Жим В Смите Под Углом | 5 Ошибок, Мешающих Прогрессу

Как накачать верх грудных быстрее?

Штанга лучше любого тренажера, а базовое упражнение всегда дает большую отдачу, в плане набора массы, чем изолированное. Вот только, работает это утверждение эффективнее всего для крупных мышечных групп. Когда же дело касается развития такого небольшого участка, как верх груди, изолированные упражнения срабатывают намного успешнее. Такие, как жим в Смите под углом. На первый взгляд, это упрощенная копия жима с обычной штангой, но даже при своей кажущейся простоте, большинство из нас допускает при его выполнении целый ряд ошибок. О правильной технике жима в Смите на наклонной скамье и о том как быстрее накачать верх грудных, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Преимущества жима в Смита под углом
• Какие мышцы работают в этом упражнении?
• Техника выполнения жима на наклонной скамье в машине Смита
• Ошибки в жиме на наклонной скамье в Смите
• Варианты выполнения жима в Смите под углом

Преимущества жима лежа в машине Смита в наклоне

Как бы сильно нам этого не хотелось, но перенаправить всю нагрузку на конкретную часть отдельной мышцы (например, нижнюю или верхнюю часть пресса), мы не можем. Во всех упражнениях на грудь обязательно работают все ее мышечные отделы. Но по-разному. При желании и определенной настойчивости, мы можем подчеркнуть определенные участки мышечной группы, используя различные углы и положения тела.

Накачать верх груди — задача непростая, но решаемая

Примечание: согласно исследованию 2020 года (влияние пяти углов наклона скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа), выполнение жима лежа с наклоном приводит к большей активации верхней части грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье.

Другими словами, если нужно накачать верх груди быстрее, большинство упражнений в комплексе тренировки этой мышечной группы стоит выполнять, лежа в наклоне. Для этого можно использовать целый ряд отличных упражнений со штангой, гантелями, в блочных и свободновесовых тренажерах. Но даже на их фоне, жим в Смите под углом имеет целый ряд преимуществ

Простота техники выполнения

Главным преимуществом любого упражнения в тренажере является то, что не нужно беспокоиться о балансировке штанги или стабилизации корпуса, чтобы удерживать ее на месте. Риск уронить штангу на голову или не попасть грифом на стойки, в машине Смита значительно ниже, чем в работе с обычной штангой.

Идеально подходит для новичков

20-ти килограммовый олимпийский гриф длиной 2,2 метра может оказаться слишком неудобным для многих новичков, людей, пришедших в зал впервые после 40 или для девушек.  Было бы неправдой сказать, что тренажер – это панацея, однако все больше людей, приходя в зал, мотивированы не просто большой мышечной массой, а скорее желанием иметь спортивную фигуру и рельефную мускулатуру.

Жим в Смите для девушек — отличное упражнение для груди

Вот для них жим в Смите под углом 45 станет палочкой-выручалочкой и поможет в развитии грудных мышц без страха не совладать с обычной штангой.

Легче сконцентрироваться 

Концентрация на работающем участке грудных мышц важна в каждом из упражнений. Но ощутить работу небольшой подключичной мышцы и сосредоточиться на ее сокращении в тренажере, все же намного легче, чем со штангой. Для крупного отдела тела, типа квадрицепса, широчайших или большой грудной мышцы, крайне важно умение сосредоточиться на перемещении большого веса. Зато для мышц-малышей, гораздо важнее просто их почувствоваться и суметь направить нагрузку именно туда, куда нужно, а не размазать щедрой рукой по всему телу.

Можно работать в одиночку

Тренажер Смита выигрывает в плане безопасности, когда приходится работать с реально тяжелой штангой. Страховочные крюки минимизируют вероятность падения штанги и позволяют активнее использовать такой крутейший метод интенсификации тренировки груди, как дроп-сет.

Для прокачки верха грудных, профессиональны выбирают Смит

Поэтому многие профессиональные атлеты очень часто выполняют упражнения на грудь именно в машине Смита. Особенно, когда речь заходит и развитии такого небольшого по объему участка грудных мышц.

Меньше нагрузка на плечевые суставы

Тренажеры Смита, как правило, предлагают тренирующимся более безболезненный вариант жима со штангой. Штанга двигается только в вертикальной проекции, что облегчает выполнение упражнение для людей с тугоподвижными суставами. Если же вспомнить, что к таким можно отнести 80% новичков в любом зале, то преимущество этого тренажера становится еще более очевидным.

Примечание: невзирая на все вышеперечисленное, есть у жима в наклоне в машине Смита и свои недостатки. Во-первых, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале. Во-вторых, он намного в меньшей степени, чем обычная штанга, способствует развитию силовых показателей. И, в-третьих, требует подбора и правильной настройки скамьи, поскольку машина Смита ею не укомплектована. Проще говоря, обычную штангу этот тренажер не заменит, но может стать ее великолепным дополнением.

Какие мышцы работают в жиме на наклонной скамье в Смите?

Изолированная природа движения, помноженная на строго вертикальное перемещение грифа штанги, способствует снижению активности связочного аппарата плечевого сустава и мышц-стабилизаторов корпуса. Однако, количество мышц, участвующих в жиме штанги под углом в машине Смита, довольно велико:

• Большая грудная мышца;
• Ключичная мышца;
• Ротаторная манжета плеча;
• Трицепс;
• Передние дельтовидные мышцы;
• Круглая мышца спины;
• Ромбовидная мышца спины;
• Мышцы кора.

Примечание: согласно учебнику анатомии, ключичная мышца представляет небольшую продолговатую мышцу, расположенную в районе плечевого пояса, которая помогает при сгибании, горизонтальном приведении, а также вращении плеча внутрь.

Строение грудных мышц

Для нас же, помимо этого, ее значимость заключается еще в том, что эта мышца, при должном развитии, прикрывает ключицы, формируя ту самую, вожделенную форму груди, о которой все мы так мечтаем.

Техника выполнения жима на наклонной скамье в машине Смита

Жать в тренажере всегда проще, чем обычную штангу. Вот только, отдача от жима в наклоне в машине Смита требует большего времени на подготовку и особого внимание к деталям. Ибо ошибки техники выполнения снижают отдачу от этого упражнения практически до нуля.

Шаг 1: Подготовка. Прежде чем перейти непосредственно к жиму, необходимо убедиться, что скамья расположена точно по центру тренажера между обеими направляющими. Для этого, ложимся на скамью с пустым грифом и выполняем несколько жимовых движений, чтобы найти идеальную траекторию движения грифа по отношению к туловищу.

Оптимальный вариант — штанга должна опускаться к верхней части груди чуть ниже ключиц. Помимо этого, нужно выставить правильную высоту размещения грифа, чтобы снимать (и, главное, ставить на место) штангу без особых усилий. Теперь, когда мы разобрались со скамей и грифом, пришло время разобраться с шириной хвата.

Примечание: для определения идеальной ширины размещения рук на штанге, профессионалы делают так: сначала прижимают вытянутые руки к бокам, затем разводят их в стороны под углом 70-75 градусов к туловищу, поднимают вверх и берутся за гриф. Это и будет наиболее подходящая для каждого из нас ширина хвата.

Жим в тренажере Смита лежа на наклонной скамье

Что касается хвата, я рекомендую новичкам использовать полный (закрытый) хват, когда большие пальцы обхватывают перекладину. Однако более продвинутые атлеты могут использовать хват без больших пальцев, так называемый «обезьяний» или открытый хват. Что это дает?  Предплечья устают не так быстро, как в первом случае, что в итоге дает возможность сделать еще 1-2 повторения.

Шаг 2: Устанавливаем ноги. Ноги играют важную роль в выполнении жима лежа, ибо они дают нам прочную основу, стабильность и дополнительную толчковую силу. Положение ног можно варьировать, в зависимости от предпочтений, но большинство получают наилучшие результаты, поставив стопы ровно под коленями. Если же ноги выдвинуть далеко вперед, не будет рычага, чтобы оттолкнуться. Если же отвести далеко назад, возрастет давление на пальцы ног, что приведет к появлению дискомфорта.

Шаг 3: Отводим плечи и включаем широчайшие. После того, как скамья и гриф установлены, а ноги прочно стоят на полу, наступает момент задействовать мышцы, которые будут помогать в жиме. Делаем следующее: вжимаем плечи в скамью, поднимаем грудь и расправляем широчайшие. Это создаст естественный изгиб в нижней части спины и прижмет верхнюю часть спины к скамье, давая тем самым жесткость и силу конструкции всего корпуса. Благодаря чему перемещать штангу из нижнего положения станет намного проще.

Примечание: специально хочу сделать акцент на положении плеч во время выполнения жима в наклоне. Это касается не только такого упражнения для груди, но и всех остальных вариантов наклонного жима: со штангой, с гантелями в свободновесовом тренажере. Во время выполнения каждого из них, чрезвычайно важно отводить плечи назад, чтобы направлять нагрузку в грудные, а не плечевые мышцы. По большому счету, это главное условие для всех, кто хочет ускорить процесс построения верха груди. Небольшой сюжет на эту тему:

Задача — накачать быстрее верх груди

Шаг 4: Снимаем штангу и выполняем жим. Вращением запястий снимаем гриф со стоек и выводим ее вверх над грудью, до полного выпрямления рук в локтях. После этого, вдыхаем и медленно, подконтрольно, опускаем штангу вниз, до касания ее верхней части груди прямо под ключицами. Без паузы в нижней точке, выдыхаем и, напрягая мышцы груди, выжимаем штангу до полного выпрямления рук. Повторяем желаемое количество повторений, а затем мягко возвращаем гриф на место.

Примечание: сколько весит гриф машины Смита? На данный момент, мне известно о 4 модификациях этого тренажера – вертикальная, наклонная, с разгрузочным блоком и двухполосная. Поэтому ответ на этот вопрос, зависит от того, какая их них есть в вашем зале. В большинстве фитнес-центров, чаще всего, встречаются модели первых двух типов, ориентироваться нужно на вес грифа (вместе с системой крепления) 30-35 кг.

Ошибки в жиме на наклонной скамье в машине Смита

Хоть жим в тренажере лишь упрощенная копия базового упражнения со штангой, однако очень эффективная копия. Для большинства посетителей тренажёрного зала, не обладающих генетикой Арнольда, именно это упражнение может стать ключом к построению мощных грудных, поэтому технике выполнения стоит уделить повышенное внимание. Пятерка ошибок выполнения жима в наклоне в Смите выглядит следующим образом:

1. Слишком широкий хват

Да, есть такое упражнение, как жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье. Оно было очень популярно во времена Золотой эры бодибилдинга и его активно использовали все атлеты того времени. Главный его плюс в том, что при расширении постановки рук на грифе, уменьшается траектория движения, соответственно, появляется возможность работать с большим весом. Если вы хотите повысить результат в жиме лежа, широкий хват – это хорошо, а вот если желаете накачать верх груди – это плохо. Почему?

Слишком широкий хват — одна из ошибок жима в Смите под углом

Потому, что во время жима на горизонтальной скамье, львиная доля работы по перемещению штанги выполняется большой грудной мышцей, а при жиме в наклоне – ее верхними участками. Короче говоря, если жать в Смите в наклоне очень широким хватом, верх груди недополучит нужной для роста нагрузки. Блинов на штанге будет много, но верхние сегменты грудной мышцы останутся при этом в зачаточном состоянии.

2. Использование высокого угла наклона

Исследование с участием 15 спортсменов показало, что углы наклона в 44 и 56 градусов вызывают более высокий уровень активации верхней части грудных мышц, чем угол в 28 градусов. Однако мышечная активация и реальный мышечный рост — совершенно разные вещи, ибо чем выше угол наклона, тем меньше грудные мышцы включаются в работу, а вот передние дельтовидные, наоборот, с каждым новым градусом подъема жимовой скамьи трудятся все активнее.

Особенно это касается людей высокого роста с длинными руками. Таким атлетам всегда сложно накачать, как верх груди, так и плечи. Идеального угла наклона для всех без исключения не существует, многое зависит от природных данных, однако, для людей среднего роста, желающих накачать верх груди, а не плечи, я рекомендую отметку в 30°.

Примечание: как вариант, можно делать так – понижать угол наклона скамьи через 1-2 подхода по мере уставания. Первый – угол 45°, второй и третий — 30°, четвертый и пятый — 15°. Такая чехарда позволит проработать верх груди под разными углами и станет дополнительным стимулом для роста.

3. Опускание грифа слишком глубоко

Бодибилдинг – это тонкая грань между разрушением мышц и наращиванием новых. Мощная грудь – это конечно круто, но здоровые плечевые суставы, согласитесь, гораздо круче. Поэтому, имея за плечами 30 лет занятий силовым тренингом, каждое упражнение я рассматриваю еще и через призму безопасности для здоровья. О чем это я?

О том, что как только наши плечи преодолевают порог в 90 градусов, то есть опускаются ниже уровня грудной клетки — риск получения травмы ротаторной манжеты плеча возрастает в разы. Возможно вы видели фото Арнольда, где он жмет штангу, опуская ее глубокого на грудь.

Во время жима в наклоне, Арнольд опускал штангу очень низко

Правда, тут надо вспомнить, что до прихода в тренажерный зал он серьёзно занимался тяжёлой атлетикой и имел стальные ротаторы плеча, поэтому мог позволить себе подобную технику выполнения. Если же вы не можете похвастаться подобным спортивным опытом, глубокого опускания грифа штанги на грудь лучше избегать.

4. Разведение локтей далеко в стороны

Еще одна ошибка в ​​жиме на наклонной скамье в Смите — сильное разведение локтей в стороны. Обычно это происходит при опускании штанги слишком высоко на грудь к ключицам. Смысла это никакого не имеет, причем, нагрузка на многострадальную ротаторную манжету плечевого сустава повышается до опасной. Это означает, что штангу нужно опустить ниже ключиц, не боясь, что нагрузка из верха груди уйдет. Пока вы жмете в наклоне, этот участок продолжает работать вне зависимости от места, куда опускается гриф.

Примечание: существует еще одно упражнение из Золотой эры, под названием жим-гильотина, для развития верха грудных мышц. Оно выполняется широким хватом и штанга опускается очень высоко, практически на шею. Отсюда и его название. Но жим-гильотина выполняется на горизонтальной скамье и, вдобавок, из разряда высшего пилотажа сложности выполнения.

5. Исключение из работы ног

Активная работа верха корпуса с дополнительным весом обязательно требует хорошего заземления. Устойчивое положение ног на земле усиливает стимуляцию грудной клетки и дает возможность повышать число блинов на штанге.

Примечание: лично у меня не всегда получается контролировать положение ног в жиме, поэтому я просто укладываю себе около ног по блину от штанги и упираюсь в них ступнями, особенно в конце подхода, когда приходится прикладывать максимум усилий. Это позволяет сделать еще 1-2 дополнительных повторения.

Варианты выполнения жима в Смите под углом

Мне вообще, очень нравится работать в машине Смита, я считаю ее лучшим и наиболее функциональным тренажером из всех существующих. В нем можно выполнять такие модифицированные и необычные версии упражнений, которые оживят надоевший тренировочный комплекс и вдохнут в него новую жизнь.

13 необычных упражнений в тренажере Смита

На мой взгляд, в натуральном бодибилдинге именно постоянный мышечный стресс дает возможность стабильно набирать массу, а использование тренажера Смита, как раз и дает возможность удивлять мышцы чем-то новым.

1. Жим обратным хватом

Обратный жим штанги в современных фитнес-центрах выполняют редко, однако в залах тяжелой атлетики это упражнение частый гость. Связано, как правило, это с тем, что у многих силовых атлетов есть серьезные проблемы с ротаторной манжетой плеча и жать штангу обычным хватом им просто больно. Так вот, жим обратным хватом – это разновидность базового упражнения на грудь, которое дает возможность одновременно снизить нагрузку на плечевые суставы и повысить нагрузку на верх груди.

Жим обратным хватом в машине Смита

Примечание: ученые исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) в 2016 году выявили, что обратный жим, по сравнению с обычным жимом штанги в наклоне, вовлекает в работу мышцы верха груди активнее на 30%. Говоря попросту, это лучшее упражнение для верха груди, хотя и чрезвычайно сложное в техническом плане.

Делать обратный жим в Смите намного проще, чем с обычной штангой, поскольку риск уронить ее себе на грудь значительно снижается. Даже при выполнении на горизонтальной скамье. Если же говорить об обратном жиме в наклоне, нагрузка на верхние сегменты грудных мышц повышается просто до небес.

2. Жим штанги одной рукой

Еще одна необычная вариация жима в Смите под углом 45°, которую можно периодически включать в свой комплекс тренировки грудных. В чем суть? Суть в том, что у каждого из нас одна сторона тела сильнее, другая слабее. Когда мы жмем штангу двумя руками, сильная стороны тела берет на себя большую часть работы, делая отставание в развитии слабой стороны хроническим.

Жим в тренажере Смита одной рукой

Любая одностороння версия обычного упражнения дает возможность выйти из этого порочного круга и повысить силовой потенциал слабой стороны тела. В итоге, она становится сильнее и результаты в обычном жиме резко повышаются.

Кроме того, унилатеральная манера выполнения упражнений очень положительно сказывается на улучшении формы мышц и общем балансе развития обеих сторон тела. Именно по этой причине, такие маститые профессионалы, как Тони Фримен, например, так любят выполнять упражнения каждой ногой или рукой по очереди.

Тренировка груди от Тони Фримена

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом, пускай и выполняемом в тренажере, но все же базовом упражнении для груди, окажется полезным и поможет в развитии грудных мышц. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram