Программа тренировок | Как составить ее правильно?

Грамотно составленная программа тренировок – залог успеха и при похудении, и при наборе массы


бодибилдерИдеальной программы тренировок не существует. Их есть миллион. От заплесневелых принципов дедушки Вейдера, и до ультрасовременных авторских методик Чарльза Гласса. Можно с лёгкостью найти ролики, заснятые на тренировках звёзд бодибилдинга и фитнеса. А потом попробовать воссоздать увиденное в стенах своего тренажёрного зала. Но большого эффекта это не даст. Я в этом уверен на 100%, потому что сам так делал. В чём же проблема, спросите вы? А в том, что мы все разные. И поэтому для каждого из нас составлять программу тренировок нужно индивидуально.

Вступление

Каждый из нас пришёл в спортивный клуб по своей причине. Я вот начал тренироваться, пытаясь завоевать расположение девушки, в которую был влюблён. Но большинство посетителей фитнес-клуба приходят в зал по более прозаичным причинам. Одни хотят мышечной массы поднабрать, другие быстренько похудеть, избавившись от лишнего жира. Но, поскольку цели у этих категорий посетителей разные, то и программы тренировок должны отличаться, потому что рост мышц и жиросжигание – это два противоположных физиологических процесса.

Вопрос №1. Как часто нужно тренироваться?


Для набора массы

Мышцы растут во время отдыха, а не подчас выполнения упражнений. Чтобы нагруженная мышечная группа восстановилась и выросла необходимо от 24 до 36 часов. Поэтому, после дня, проведённого в тренажерном зале необходим день отдыха. Отсюда следует простая истина – для роста мыщц идеально подходит система тренировок через день-два. Поскольку одно дело отдых после тренировки рук, и совсем другое после тяжёлого ножного тренинга.

Тренировка на фоне недовосстановления - прямая дорога к травме

Тренировка на фоне недовосстановления — прямая дорога к травме

Вывод: чтобы мышцы росли, в тренажерный зал нужно идти хорошо отдохнувшим

Для похудения

А вот в этом случае, программа тренировок совершенно противоположная. Чтобы заставить тело расстаться с лишним жиром, необходимо повысить общий расход калорий в течение дня. Но ежедневный тренинг для жиросжигания – это удел профессионалов. Поэтому, оптимальным режимом поначалу будет схема 2+1, то есть два дня тренировок и последующий день отдыха. Когда тело адаптируется к подобной нагрузке, количество занятий, идущих подряд можно увеличить.

Вопрос №2. Сколько должна длиться тренировка?

Для набора массы

Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, не может длиться долго. Суть подобного тренинга заключается в работе с максимальными весами в самых тяжёлых упражнениях. Подобная физическая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые на фоне правильного питания заживают, становясь при это сильнее и толще. Бодибилдеру, работающему на массу, необходимо пройти по тонкому мостику, отделяющему рост мышц от перетренированности и застоя.

Длительное пребывание в тренажёрном зале вызывает рост гормонов, отвечающих за разрушение мышц. По этой причине битва за массу, должна быть короткой, но интенсивной. А как при этом строить свой тренировочный процесс, читайте в моей статье: «45 минут счастья»

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Вывод: тренировка, направленная на рост мышц, должна длиться без учета разминки 45–50 минут. Опять же в зависимости от тренируемой группы мышц.

Для жиросжигания

Как ни странно, но для похудения, продолжительность тренинга также не является определяющей. В этом случае главным фактором является соотношение потраченных калорий ко времени самой жиросжигающей тренировки. Другими словами, можно и за 30 минут совершенно «уработаться» и сжечь при этом 500 калорий, а можно потратить целый час и потратить всего 300. Поэтому, как и в случае с набором массы, можно тренироваться всего 45–60 минут, но делать это намного интенсивнее и с большими энергозатратами.

Вопрос №3. Сколько групп мышц нужно прорабатывать за одну тренировку?


Для роста мышц

Вообще-то можно качать и все тело сразу, как делали  бодибилдеры в доисторические времена, проводя в тренажёрном зале и до 3 часов кряду. Но, проблема состоит в том, что с каждой минутой, проведённой в тренажёрном зале, уменьшается запас энергии и всё больше устает нервная система. Поэтому наиболее эффективно прокачать можно лишь мышцы, нагруженные в начале тренировки.

Тренируясь на массу стоит прорабатывать 1–2 группы мышц

Тренируясь на массу стоит прорабатывать не более 2 мышечных групп

Во время тренировки, направленной на гипертрофию мышц нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. И то, лишь одну на массу, а вторую просто для поддержки мышечного объёма.

Для похудения

В этом случае ситуация диаметрально противоположная. Тренировку можно и даже нужно сделать круговой, прорабатывая при этом все тело. Для организма такой тренинг будет довольно стрессовым и сопряженным с большим расходом энергии. Главное, чтобы программа тренировок для похудения включала в себя самые тяжёлые упражнения, поскольку расход калорий во время их выполнения становится максимальным. Больше о программе тренировок для похудения, читайте в моей статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения.

Вывод: проработка двух мышечных групп — это оптимальный вариант для массонаборной тренировки. Для похудения лучше всего подходит круговой тренинг

Вопрос №4. Сколько раз одну группу мышц нужно тренировать в течение одной недели?

Для набора массы

На самом деле – это архиважный вопрос, поскольку от него зависит создание оптимальной программы тренировок на массу. Дело в том, что практически у каждого из нас одни группы мышц растут лучше, другие хуже. И чтобы сделать своё тело, непросто большим, но ещё пропорциональным, сбалансированным и просто красивым, необходимо провести объективный анализ своего телосложения. На его основе нужно создать программу тренировок используя метод приоритета.

Если у вас отстают в развитии ноги, их можно качать и дважды в неделю (не подряд конечно), используя при этом каждый раз новый вид нагрузок.

Частота тренировки каждой мышечной группы зависит от поставленной цели

Частота тренировки каждой мышечной группы зависит от поставленной цели

Например, в понедельник вы качаете мышцы ног по программе из 4 упражнений, выполняя в каждом 4 подхода по 8 раз. А в пятницу у вас будет всего три упражнения, но они будут объединены в одну серию (трисет), которую вы сделаете в 5 подходах, но уже по 20 раз. Поэтому к ответу на этот вопрос необходимо подходить очень аккуратно и вдумчиво, выстраивая программу тренировок исключительно под себя.

Для жиросжигания

Программа тренировок для похудения тем и хороша, что её легко модифицировать под каждого человека и любой тренажёрный зал. И если для набора массы необходимо делать акцент на какой-то отстающей группе мышц, то во время жиросжигающего тренинга такой необходимости нет.

Увеличить мышцы в объёме просто не получится. Потому что рост мышц происходит исключительно на фоне профицита калорий, а похудение, наоборот, подразумевает под собой дефицит калорий в рационе. А лучшей диетой для похудения на данный момент считается низкоуглеводная диета.

ВАЖНО: во время использования программы тренировок для похудения можно тренировать одну группу мышц сколь угодно часто. Но чтобы не перегрузить при этом мелки мышцы супинаторы, виды упражнений (тяговые и жимовые), а также сами упражнения необходимо постоянно менять.

Вывод: периодичность тренировки каждой мышечной группы при наборе массы, зависит от степени её развития. При использовании программы для похудения качать отдельные мышцы можно чаще.

Вопрос №5. Нужно ли после каждой тренировки делать кардио?


Для гипертрофии мышц

Делать-то можно, только смысла в этом нет совершенно. Работа на кардио-тренажёрах подразумевает под собой увеличения расхода калорий благодаря повышению двигательной активности. Но вот для гипертрофии мышц нужен не расход калорий, а наоборот — приход. На увеличение мышц в объёме организм должен дать добро, будучи уверенным, что сможет обеспечить приросший кусочек тела энергией и питательными веществами. О том, как составить свой рацион на фоне массонаборного тренинга, читайте в моей статье: «Питание для набора массы | Правда и вымысел»

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Для похудения

А вот в этом случае выполнять кардио, сам Бог велел. Конечно, можно худеть и без беговых дорожек и велотренажеров, как это делали спортсмены ранее, но так гораздо удобнее. Однако необходимо учитывать некоторые тонкости выполнения таких упражнений.

Три правила эффективного кардио:

  • Жир в организме окисляется благодаря кислороду, который мы вдыхаем. Поэтому бежать на дорожке, задыхаясь и топая, как слон смысла нет. Дышать нужно равномерно и глубоко, чтобы обеспечить максимальное насыщение тела кислородом.
  • К любой кардио-нагрузке наш организм со временем привыкает, а её эффект снижается. Чтобы этого не происходило, виды кардио-нагрузки нужно постоянно менять.
  • Как показывают исследования, максимальный эффект дают кардио-упражнения, выполняемые в интервальном режиме. Поэтому постоянное чередование быстрых, медленных и умеренных режимов движения даёт самый сильный эффект жиросжигания.

Вывод: длительные кардиосессии в период набора мышечной массы проводить не стоит. Использовать кардио в этот период можно в качестве разминки. Для похудения же, кардио-один из основных видов нагрузки

Надеюсь, я смог ответить на все самые важные вопросы, касающиеся составления программы тренировок, но если что-то все же ускользнуло от моего внимания, пишите вопросы в комментариях и обязательно на них отвечу. Да пребудет с вами сила. И масса.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogАлексей Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Алексей
Гость
Алексей

Здравствуйте, с большим удовольствием прочитал очередную публикацию. Практически все люди с большим тренировочным опытом говорят о перегрузке нервной системы в связи с объемом тренировки, но я не согласен с данным пунктом для меня определяющим является несколько факторов, а именно: высокий уровень мотивации, способность слушать своё тело, личная рганизованность.

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Алексей. Спасибо за Ваш комментарий. Рад, что статья моя статья о программах тренировки Вам понравилась. Я согласен что любая тренировочная программа даёт наибольший эффект, когда она накладывается на высокую мотивацию и сильный характер. Однако, я не согласен, что названные Вами факторы являются определяющими, поскольку законы физиологии также непоколебимы, как и законы физики. Самые одаренные атлеты, как огня боятся перегрузить свою нервную систему, ибо эффективность хоть набора массы, хоть похудении в этом случае падает до нуля. Многие из них предпочитают циклический стиль тренировок, включающий в себя этапы предельной нагрузки и периоды обязательного полного отдыха. Даже не смотря на свою… Читать дальше »

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх