Накачать мышцы середины груди совсем несложно. Однако, находясь в плену шаблонных тренировочных программ, внутренние участки целенаправленно никто не качает. Но стоит только наполнить привычный комплекс новыми упражнениями, и активно поработать над отстающим участком, проблема сразу уходит. Форма груди заметно улучшается, мышцы выглядят больше и объемнее. Про то, как накачать середину груди и какие упражнения лучше использовать, читайте далее в статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Почти всегда, когда речь заходит о тренировке груди, мы понимаем под этим увеличение объема грудных мышц. Это абсолютно правильное направление мысли, проблема лишь в том, что грудь, это не одна цельная мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц, крепящихся, к тому же, под разными углами.
Проще говоря, чтобы стать обладателем не просто большой, а широкой, рельефной, сбалансированной груди, ее нужно качать с помощью широкого арсенала упражнений со штангой, гантелями, в тренажерах, выполняемых лежа, сидя и даже стоя…
Рельефная середина груди — визитная карточка профессионала
Если взглянуть на комплекс тренировки груди профессиональных бодибилдеров, того же, Криса Бамстеда, например, можно заметить, что он, как и все его коллеги, помимо верха и низа груди, серьёзно потеет над развитием её середины.
Это довольно маленький, но очень важный участок грудных мышц. Тот, кто выступал на соревнованиях и стоял на сцене, знает, что рельефная, проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. Ну, а самое важное в том, что накачать ее можно быстро…
[note]Вывод: качать середину груди нужно целенаправленно. Развитие этого участка добавляет всей мышечной группе объема и детализации.[/note]
Внутренний участок грудных очень маленький мышечный отдел, который включается в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Упражнений, которые качают середину груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук, либо жимы, нейтральным узким хватом.
Сведения рук — основное упражнение для середины груди
Их можно выполнять в тренажерах, с гантелями, с блинами от штанги, в блочном тренажере или с весом своего тела. Так или иначе, все они имеют одну отличительную черту – узкое параллельное положение рук. Правда, далеко не все они дают заметный результат, ибо внутренние участки груди пребывают в рабочем состоянии очень короткое время и просто не успевают включаться в работу.
Примечание: яркий тому пример – сведение рук в тренажере «бабочка». Середина груди получает нагрузку на последних 10% траектории, остальные 90% они отдыхают.
Чтобы «бабочка» давала эффект, в конечной точке нужно делать паузу
Это и подобное ему упражнение можно использовать, чтобы накачать середину груди, но в технику выполнения необходимо внести определенные изменения, либо заменить другими, более эффективными движениями.
[note]Вывод: середину груди качают упражнениями с узкой параллельной постановкой рук, а движения представляют собой, как сведения рук вовнутрь, так и жимы.[/note]
Самое популярное, доступное, и технически простое упражнение для середины груди, которое можно делать в любом тренажерном зале. Наличие верхних и нижних крепежей позволяет выполнять сведения рук в кроссовере с разным наклоном корпуса, под разными углами и с высокой степенью изоляции.
Сведения рук в тренажере — любимое упражнение Арнольда Шварценеггера
Все атлеты соревновательного уровня, включая Арнольда Шварценеггера обязательно использовали блочный тренажер для тренировки груди. В том числе и для прокачки серединных участков.
По своей биомеханике, сведение рук в кроссовере полная копия тренажера «бабочка», а потому имеет тот же недостаток – внутренние участки груди включаются на очень короткое время. Однако, эту проблему легко решить, например:
Упражнение можно выполнять и лежа, используя одну из фишек легендарного тренера Чарльза Гласса, а именно: в момент сведения рук перед грудью, развернуть их большими пальцами друг к другу и завести одну за другую, крест-накрест. Нагрузка на середину грудных мышц от этого существенно возрастет.
[note]Вывод: сведение рук в кроссовере – отличное изолированное упражнение для середины груди, но наибольшую отдачу от него можно получить, модифицировав привычную технику выполнения.[/note]
Более сложное упражнение, выполняемое с гантелями. При желании, его можно делать и в кроссовере, использование свободного веса увеличивает эффект. Особенность упражнения в векторе нагрузки.
Движение идет не сверху вниз, а снизу вверх, поэтому серединные и верхние участки груди получают новую, крайне непривычную физическую нагрузку. Кроме того, в работу включаются зубчатые мышцы груди, что улучшает рельеф и детализацию мышц верха корпуса.
[note]Вывод: сведение рук с гантелями стоя – необычное упражнение для внутренних участков груди, выполняемое с гантелями.[/note]
Еще более сложное, в техническом плане, упражнение, выполняемое с блинами от штанги, лежа, носит имя Свенда Одегора Карлсона – знаменитого норвежского стронгмена. Упражнение создано для увеличения силы и выносливости рук и мышц кора, и изначально выполнялось стоя. Активное воздействие на середину груди лишь сопутствующий эффект.
Современная модификация жима Свенда выполняется, как правило, лежа, отчего нагрузка на внутренние участки грудных мышц заметно возрастает. Такой жим выполняется, как правило, с одним, реже с двумя, плотно прижатыми друг к другу блинами от штанги, поэтому требует высокой концентрации и определенного опыта.
Примечание: жим Свенда лежа, имеет еще одну вариацию, для выполнения в машине Смита. Упражнение непростое, но предельно изолированное и узконаправленное. Для улучшения рельефа грудных мышц, жим Свенда в Смите — одно из наиболее эффективных.
[note]Вывод: жим с блинами от штанги лежа – непростое, но очень эффективное упражнение для внутренних участков груди.[/note]
Это упражнение для середины груди, я считаю лучшим, однако поставил его на последнее место, из-за сложной техники выполнения. По сути, этот тот же жим Свенда, но не с блинами от штанги, а с двумя гантелями, плотно прижатыми друг к другу, удерживаемыми нейтральным хватом.
Траектория движения с такой постановкой рук, понятное дело, сокращается, по сравнению с классическим жимом гантелей, зато вся нагрузка поступает прямиком в середину грудных. Упражнение базовое, тяжелое и многосуставное, а главное, вес отягощения в нем выше, чем в любом из вышеперечисленных. Для набора массы середины груди в короткое время, жим узким хватом – реальный чемпион.
Примечание: жим узким хватом можно делать на горизонтальной и наклонной скамье. Во втором случае, часть нагрузки уходит в верхние сегменты грудных мышц, формируя зону, так называемого, «воротничка».
[note]Вывод: жим гантелей узким хватом – сложное, тяжелое базовое упражнение, максимально вовлекает в работу внутренние участки грудных мышц.[/note]
Форма груди очень важный параметр для любого атлета. Однако, на первых этапах, основное усилие для развития этой группы мышц необходимо направить на увеличение объема. Проще говоря, сначала нужно добавить массы мышцам груди, а уже потом улучшать их форму, используя изолированные упражнения. Как не банально, но любой комплекс для грудных мышц должен начинаться с жима штанги лежа либо с жима гантелей.
Прежде, чем думать о форме, сначала нужно набрать массу
Примечание: я очень редко встречаю счастливчиков, у которых все участки грудных мышц развиты в равной степени. Чаще, у одних отстает верх груди, у других нижние, наружные участки. Внутренние участки (ибо их просто не качают), отстают у всех без исключения. Поэтому, разрабатывая индивидуальную программу тренировок, я составляю комплекс для груди так, чтобы отстающий участок получал как можно больше прямой нагрузки.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 8 |
| Жим гантелей обычным хватом в наклоне | 4 | 10 |
| Жим гантелей узким хватом на горизонтальной скамье | 3 | 12 |
Примечание: в первом и самом важном упражнении комплекса запланировано к выполнению наибольшее количество рабочих подходов. Так можно использовать энергетический потенциал организма наиболее рационально.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей обычным хватом в наклоне | 4 | 8 |
| Отжимания на брусьях или в тренажере | 3 | 10 |
| Сдвоенный сет (два упражнения выполняются без перерыва с одними гантелями) | ||
| Сведения рук с гантелями стоя | 3 | 10 |
| Жим гантелей узким хватом на горизонтальной скамье | ||
Примечание: более продвинутый комплекс на грудь, требующий определенной подготовки. Два базовых упражнения для набора массы и сдвоенный сет из формирующих движений с гантелями, выполняемых стоя и лежа.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Жим гантелей обычным хватом на горизонтальной скамье | 4 | 8 |
| Сдвоенный сет (два упражнения выполняются без перерыва в одном тренажере) | ||
| Сведения рук на нижних блоках | 3 | 12 |
| Сведения рук на верхних блоках | ||
Примечание: технически самый сложный и объемный, формирующий комплекс для мышц груди. Два базовых упражнения, выполняемые под разными углами и сдвоенный сет в одном тренажере.
[note]Вывод: в зависимости от уровня подготовки, набор упражнений для груди и объем нагрузки могут варьироваться, но алгоритм тренировки наиболее оптимален для набора массы и улучшения формы.[/note]
Занимаясь дома, можно накачать середину груди с помощью блинов от штанги или с гантелями. Тут все зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Но даже, если заниматься приходится только с весом своего тела, накачать грудь дома тяжело, но довольно просто, поскольку жим штанги лежа — основное упражнение для этой группы мышц, является полной копией отжиманий от пола.
Меняя постановку рук, нагрузку можно смещать на отдельные участки груди, в том числе и на середину. Лучшее упражнение для середины груди дома, это отжимания с узкой постановкой рук. Основное отличие таких отжиманий от классической версии состоит в руках, прижатых к корпусу. Поэтому, помимо середины грудных мышц, большую нагрузку также получают и трицепсы.
Примечание: занимаясь дома, только с весом своего тела мы не можем регулировать нагрузку, поскольку рабочий вес (нашего тела), остается неизменным. Ключ к набору массы тела в прогрессии нагрузки, т.е. усложнении тренировочного процесса. Сделать это можно, замедляя опускание в нижнюю точку. В таком случае, даже самое легкое упражнение, выполняемое без дополнительного веса, существенно увеличит эффект.
[note]Вывод: накачать середину груди дома проще всего, выполняя отжимания с узкой постановкой рук. Но наибольшую отдачу это упражнение даст при замедлении фазы опускания.[/note]
При желании и должном опыте, с грудью можно качать любые мышцы. Более подробно о вариантах построения недельного сплита, я рассказывал в статье: «Какие Мышцы Качать Вместе?», поэтому не буду на этом подробно останавливаться. Скажу так, все зависит от самой идеи тренировочной программы. Если задача – максимально набрать массу грудных, их лучше качать с небольшой мышечной группой, например, плечами или бицепсом.
Если цель — набрать массу груди, ее стоит качать с небольшой группой мышц
При активной прокачке такой крупной группы, как грудь в начале занятия, сил на серьезную проработку ног или спины просто не останется. Если же задача уменьшить жировую прослойку и увеличить расход калорий, тогда грудь лучше всего качать вместе со спиной.
Спина антагонист груди, как, например, бицепс и трицепс. Совместная прокачка таких групп поможет «уплотнить» тренировочный процесс. Качая грудь совместно со спиной, можно увеличить приток крови в мышцы верха тела, что стимулирует повышение уровня тестостерона – главного гормона для похудения.
[note]Вывод: для набора массы, качать грудь лучше всего с небольшой группой мышц, для похудения, это лучше делать вместе со спиной. В любом случае, построение тренировки напрямую зависит от поставленной задачи.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой обзор лучших упражнений для середины грудных, откажется полезным и поможет накачать грудь большую, широкую и проработанную во всех деталях. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
А, что Вы думаете о таком упражнении, как жим гантелей лежа, но не обычным горизонтальным хватом, а с гантелями, наклоненными вовнутрь? Читал, что такую технику использовали атлеты Золотой эры именно для прокачки середины груди
Действительно, есть такая техника выполнения жима гантелей лежа. И, да, нагрузка на внутренние участки груди, при наклоне гантелей вовнутрь, немного повышается. Однако, основная проблема развития середины грудных, (небольшое время пребывания в сокращенном положении), при этом не исчезает. Если Вы — опытный атлет и можете жать гантели таким хватом, это реально круто, но на мой взгляд, намного проще и главное быстрее, накачать середину грудных мышц, с помощью упражнений, описанных в этой статье. Ведь никто не мешает их выполнять в дополнение к жиму гантелей по описанной Вами технике.