Как Накачать Зубчатые Мышцы | 7 Лучших Упражнений

Тренировка передних зубчатых мышц в зале и дома

Разница между просто хорошим телосложением и великолепным — в деталях. Особенно хорошо это заметно у профессиональных бодибилдеров. Бывает так, что атлеты со сравнительно небольшими мышечными объемами уделывают в пух и прах своих более массивных коллег. Хорошим тому примером являются Френк Зейн,  наравне соревновавшийся с Арнольдом или «малыш» Ли Лабрада, теснивший Дориана Ятса. Пускай огромной мышечной массой они и не блистали, зато шлифовали имающиеся объемы до полного совершенства. В том числе и за счет развития всех мелких мышц корпуса. Про то, как накачать передние зубчатые мышцы в зале и дома, и какие упражнения для этого стоит использовать, идет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое зубчатая ​​мышца?
• Какая функция у зубчатой мышцы?
• Зачем тренировать передние зубчатые мышцы?
• Лучшие упражнения для передней зубчатой ​​мышцы в зале
• Упражнения для зубчатой мышцы дома
• Как часто прокачивать зубчатые мышцы?

Что такое зубчатая ​​мышца?

Передние зубчатые мышца (Musculus serratus anterior) — из тех малоизвестных мышц, про которые мало кто слышал, разве что на уроках анатомии, зато видели ее все без исключения. Если вы хорошо развиты и достаточно худы, можно просто поднять руки над головой, и вы сразу их увидите. Передняя зубчатая относится к мышцам груди и представляет собой веерообразную мышцу, которая оборачивается вокруг верхних ребер снаружи и прикрепляется под лопатками. Внешне она похожа на зубья пилы, за что и получила свое название.

Развитые зубчатые мышцы груди придают фигуре силы и рельефа

Важность этой мышцы в бодибилдинге сложно переоценить. Она визуально отделяет широчайшие мышцы спины от грудных мышц при взгляде на человека спереди и добавляет всем фронтальном позам деталировки и проработанности. При подъеме рук вверх, например, в позах «двойной бицепс спереди» или «пресс-бедро», зубчатые мышцы груди очерчивают абдоминальную область живота и придают мощи всей фигуре.

Какая функция у зубчатой мышцы?

Эта маленькая группа мышц отвечает за вытягивание плечевого пояса (лопаток и ключиц). Работая вместе с ромбовидными мышцами, она также помогает держать лопатки вместе и плотно прилегать к грудной клетке. У нее есть антагонист — трапециевидная мышца спины. Главная функция передней зубчатой мышцы заключается в отведении (разведении) и приведении лопаток. Помимо этого, она принимает участие в следующих движениях:

• Перемещение лопатки вперед, например, при вытягивании руки вперед и вверх
• Вращение лопатки вокруг своей оси при подъеме руки вверх
• Подъем ребер и отведение их назад, например, при подъеме двух рук вверх

По большому счету, зубчатую можно отнести к группе мышц-стабилизаторов корпуса, маленькую, слабую, едва заметную у обычных людей, но крайне важную для повышения силы и выносливости всего верха тела.

Зачем тренировать передние зубчатые мышцы?

Подводя краткий итог вышесказанного, эта мышечная группа не только делает наше телосложение более впечатляющим, но и играет существенную роль в силовом тренинге. То есть в наборе массы тела. Если разложить важность развития передней зубчатой по пунктам, то получится, что она поможет в решении сразу трех важных задач:

1. Быстрее накачать плечи

Здоровые, подвижные плечевые суставы означают, что мы можем использовать в упражнениях, например, в жиме гантелей сидя или армейском жиме больший рабочий вес и выполнять больше повторений. Стимулируя тем самым увеличением объемов плечевого пояса.

Армейский жим штанги с груди

Другими словами, от силы и выносливости зубчатых мышц груди, которые стабилизируют лопаточные кости, во многом зависит скорость набора массы верха тела и особенно, средних дельтовидных мышц.

2. Повысить силу удара

В каждом виде спорта есть свои профессиональные мышцы, непосредственно влияющие на результат. В боксе одной из таких, как раз и является зубчатая или, как ее еще иногда называют, «мышца ударника». Именно по этой причине представители боевых искусств часто могут похвастаться отлично развитой веерообразной мышцей груди. Вот, например, как легендарный Брюс Ли.

Развитые мышцы кора — признак тренированного бойца

Она играет решающую роль в силе и скорости нанесении ударов прямых ударов, поэтому все без исключения представители боевых искусств уделяют и этой мышце и всему мышечному корсету огромное внимание.

3. Избежать травмы на тренировке

При недостаточной развитости этой мышцы формируется синдром «крыловидной лопатки», вызывающий ограничение функциональности верхних конечностей. К тому же, затрудняется работа дельтовидных мышц плеча. Лопаточное крыло может привести к нестабильности во время упражнений на толчок и тягу, что сделает их менее продуктивными и увеличит риск получения травмы. Если вы хотите больше жать, толкать или грести, вам нужны сильные передние зубчатые мышцы.

Лучшие упражнения для передней зубчатой ​​мышцы в зале

Эта группа мышц относится к малым и не самым популярным в плане развития. Поэтому, стоит только начать уделять ей пристальное внимание, как например, середине груди или постоянно отстающей задней дельте, как она сразу начинает расти. Прелесть зубчатой в том, что ее можно легко качать и в зале и дома. Хотя, в хорошо укомплектованном фитнес-центре это сделать в разы проще, однако есть набор упражнений, которые можно выполнять в любом месте. Упражнений, исключительно только на эту мышцу, не существует, практически всегда вместе с ней в работу включаются и мышцы кора, но при правильно выбранном векторе нагрузки, она начинает работать куда более активно.

1. Жим штанги лежа средним хватом

Как ни странно это прозвучит, но одно из лучших упражнений для передней зубчатой – жим штанги лежа средним хватом. Подчеркну, не обычным, не широким, как любил Арнольд, а именно средним, чуть зауженным хватом, когда руки расположены к корпусу ближе, чем обычно, но при этом само упражнение еще не переходит в жим узким хватом на трицепс. При таком положении рук и при использовании больших рабочих весов, эти мышцы получают довольно существенную нагрузку.

Жим штанги лежа средним хватом — лучшее упражнений для зубчатых мышц

Однако, скажу сразу, далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет накачать зубчатые мышцы с помощью этого упражнения. Отчего так происходит сказать сложно, могу лишь предположить, что прежде всего отдача от этого упражнения связана с ростом атлета (обычно, невысоким людям проще накачать зубчатые) и углом крепления этих мышц к стенке грудной клетки. В любом случае, такую разновидность жима штанги стоит попробовать, и лишь затем переходить к освоению иных упражнений.

2. Толчок штанги одной рукой стоя

Я уже рассказывал про это упражнение в статье, под названием: «5 Упражнений Для Плеч В Зале | Таких Вы Еще Не Делали», очень советую ее прочесть. И, хотя эта статья посвящена прокачке плеч с помощью нестандартных упражнений, для тренировки зубчатых мышц груди толчок штанги одной рукой подходит идеально.

Толчок штанги одной рукой стоя

Это движение по своей биомеханике напоминает удар одной рукой, поэтому мышцам-ассистентам корпуса, в том числе и зубчатым, приходится трудится с полной отдачей. Угол наклона штанги нужно подбирать под себя, также как, и место хвата грифа, экспериментальным путем определяя тот вариант, который дает наибольшую отдачу.

Толчок штанги с закрепленным концом, техника выполнения

Примечание: в обычной жизни, веерообразные мышцы, как все иные стабилизаторы корпуса постоянно трудятся, сокращаясь за сутки тысячи раз. Чтобы накачать зубчатые мышцы, их нужно нагружать в непривычном для них формате, лучше всего в силовом. То есть, в упражнениях, нацеленных на развитие мышц кора, в том числе и зубчатые, стоит делать по 9-10 повторений, максимум, по 12.

3. Твист со штангой стоя

Еще одно упражнение, выполняемое со штангой, закрепленной одним концом. В современных спортзалах его обычно выполняют либо представители функционального тренинга, либо поклонники боевых искусств. Повороты корпуса со штангой, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для косых мышц пресса и одновременно, отличным вариантом тренировки зубчатых мышц груди.

Повороты корпуса со штангой, техника выполнения

Я специально поставил твист со штангой третьим номером своего хит-парада, ибо его можно и даже нужно компоновать в супер-серию с толчком штанги одной рукой. Таким образом, весь мышечный корсет, в том числе и зубчатые, можно прокачать быстро, жестко и эффективно. Всего за 3-4 подхода супер-серии, состоящей из толчка штанги и поворотов корпуса.

4. Пуловер с гантелью или штангой вниз головой

Классический пуловер выполняется на горизонтальной скамье и это, действительно, классное упражнение. Правда, расценивать его в качестве «расширителя» грудной клетки стоит лишь людям в возрасте до 22-24 лет, до тех пор, пока не закрылись зоны роста и не сформировался костяк грудной клетки. Для людей постарше, рекомендую адаптировать это упражнение под свои задачи и внести небольшое изменение – делать на скамье с небольшим наклоном.

Пуловер со штангой вниз головой

Угол наклона при этом, особенно поначалу, может быть очень небольшим (10-15°), но даже в этом случае растяжение мышц спины и передних зубчатых будет ощущаться на все 100%. По мере привыкания мышц к упражнению, угол наклона можно увеличивать, переходя на скамью для жима вниз головой или на «римский стул» для пресса.

5. Дровосек на блоке

Замыкает пятерку лучших упражнений для передней зубчатой мышцы, упражнение в тренажере. По своей биомеханике, дровосек является полной копией твиста со штангой. Облегченной, изолированной и, по моему мнению, более сложной в техническом плане. Его можно делать с верхнего блока и с нижнего, а при желании, объединять оба варианта в еще одну супер-серию.

Упражнение дровосек на верхнем блоке

Упражнение дровосек на нижнем блоке, техника выполнения

Отдача от такой связки будет намного больше. Пускай, по своему силовому воздействию на мышцы кора, тренажер проигрывает штанге, зато у него есть свой очень серьезный плюс. Поскольку трос крепится под углом (вверху или внизу), в траектории исчезают «мертвые точки» — участки, где мышцы расслабляются. Из-за этого нюанса, мышцы кора вынуждены пребывать в напряженном состоянии на всем протяжении движения.

Упражнения для зубчатой мышцы дома

При наличии инвентаря из  предыдущей пятерки упражнений, их все можно делать и в домашних условиях. Если у кого-то есть дома штанга, проблем с тренировкой зубчатых мышц в этом случае не будет. Если же домашний тренировочный арсенал скуден, предлагаю использовать вот такие упражнения:

1.Вращение блина над головой

Хотя в названии упражнения присутствует фраза «с блином от штанги», делать его можно с гантелью, тяжелым мячом или просто с тяжелым рюкзаком, суть от этого не меняется. Такой способ укрепления мышечного корсета использовали еще в 18 веке в рамках силовой подготовки борцов классического стиля.

Вращение блина от штанги над головой, техника выполнения

Несложно заметить, что оно похоже опять-таки на твист со штангой, хотя и нагружает тело в иной плоскости. Упражнение простое, старое и очень эффективное. Хочу лишь заметить, что начинать выполнять его надо очень аккуратно, с небольшим весом (максимум 5 кг) и лишь по мере адаптации увеличивать вес отягощения. В ином случае, растяжение боковых отделов корпуса на следующий день станет неприятным, но заслуженным сюрпризом.

2. Прокатка с роликом для пресса

И опять-таки, ничего нового, если вращение над головой заставляет мышцы скручиваться, то прокатка, по сути, аналог пуловера с гантелью, заставляет их растягиваться и сокращаться по всей длине. Мне очень нравится такой тренажер для пресса, только я считаю, что для его использования необходима серьезная подготовка.

Прокатка ролика — отличное упражнение для зубчатых мышц в домашних условиях

Почему так сложно, и как выбрать ролик для новичка, я рассказывал в статье: «Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания», уверен она будет очень полезной для всех, кто занимается дома.

Как часто прокачивать зубчатые мышцы?

Это довольно важный вопрос, ибо эти мышцы очень маленькие и принимают активное участие в большинстве базовых упражнений. Несмотря на их повседневную работу и уникальную выносливость, их легко перегрузить. Особенно, если качать зубчатые мышцы целенаправленно и правильно, в силовом стиле.

Веерообразные мышцы очень маленькие, их легко перегрузить

Я рекомендую не создавать для них специального комплекса упражнений, а просто добавить по одному такому движению в комплексы для других мышечных групп. Например, одно упражнение для крупной группы мышц и одно для мелкой:

• Для груди. Жим штанги средним хватом
• Для спины. Пуловер вниз головой
• Для пресса. Твист со штангой
• Для плеч. Толчок штанги одной рукой

Таким образом, веерообразные мышцы будут прорабатываться дважды в неделю, один раз со спиной или грудью и второй раз с прессом или плечевым поясом. Ну и, конечно, смотреть за развитием событий, периодически пробовать каждое, из описанных в статье упражнений, отмечать, от какого из них эти мышцы лучше чувствуются и растут.

Заключение

Нет ничего плохого в том, чтобы строить свою тренировочную программу вокруг больших, заметных групп мышц, таких как грудные, широчайшие, средние дельты и квадрицепсы. Но если вы хотите выглядеть как можно лучше, необходимо обратить внимание и на «малышей». Например, на задние дельты, предплечья, и конечно, передние зубчатые мышцы. Хотя они и не способны существенно увеличить общую массу тела, но именно детали и отличают хорошее телосложение от отличного. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram