятница |
|||
| 1 | Фронтальные приседания со штангой | 4 | 8-10 |
| 2 | Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| 3 | Подтягивания нейтральным хватом | 3 | 10 |
| 4 | Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| 5 | Подъем штанги на бицепс сидя | 3 | 10 |
| 6 | Отжимания на брусьях на трицепс | 3 | 10 |
| 7 | Повороты корпуса сидя | 3 | 15-20 |
Примечание: объем нагрузки составляет 22 рабочих подхода за одну тренировку, в первом, самом важном и тяжелом упражнении каждого занятия по 4 рабочих подхода, в остальных — по 3. Почти все упражнения базовые.
Программу можно и даже нужно подгонять под себя
Данная программа не является единственно возможной, но она соответствует всем критериям фулбоди тренировок на 3 дня в неделю. При необходимости, ее можно и даже нужно адаптировать под себя: под возраст, состояние здоровья, тренировочный стаж и наличие инвентаря. Помните, не вы должны подстраиваться под программу, а она под вас!
Вывод: методика фулбоди очень старая, но по-прежнему рабочая, она создаёт прочный фундамент для перехода к более сложным схемам тренинга.
Закат популярности фулбоди для набора массы пришелся на 60-70 годы пришлого века. С приходом Джо Вейдера и популяризацией его принципов, прокачка всего тела за одно занятие уступила свои позиции новой модели тренировочного процесса.
Арнольд и его современники: Франко Коломбо, Френк Зейн, Лу Ферриньо, очень быстро перешли на сплит-тренировки, начав тренировать мышцы по группам. Почему произошел этот переход и в чем состоят недостатки фулбади для набора массы?
Основная проблема круговых тренировок в том, что проработка всего тела за одно занятие возможна лишь при очень умеренной нагрузке. Поэтому, такой формат существенно ограничивает потенциал для набора мышечной массы.
Примечание: во время тренировок мышц по кругу, львиная доля энергии уйдет на выполнение базовых упражнений для груди, спины и ног, которые нагружаются первыми. А, на долю упражнений для плеч и рук, достанутся лишь крохи. Другими словами, крупные группы при использовании фулбоди будут понемногу расти, а мелкие – хронически отставать.
Прокачка всего тела за одно занятие, на постоянной основе, я имею в виду, подходит лишь абсолютно здоровым людям. Поскольку нагрузка на суставы и связки и особенно, на поясничный отдел спины при такой схеме тренинга будет постоянно очень высокой.
Один из недостатков фулбоди — большая нагрузка на связки и суставы
Да, вместо упражнений со штангой можно качать тело по кругу с помощью тренажеров, вот только роста мышечной массы в таком случае, ожидать уже не придется.
Вывод: фулбоди‑тренировки реально работают. Но на фоне повышенной нагрузки на связки и суставы, большая часть роста при этом придется на крупные группы мышц.
Сплит — это, по сути, разбиение фулбоди на части. То есть всё тело прорабатывается не за один раз, а за несколько тренировок. Такой метод позволяет глубже проработать каждую мышечную группу и усилить их равномерное, пропорциональное развитие. Польза сплит-программ для набора массы следующая:
У прокачки тела за одно занятие и у сплит-программ есть свои незыблемые законы составления. Общая логика построения тренировочного процесса у них едина.
Принципы построения фулбоди и сплита очень похожи
Но, есть у сплит-занятий на массу и свои особенности: 1. Комплекс должен на 75-80% состоять из базовых упражнений и на 20-25% из изолированных 2. Рост мышц возможен лишь при условии прогрессии нагрузки. 3. В заключительном подходе необходимо доходить до отказа.
|
Понедельник |
|||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Ноги | Приседания со штангой | 5 | 12 |
| Сгибания ног в тренажере | 4 | 10 | |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| Сгибания рук с гантелями сидя | 4 | 12 | |
| Пресс | Подъем коленей в висе | 4 | 15 |
| Среда | |||
| Грудь | Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 8 |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 10 | |
| Плечи | Разведение с гантелями стоя | 4 | 10 |
| Обратные разведения в «бабочке» | 4 | 12 | |
| Поясница | Гиперэкстензия | 4 | 15 |
| Пятница | |||
| Спина | Подтягивания прямым хватом | 5 | 10 |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 4 | 10 |
| Французский жим лежа | 4 | 12 | |
| Мышцы кора | Вращение блина вокруг головы | 4 | 15 |
Примечание: за тренировку выполняется 20 рабочих подходов, каждая группа мышц нагружается по разу за неделю. В первом упражнение по 5 подходов, в остальных — по 4.
Вывод: тренировка по сплит-системе позволяет добиться равномерного набора массы всех участков тела с учетом без риска перетренированности.
Было бы неправильно сказать, что у такой модели тренинга нет своих недостатков. Они у нее есть, и при составлении собственной программы, их необходимо учитывать.
У каждого из нас одни мышцы растут лучше, другие хуже. Мышцы, которые видны в зеркало: грудь, бицепс, пресс, мы качаем более охотно, чем спину, трицепс и поясницу. Про ноги, я вообще молчу.
Перед началом программы стоит сделать аудит своего телосложения
Поэтому, перед началом работы я советую провести аудит собственного телосложения (сделать фото и видео), честно определить слабые группы, и сделать в программе на них особый упор. Если же качать по принципу приоритета лишь мышцы-любимчики, возникнут отстающие участки тела, подтянуть которые будет очень сложно.
Во время использования фулбади, такой проблемы не возникает, поскольку каждая новая тренировка подразумевает проработку тех же мышц, что и предыдущая. При прокачке мышц по группам, все по иному — пропуск даже одного занятия нарушает течение недельного сплита и затрудняет выполнение всего тренировочного цикла. Поэтому, при работе по такому алгоритму, дисциплина выходит на первое место.
Вывод: недостатками сплит-программ являются: риск дисбаланса тела при наличии мышц-любимчиков и неукоснительная последовательность проведения тренировок.
На самом деле оба варианта программ нужны для роста мышечной массы. Есть научные исследования, подтверждающие эффективность обеих моделей тренинга. Но если вы новичок и в добавок, эктоморф, то вам нет смысла уделять внимание каждой отдельной мышце. У вас пока просто нет базы. Я имею в виду, опыта выполнения сложных многосуставных упражнений и главное – сильного мышечного корсета.
Начинать новичку лучше с фулбоди, а потом переходить на сплит
Первые пару месяцев можно смело качать всё тело за одну тренировку, с учетом своей реальной физической формы и состояния здоровья, конечно. И, по мере адаптации тела круговому тренингу, постепенно переходить к сплит-занятиям.
Примечание: я рекомендую делать это не сразу, а постепенно, чередовать проработку мышц по группам с прокачкой всего тела. Например, в понедельник и пятница – сплит, а среда – круговой тренинг. Так можно поработать еще месяц, а затем полностью перейти на сплит-программу.
Вывод: вопрос: что лучше новичку, фулбади или сплит, не верный. Круговой тренинг поможет запустить процесс набора массы, а прокачка мышц по группам, его успешно продолжит.
Если вы уже не новичок, хотите увеличить мышцы в объеме, но не желаете при этом использовать химию, то тут выбор очевиден: сплит-программа для натурала более эффективна, чем круговой тренинг.
Сплит на массу для натурала лучше фулбоди
Чтобы не быть голословным, я свел в таблицу все преимущества и недостатки обеих тренировочных концепций, и вот, что у меня получилось:
| Критерий | Фулбоди | Сплит |
| Частота стимуляции мышц | Высокая (2–3 раза в неделю) | Низкая (1 раз в неделю) |
| Рост массы у новичков | Быстрый | Средний |
| Рост массы у опытных | Замедляется | Ускоряется |
| Время на тренировку | Больше | Меньше |
| Глубина проработки мышц | Средняя | Высокая |
| Риск переутомления | Высокий | Низкий |
Невзирая не преимущества тренировки мышц по группам, есть случаи, когда фулбоди для натуралов подходит все же лучше, например:
Вывод: для натурала, работающего на массу, подойдет сплит, но при определенных условиях, использование фулбоди натуральными бодибилдерами, вполне обосновано.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о плюсах и минусах обеих схем тренинга окажется полезным и поможет ускорить рост мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Вы сравниваете фулбоди или сплит для набора массы и я полностью согласен, что для роста мышц сплит подходит лучше. А если сравнить фулбоди или сплит для похудения, какая программа лучше сработает в таком случае?
Если вынести за скобки питание, риск получения травм и переутомляемость, то круговой тренинг более подходит в качестве тренировки для похудения, чем круговой сплит. Прокачка тела по схеме фулбади вызывает больший расход калорий, а кроме того, выполнение упражнений для ног на каждом занятии, дополнительно ускоряет сжигание жировой прослойки.
Мне тренировка по кругу просто больше нравится, как тренировочный стиль. Но можно ли на набрать массу на фулбади или нужно все же переходить на сплит?
Набрать массу на фулбади можно, но все зависит от Ваших целей, поскольку объемы мышц у обычного посетителя тренажерного зала и профессионального атлета заметно отличаются. Проще говоря, если Вам комфортно качать мышцы по кругу, продолжайте работать в таком же формате. Но, вот если захотите добавить объема какой-либо отдельной группе мышц и быстро, вот тогда и переходите на сплит-программу.