Необычные упражнения всегда сложны в техническом плане, но у них есть своё очарование. Мне пришлось перепробовать десятки позабытых и современных способов прокачки трицепса, пока я не нашёл для себя самые эффективные. И вот, что я скажу — если трицепс нормально растёт от простых базовых жимов, забудьте про всё остальное. Но если накачать трицепс по хорошему не получается, предлагаю узнать про необычные упражнения для рук, которые я регулярно включаю в свой комплекс тренировки трицепса. Возможно, именно они заставят ваши мышцы расти. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание
Мне до боли наскучило делать банальные упражнения для трицепсов на каждой тренировке, ибо мышцы к ним быстро привыкают и перестают реагировать. Кроме того, после перенесенной травмы локтя, некоторые из них я просто не могу выполнять. Чтобы не увязнуть в мышечном застое, я регулярно меняю свою программу тренировки для рук, изменяю число повторений в подходе и включаю в неё необычные упражнения.
Хотя, если честно, то отдачу можно получить от любого упражнения, самого банального, если делать его правильно. Но всё же новые, необычные движения, нагружают трицепсы под новыми углами, заставляют его работать в стрессовом режиме и повышают шансы на увеличение объёма. Пусть немного, но повышают. Если к этим редким упражнениям правильно подобрать рабочий вес и правильно их выполнять, мышцам рук не останется ничего другого, как отозваться ростом и улучшением формы. Рейтинг самых редких упражнений для трицепса выглядит так:
У трёхглавой мышцы есть три пучка, но главным из них, массообразующим, является длинный. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера зависит мышечная масса трицепса, да и всей руки. Для тренировки трицепса существует много упражнений, но вот для его длинной головки, самым эффективным был и остаётся французский жим со штангой либо с гантелями во всех его вариациях. Позабытый всеми калифорнийский жим, вообще был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.
Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват в упражнениях на трицепс заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват. Кроме того, в разгибаниях обратным хватом можно ниже опустить штангу, при этом сильнее растянуть трицепс, особенно его длинный пучок.
Французский жим обратным хватом
Примечание: если обратить внимание на то, как качают трицепс профессионалы, можно заметить, что все они регулярно выполняют упражнения на трицепс обратным хватом. Это говорит о том, что тренировать трицепс подобным образом очень эффективно, ибо профи берут на вооружение лишь самые лучшие тренировочные методики. Нехватка упражнений, выполняемых обратным хватом — одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.
Французский жим обратным хватом мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в свой комплекс тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:
Чтобы снизить риск травмы, я либо делаю такой жим в суперсете на трицепс (объединив с другим упражнением), либо ставлю последним в комплексе и выполняю очень медленно. Это позволяет использовать минимальный рабочий вес и при этом получить от этого упражнения хорошую отдачу.
Необычным упражнением такую разновидность французского жима назвать трудно. Я довольно часто вижу, как его выполняют в тренажерном зале. Но при этом, далеко не все понимают, в чём состоит его смысл. Такой способ прокачки трицепса лишь кажется безобидным, получить ушиб головы при выполнении французского жима с гантелями очень просто.
Французский жим с гантелями
Вся его прелесть — в удлинении амплитуды движения. Опустить руки с гантелями можно ниже, чем со штангой, следовательно, растянуть трицепс можно сильнее. Поскольку упражнение выполняется с гантелями, которые удерживаются нейтральным хватом, нагрузка на локтевые суставы по сравнению с жимом штанги, ниже.
Французский жим с гантелями – упражнение не столько для набора массы, сколько для улучшения формы трицепса. Начинать с него свой комплекс смысла нет, оптимальное вариант – выполнять его в самом конце тренировки рук.
Это упражнение для трицепса более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Рабочий вес в нём можно использовать по больше, следовательно, его смело можно назвать упражнением для набора массы трицепса. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки рук довольно часто. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта. Он выполняется на обратнонаклонной скамье.
Французский жим на наклонной скамье
Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ прокачки трицепса. Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трицепс отдыхает, а нагрузка при этом ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трёхглавые мышц быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Примечание: начинать выполнение этого упражнение для трицепса лучше на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона постепенно. Французский жим вниз головой – это необычное упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.
Упражнение можно выполнять со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. Качать трицепс вниз головой можно любым способом, ощущения в мышцах будут незабываемыми.
Если об авторах предыдущих необычных упражнений, история умалчивает, то создатель этого, хорошо известен. Его зовут Дэвид Тейт. Он бывший бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по силовому тренингу. Сейчас, Дэвид владеет крупнейшим интернет-магазином по производству и продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.
Само упражнение, жим Тейта, было придумано ним, как альтернатива французскому жиму с гантелями. Поэтому, эти упражнения на трицепс довольно часто путают. Вся разница состоит в том, что во французском жиме с гантелями, отягощение опускается параллельно голове, а в жиме Тейта, руки сгибаются во внутрь.
Жим Тейта с гантелями
Как и во в остальных вариантах французского жима, основная часть нагрузки ложится на длинную головку трицепса. Но по сравнению с ними, техника выполнения жима Тейта, пожалуй, наиболее сложная. Это упражнение не для новичка, выполнять такие сгибания рук с гантелями стоит только опытному бодибилдеру.
Помимо сложности, у жима Тейта с гантелями есть ещё один недостаток – локтевые суставы во время его выполнения сгибаются под очень опасным углом. Если вес гантелей подобран неверно, травма локтя лишь вопрос времени.
На первый взгляд, это необычное упражнение на трицепс не поражает своей оригинальность, о нём многие знают, но считают его пустой тратой времени. Я однажды решил выполнить алмазные отжимания, чтобы размяться перед тренировкой трицепсов, и был поражён тем, как непривычно сильно трёхглавая мышца растягивается в этом упражнении. Алмазные отжимания по своей биомеханике напоминают жим штанги лёжа узким хватом.
Но при выполнении упражнения со штангой, ладони находятся на расстоянии друг от друга в 20–25 см, если поставить их рядом, нагрузка на лучезапястные суставы станет очень травмоопасной. Поэтому часть работы выполняют грудные мышцы и передние дельты. А при выполнении отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук, ладони стоят почти рядом, и нагрузка на трицепс возрастает.
Алмазные отжимания на трицепс
Примечание: это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.
Если же вам кажется, что отжимания с узкой постановкой рук – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. Это и другие упражнения, выполняемые с весом своего тела стоит периодически включать в свою программу тренировки трицепса, чтобы ощутить всё его старомодное очарование.
А вот об этом способе тренировки трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, качает трицепсы вместе с Флексом Льюисом. Это необычное упражнение для рук, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это всё тот же французский жим, но выполняемый наоборот. Гриф штанги неподвижен, в роли отягощения выступает корпус тела.
Отжимание на грифе штанги
Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода отжиманий на грифе штанги, а по завершении тренировки трицепса, просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в таком положении в течение 20–30 секунд. Выполнять его можно с обычной штангой, но делать в тренажёре Смита, всё же удобнее.
Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.
Необычные упражнения – это замечательная возможность разнообразить свой тренировочный процесс, внести в него новую струю и прокачать трицепс по-новому. Новое не всегда лучше старого. Качать мышцы со штангой и гантелями можно не хуже, чем на самых современных тренажёрах. Главное, следить за техникой и адекватно подбирать вес в упражнениях. И тогда мышцам рук не останется ничего другого, как стать больше, сильнее и красивее. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Цікава інформація. Багато вправ для мене дійсно були новими. Але я знаю ще одну дуже рідкісну вправу: віджимання на брусах, або в спеціальному тренажері, зворотнім хватом. Що Ви думаєте з цього приводу?
Я знаю про это упражнение для трицепса, довольно неплохое и оригинальное. Но выполнить его на обычных брусьях практически невозможно, руки не будут держаться. Для этого на них необходимо приварить специальные плоские держаки, только тогда можно выполнять это необычное упражнение для трицепса на массу, не рискуя свалиться. Во всяком случае в моем первом тренажерном подвальном зале брусья выглядели именно так. Не удивлюсь, если отжимания на брусьях обратным хватом — это еще один из шедевров Золотой эры бодибилдинга. А вот в тренажере, имитирующем брусья (тот же Hammer stretch, например) выполнять это упражнение на трицепс можно и нужно, ибо нагрузка на трицепс окажется непривычной и стрессовой, что обязательно скажется на увеличении мышечной массы рук.