Как накачать заднюю часть плеча

Как накачать заднюю часть плеча?



bestbodyblogОбратные разведения в тренажере – самое популярное упражнение для задних дельт. Тренажер «бабочка» стоит в каждом тренажерном зале, но при этом люди с развитой задней частью плеча встречаются довольно редко. В чем же дело, отчего это упражнение делают все, но накачать задние дельты получается лишь у единиц? Про секреты выполнения обратных разведений в тренажере и о том, как накачать заднюю часть плеча, идет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

4 способа накачать заднюю дельту быстрее

Так уж сложилось, что накачать заднюю часть плеча всегда сложнее, чем среднюю, а тем более переднюю. Нравится нам это или нет, но задняя дельта отстает в развитии от других участков дельтовидных мышц плеча у подавляющего числа посетителей тренажерного зала. О причинах этого отставания я подробно рассказал в статье: «9 упражнений для задней дельты», очень советую ее прочесть.

Накачать заднюю дельту

Задняя дельта отстаёт у большинства бодибилдеров

Если же вкратце говорить о путях решения данной проблемы то, на мой взгляд, существует 4 способа накачать заднюю часть плеча за короткий промежуток времени:

  • Первый. Качать заднюю часть плеча чаще. Например, два раза в неделю — раз вместе с дельтами и второй – вместе со спиной.
  • Второй. Выполнять упражнения для заднего пучка по принципу приоритета. То есть, не в конце комплекса, а в его начале
  • Третий. Использовать максимально широкий спектр упражнений. Со штангой, с гантелями, в тросовых тренажерах и в машине Смита.
  • Четвертый. Постоянно менять число повторений в упражнениях. Один раз прокачивать плечи в диапазоне 12-15 повторений, другой – 8 – 10.

На самом деле, накачать заднюю часть плеча не так уж сложно, это же не голень, все-таки. Главное – переосмыслить свою традиционную, направленную на набор общей массы плечевого пояса, программу тренировки и сделать ее специализированной. То есть «заточить» под решение конкретной задачи — развитие задней дельты. Прелесть обратных разведений в том, что они идеально вписываются в такую тренировочную схему и могут помочь в достижении поставленной цели.

Вывод: для увеличения объема задней дельты, ее нужно качать чаще, больше и разнообразнее. В ответ на повышение внимания, этот участок плеча прибавляет в объеме за считанные месяцы.

Какие мышцы работают на тренажере бабочка?

Это упражнение изолированное, предельно простое (на первый взгляд) и доступно для выполнения любому посетителю тренажерного зала. Во время разведений в тренажере пек-дек в работу включаются две группы мышц: первичные и вторичные.

Первичные мышцы

Разведение грудных мышц в обратном направлении — это изолирующее движение, выполняемое за счет сокращения задней части дельтовидной мышцы. Однако, максимальное включение ее в работу происходит при согнутых в локтях руках. То есть, чтобы заставить заднюю часть плеча активно работать в обратных разведениях, руки должны быть не прямыми, а согнутыми.

Второстепенные мышцы

Обратные разведения на тренажере выполняются путем отведения локтей за корпус, к этому процессу подключаются мышцы верха спины: ромбовидные, большие круглые мышцы, надостные, подостные и средняя часть трапециевидной мышцы. Помимо них, также работают локтевые связки и сухожилия.

Вывод: в обратных разведениях в тренажере бабочка основная нагрузка направлена на заднюю часть плеча, второстепенную работу выполняют мышцы верха и середины спины.

Как делать разведения рук на тренажере?

Выполнять это упражнение совсем не сложно, но даже у такого, полностью изолированного упражнения для плеч, есть свои хитрости и нюансы. Техника выполнения обратных разведений выглядит следующим образом.

  • Шаг 1. Садимся на тренажер, прижавшись грудью к подушке. Выводим руки прямо перед собой и беремся за рукоятки прямым или нейтральным хватом. Сохраняем при этом небольшой изгиб в локтях. Это стартовая позиция.
  • Шаг 2. Делаем вдох и, сохраняя корпус неподвижным, плавно разводим руки в обратном направлении, напрягая задние дельты, так, чтобы локти в конечной точке траектории оказались за туловищем.
  • Шаг 3. Делаем паузу, выдыхаем, дополнительно напрягаем задние дельты и медленно возвращаем руки в исходное положение.
  Тяга Т-Грифа | Упражнение Из Красной Книги Бодибилдинга

Техника выполнения обратных разведений в тренажере

Так выглядит классическая трактовка алгоритма данного упражнения. Однако, у него есть очень важный нюанс – высота расположения рук на рукоятках тренажера. Обычно их располагают так, чтобы руки находились на уровне плечевого пояса. Я же советую ставить их выше сантиметров на 10. Это позволит снять ненужную нагрузку с середины спины и перенаправит ее прямиком в заднюю дельту.

Примечание 1: подобное расположение рук можно использовать и в таком знаковом упражнении для задней части плеча, как разведения гантелей в наклоне. Скажу честно, выполнять разведения таким образом сложнее, зато работа целевого участка ощущается намного острее. Что положительно сказывается на наборе массы задней дельтовидной мышцы.

Тренировка плеч в зале для мужчин

Более высокое расположение рук повышает нагрузку на задние дельты

Примечание 2: задняя дельта включается в работу в этом упражнении на самых последних сантиметрах траектории. Без задержки и сознательного напряжения мышц в крайней точке выполнение разведений теряет всякий смысл.

Вывод: делать разведения в тренажере действительно просто, но под этой простотой скрывается целый ряд хитростей и нюансов выполнения.


Секреты техники выполнения обратных разведений в тренажере

Казалось бы, что там сложного, сел, взялся за рукоятки и делаешь спокойно себе разведения. Но не тут-то было…Ибо, помимо описанных выше тонкостей, есть также ряд откровенных ошибок, которые допускают люди, польстившись на незатейливость обратных разведений. Вот несколько советов, как получить от этого упражнения больше:

1. Напряжение

Не сводите руки полностью в начальной точке и не допускайте полного опускания грузоблока. Наоборот, плечевой пояс нужно удерживать в постоянном напряжении, не давая расслабится ни на миг. Это позволит телу подключить больше мышечных волокон задней поверхности плеча к работе.

2. Корпус

Сохраняйте вертикальное положение туловища на всем протяжении выполнения подхода. Сгорбленная спина сразу снимет напряжение с задних дельт.

3. Руки

Ограничьте движение руками. Напрягаться и расслабляться должны только задние дельтовидные мышцы. Мышцы рук не должны принимать в этом процессе никакого участия. Их миссия – просто удерживать рукоятки тренажера.

4. Трапеции

Главная хитрость этого, да и любого иного упражнения для задней дельты – исключить из работы трапеции. Трапециевидная мышца намного больше и сильнее дельтовидных и как только вес становится слишком большим, она, без зазрения совести, берет на себя всю работу по его перемещению.

Обратные разведения рук в тренажере

Чтобы рос задний пучок мышц плеча, трапеции нужно исключить из работы

Короче говоря, если вы чувствуете работу середины спины в этом упражнении – число блинов в тренажере нужно уменьшить. Да, рабочий вес очень важен при работе на массу, однако в случае с задним пучком, на первое место выходит изоляция, то есть умение направить нагрузку точно по адресу.

5. Шея

Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Не смотрите вниз и не запрокидывайте голову во время выполнения упражнения.

6. Темп

Если вы не чувствует работу задней дельты, советую замедлить темп выполнения упражнения. Схема 2:2:4:0 практически всем гарантирует увеличение массы искомого участка плеча за короткий срок. При такой схеме выполнения вы потратите две секунды на подъем, две секунды на статическое удержание в верхней точке, четыре секунды на опускание и не будете отдыхать в нижней точке вообще.

Упражнение на задние дельты в зале

Замедление темпа выполнения упражнения всегда дает ощутимый эффект

Если не хотите «париться» и считать секунды, просто замедлите негативную  фазу до предела, ибо в плане набора массы именно опускание веса дает большую отдачу, чем его подъем. Доказательством этого является результат «Колорадского» эксперимента, когда Кейси Вайатор набрал 28 кило массы за 28 дней, выполняя все упражнения в замедленном темпе.

  10 Грубых Ошибок Становой Тяги

7. Инерция

Использование рывковых движений снимает напряжение с задних дельт и передает его более доминирующим мышцам верхней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы. Да, с помощью инерции можно использовать больший рабочий вес, но отдача от этого будет нулевая.

Примечание: разведения можно выполнять сразу двумя руками одновременно или каждой по очереди. В первом случае, вес отягощения будет выше, зато во втором, будет выше концентрация и ощущения сокращающихся мышц плеча. Кроме того, упражнение можно делать, как прямым (большой палец вверху) хватом, так и обратным (большой палец внизу) хватом.

Разведения в тренажере Pac-dec

Обратный хват в этом упражнении чреват травмой ротаторной манжеты плеча

Однако стоит понимать, что обратный хват вызывает излишнее перенапряжение ротаторной манжеты плеча и может привести к ее растяжению.

Вывод: соблюдение всех правил техники выполнения обратных разведений в тренажере неизбежно ведет к снижению рабочего веса, но зато в разы повышает отдачу от упражнения.

Плюсы и минусы обратных разведений в тренажере Pec-Dec

Преимущества и недостатки есть у всех без исключения упражнений, даже самых-самых изолированных. Если же разложить по полочкам плюсы и минусы обратных разведений в тренажере Pec-Dec, получится вот такая картина:

Плюсы

Упражнение простое, доступное, а такой тренажер стоит в любом тренажером зале. Кроме того, оно станет отличным началом любого комплекса тренировки плеч и поможет хорошо разогреть весь плечевой пояс. Изолированная природа нагрузки позволяет прицельно проработать заднюю дельту и не размазывать ее по всей спине.

Прокачка задней дельты

Сильная изоляции заднего отдела плеча — главный плюс обратных разведений

Благодаря конструкции такого тренажера, разведения можно делать двумя руками сразу и каждой по очереди. А его блочный механизм дает возможность довести задние дельты до полного отказа с помощью дроп-сетов, благодаря возможности быстро уменьшать вес отягощения.

Минусы

Задняя дельта – это такая же мышца, как и любая другая, поэтому быстрее добавляет массы при выполнении именно базовых упражнений. Работа в тренажере, даже с большим объемом выполняемых сетов, всегда будет уступать в плане гипертрофии задней дельты махам с гантелями и тягам со штангой. Хотя техника упражнения и проста, как «5 копеек», но заставить трудиться именно заднюю дельту, а не трапеции, еще нужно суметь.

Тренировка плеч для девушки

Отдачу от разведений получают люди с подвижными плечевыми суставами

Максимальную отдачу от разведений в тренажере Pec-Dec могут получить лишь люди с подвижными плечевыми суставами, обычно, это новички, девушки или просто молодые посетители тренажерного зала. Опытным атлетам, тем более после 40, получить от упражнения реальный эффект намного сложнее.

Примечание: у подавляющего большинства людей мышцы плечевого пояса состоят из быстросокращающихся волокон. Это значит, что в упражнениях для задней дельты вообще и для плеч в частности, лучше выполнять по 10,12, а то и 15 повторений за подход. И не стесняться использовать методы интенсификации тренировочного процесса: супер-сеты и дроп-сеты.

Вывод: у обратных разведений в тренажере есть свои слабые и сильные стороны. Их стоит учитывать при создании комплекса тренировки плеч и не зацикливаться только на одном упражнении.


Чем заменить разведения рук в тренажере?

Это только кажется, что упражнений для задней поверхности плеча немного, на самом деле, в хорошо оснащенном тренажером зале можно выполнять десятки вариантов махов, тяг и разведений. Правда, далеко не все они дают реальную отдачу. Можно запросто заменить разведения рук в тренажере на другое упражнение, однако я предлагаю сосредоточить свое внимание на пятерке наиболее действенных. Два из них выполняются с гантелями, одно – в тросовом тренажере, еще одно в машине Смита, и заключительное, пятое, очень необычное – с Т-грифом.

1. Разведения гантелей в наклоне

Разведения рук с гантелями в наклоне — одно из самых популярных упражнений на заднюю дельту со свободным весом. Его можно делать, как в зале, так и в домашних условиях. Стоя и сидя, с упором и без упора, двумя руками сразу и каждой по очереди.

  Препараты Цинка В Бодибилдинге | Сила, Масса, Рельеф

Техника выполнения махов с гантелями в наклоне

По своей биомеханике оно полностью повторят технику обратных разведений, а значит, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, есть смысл учитывать при его выполнении все нюансы, описанные выше.

2. Махи прямыми руками назад

А это упражнение для плеч с гантелями редко кто делает, забывая, что одна из функций задней дельтовидной мышцы заключается в отведении рук назад. По этой причине, все, кто начинает выполнять махи прямыми руками, констатируют резкий прирост в увеличении объема заднего пучка за короткий промежуток времени.

Техника выполнения махов с гантелями назад

Как и все предыдущие упражнения, такие махи можно выполнять стоя (как на видео), либо лежа с упором грудью о наклонную скамью. При этом каждый из вариантов дает ощутимую и, что важно, быструю, отдачу.

3. Тяга Ли Хейни в машине Смита

Тяга Ли Хейни – старое, сложное и забытое всеми упражнение, называемое еще обратными шрагами. Придумал его Ли Хейни — 8-кратный мистер Олимпия, отличавшийся великолепной спиной и прекрасно развитыми по тем временам, задними дельтами. Классическая, изначальная версия тяги выполнялась со штангой была довольно сложной в исполнении, а тяга Ли Хейни в Смите – это ее современная и даже более эффективная реинкарнация.

Техника выполнения тяги Ли Хейни в Смите

Особенность его состоит в векторе нагрузки, заставляющем мышцы плеча сокращаться снизу вверх и, вдобавок, максимально изолированно. Делать его можно прямым и обратным хватом. В первом случае часть нагрузки уходит в трапеции, во втором, в задний пучок.

4. Тяга Медоуза

Тягу Медоуза также называют тягой штанги одной рукой. Придумал ее Джон Медоуз, известный британский бодибилдер, с широченной спиной и фантастическими по объему и форме задними дельтами. Для задней поверхности плеча существует очень немного упражнений со штангой, и тяга Медоуза одно из них.

Техника выполнения тяги штанги одной рукой

Плюс упражнения очевиден – возможность использования рабочего веса в разы большего, чем с гантелями и в тренажере. Однорукая манера выполнения обеспечивает высокий уровень концентрации и только усиливает результативность включения тяги штанги одной рукой в свой комплекс тренировки задней дельты.

5. Тяга веревочной рукояти к голове

Еще одно изолированное упражнение, которое можно выполнять с верхнего блок в любом тросовом тренажере. К сожалению, его довольно часто делают неверно, ибо на самом деле, это не одно, а целых два движения.

Техника выполнения тяги с веревочной рукояти к голове

Первое — тяга, второе – разведения. То есть рукоять нужно не просто притянуть к голове силой мышц плеча, но, вдобавок, еще и развести веревочные рукояти в сторону. Вот при такой технике выполнения потенциал тяги блока к голове и раскрывается на все 100%

Вывод: заменить обратные разведения в тренажере можно десятком иных упражнений, но среди них есть пять самых эффективных в плане набора массы задней дельты.

Послесловие

Задние дельты для большинства из нас оказываются, как правило, самой неподатливой группой мышц, требующей особого подхода и вдумчивого выбора упражнений. Поэтому, надеюсь, что мой рассказ об обратных разведениях в тренажере окажется полезным и поможет обзавестись чемпионскими плечами всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x